L’auto-compassion est une façon de se rapporter à soi-même qui n’implique pas de se juger ou de se punir durement pour chaque erreur que vous faites, ou chaque fois que quelqu’un fait mieux que vous. La recherche sur l’auto-compassion montre qu’elle est associée à:
- moins d’anxiété et de dépression.
- Plus d’optimisme.
- Meilleure récupération après l’effort.
- meilleure adhérence aux changements de comportement sains, tels que l’exercice ou l’alimentation.,
Kristin Neff, la pionnière de la recherche sur l’auto-compassion, le décrit comme suit:
« L’auto-compassion implique de vous traiter avec la même gentillesse, la même préoccupation et le même soutien que vous montreriez à un bon ami. Face à des difficultés de la vie, ou face à des erreurs personnelles, des échecs et des insuffisances, l’auto-compassion répond avec gentillesse plutôt qu’avec un jugement dur, reconnaissant que l’imperfection fait partie de l’expérience humaine partagée.,” (Neff & Dahm, 2015)
Les 3 Facettes de l’Auto-Compassion
l’Auto-compassion a trois distincts, mais connexes aspects:
1. Pleine conscience: avoir une attitude ouverte, curieuse, sans jugement; ne pas trop s’identifier aux histoires négatives sur le soi.
2. Bonté de soi: vous traiter avec bonté, plutôt que durement. Étendre les mêmes soins et le même soutien à vous-même que vous le feriez à un bon ami ou un être cher.
3., Humanité commune: se permettre d’être humain, de faire des erreurs et d’apprendre d’eux. Sachant qu’en tant qu’humains, nous ne sommes pas parfaits, et nous ne devrions pas non plus être censés agir sans faille.
dans ma pratique clinique, j’enseigne l’auto-compassion à tous mes clients, et je suis toujours impressionné par la façon dont cela peut transformer leur relation avec eux-mêmes et promouvoir des modes de vie plus sains. L’auto-compassion est beaucoup plus efficace pour changer de comportement que d’essayer de vous motiver avec honte et autocritique., La honte et l’autocritique conduisent à la rébellion intérieure et à l’abandon, tandis que la compassion de soi vous donne de l’espoir et vous aide à faire confiance au processus de changement.
pour devenir vous-même plus compatissant, essayez de suivre ces 7 étapes:
1. Reconnaissez que vous éprouvez une détresse émotionnelle ou une souffrance mentale.
Adoptez une attitude consciente dans laquelle vous prêtez délibérément attention à votre expérience intérieure afin de pouvoir remarquer quand vous commencez à passer à un état négatif., La minute où vous réalisez que vous pensez à des pensées négatives sur vous-même ou que vous ressentez de l’anxiété dans votre corps, arrêtez-vous et dites-vous: « c’est un moment difficile » ou « je ressens de la détresse dans mon esprit et mon corps.”
2. Acceptez que le sentiment est là.
prenez une décision consciente de vous asseoir avec n’importe quel sentiment négatif et essayez de l’accepter—parce qu’il est là de toute façon—plutôt que de le repousser. S’il s’agit d’une pensée négative, recherchez l’émotion sous-jacente (anxiété, tristesse ou colère) ou scannez votre corps pour voir où vous ressentez de la tension ou de l’inconfort., Vous pouvez le sentir dans la poitrine, le ventre, les épaules, la gorge, le visage, la mâchoire ou d’autres zones.
3. Imaginez ce que vous pourriez ressentir si vous voyiez un être cher éprouver ce sentiment.
dans votre esprit, imaginez que votre bien-aimé soit effrayé, triste ou se sentant mal dans sa peau. Ensuite, pensez à ce que vous pourriez ressentir. Peut-être ressentiriez-vous l’envie de les aider ou de les réconforter. Essayez de diriger cet état d’esprit compatissant vers vous-même. Si vous remarquez une résistance ou des pensées de « Je ne mérite pas de compassion”, reconnaissez-les, et essayez de diriger la compassion vers vous-même de toute façon., Vous pouvez vous demander pourquoi vous pensez que les autres méritent la compassion, mais pas vous.
4. Défiez votre histoire négative sur vous-même.
Si vous ne pouvez pas ressentir de compassion pour vous-même parce que vous vous sentez indigne ou « mauvais”, essayez de penser à cela comme une vieille histoire. Remarquez la vieille histoire de pourquoi vous êtes mauvais. Maintenant trouver un moyen de contester cette interprétation. Si vous avez agi de manière malsaine ou irresponsable, demandez-vous si des circonstances ont influencé votre comportement., Peut-être avez-vous vécu un traumatisme passé ou vous avez été pris dans une situation stressante. Maintenant, prenez l’engagement d’essayer d’apprendre de l’expérience, plutôt que de vous battre dessus. D’autres façons de contester l’histoire sont de vous demander si vous voyez les choses en noir ou blanc, si vous êtes trop critique, ou si vous voyez la situation d’un seul point de vue. Existe-t-il d’autres moyens plus gentils de voir la situation? Vous attendez – vous à être parfait, plutôt que de vous permettre d’être humain?
5. Pensez à la façon dont tout le monde gâche parfois.,
Il est tentant de penser que vous êtes unique foiré, alors que tout le monde est un parangon de vertu. En fait, même les personnes les plus réussies font de graves erreurs. Pensez à toutes les erreurs des politiciens. Mais faire une erreur n’annule pas toutes vos réalisations et vos succès. Neff cite « l’humanité commune » comme un aspect de l’auto-compassion: les humains apprennent, développent des êtres plutôt que des produits finis. Nous sommes tous des travaux en cours.
6. Décidez ce qu’il faudrait pour vous pardonner.,
Si votre comportement vous blesse ou blesse une autre personne, demandez-vous ce qu’il faudrait pour vous pardonner. Demandez-vous si vous voulez vous excuser et faire amende honorable à la personne que vous avez blessée. Si vous vous blessez par un comportement addictif, évitement, ruiner les relations, ou autrement se comporter imprudemment, faire un plan d’adaptation pour la prochaine fois que vous êtes dans une situation similaire afin que vous puissiez commencer à agir différemment.
7. Utilisez l’auto-conversation pour vous encourager.,
Vous pouvez dire quelque chose comme: « cela n’aide pas à vous battre”, ou « tout le monde fait des erreurs parfois. »Vous voudrez peut-être vous reconnaître pour avoir essayé, même si vous n’avez pas réussi. Vous pouvez vous dire de vous concentrer sur les aspects positifs de ce que vous avez fait ainsi que sur les aspects négatifs, ou que le changement de comportement est un processus et que vous devez continuer à essayer.
8. Soyez un coach de vie pour vous-même.
plutôt que de vous punir avec des pensées négatives, guidez-vous doucement dans une direction positive., Vous pouvez vous demander ce qui a conduit au comportement destructeur, si c’est vraiment ce que vous voulez faire, et quelles sont les conséquences. Dites-vous que vous avez d’autres choix, et il n’est jamais trop tard pour changer. Ensuite, pensez à une étape concrète que vous pouvez prendre tout de suite pour aller dans une direction plus positive ou vous lever et réessayer. Si quelqu’un d’autre était méchant et que vous le laissez s’en tirer, réfléchissez à la façon dont vous pouvez définir une limite ou une limite pour empêcher que cela ne se reproduise.