La plupart d’entre nous ont notre routine quotidienne assez bien établie. La première chose dans la matinée, vous pourriez prendre un petit déjeuner, 10:30 am signifie qu’il est temps pour une collation, et à midi, vous êtes prêt à manger le déjeuner. Mais si 14h00 commence à rouler et que votre estomac commence déjà à gronder, cela pourrait signifier que vous ne remplissez pas votre assiette avec les bons aliments sains.,
Vous avez probablement déjà une bonne idée de ce que les aliments sont bons pour vous, mais savez-vous quel est le plus rassasiant aliments?
Les fibres et les protéines se déplacent lentement dans le tube digestif pour maintenir la plénitude, tandis que les glucides raffinés produisent une explosion d’énergie et vous laissent à nouveau faim presque instantanément. Il s’agit d’obtenir un bon mélange pour vous garder rassasié, conjurer la faim et freiner vos envies. Les fibres et les protéines vous aident à rester plus rassasié plus longtemps.,
alors, quels sont les aliments les plus rassasiants pour prévenir la faim?
En 1995, un groupe de chercheurs à répondre à cela. Ils ont créé un indice de satiété pour définir quels aliments sains sont les plus rassasiants (1).
dans leur étude, ils ont examiné 38 aliments de différentes catégories d’aliments et ont nourri une portion de 240 calories de chaque aliment aux participants à l’étude. Ensuite, ils ont déterminé à quel point chaque élément était rassasiant en regardant combien les participants ont mangé au cours des deux heures suivantes (2).
Leurs résultats étaient assez intéressants, et ils pourraient ne pas être ce que vous attendez.,
en utilisant les résultats de cette étude, j’ai compilé une liste des 7 aliments les plus rassasiants qui vous permettront de vous sentir rassasié pour prévenir les fringales sans nuire considérablement à votre tour de taille. Prêt à découvrir ce qu’ils sont? Let’s get started.
7 aliments rassasiants
œufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus parfaits de la nature en matière de nutrition, il n’est donc pas si surprenant qu’ils soient également l’un des aliments les plus rassasiants disponibles.
l’indice de satiété définit chaque aliment de la liste par rapport au pain blanc à 100%., Les œufs se sont classés assez haut sur la liste, avec un taux étonnant de 150%. Cela signifie que votre omelette du matin peut satisfaire votre faim 150% Plus que de manger un morceau de pain blanc! Les œufs sont l’un des aliments les plus rassasiants disponibles.
Les œufs sont pleins de protéines, ce qui peut aider à favoriser la plénitude et les envies de courge. Parce qu’ils sont également relativement faibles en calories, ils sont également incroyablement riches en nutriments et rassasiants.
un gros œuf ne contient que 78 calories et peut fournir des tonnes de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses.,
gardez à l’esprit que la façon dont vous appréciez vos œufs peut jouer un rôle assez important ici, cependant. Quelques œufs brouillés peuvent être un excellent ajout à votre assiette de petit-déjeuner, mais charger sur les garnitures pas si saines pourrait ne pas être la meilleure option. Cela peut ajouter plus de graisse, de sel et de calories à la nourriture, annulant à peu près les avantages pour la santé qui viennent avec les œufs.
bananes
Sur l’indice de satiété, les bananes atteignent un taux impressionnant de 118%, ce qui en fait une excellente option pour les aliments rassasiants.,
bien sûr, ce n’est pas vraiment une surprise, étant donné le profil nutritionnel stellaire de la banane. Les bananes sont riches en fibres, ce qui peut aider à minimiser les fringales et à maximiser la plénitude. Optez pour des bananes non mûres et vous obtiendrez également un coup de pouce sain d’amidon résistant, qui peut favoriser la satiété tout en améliorant la digestion.
en plus d’être incroyablement satisfaisantes, les bananes sont également assez faibles en matière de densité calorique. Une banane moyenne ne contient que 105 calories et contient environ 3 grammes de fibres, plus des tonnes de potassium, de vitamine C et de vitamine B-6.,
Fish
mis à part les avantages pour la santé cardiaque, les effets rassasiants du poisson sont juste une autre raison de l’ajouter à votre liste d’épicerie.
Le poisson est riche en protéines; une seule portion de saumon assomme une partie importante de vos besoins quotidiens, fournissant un étonnant 19 grammes. Il est également plein de gras oméga-3 sains, qui vous aident à rester satisfait longtemps après avoir quitté la table.
la protéine présente dans le poisson s’est avérée particulièrement rassasiante, surtout par rapport à d’autres types de protéines animales., Une étude a comparé la protéine de poisson avec la protéine de boeuf et a constaté que lorsque les participants mangeaient du poisson pour le déjeuner, ils mangeaient 11% moins de calories lors de leur prochain repas (3).
cela étant dit, il n’est pas si surprenant que le poisson arrive à 225% sur l’indice de satiété et soit considéré comme la source de protéines la plus satisfaisante.
le Meilleur de tous, le poisson est riche en nutriments, mais faible en calories. Une portion de saumon de 3 oz contient seulement 175 calories, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir libre d’en profiter totalement sans culpabilité.,
Oranges
bonnes nouvelles, Amis amateurs de fruits: les oranges sont l’un des meilleurs aliments sains que vous pouvez manger si vous cherchez à conjurer la faim!
