presque tous nous avons certaines tendances alimentaires qui risquent de saboter nos meilleurs efforts pour manger sainement, être actif et se sentir heureux et en contrôle. Il peut sembler que cela devrait être aussi facile que d’arrêter simplement le comportement, mais des cycles d’habitudes erronées et de frustration peuvent transformer ces problèmes en quelque chose de beaucoup plus difficile à modifier.
« Vous n’êtes pas seul”, dit Ashley M. Lytwyn, R. D. N., et directeur de la nutrition à Breathe Life Healing Centers, qui se spécialise dans les programmes de traitement des troubles de l’alimentation, y compris la frénésie alimentaire, et la dépendance alimentaire. ” Le monde d’aujourd’hui encourage et récompense même des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent entraîner des problèmes à plus long terme », ajoute-t-elle.
Voici quelques-uns des aliments les plus communs des points de friction et la façon de prendre le contrôle de votre alimentation.
besoin de toujours se sentir « rassasié” après un repas.,
Si vous ne considérez pas l’heure du dîner jusqu’à ce que votre ventre soit pratiquement distendu et qu’il soit difficile de se tenir debout, votre idée de ce que signifie se sentir rassasié signifie probablement manger beaucoup plus que ce dont votre corps a réellement besoin. Pensez – y comme la différence entre emballer un sac de nuit pour le week-end et bourrer une valise avec des tenues que vous ne porterez même pas. Malgré ce à quoi vous pouvez être habitué, un repas peut être terminé avant d’avoir cette envie de déboutonner le pantalon., Recyclez votre cerveau et votre corps pour qu’ils se sentent satisfaits de moins en planifiant de petits repas avec des collations après chacun: petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner, collation. Les collations à Breathe sont généreuses et savoureuses, comme une tranche de pain Ezekiel avec du beurre d’arachide et du fromage à cordes, et sont respectées comme un repas, avec quelques minutes pour le mettre de côté et le savourer. ” Quand vous savez que vous allez manger à nouveau dans quelques heures, vous serez beaucoup moins enclin à ressentir le besoin de vous gaver lors d’un repas–rappelez-vous que la clé est de ne jamais mourir de faim et de ne jamais vous gaver », explique Lytwyn., Répartir votre consommation alimentaire tout au long de la journée évitera également les pointes d’insuline et aidera à maintenir votre métabolisme en votre faveur, de sorte que la gestion du poids est plus facile, aussi.
Et puis toujours de manger au-delà du point de la faim.
avez-vous déjà ressenti l’envie insatiable de continuer à manger, longtemps après avoir su que vous étiez rassasié?, Apprendre à ralentir et à adopter une approche européenne plus tranquille à l’heure des repas–au lieu de pelleter rapidement dans la nourriture–peut vous aider à syntoniser la sensation de satiété afin de ne pas manger plus que nécessaire, dit Lytwyn. Faites du repas un événement. Prendre un moment pour apprécier les couleurs, les textures, les arômes et les ingrédients de votre assiette vous aidera à goûter plus pleinement les saveurs, vous mettant en contact avec des sentiments de faim et de plénitude–un processus que les experts appellent manger en pleine conscience., Lorsque vous êtes dans une situation où vous êtes tenté d’obtenir des secondes, attendez cinq minutes avant de le faire et sirotez de l’eau, explique Lisa De Fazio, nutritionniste à Hollywood, R. D. Vous constaterez probablement que l’envie est grandement diminuée ou même disparue, ajoute-t-elle.
trop manger quand on est seul.
Si vous avez tendance à vous égarer lorsque vous mangez seul d’une manière que vous ne feriez pas si une autre personne était présente, vous ne traitez peut-être pas votre temps passé à manger comme un repas., Lytwyn dit de prendre sa prescription de » chaise, table, assiette” à cœur, et de s’abstenir des habitudes communes en solo comme noshing debout, manger directement du réfrigérateur ou hors d’une boîte, et manger assis devant la télévision ou faire défiler les flux sociaux et les nouvelles sur votre appareil électronique. ” Il peut être si facile de perdre le contact avec votre sens de l’appétit lorsque vous faites autre chose en mangeant », explique Lytwyn. Concentrez–vous sur simplement manger votre nourriture–encore une fois, consciencieusement-et vous pouvez même définir l’espace avec des fleurs ou des bougies pour rendre le repas plus spécial.,
Sauter le petit déjeuner.
Les Experts nous disent depuis longtemps que le petit déjeuner aide à relancer le métabolisme, à perdre des kilos et à réduire les fringales pendant la journée. Il a également été identifié comme une clé pour maintenir la perte de poids à long terme. Mais si vous êtes quelqu’un qui n’a pas faim ou qui a même des nausées le matin, cela peut être une lutte. Lytwyn suggère d’essayer une banane avant de boire votre café ou votre thé du matin, ce qui peut supprimer l’appétit avec de la caféine et contribuer à cette sensation de nausée., Ou préparez un petit déjeuner à emporter avec vous afin d’avoir de la nourriture disponible lorsque de légers signes de faim apparaissent, généralement deux à trois heures plus tard. ” Je ne suggère pas de forcer le petit déjeuner, mais être préparé vous permettra de vous nourrir lorsque votre corps est prêt pour cela », explique Lytwyn, qui ajoute que vous pouvez essayer de reconvertir votre corps en augmentant lentement votre temps de repas de 15 à 30 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous mangiez dans l’heure qui suit votre réveil., Des études récentes publiées dans L’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent que sauter le petit déjeuner n’a pas d’impact positif ou négatif sur le poids et le métabolisme–donc si après avoir essayé ces tactiques, vous avez décidé que le petit déjeuner n’est toujours pas pour vous, plus d’experts disent maintenant que c’est ok, aussi.
