La boxe est un sport brutal et basique — et elle peut également servir d’entraînement brutal et basique pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
même lorsque vous n’avez pas de gants ou d’adversaire, les principes de la « science douce » peuvent être appliqués pour faire de vous un athlète plus redoutable. Et si vous êtes frustré et que vous voulez déchaîner une agression refoulée pendant votre entraînement, il n’y a rien de mieux que de prendre des gants de boxe et de chasser la baleine sur un sac lourd.,
Le forage pour le sport peut aider à améliorer votre endurance cardio, votre endurance, votre équilibre et votre coordination. Vous travaillerez le haut du corps, le bas du corps et le noyau, et les entraînements intenses et brûlants de graisse peuvent également aider à perdre du poids-de plus, vous pourrez mieux vous gérer si quelqu’un commence à vous balancer.
Mais il faut plus que de l’effort et de détermination pour avoir le plus d’un combattant de la routine de conditionnement physique., Vous allez avoir besoin de canaliser cette intensité dans des mouvements et des exercices spécifiques pour vraiment commencer à récolter les avantages.
« un grand boxeur doit avoir de la concentration, de la coordination, de la puissance, de la vitesse et de l’endurance », a déclaré Michael Olajide Jr., un ancien boxeur de poids moyen de championnat, à Men’s Health.
pour vous aider à perfectionner vos compétences, nous avons fait appel à des combattants de haut niveau pour agir comme vos cornermen. Frappez ces séances d’entraînement pour améliorer votre puissance de frappe — et vous aurez une nouvelle prise pour déstresser même vos journées les plus frustrantes., Assurez-vous simplement de jeter des enveloppes ou des gants comme ceux-ci de Sanabul avant d’attaquer le sac pour garder vos mains en bonne santé.
échauffez-vous comme un champion
Le triple champion des poids welters Antonio « The Tijuana Tornado » Margarito suggère de mettre en œuvre une série d’étirements pour amorcer les muscles avant de frapper le ring.
Terminer chaque mouvement de 12 à 15 fois pour une meilleure mobilité avant de vous lancer sur les sacs.,
haut du corps
cercles de bras: Dessinez de grands cercles avec vos bras, d’abord en avant, puis en arrière.
Crossovers: balancez les deux bras sur vos côtés, puis croisez-les devant votre poitrine.
Core
l’Épaule s’effondre: Rentrez votre menton vers votre poitrine, relâchez vos épaules, et apporter votre poitrine légèrement vers l’avant. Ensuite, tirez vos épaules en arrière, soulevez votre menton et soulevez votre poitrine tout en cambrant légèrement votre dos.
bas du corps
cercles de hanche: avec vos mains sur vos hanches, écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules., Déplacez vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre dans un cercle, puis dans le sens antihoraire. Répétez avec vos bras étendus sur vos côtés.
les entraînements Knockout
combattez les ombres
Votre entraîneur: Gideon Akande, meilleur entraîneur de santé pour hommes et champion Des Gants dorés
perfectionnez vos frappes dans les airs avec du shadowboxing. De cette façon, vous saurez comment frapper et enchaîner les combinaisons de coups de poing avant de commencer à battre le sac. Le meilleur entraîneur de santé pour hommes, Gideon Akande, explique les coups de poing de base que vous utiliserez sur le ring.,
Jab: un coup de poing rapide à l’aide de votre main avant (gauche pour les droitiers, droite pour southpaws)
Cross: un coup de poing sur votre corps à partir de la main arrière (droite pour les droitiers, gauche pour southpaws)
Hook: un coup de balayage à)
uppercut: un coup de poing vers le haut en utilisant la puissance de vos hanches pour frapper avec l’une ou l’autre main.
commencez le shadowboxing en enchaînant des combos de punch pendant 30 secondes à une minute. Pour un défi supplémentaire, tenir 2.5 lb. ou 5 lb., poids pour la perceuse. Frappez pendant 3 à 5 tours, en vous reposant pendant une minute entre chacun.
le circuit de vitesse et de puissance des Gants dorés
vous aurez besoin de plus que de simples coups de poing pour être en forme de combat. Ajoutez une corde, une balle de claquement, une échelle de vitesse et une boîte pour pousser votre conditionnement au niveau suivant.,V>
effectuer 3 à 5 tours, au repos 2 minutes entre les tours
- Corde À Sauter: 60 secondes
- claque de balle aérienne: 10 répétitions
- Perceuse à échelle: 60 secondes
- saut de boîte: 10 répétitions
- boîte D’ombre: 90 secondes
coups de puissance UFC
Votre entraîneur: mir, Ultimate Fighting Championship heavyweight
que vous affrontiez Wanderlei Silva dans un match en cage ou un sac de 75 livres dans votre sous-sol, les mêmes règles s’appliquent: « une fois que vous êtes réchauffé, vous devriez lancer chaque coup de poing à pleine explosion », mir, un ancien champion poids lourd de l’UFC, a déclaré à men’s Health., Il utilise cette routine exigeante de six rounds pour développer sa ténacité mentale et physique.
la croissance de votre intensité: l’Horloge de chaque tour, à 3 minutes de repos de 1 minute entre les rounds. À chaque tour, vous ajouterez un coup de poing à votre séquence.
Coups par tour:
- 1. L’échauffement. Frapper le sac à 50% avec une variété de coups de poing
- 2. Votre puissance à pleine puissance et de lancer des coups
- 3. Jab, lancer une croix, et répéter
- 4., Jab, croix, crochet, répétition
- 5. Jab, croix, crochet, uppercut, répétition
6. Jab, cross, hook, uppercut, body punch, repeat
Punch and Pull
Votre entraîneur: George Foreman III, fondateur de EverybodyFights
utilisez des haltères légers et une bande extensible avec une poignée pour équilibrer vos frappes et développer la puissance de frappe avec cette perceuse.
Exécuter par le biais de six cycles des exercices décrits ci-dessus pour simuler trois tours de lourds de boxe de travail.,
sous la ligne
utilisez une ligne slack pour cet entraînement, ou imaginez-en une pour les besoins de l’exercice. Vous allez vous déplacer et vous accroupir sous la ligne, donc une bonne position est la clé.
en attente de 2,5 lb. ou 5 lb. poids et avancer d’avant en arrière sur la ligne pendant une minute droite, en lançant des croix et des crochets à gauche. Ensuite, déchirez immédiatement 30 squats d’air. Effectuez la série entière six fois pour imiter l’action que vous pourriez affronter pendant deux tours de 3 minutes sur le ring.,
poids moyen Lightning Hands
Votre coach: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing vous permet d’accumuler des répétitions élevées sans la résistance d’un sac pour ralentir vos coups de poing. « Vous tonifierez vos épaules, votre dos et votre cœur, ce qui vous aidera à lancer des coups plus rapides », a déclaré Olajide.
Frapper sur le beat Jouer cinq chansons qui ont des rythmes et durer de 3 à 4 minutes chacun., À chaque quatrième battement (comptez à haute voix pour rester sur la bonne voie), déclenchez l’une des combinaisons de coups ci-dessous, puis ramenez vos mains à votre position de départ avant le prochain battement. Le tempo changeant de certaines pistes peut vous obliger à frapper en continu jusqu’à ce que la chanson ralentit.
Combos pour chaque chanson:
- 1. Jab gauche, jab gauche, croix droite
- 2. Croix droite, jab gauche, uppercut droit
- 3. Poinçon gauche, poinçon droit, uppercut gauche
- 4. Uppercut droit, croix droite, crochet gauche
- 5., Croix droite, crochet gauche, crochet droit