la douleur la plus courante en forme physique

selon les tendances actuelles de l’incidence des blessures, le roi de longue date de la douleur et du dysfonctionnement, le syndrome de douleur lombaire non spécifique généralisé notoire, n’est plus la plainte, Cela peut surprendre beaucoup, mais sûrement une confirmation pour de nombreux entraîneurs, entraîneurs et pros de la réadaptation travaillant avec des êtres humains que la douleur généralisée à l’épaule avant ouvre la voie, car la douleur et le dysfonctionnement/0r les plus courants se plaignent chez les personnes ayant une pratique physique. Et comme nous le verrons, les exercices de mobilité auto-épaule courants ne sont généralement pas le remède.

mais soyons honnêtes, êtes-vous vraiment surpris que les douleurs aux épaules soient aussi fréquentes, sinon plus fréquentes que les douleurs au bas du dos?, Bien que les pics d’incidence de la douleur à l’épaule parmi la population active soient bien sûr un problème multifactoriel, une grande partie de cette tendance alarmante peut être corrélée à une quantité excessive de temps d’écran sédentaire passé sur les téléphones portables, les ordinateurs et d’autres technologies portatives avec de mauvaises postures ressemblant à des singes.

non, la plupart des problèmes d’épaule ne se transforment pas en blessures du jour au lendemain, mais accumulent plutôt un stress indésirable au fil du temps, ce qui peut entraîner des problèmes chroniques, qui peuvent entraîner des tissus régionaux chroniquement courts et serrés tout au long de la chaîne cinétique associée au complexe de l’épaule., Mais parfois, ne rien faire du tout peut être plus efficace que de faire les mauvais mouvements quand il s’agit d’auto-traiter vos épaules avec des charges d’exercices de mobilité des épaules.

la mobilité des épaules a mal tourné

même en présentant des signes de douleur ou de dysfonctionnement marqué aux épaules, la personne active moyenne veut toujours rester active, ajoutant essentiellement l’insulte aux blessures et attaquant leur entraînement et leurs entraînements sans aucune idée qu’ils versent de l’essence sur leurs problèmes d’épaule, ne contribuant, En termes simples, lorsqu’il est mélangé avec des troubles de stress postural chroniques qui deviennent de plus en plus courants, l’entraînement laisse en fait les épaules des gens plus mal que jamais car ils sont moins préparés que jamais à accepter la charge et à s’entraîner sans douleur.

Mais lorsque la douleur ou les limitations se présentent, il n’est pas rare qu’une personne active s’entraîne à travers la douleur ou essaie d’améliorer la réponse à la douleur par elle-même., Alors que l’auto-entretien est une partie obligatoire de vivre un mode de vie actif et sans douleur, faire les mauvais types d’exercices avec les mauvaises intentions peut en fait exacerber la douleur chronique à l’épaule. Avant d’entrer dans le top 5 des exercices de mobilité qui aideront à soulager la douleur et à améliorer la fonction, il est essentiel de s’assurer que vous ne faites pas ces deux erreurs lorsque vous traitez vous-même votre propre douleur à l’épaule avec des techniques de mobilité de l’épaule:

erreur 1: attaquer la flexibilité

la routine typique de mobilité des épaules consiste à étirer et à tirer sur une bande dans certaines positions géniales., En soi, c’est un énorme problème. Tenter d’ajouter plus d’amplitude de mouvement passive à l’articulation la plus mobile du corps pose problème. Plus de mobilité des épaules n’est pas toujours meilleure.

plus de mobilité et de flexibilité des épaules est rarement la réponse. Pensez-y comme des plages de mouvement inutiles. Portée qui nécessite une force externe pour atteindre. Comme utiliser une bande comme levier et tordre votre corps dans la direction opposée (photo ci-dessus)., Parce que vous ne pouvez pas accéder à de telles positions sans « aide » externe, ce type de mouvement ne parvient souvent pas à améliorer la fonction et les performances.

ce que vous devez faire est de vous concentrer sur l’amélioration de la mobilité des épaules (flexibilité + force). Amplitude de mouvement que vous pouvez contrôler.

Cette distinction entre flexibilité et mobilité est importante. Un que beaucoup de gens ne parviennent pas à comprendre.

avec une meilleure mobilité vient une meilleure capacité de mouvement. Ce qui signifie que vous serez moins susceptible de compenser et plus capable d’entrer dans des positions correctes., Ce n’est qu’alors que vous pouvez afficher l’exécution du mouvement stellaire. Sacrément important, si vous voulez maximiser les résultats tout en gardant vos épaules sans douleur!

erreur 2: oublier les autres articulations qui jouent dans la mobilité de l’épaule.