avec un score de 202%, les oranges étaient les fruits les plus rassasiants inclus dans l’étude. C’est parce qu’ils sont très faibles en calories mais riches en fibres. Vous pouvez manger une portion lourde d’oranges et se sentir rassasié sans empiler sur des quantités excessives de calories. De la faim? Mordre dans une orange — ils sont faibles en calories et riches en fibres.,
Une petite orange contient environ 45 calories plus 2 grammes de fibres, ce qui en fait le choix parfait pour une collation en milieu de matinée pour éloigner les fringales entre les repas.
notez cependant qu’il n’en va pas de même pour le jus d’orange. Très concentré, il délivre une méga dose du sucre et des calories que l’on trouve dans les oranges, sans la fibre bénéfique. S’en tenir à de vraies oranges pour vraiment profiter de leurs bienfaits pour la santé et de leurs propriétés rassasiantes.,
boeuf
comparé au poisson, le boeuf pourrait ne pas faire la coupe, mais il ne fait aucun doute qu’il est là-haut sur la liste comme l’un des aliments les plus rassasiants que vous pouvez manger.
une seule portion de 3 oz de boeuf haché contient 22 grammes de protéines, ce qui en fait facilement l’une des sources de protéines les plus riches en nutriments.
sur l’indice de satiété, le bœuf atteint 176%, ce qui le place juste derrière le poisson dans la catégorie des aliments sains riches en protéines.,
outre les protéines, y compris la portion occasionnelle de boeuf apporte beaucoup d’autres avantages à la table ainsi. Il est riche en vitamine B12, en zinc et en phosphore, sans parler du fer.
choisissez des coupes de bœuf de haute qualité et optez toujours pour des variétés nourries à l’herbe pour obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent.
Pommes
les Pommes sont bien connus pour être super sain. Après tout, une pomme par jour éloigne le médecin, non?,
Mais en plus d’être excellent pour la santé, saviez-vous que les pommes sont un des meilleurs aliments sains pour garder votre estomac heureux?
Une grosse pomme contient 5 grammes de fibres. De plus, ils sont chargés de pectine, qui peut prendre deux fois plus de temps à quitter l’estomac par rapport à d’autres types de fibres. Sur l’indice de satiété, ils arrivent avec une note de 197%. Les pommes sont pleines de pectine, ce qui vous aide à rester plus rassasié plus longtemps.
non seulement cela, mais les pommes regorgent de propriétés de combustion des graisses. Grâce à leur teneur en pectine, l’absorption des graisses dans les cellules est limitée., Ils ont également des polyphénols qui peuvent activer les gènes de combustion des graisses, ce qui peut aider à éliminer encore plus les dépôts de graisse corporelle.
selon la taille de la pomme, ils contiennent généralement entre 75 et 115 calories, mais fournissent une dose concentrée d’avantages pour la santé et de satiété à chaque portion.
raisins
comme avec la plupart des fruits, les raisins font une collation très nourrissante et totalement sans culpabilité. En fait, ils viennent juste derrière les pommes et les oranges à 162% sur l’indice de satiété.,
C’est parce qu’ils ont une forte teneur en eau, de sorte que vous êtes capable de manger beaucoup de raisins pour une très faible quantité de calories.
en plus d’obtenir une bonne quantité de volume, vous faites également le plein de nutriments plutôt que de calories vides. Pour seulement 62 calories par tasse, vous obtenez un gramme de fibres plus beaucoup d’antioxydants, de vitamine K, de cuivre et de vitamine B2.
Il est important de noter que cela ne s’applique qu’aux raisins, pas à l’un de ses dérivés comme les raisins secs. Les Raisins secs sont super concentrés et ne fournissent pas le même volume que les raisins, car toute l’humidité est éliminée., Au lieu de cela, ils fournissent beaucoup de sucre et de calories pour une plus petite quantité de nourriture.
la ligne de fond
jetez un coup d’œil au top 7 des aliments les plus rassasiants et les moins riches en calories et vous remarquerez probablement un modèle. Ce sont tous des aliments réels, naturels et sains qui contiennent des tonnes de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines plutôt que du sucre et des calories.
bien que les aliments transformés puissent certainement être rassasiants, ils ont un coût élevé: sucre supplémentaire, sodium, graisse et calories qui n’appartiennent pas à une alimentation saine et équilibrée., Sans parler de certains des effets secondaires désagréables qui viennent avec un régime plein d’aliments transformés, comme l’excès de poids et les maladies chroniques.
faire le plein de certains de ces aliments sains rassasiants et hypocaloriques est un excellent moyen de réduire les fringales, de diminuer votre consommation et de compléter votre alimentation. De plus, incorporer un ou deux dans chaque repas ou collation peut vraiment aider si vous cherchez à perdre du poids.
Donnez-lui un essai aujourd’hui! Planifiez votre prochain repas en utilisant au moins un de ces aliments sains et satisfaisants et vous serez en mesure de faire la différence., Plus de faim, plus de fringales, et beaucoup plus de satisfaction, garantie.
(lisez la suite: 10 Échanges D’aliments sains et sans Gluten)