14 meilleurs exercices D’haltères pour un entraînement complet du corps

Si vous ne faites pas les meilleurs exercices d’haltères partie de votre régime de remise en forme hebdomadaire, vous devriez être. Malgré leur conception quelque peu rudimentaire, ces outils intemporels restent fondamentaux pour l’entraînement en force du haut du corps, en particulier. Même les bodybuilders costauds et les célébrités—qui ont des légions d’équipements coûteux à leur disposition—intègrent toujours des entraînements d’haltères sur une base fréquente. Et qui êtes-vous pour ignorer les culturistes et les célébrités?, Mieux encore, les haltères sont relativement peu coûteux et très portables, ce qui est génial si vous vous êtes soudainement retrouvé incapable de frapper la salle de gym. En ramassant quelques haltères en ligne, vous pouvez vous assurer d’avoir tous les outils pour une séance d’entraînement à domicile ou une séance de gym. Obtenez le roulement de balle (ou devrions-nous dire le curling biceps) avec les exercices d’haltères suivants.

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Ce sont des Haltères?,

Par définition, un haltère est une petite barre avec un poids à chaque extrémité. Il peut être enveloppé dans différents matériaux ou même doté de cadrans réglables, mais le concept de base est le même depuis des siècles. En parlant de cela, les ancêtres de ces poids de main astucieux datent aussi loin que la Grèce antique.

Vous pouvez trouver des haltères qui pèsent aussi peu que 1 livre et jusqu’à 375 livres. Cela dit, la plupart des haltères tombent dans la gamme de 5-25 livres. Au gymnase le plus proche, l’haltère le plus lourd pèse généralement environ 60 livres., Si vous cherchez quelque chose de plus lourd, vous devriez aller à l’un de ces gymnases spéciaux parce que vous êtes une bête.

en tant que poids libres classiques, les haltères sont généralement utilisés pour les exercices d’isolation articulaire. Vous les avez vu. Vous les avez probablement utilisés. Mais effectuez – vous les meilleurs exercices et entraînements d’haltères? A nous de trouver.

meilleurs exercices D’haltères

Vous n’êtes pas un haltère et c’est pourquoi vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine de remise en forme hebdomadaire., Rappelez-vous simplement qu’il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de progresser que de commencer avec des poids plus lourds et de vous rendre à l’hôpital.

dans cet esprit, voici quelques-uns des meilleurs exercices d’haltères pour le renforcement musculaire et plus encore. En ce qui concerne les recommandations rep et set, Nous nous en tenons principalement aux suggestions de niveau intermédiaire. Si vous débutez, réduisez en conséquence et progressez.

Voici une liste des 14 meilleurs exercices d’haltères pour les hommes.,

développé couché

les haltères offrent généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, vous permettant de développer encore plus de force dans la région pectorale. Un développé couché haltère de qualité embellira également ces triceps et travaillera également les muscles de l’épaule. Le concept clé à suivre avec des exercices d’haltères, comme tous les exercices, est de presser au sommet du mouvement. Cela garantira que les muscles que vous ciblez restent actifs et engagés.,ch press:

1. Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main
2. gardez chaque bras plié sur le côté de chaque épaule, paumes tournées vers le haut
3. étendez vos coudes lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre poitrine
4. continuez jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre poitrine, mais ne touchez pas les poids> répétitions: 8-12 par set
   Sets: 3
   repos: 90-120 secondes entre chaque set
   

   Bicep Curl

   l’un des exercices de poids les plus simples et les plus courants est également l’un des meilleurs., Il travaille une foule de biceps et triceps muscles. Tout au long de ce mouvement, assurez-vous de garder votre dos droit et le haut de votre corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars au gymnase avec des poids trop lourds pour eux jeter des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. C’est un exercice d’haltère qui concerne uniquement le contrôle isolé.,si nécessaire, procédez comme suit:

   1. tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
   2. chaque bras doit être suspendu par vos côtés
   3. Gardez vos coudes près du torse et vos paumes tournées vers l’extérieur
   4. ne bougez pas le haut des bras lorsque vous enroulez les poids vers le haut jusqu’au niveau des épaules
   5. contractez vos biceps et expirez au fur et à mesure
   6. revenez à la position de départ
   7. répétez

   reps: 8-10 par set
   Sets: 3
   rest: 90-120 secondes entre chaque set

   shoulder press

   Il est important D’avoir des épaules solides et cet exercice d’haltères populaire reste., Alors que la presse d’épaule se concentre principalement sur deux parties des deltoïdes, elle travaille également une multitude d’autres muscles; à savoir vos trapèzes, triceps et muscles de la coiffe des rotateurs. Ces structures doivent toutes travailler en conjonction avec vos épaules pour que cet exercice soit réussi., devrait être plus ou moins même avec vos épaules, vos bras devraient être légèrement pliés, et vos paumes devraient être tournées vers votre corps

5. appuyez vers le haut et tournez vos poignets au fur et à mesure pour que vos paumes soient tournées vers l’avant au moment où vous atteignez le Sommet
6. soulevez les poids directement sur vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient droits
7. plus bas et répétez