Une autre erreur typique est de blâmer une mauvaise mobilité de l’épaule sur l’articulation de l’épaule elle-même., Nous ne pouvons pas discuter de la mobilité de l’épaule sans prendre en compte le BIG 3:

  1. La véritable articulation de l’épaule (alias l’articulation glénohumérale)
  2. l’articulation scapulohoracique (omoplates se déplaçant sur la cage thoracique)
  3. la colonne thoracique (milieu du dos)

réalisez que le complexe de l’épaule est appelé « complexe” pour une raison. Toutes les articulations qui composent ce complexe doivent être prises en compte afin de reconstruire la santé et la performance.

les 5 Meilleurs Exercices de mobilité pour une meilleure santé de l’épaule

Oui, le complexe de l’épaule est une bête délicate., Et le manque de mobilité à travers l’un de ces trois systèmes articulaires est suffisant pour bousiller la fonction de l’épaule. Mais tout comme il existe de nombreuses stratégies médiocres pour remédier à la douleur et au dysfonctionnement de l’épaule, il existe également des alternatives supérieures qui reconstruiront la santé de votre épaule tout en aidant à protéger cette région de la douleur et des blessures à l’avenir.

Voici les 5 meilleurs exercices de mobilité que vous devriez utiliser pour une meilleure santé des épaules.,

#1 Voiture D’épaule (Rotation articulaire contrôlée)

cette perceuse d’épaule consiste à déplacer activement l’articulation de l’épaule dans sa plus grande amplitude de rotation. Se déplacer à travers une gamme complète de mouvements est bénéfique pour de nombreuses raisons. Il signale le remodelage des tissus sains, améliore le contrôle moteur et entraîne les muscles stabilisateurs dynamiques à fonctionner aux limites extérieures du mouvement. Dans l’ensemble, cet exercice fait des merveilles pour améliorer la mobilité et la santé articulaire., Voir les points clés de coaching et d’exécution ci – dessous:

position de départ: grand agenouillé-ligne droite des épaules aux genoux. Stabilisez le corps en serrant le poing opposé, en appuyant sur la ceinture scapulaire, en serrant les abdos et en serrant les fessiers.

le mouvement: fléchissez le bras droit jusqu’à ce que vous atteigniez votre portée finale. Haussez un peu les épaules et tournez la paume vers le bas tout en faisant pivoter le bras vers l’intérieur. Lorsque vous atteignez le dos, essayez de garder le bras dans le même plan de mouvement sans compenser (épaules en rotation ou flexion latérale du corps)., Lorsque vous atteignez la hanche, la paume doit être tournée vers l’extérieur de votre corps. Inversez le mouvement en remontant puis en tournant la paume vers le haut pour faire pivoter le bras vers l’extérieur. Continuez jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.

programmation: 2 séries de 3-5 répétitions de chaque côté.

#2 Scapula CAR (rotation articulaire contrôlée)

semblable aux voitures d’épaule mais cette fois pour l’omoplate. Vous devriez être en mesure d’effectuer un mouvement lisse et coordonné de l’omoplate sur la cage thoracique. Si non, vous pouvez être sûr que l’épaule prendra le relais – le laissant vulnérable aux blessures., Préparez-vous à être humilié par ce geste apparemment simple. La plupart des gens ont un dur avec elle. Une raison majeure pour laquelle cela devrait être pratiqué régulièrement!

position de départ: grand agenouillé – ligne droite des épaules aux genoux. Stabilisez le corps en serrant le poing opposé, en appuyant sur la ceinture scapulaire, en serrant les abdos et en serrant les fessiers. Levez votre bras de sorte que son parallèle avec le sol puis enlever sur le côté 30 degrés (plan de l’omoplate).

le mouvement: commencez par Aller vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, Cela va brut l’omoplate autour de la cage thoracique., Hausser le bras en pensant « épaule à oreille », cela va élever l’omoplate. Tirez l’omoplate vers la colonne vertébrale, cela rétractera l’omoplate. Abaissez le bras en pensant épaule loin de l’oreille et/ou omoplate dans la poche arrière. Cousez ces mouvements ensemble pour former un mouvement circulaire lisse et continu.

programmation: 2 jeux de 5-10 répétitions de chaque côté.

#3 chameau de chat verrouillé lombaire

les épaules se branchent directement sur la cage thoracique. Si c’est verrouillé, les épaules ne peuvent pas bouger correctement. Cela fait des ravages sur la qualité du mouvement, en particulier avec le travail aérien., Oui, cela signifie des exercices de poussée et de traction verticaux comme des tractions et des tractions! Si la colonne thoracique manque de capacité d’extension, les omoplates seront incapables de tourner correctement vers le haut et vers le bas. Voir comment tout est lié? Encore une fois-vos épaules prendront le relais et en paieront finalement le prix.

