et gardez à l’esprit que vous n’avez pas à faire grand-chose pour voir les résultats. Les personnes qui ont soulevé des poids seulement deux fois par semaine ont gagné environ trois livres de muscle après 10 semaines, selon une revue publiée dans Current Sports Medicine Reports.

Au-delà de l’entraînement en force, si vous pouvez élever votre programme d’exercice global d’un cran, faites-le. Les personnes âgées qui ont fait un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui implique de courtes poussées d’exercice de haute intensité, ont non seulement perdu du poids, mais ont également eu moins de dommages à l’ADN des cellules musculaires., Et cela a aidé à déclencher la croissance de nouveaux muscles.

fermez suffisamment les yeux

« La recherche a toujours montré que les personnes en surpoids ou obèses dorment moins que celles de poids normal”, souligne Apovian. « Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps augmente sa production d’hormones qui augmentent la faim, comme l’hormone du stress cortisol et l’hormone stimulant l’appétit ghréline., »Les hommes plus âgés (plus de 67 ans) qui dorment moins de cinq heures par nuit sont presque quatre fois plus susceptibles d’être obèses que ceux qui ont entre sept et huit ans, et les femmes plus âgées sont plus de deux fois plus susceptibles, selon une étude de L’Université Case Western Reserve.

c’est aussi une bonne idée de garder votre horaire de sommeil cohérent, ce qui signifie que vous vous levez et allez vous coucher à peu près à la même heure tous les jours. Les hommes et les femmes plus âgés qui ne suivent pas cette habitude saine ajoutent un autre facteur de risque d’obésité dans le mélange, selon une étude publiée dans L’International Journal of Obesity.,

essayez le jeûne occasionnel

Nous ne parlons pas de jus de nettoyage. Au contraire, la recherche montre maintenant qu’un type spécifique de jeûne intermittent, connu sous le nom de jeûne imitant, peut déclencher une perte de poids et améliorer votre santé globale., Les personnes qui ont suivi ce type de régime — où ils consommaient seulement 750 à 1 000 calories cinq jours par mois mais mangeaient normalement — ont perdu, en moyenne, six livres, ont perdu un à deux pouces de leur tour de taille et ont vu leur pression artérielle et leurs niveaux D’IGF-1 (une substance liée à un risque accru de cancer) baisser de

Comment peut-il travailler?, ” Lorsque vous prenez du poids, les nerfs de votre hypothalamus qui transmettent les signaux de vos cellules adipeuses au reste de votre cerveau sont endommagés », explique Louis Aronne, MD, directeur du Center for Weight Management and Metabolic Clinical Research au Weill Cornell Medical College. « En conséquence, votre cerveau ne se rend pas compte que vous êtes rassasié, il continue donc à vous signaler de manger. »

Mais quand vous prenez une journée pour ne pas manger beaucoup, dit-il,  » vous réduisez le stress sur vos nerfs hypothalamiques, donc cela leur donne le temps de récupérer., »Ce jour de repos pour vos nerfs pourrait être particulièrement important pour les personnes âgées, dit-il, en raison des dommages que le stress oxydatif peut causer à votre système de régulation du poids.

pour ce qui est de commencer, « je dis aux patients qui veulent l’essayer de ne manger que des calories 800 deux fois par semaine, en se concentrant principalement sur les légumes, les protéines et les huiles saines telles que l’huile d’olive”, dit-il.,

pour vous aider à vous sentir plus rassasié les jours où vous ne jeûnez pas, Aronne recommande de suivre un régime pauvre en glucides dans lequel environ 30% de vos calories proviennent de protéines et le reste de légumes, de noix et de haricots non starchy. Envie de pain? « Je dis aux patients que le meilleur moment pour manger ces types de glucides féculents est à la toute fin du repas, après avoir mangé leurs légumes et leurs protéines”, dit-il., La recherche d’Aronne montre que les personnes qui mangent de cette façon ont non seulement des niveaux inférieurs de sucre dans le sang et d’insuline après avoir mangé, mais ont également de plus grandes augmentations d’hormones comme le GLP 1, qui vous aident à vous sentir plus rassasié plus longtemps.

pratiquez une alimentation consciente

Si vous pensez que votre gain de poids peut avoir quelque chose à voir avec le stress de la quarantaine (parents vieillissants, frais de scolarité et responsabilités de gestion au travail, n’importe qui?), cette approche peut être particulièrement utile d’avoir dans votre boîte à outils de perte de poids., « Beaucoup de fois, manger, en particulier manger sans esprit, peut être lié au stress, et les techniques de méditation peuvent être utiles en termes de soulagement de l’anxiété et de vous rendre plus conscient de la quantité que vous consommez”, explique Apovian.

Les personnes qui pratiquent cette technique — qui consiste à prêter attention à la faim ou à la plénitude que vous ressentez, à planifier des repas et des collations, à manger comme une activité singulière (sans, par exemple, lire le journal ou regarder la télévision) et à se concentrer sur le goût de votre nourriture — peuvent avoir plus de succès, Les personnes qui ont participé à un programme de perte de poids en ligne basé sur la pleine conscience, par exemple, ont perdu plus de poids (en moyenne, environ 4.2 livres) qu’un groupe témoin, Selon une étude de L’Université D’État de Caroline du Nord présentée l’année dernière au congrès européen sur L’obésité.

Besoin de quelques conseils pour vous aider à démarrer? Mangez lentement (posez votre fourchette entre les bouchées et mâchez bien votre nourriture), essayez de prendre vos repas sans distractions extérieures et suivez la règle d’une bouchée en ce qui concerne les aliments préférés mais engraissants comme les desserts. Vous pouvez trouver plus de suggestions ici.,

note de la rédaction: Cet article a été initialement publié le 9 mai 2018. Il a été mis à jour avec la vidéo AARP Top Tips.