Reps: 6-10 par set
Sets: 3-4
repos: 90-120 secondes entre chaque série

rangée pliée

maximisez le potentiel des poids libres avec cet exercice classique de renforcement musculaire, qui travaille le dos et les épaules., Il suffit de noter que celui-ci n’est pas pour les débutants et que la forme incorrecte peut causer de graves dommages. Comme mentionné avec d’autres exercices, il est important de garder le dos droit et les genoux légèrement pliés; vous voulez cibler le bas du dos, sans le surcharger.,raight line, exhaling as you go

Gardez vos poignets raides et ne bougez pas vos jambes

vos bras ne devraient jamais passer au niveau des épaules lorsque vous levez les poids de la main

Il devrait se sentir comme votre pincement vos omoplates ensemble au sommet du mouvement

abaissez les poids dans la position de départ et répétez

ne changez pas> Sets: 3
reste: 90-120 secondes entre chaque set

un bras swing

la beauté des haltères est qu’ils donnent des résultats tangibles à partir de routines simples., Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que la puissante balançoire à un bras. En plus de vos muscles de l’épaule, il travaille également les muscles des jambes. Bien que vous puissiez reconnaître celui-ci comme un exercice de kettlebell populaire, le swing à un bras est facilement reproduit avec un haltère. Un grand mouvement multi-facettes, celui-ci peut être ajouté à des routines de force ou des séances D’entraînement HIIT., Voici comment exécuter:

1. tenez un haltère entre vos jambes, en le gardant à bout de bras
2. assumez la position accroupie
3. balancez l’haltère dans vos jambes pendant que vous vous conduisez vers le haut
4. En gardant votre bras droit, amenez l’haltère jusqu’au niveau du front pendant que vous redressez vos jambes
5. répétez et set
   Sets: 3
   rest: 90-120 secondes entre chaque set
   

   6. Lunge

   Prenez cet exercice de poids corporel classique d’un cran en apportant des haltères., Assurez-vous d’avoir beaucoup de place et préparez-vous à travailler beaucoup de groupes musculaires (jambes, fessiers, etc.). Encore une fois, essayez de rester contrôlé tout au long du mouvement. La vitesse n’est pas un problème sur cet exercice d’haltères, alors prenez votre temps, gardez votre équilibre et pressez au sommet de l’exercice.,faites un long pas en avant avec votre jambe de votre choix, en vous penchant au niveau du genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol

6. atterrissez sur le talon et inspirez en descendant
7. la jambe arrière doit être pliée au niveau du genou et équilibrée sur les orteils
8. revenez à la position de départ en expirant
9. échangez les jambes et répétez pour un rep complet

reps: 8-12 par set
sets: 2-3
rest: 90-120 secondes entre chaque set

Elevage du mollet

la construction du bas du corps n’est pas tout squats et fentes, cependant., Vos mollets jouent un rôle important dans la mobilité et la stabilité, il vaut donc la peine d’ajouter des exercices d’haltères qui éloignent la zone.,comment vous pouvez obtenir des mollets plus forts:

1. tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
2. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules
3. Accrochez vos bras sous vos épaules et maintenez-les droits
4. soulevez les deux pieds jusqu’à ce que vous soyez debout sur vos orteils
5. Vous devriez sentir la tension br> sets: 1-2
   rest: 90-120 secondes entre chaque set
   

   triceps kickback

   la meilleure façon d’effectuer cet entraînement d’haltères est de commencer avec des poids plus légers et d’augmenter la charge à mesure que vous vous améliorez., Pour le triceps kickback, un mouvement qui cible le regard souvent trop en arrière du bras, cela est particulièrement vrai. En supposant une position similaire à la rangée pliée, il est important que vous isoliez le mouvement uniquement au bas de votre bras. Essayez de garder votre épaule et le haut du corps aussi immobiles que possible tout au long de ce mouvement.,

6. vos bras doivent rester près de votre corps, votre tête et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite et votre menton doivent être légèrement rentrés
7. expirez en redressant vos coudes, le tout sans bouger vos bras
8. tenez, inspirez et revenez à la position de départ

Reps: 10-15 par set
Sets: 2-3
repos: 90-120 secondes entre chaque set

Lateral Raise

un autre grand mouvement qui cible vos deltoïdes, le Lateral Raise est un favori parmi les bodybuilders depuis l’aube de ce sport., En mettant l’accent sur le rotor extérieur du muscle, ces exercices sont la clé de ces épaules imposantes que vous recherchez. Le maintien de la bonne forme est la clé de cet exercice d’haltère efficace. Gardez vos mouvements petits et prudents et essayez de mener avec vos coudes au fur et à mesure.,i>assumer la position debout ou assise

tenir un haltère de chaque côté, paumes tournées vers l’intérieur

votre dos doit être droit et votre noyau attaché

soulevez lentement les poids de la main sur vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol

pendant tout ce temps, vos coudes doivent être légèrement repos: 90-120 secondes entre chaque jeu

mouche d’haltère couchée

Vous pouvez effectuer cet exercice d’haltère sur une variété de plates-formes, y compris un banc incliné, un banc plat ou même un ballon de gymnastique., Pour ce mouvement spécifique, nous avons opté pour la technique traditionnelle du banc plat. Le vous permet de cibler la section médiane de votre poitrine, cependant, en utilisant un banc d’inclinaison ou de baisse, vous serez en mesure de frapper les sections supérieures et inférieures du groupe musculaire. Évidemment, tout le monde aura accès à un banc, donc un lit plat qui permet le mouvement, ou d’un ballon Suisse peut facilement faire l’affaire., Néanmoins, voici comment le faire sur un banc plat ou incliné:

1. Allongez-vous sur le banc et gardez vos pieds à plat sur le sol
2. tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, paumes tournées vers l’autre
3. abaissez les poids libres sur les côtés aussi loin que vous pouvez les prendre confortablement
4. Engagez vos muscles pectoraux lorsque vous revenez à la position de départ
5. maintenez un léger coude dans vos coudes et gardez votre dos droit (c’est-à-dire,
6. répéter

Reps: 8-12 par set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 secondes entre chaque set

Glute Bridge

Voici un autre exercice de poids corporel qui fournit des résultats encore plus grands lorsque vous apportez un haltère dans l’équation. Vous auriez certainement vu des gens basculer celui-ci au gymnase, et même si cela peut vous faire vous sentir un peu étrange, il y a une méthode à la folie. Le pont fessier active l’un des composants clés du plus grand groupe musculaire du corps., En serrant très étroitement au sommet, vous aidez à construire une zone qui contrôle la stabilité et la force excessive.,nos pieds sont sous vos genoux

prenez un haltère relativement lourd (environ 20 livres) et placez-le sur vos abdominaux inférieurs, en le tenant en place avec les deux mains

cambrez vos hanches vers le plafond, fléchissez vos abdominaux et vos fessiers en cours de route

formez une ligne diagonale avec votre corps qui va de vos épaules à vos genoux

Tenez-le en haut pendant trois secondes

Plus Bas jusqu’à la position de départ

répétez

reps: 10-12 par set
Sets: 3
reste: 90-120 secondes entre chaque set

Russian twist

Allez bébé, faisons la torsion russe!, Cette blague pourrait être un peu avant votre heure, mais tous les fans Chubby Checker là-bas vont adorer.,

Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds de quelques pouces

tournez lentement votre torse vers la gauche lorsque vous amenez l’haltère vers le côté gauche de votre corps

revenez à la position neutre puis tournez vers la droite, en déplaçant à nouveau l’haltère en tandem avec votre mouvement

revenez au centre et répétez> repos: 90-120 secondes entre chaque ensemble

pesées sit-ups/Jack couteaux

que vous effectuez des sit-ups réguliers ou difficiles Jack-couteaux, vous pouvez incorporer un haltère., les bras tendus lorsque vous tenez un haltère sur votre poitrine

Crunch vers le haut, soulevant l’haltère vers vos pieds

Gardez vos jambes droites et essayez de ne pas cambrer votre dos lorsque vous abaissez vos jambes vers le sol

évitez de lever le dos lorsque vous abaissez vos jambes

abaissez votre tête en même temps

étendez à nouveau vos jambes vers le haut et effectuez un autre crunch

Reps: 10-12 par set
sets: 2-3
repos: 90-120 secondes entre chaque set

triceps extensions

terminons votre entraînement d’haltères avec cet agrafe de gym, qui cible les triceps., Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser une poignée à deux ou à une main, cependant, la plus grande chose à noter est la position de vos coudes. Essayez de garder vos bras serrés contre votre corps tout au long du mouvement, car cela ciblera mieux les triceps et vous aidera à éviter les blessures.,i>

étendez complètement vos bras et soulevez L’haltère au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut

Vous êtes maintenant dans la position de départ

pliez vos bras au niveau des coudes et engagez vos triceps en abaissant lentement l’haltère derrière votre tête

revenez à la position de départ et répétez

répétitions: 8-12 par H2>meilleurs haltères pour un entraînement à domicile

Si vous ne pouvez pas aller au gymnase pour une raison quelconque et que vous souhaitez passer au niveau supérieur à la maison, il est vraiment avantageux d’ajouter des haltères à votre arsenal de fitness., Voici une liste des meilleurs dummbbells pour un entraînement à domicile.

haltères réglables Bowflex SelectTech 552

Bowflex est l’un des plus grands noms de l’équipement de gymnastique à domicile et avec raison. Utilisant un système de cadran, ces haltères polyvalents combinent 15 ensembles de poids en un seul.

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Kit D’Haltères de musculation Decathlon DOMYOS

ces haltères réglables sont parfaits pour les débutants. Augmentez votre poids à mesure que votre force s’améliore.,

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haltères Hex En Caoutchouc Force USA

un aliment de base pour les gymnases à travers le monde, les haltères en caoutchouc Force USA sont confortables, faciles à ranger et disponibles dans une gamme de poids.

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haltères en fonte de forme carrée

ces haltères réglables sont de forme carrée, ce qui signifie qu’ils ne rouleront pas loin de vous à la première occasion., Crois-nous, tu ne veux pas courir après des haltères dans la maison.

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