Le locked Cat / camel lombaire est une variante qui vous permet de vous concentrer sur la mobilisation de la colonne thoracique. En effet, la position « talons aux fesses » empêche le rachis lombaire de contribuer au mouvement., Voici les points clés:

position de départ: asseyez-vous sur vos talons avec le torse à environ un angle de 45 degrés.

le mouvement: chat – autour du dos. Rentrez votre menton et pensez à la colonne vertébrale qui se soulève, en croquant les muscles sur la face avant de votre corps. Nous voulons voir une belle courbe uniforme. Camel-cambrez le dos. Soulevez votre menton et pensez à conduire le sternum vers le sol tout en contractant les muscles du dos. Nous voulons voir une belle arche subtile sur tout le milieu du dos.

programmation: 2-3 séries de 5 répétitions.,

#4 Dead Bug Étage Diapositives

Vous pourriez être familier avec mur de diapositives. Des entraîneurs de classe mondiale comme Eric Cressy les défendent depuis des années-un signe que vous devriez probablement les faire aussi!

Les glissières murales ouvrent les muscles antérieurs comme les pectoraux et engagent les muscles postérieurs comme les rotateurs externes et les rétracteurs de l’omoplate . Ils sont un exercice phénoménal pour combattre la posture de l’épaule arrondie et font des merveilles pour la mobilité des épaules.

Mais attendez une seconde – j’ai une variante pour vous qui est encore plus efficace.,

lors de l’exécution de la glissière murale, les gens ont souvent du mal à engager le noyau pour garder la colonne vertébrale neutre et stable. Cela conduit à l’évasement des côtes et à la cambrure du bas du dos. Pas de bueno.

Une solution rapide et efficace consiste à faire glisser le mur sur le dos en position « bug mort ». Cela facilite considérablement l’engagement du noyau et la stabilisation de la colonne vertébrale. Ce qui vous permet de travailler à travers le mouvement sans compenser.

position de départ: sur le dos avec les hanches et les genoux à 90, les orteils tirés vers le haut et le bas du dos au ras du sol. Brace abs pour verrouiller la colonne vertébrale., Essayez de garder les avant-bras au ras du sol avec un angle de 90 degrés au niveau des coudes.

le mouvement: Imaginez que vous effectuez un retrait derrière le cou. Faites glisser vos bras vers le haut en position Y, puis enfoncez les coudes, en serrant le lats et en appuyant sur la ceinture scapulaire. Essayez de garder vos avant-bras au ras du sol et appuyez fermement tout au long du mouvement.,

programmation:

  • dans le cadre d’une journée d’échauffement du haut du corps: 2 séries de 5
  • En tant qu’exercice autonome: 3 séries de 8-10
  • Dans le cadre d’une routine de mobilité ou d’une pause du mouvement au travail: 2 séries de 5

#5 nageurs planent

Si je pouvais choisir un seul exercice pour-ce serait ça! Parlez de bang pour votre argent. Les nageurs hover fonctionne toutes ces gammes que nous utilisons rarement. Il fume la coiffe des rotateurs, les muscles posturaux et à peu près toutes les fibres impliquées dans la stabilité dynamique de l’épaule.,

position de départ: position couchée, front en contact avec le sol et bras derrière la tête.

le mouvement: Pincez les omoplates et soulevez les coudes le plus haut possible. Redresser les bras pour former un Y. balayer en arrière en tournant les bras vers l’intérieur et les paumes vers le haut. Lorsque les bras atteignent un angle de 45 degrés par rapport au torse, pliez les coudes et placez-les aussi haut que possible. Inversez le mouvement, en commençant par pincer les omoplates et en soulevant les coudes. Redressez les bras et balayez en tournant les bras et les paumes vers le bas., Lorsque vous atteignez la position Y, pliez les coudes et placez vos mains derrière la tête. Laissez les coudes taper sur le sol et détendez-vous. C’est juste 1 représentant! Brûler beaucoup!?

programmation:

  • dans le cadre d’une journée d’échauffement du haut du corps: 1-2 séries de 3
  • En tant qu’exercice autonome: 2-3 séries de 3-5
  • Dans le cadre d’une routine de mobilité ou d’une pause du mouvement au travail: 1-2 séries de 3

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, est un entraîneur personnel et thérapeute des tissus mous basé à Londres au Royaume-Uni., Jack a travaillé avec un large éventail de clients dans le monde entier. Des athlètes de haut niveau aux réalisateurs et acteurs de films tels que X-Men Apocalypse et Bohemian Rhapsody. Jack croit en une approche bien équilibrée de l’entraînement afin de développer la force fonctionnelle, les muscles, la forme cardiovasculaire et la santé articulaire à long terme. C’est sa philosophie de construire un corps qui ressemble, se déplace et fonctionne le mieux possible. Visite: JackHanrahan.,com

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Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Caractéristiques de l’épaule l’empiètement dans les loisirs de formation de poids de la population. J Force Cond Res 28: 1081-1089, 2014.