5 Façons d’Arrêter de Cauchemars

Vous êtes poursuivi par quelqu’un ou quelque chose. Quoi qu’il en soit, il semble toujours être juste derrière vous. Vous courez et courez, tout votre corps en feu avec peur, et vous ne pouvez pas secouer votre poursuivant. Vous sautez dans les airs, et soudain vous êtes en chute libre. Vos dents commencent à cliqueter et à tomber. Ensuite, en quelque sorte, vous êtes sur scène, sous les projecteurs, et vous réalisez que vous ne portez pas de pantalon, et tout le monde dans le public vous regarde.

espérons que vous n’avez connu aucun de ces événements dans la vie réelle., Mais je parie que vous avez traversé au moins un de ces thèmes communs dans le monde snooze et que vous vous êtes réveillé dans une sueur froide avec votre cœur battant.

que sont les cauchemars, et qui les a le plus souvent?

les Cauchemars peuvent être un mystère. Dans le monde entier, les contes folkloriques ont attribué les cauchemars à des démons, à l’âme de personnes mortes qui ont été lésées dans la vie et à des esprits malveillants. Bien que nous n’ayons pas encore complètement résolu Le mystère de la raison pour laquelle les cauchemars existent et comment ils se produisent, nous savons qu’il s’agit d’une activité mentale intense qui se produit principalement pendant le sommeil paradoxal., Le plus souvent, nous éprouvons des cauchemars comme des rêves très vivants qui sont terrifiants ou pénibles. Et, naturellement, ils peuvent perturber notre sommeil et notre humeur.

pour la plupart d’entre nous, nous ne faisons des cauchemars qu’une fois de temps en temps (peut-être après avoir regardé un film particulièrement effrayant). Mais pour environ 2-5 pour cent de la population, ils se produisent souvent ou même tous les soirs. Les cauchemars sont beaucoup plus fréquents chez les filles et les femmes que leurs homologues masculins. Ceux qui luttent contre l’alcool ou la toxicomanie sont également plus susceptibles d’avoir des cauchemars fréquents., Les personnes qui ont un trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou qui ont été victimes d’abus pendant leur enfance peuvent également faire de fréquents cauchemars.

Mais pour certaines personnes, il ne semble pas y avoir de raison particulière pour les cauchemars persistants—au lieu de cela, ils ont quelque chose appelé trouble du cauchemar. Il s’agit d’un trouble où non seulement vous avez souvent des rêves vifs et inquiétants, mais vous souffrez également d’une détresse ou d’une déficience majeure pendant la journée, comme de l’anxiété, des problèmes de concentration, de la fatigue et de l’inquiétude d’aller dormir.,

que vous souffriez d’un trouble cauchemardesque, D’un SSPT ou que vous ayez simplement plus de cauchemars que vous ne le souhaitez, vous pouvez faire certaines choses pour réduire les cauchemars et retrouver une bonne relation avec le sommeil.

1. N’évitez pas de dormir et gardez un horaire veille-sommeil régulier

Il n’est pas rare d’avoir peur d’aller dormir si vous faites régulièrement des cauchemars. Qui pourrait vous en vouloir?, Ce moment où notre tête frappe l’oreiller peut être doux bonheur pour certains, mais pour vous, c’est comme entrer dans un film d’horreur—vous ne savez pas quand vous allez tourner un coin et voir votre pire, Eh bien, cauchemar. Vous pouvez essayer de retarder l’heure du coucher, en vous gardant éveillé autant que possible en regardant un autre film, en lisant quelques chapitres supplémentaires de votre livre ou en faisant défiler votre téléphone pendant une heure.

Mais vous priver de sommeil peut avoir l’effet inverse et provoquer plus de cauchemars., Éviter le sommeil conduit à un sommeil paradoxal moins rapide, qui est le stade du sommeil où la plupart des rêves se produisent. Lorsque le cerveau est privé de REM, il ramène REM avec une vengeance plus tard dans la nuit ou la nuit suivante. C’est ce qu’on appelle un effet de rebond REM—le cerveau entre dans REM plus rapidement, y reste plus longtemps et crée des rêves plus intenses.

quelque chose de similaire se produit si vous gardez un horaire irrégulier, comme avoir un travail de quart rotatif ou avoir un mode de vie très différent en semaine par rapport aux week-ends. L’horloge interne de votre cerveau devient confuse, et il peut économiser « propension REM » qui vous conduit directement dans des cauchemars intenses lorsque vous essayez de rattraper le sommeil perdu.

même si l’heure du coucher semble effrayante, faites de votre mieux pour garder un horaire veille-sommeil stable. Donnez-vous amplement l’occasion de dormir., Cela en vaudra la peine une fois que vous aurez établi un modèle.

2. Diminuez votre consommation d’alcool et examinez vos médicaments psychiatriques et de sommeil avec votre médecin

L’alcool peut sembler un moyen tentant de « calmer l’esprit » car il vous rend somnolent et pourrait vous aider à vous évanouir. Cependant, il perturbe réellement votre sommeil, vous gardant dans des stades plus légers et vous empêchant d’entrer dans les stades de guérison et de sommeil profond réparateur.

L’alcool atténue également le REM—boire beaucoup, c’est comme se priver de REM., Cela conduit à un rebond REM et plus de possibilités de cauchemars intenses la prochaine fois que vous dérivez vers la ville de rêve. Si quelqu’un boit fréquemment, le retrait de l’alcool lorsqu’il essaie de réduire sa consommation entraîne également plus de cauchemars.

l’Alcool n’est pas la seule substance qui peut provoquer des cauchemars. Certains médicaments pour le sommeil, les antidépresseurs et d’autres types de médicaments ont été liés à des cauchemars, alors examinez vos médicaments avec votre médecin pour voir s’il y a des coupables possibles., Même le moment où vous prenez des médicaments peut affecter le rêve, il est donc important de demander à votre médecin si vous devez prendre votre antidépresseur la nuit ou s’il existe d’autres options.

