Il n’est pas rare de ressentir de la douleur, de la fatigue et une faiblesse musculaire lorsque vous êtes debout toute la journée. Vos maux de dos, les chiens aboient et tout ce que vous voulez faire est de vous asseoir. Ces symptômes vous disent que votre corps est faible et déséquilibré—mais la bonne nouvelle est que lorsque vous renforcez les zones faibles, vous pouvez dire adieu aux douleurs aux pieds.,
Pour commencer, essayez ces quatre stratégies:
1. Choisissez des chaussures appropriées. Les talons hauts, les tongs, les sandales à lanières et même les chaussures plates Non supportantes (pensez aux pantoufles de ballet) font des ravages sur le corps. Lorsque vous portez des chaussures qui vous obligent à transférer du poids vers l’orteil et loin du talon (comme les escarpins et les talons hauts), votre démarche change radicalement. De même, si vous portez des chaussures avec seulement une fine sangle de plastique, vous modifiez la façon dont vous marchez, raccourcissant votre foulée et frottant vos orteils, ce qui augmente l’angle de la cheville., ” Votre meilleur pari est de choisir des chaussures confortables qui soutiennent vos pieds », explique Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, Directeur de programme des programmes D’ergothérapie Post-professionnelle À Distance et professeur clinique au Boston University College of Health and Rehabilitation Sciences. Pour plus de confort, Jacob recommande de porter des semelles intérieures pour offrir un amorti supplémentaire.
2. Se tenir debout. Regardez la plupart des éducateurs se lever et vous verrez pourquoi tant de gens ont mal au cou, au dos et aux épaules., Une mauvaise posture sévit dans notre culture, en particulier un déséquilibre connu sous le nom de « tête en avant” (également appelé « cou de texte”, « cou de l’érudit” ou « cou de lecture”) dans lequel votre tête s’étend en avant au-delà de vos épaules au lieu de reposer directement sur votre colonne vertébrale là où elle devrait être. Lorsque votre tête s’incline vers l’avant de cette façon, elle déplace le centre de masse de votre corps vers l’avant. Cela augmente la pression sur la voûte plantaire et les muscles qui la soutiennent, les obligeant à travailler plus fort et éventuellement à se fatiguer., Vous pouvez corriger cette position vers l’avant en gardant vos oreilles sur vos épaules et vos épaules sur vos hanches. « Si vous pouvez imaginer une petite corde qui traverse votre ligne médiane, c’est une bonne posture”, explique Jacobs. Autre conseil: pendant votre temps libre, fléchissez vos pieds vers vos tibias pour renforcer les muscles devant la partie inférieure de la jambe. Cela aide à soutenir la voûte plantaire.
3. Déplacer. « Regardez-vous comme un athlète”, suggère Jacobs. « Avant de commencer votre journée de travail, faire quelques étirements et à la fin de la journée, vous rafraîchir avec plus d’étirement., »Vous pouvez vous rendre au travail à pied pour réchauffer vos muscles ou envisager d’intégrer des activités nécessitant du mouvement dans la salle de classe. Ajoutez une pause d’étirement ou de déplacement toutes les 20-30 minutes, par exemple. ” Cela aidera vraiment à réduire la fatigue pour vous et vos élèves », dit-elle, » et cela inculque de bonnes habitudes en même temps. »Pendant vos heures de repos, intégrez l’exercice à votre routine quotidienne, en particulier les activités d’étirement comme le yoga.
4. Construire la force. La tête humaine pèse 10-12 livres-à peu près la même chose qu’une boule de bowling de taille adulte (femme)., Lorsque votre tête se penche en avant de 15 degrés, l’inclinaison rend le poids de votre tête plus proche de 30 livres. Plus votre tête se penche en avant, plus elle est lourde. Imaginez tenir une boule de bowling devant vous toute la journée et vous aurez une idée de ce qui se passe avec une mauvaise posture.
pour supporter ce Poids, Vous devez renforcer vos abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche. La construction musculaire augmente votre capacité fonctionnelle., « Comme la plupart des gens se tiennent légèrement penchés vers l’avant, leurs squelettes ne sont pas en mesure de les soutenir, alors leurs muscles doivent entrer”, explique Mitchell Yass, DPT (docteur en physiothérapie), the Ponte Vedra Beach, Florida, auteur de la méthode Yass pour un mouvement sans douleur, the Pain Cure et Overpower Pain.
« en fin de compte, vous devez renforcer les muscles qui vous aident à vous tenir debout. »Le résultat: moins de tension et moins de douleur.,
Yass recommande d’effectuer les deux exercices suivants, deux fois par semaine pendant 15 minutes pour renforcer vos muscles cibles—et ainsi minimiser le péage debout prend sur le corps.
- Deadlifts: les Deadlifts travaillent à la fois vos fessiers et vos ischio-jambiers. Levez-vous et faites un poing comme si vous teniez un haltère. Vos paumes doivent faire face à vos cuisses. Déverrouillez vos genoux, Gardez votre dos droit et faites glisser vos mains le long de vos cuisses jusqu’à ce qu’elles atteignent la moitié de vos tibias (assurez-vous de garder le poids dans vos talons pour ne pas vous pencher en avant)., Lorsque vous ressentez une oppression à l’arrière de votre cuisse, vous avez épuisé toute l’amplitude de mouvement. Revenez à la position debout et répétez. Comme vous devenez plus fort, faire l’exercice avec des haltères, en augmentant progressivement le poids que vous améliorer. Faites trois séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant deux minutes entre les séries.
- Abduction latérale de la hanche: Allongez-vous sur le côté et pliez la jambe sur laquelle vous êtes allongé. Redressez votre jambe supérieure afin qu’elle s’aligne avec votre torse. Soulevez ensuite votre jambe supérieure jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol ou à la hauteur de la hanche (ne jamais dépasser la hauteur de la hanche)., Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un poids de manchette autour de vos chevilles. Essayez trois séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant deux minutes entre les séries.
gardez à l’esprit que les écoles ont pour mandat d’avoir des praticiens du travail à la disposition des enseignants. ” Ils sont dans toutes les écoles des États-Unis », explique Jacobs. « Donc, vous n’avez pas à le faire seul. Les professionnels de l’ergothérapie viendront aux réunions de vos enseignants et ils vous donneront des stratégies pour les choses que vous pouvez faire à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de classe.” Alors, qu’attendez-vous pour? Il est temps de passer votre journée sans douleur!