Constamment grignoter tout au long de la journée de travail.
vos mains sont-elles constamment dans les frites ou les bonbons à votre bureau ou tout autre travail sédentaire? L’ennui est le mot clé ici., Tout d’abord, assurez-vous que les collations ne sont pas dans des endroits faciles d’accès comme directement sur votre bureau pour éviter la tentation facile. Ensuite, assurez-vous de ne pas mal interpréter le besoin d’un étirement énergisant comme la faim. Toutes les heures et demie, planifiez une pause active de cinq minutes depuis votre bureau pour améliorer votre circulation, explique Kamy Bruder, Directeur de Breathe Wellness. Il suggère de trouver un coin privé pour un ensemble rapide de squats, de relances de mollets, de planches ou de vos poses de yoga préférées pour une revigoration instantanée., Terminez en buvant un grand verre d’eau (il est facile de confondre faim et soif si vous ne vous êtes pas levé pour remplir votre bouteille d’eau depuis votre réunion de 10 heures). Si à ce stade, vous voulez toujours cette collation, choisissez une combinaison de protéines, de graisses saines et de fibres–comme du beurre d’amande sur des bâtonnets de céleri–pour vous aider à vous maintenir jusqu’à la fin de la journée de travail.
succombant à des grignotages nocturnes.
Si vous pouvez prendre des décisions alimentaires sages toute la journée, mais alors tout va en enfer une fois que le soleil se couche, vous pouvez entraîner votre corps à avoir faim la nuit, dit Lytwyn., Par exemple, un horaire chargé peut vous faire manger moins que nécessaire pendant la journée, et les repas sur le pouce peuvent devenir un mode de vie. Une fois que vous ralentissez le soir, ce sentiment de faim est soudainement fort et clair. Se concentrer sur l’obtention de vos trois repas à des heures raisonnables, et le transport des collations afin que vous mangez toutes les trois heures peut aider à prévenir la faim de torchage la nuit. Si vous mangez bien pendant la journée, les fringales de fin de nuit peuvent également signifier que vous avez soif ou que vous êtes fatigué, dit De Fazio–et ce dernier peut vous faire prendre de mauvaises décisions alimentaires., Essayez de boire un verre de lait ou de lait d’amande pour le reposer, ou même de vous gargariser avec un rince-bouche et de la soie dentaire pour aider à signaler à votre corps qu’il est temps d’aller au lit. Si vous voulez vraiment une collation de nuit, équilibrez-la en pensant « fruits et graisses saines” ou « protéines et produits”, explique Lytwyn. Les bons exemples incluent les tranches de pomme et le beurre d’arachide, les carottes et le houmous, les bananes et les noix de cajou, et un rouleau de dinde avec du fromage.
Manger vos sentiments.,
Nous avons tous été là: vous venez de rompre avec votre petit ami ou avez passé une mauvaise journée au travail et vous voulez noyer vos peines dans cette pinte de Ben & Jerry’s Phish Food. Comme la valeur d’une vie de chagrins s’ajoute, la nourriture de Phish devient votre go-to chaque fois que vous êtes triste—et c’est ce que votre cerveau aura envie quand la prochaine déception viendra vous précipiter. Mais ce n’est pas forcément de la glace. En gardant votre vice de choix hors de la maison et en le remplaçant par quelque chose de moins chargé en sucre et gras (sorbet, peut-être?,) vous pouvez, au fil du temps, recycler votre cerveau pour associer cela à une sensation de confort. Une autre idée est d’obtenir la chaleur émotionnelle de la chaleur réelle, comme une tasse de thé chaud–essayez le thé au gingembre avec du citron et un trait de miel–qui peut aider à apaiser l’âme après une longue journée stressante.
encore mieux: trouvez-vous une Soul-sucette qui n’a rien à voir avec la nourriture. Puisque vous cherchez la gratification des aliments qui stimulent les centres de récompense du cerveau–comme le sucre riche en calories et les indulgences grasses–essayez de remplacer votre collation triste par quelque chose d’autre qui vous procure du plaisir, conseille Lytwyn., Appelez un bon ami pour discuter, prenez soin de vous avec une manucure ou un massage, courez, lisez un livre ou donnez-vous la permission de vous perdre dans une série Netflix ou un magazine sur papier glacé. Il peut même aider à trouver votre liste d’alternatives tentantes en préparation pour ces moments. La clé est d’être cohérent, de sorte que vous recyclez votre cerveau pour ne pas automatiquement atteindre votre nourriture de choix lorsque vous êtes triste ou contrarié, si cela a toujours été votre tendance.