3. Réveillez-vous complètement et soyez prêt pour un check-in rapide avec reality

à ce stade, vous vous êtes mis en place avec un horaire de sommeil régulier, réduit la consommation d’alcool et vérifié avec votre médecin au sujet de vos médicaments., Mais vous pourriez toujours avoir des cauchemars, surtout s’ils sont liés à un événement traumatique, ou si vous avez des cauchemars fréquents depuis longtemps. Que devriez-vous faire quand ils se produisent?

La première chose à faire lorsque vous réveiller d’un cauchemar est de s’assurer que vous vous réveillez tout le chemin. Le voile entre éveillé et endormi peut être mince, et votre cerveau pourrait facilement passer d’avant en arrière entre les deux au milieu de la nuit. Si vous ne vous réveillez pas complètement, vous pourriez retourner au cauchemar que vous viviez une fois que vous vous êtes réinstallé., Cela renforcera le cauchemar, le rendant plus à l’aise dans votre cerveau.

ne vous inquiétez pas que vous perturberez encore plus votre sommeil en allumant les lumières ou en sortant du lit. Simplement se réveiller, même plusieurs fois par nuit, est OK pour votre santé globale du sommeil. C’est aussi une bien meilleure alternative que les cauchemars répétés nuit après nuit. Pincez—vous, sortez du lit, buvez de l’eau, faites un câlin à votre partenaire ou à votre animal de compagnie—tout ce que vous devez faire pour vous réveiller complètement et vous ancrer dans la réalité-avant de vous allonger et de fermer les yeux.

4., Réécrivez la fin et répétez le nouveau script

l’un des traitements les plus utilisés et fondés sur des preuves pour les cauchemars, qu’ils soient causés par le SSPT ou non, est la thérapie de répétition par imagerie (IRT). Cette thérapie a une prémisse très simple-faire des cauchemars est un comportement appris pour le cerveau, ce qui signifie qu’il est possible de désapprendre.

En d’autres termes, votre cerveau a pris l’habitude de créer des cauchemars, et plus il le fait, plus il est facile pour elle de continuer., C’est comme conduire une voiture sur une route boueuse qui a des ornières profondes—plus vous conduisez dans les ornières, plus les ornières sont profondes et plus il est difficile de sortir de ces ornières.

Le but ici est d’aider à orienter la voiture de sortir de ces ornières. En d’autres termes, vous voulez donner à votre cerveau un chemin alternatif qui ne mène pas au cauchemar, mais à une autre histoire. Vous pouvez donner à votre cerveau cette histoire alternative en l’inventant, puis en la racontant et en vous la racontant.

prenez un cauchemar récurrent, ou un thème récurrent, et écrivez-le avec autant de détails que possible., Même si cela peut être effrayant ou émotionnel, ne bronchez pas—vous devez mettre votre cerveau en scène avant de pouvoir le changer. Prenez un élément du cauchemar que vous avez écrit et changez-le. Vous pouvez faire évaporer le monstre dans l’air mince, faire une porte d’évasion magique, vous donner le pouvoir de claquer vos doigts, et geler la scène get soyez créatif! C’est votre rêve, après tout. Vous êtes le patron ici!

pendant la journée, donnez-vous le temps ininterrompu de répéter le rêve et la fin alternative dans votre esprit., Faites-le tous les jours, en l’imaginant avec autant de détails vifs que possible. Avec quelques jours ou semaines de pratique, vous pouvez avoir moins de cauchemars, ou ils pourraient au moins être moins effrayant.

5. Cherchez un traitement pour le SSPT et d’autres besoins en santé mentale

prendre soin de votre santé du sommeil signifie prendre soin de votre santé entière. Les cauchemars se produisent souvent en raison du SSPT ou d’une autre condition psychiatrique, et le traitement réussi de ces conditions peut souvent diminuer les cauchemars., Le traitement du SSPT améliorera également votre journée, vous permettant d’avoir moins d’anxiété, de meilleures relations et la possibilité d’être pleinement autonome.

Il existe d’excellents traitements fondés sur des preuves pour le SSPT, tels que la thérapie de traitement cognitif, qui utilise une approche étape par étape basée sur des preuves pour vous aider à comprendre comment le SSPT vous a affecté, à identifier les « points coincés » qui vous enlisent et à apprendre des stratégies pour trouver un équilibre.

Mais si vous n’êtes pas encore en mesure de commencer à travailler directement sur le SSPT, cela ne signifie pas que vous devez attendre pour vous attaquer aux cauchemars., La recherche a montré que pour les personnes souffrant de cauchemars liés au SSPT, quelques séances de thérapie de répétition par imagerie peuvent diminuer les cauchemars même sans cibler directement les symptômes du SSPT. En fait, le simple fait de rendre les cauchemars un peu moins effrayants pourrait réduire le SSPT d’un cran dans l’ensemble.

votre cerveau travaille toujours dur, et parfois il a besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour se détendre la nuit, alors assurez-vous de prendre soin de vous-même. Rappelez—vous que les cauchemars ne sont pas totalement en dehors de votre contrôle-vous pouvez utiliser les stratégies ci-dessus pour vous préparer à de beaux rêves à la place.,

Une version originale de cette pièce, intitulée « 5 étapes pour vous aider à surmonter les cauchemars », peut être trouvée sur le site Web de Quick and Dirty Tips.