– Quel serait votre enfant préfère pour une collation: une Pop-Tart ou une tasse de céréales de son? Les aliments riches en fibres pour les enfants sont si précieux pour la nutrition, mais amener les enfants à les manger est une autre histoire. La fibre n’est pas l’ingrédient le plus excitant, mais elle aide à la digestion, prévient la constipation et aide à combattre des maladies comme les maladies cardiaques.,

Il est essentiel pour « la satiété et pour garder les intestins de votre enfant réguliers », explique Katie Serbinski, diététiste et créatrice du blog Mom To Mom Nutrition.

de quelle quantité de fibres les enfants ont-ils besoin?

Les apports quotidiens de référence (DRI) recommandent l’apport quotidien en fibres pour les enfants:

12 aliments à ajouter à l’alimentation de votre enfant pour augmenter l’apport en fibres

La plupart des enfants ne reçoivent que la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres., Juste en ajoutant certains aliments dans leur alimentation quotidienne, vous serez en mesure d’augmenter rapidement la quantité de fibres saines que vos enfants reçoivent chaque jour. Augmentez la quantité de fibres que vos enfants mangent lentement pour éviter les ballonnements et l’inconfort général. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de fibres chaque jour, le corps de votre enfant s’adaptera aux nouvelles quantités.

Il y a beaucoup d’aliments savoureux débordant de fibres que les enfants vont réellement manger. Ajouter les 12 aliments ci-dessous au menu de votre enfant est un bon moyen de s’assurer qu’elle reçoit son apport quotidien recommandé en fibres.

1., Pommes

« la plupart des enfants ne mangent pas assez de fruits et de légumes », explique Janice Newell Bissex, diététiste, auteure et co-créatrice du blog meal Makeover Moms. Une petite pomme avec la peau a 3,6 grammes de fibres et est assez douce pour que la plupart des enfants la mangent facilement.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, Muffins aux pommes sains: cette recette utilise de la farine de blé entier, ce qui augmentera encore la quantité de fibres.

  • déjeuner, sandwich aux pommes grillées et au beurre de cacahuète: le beurre de cacahuète ajoute encore plus de fibres à ce déjeuner sain et adapté aux enfants.,

  • dîner, soupe de récolte: les pommes et la courge s’associent pour rendre cette soupe saine et agréable au palais.

  • Collation: Étaler le beurre d’arachide sur des tranches de pomme pour une simple collation après l’école. Si vous vous sentez plus aventureux, essayez ces fun Crunchy Apple Boats.

2. Baies

avec 4 grammes de fibres par portion d’une demi-tasse, les framboises sont une source de fibres idéale pour les enfants. Une 1/2 tasse de bleuets fournit 1,8 gramme, et une 1/2 tasse de fraises fournit 1,5 gramme de fibres., Servir les baies avec du yogourt nature faible en gras et un filet de miel pour en faire une collation ou un plat d’accompagnement adapté aux enfants.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, délicieux flocons D’avoine aux baies: la farine d’avoine rend ce petit déjeuner encore plus riche en fibres. Impliquez votre enfant en le laissant cueillir ses baies préférées à chaque fois.

  • déjeuner, sandwichs au Thé aux framboises: si votre tout-petit aime vous aider à cuisiner, demandez-lui de l’aide pour écraser les framboises pour ce délicieux et adorable sandwich.

  • dîner, salade de baies sucrées: servir cette salade comme plat d’accompagnement avec n’importe quelle protéine pour le dîner., Une salsa fraîche aux myrtilles est une autre idée de plat d’accompagnement délicieux.

  • collation: ce N’est pas plus facile que ces framboises remplies de yogourt. Si vous avez un peu plus de temps à perdre, préparez des smoothies aux baies de yogourt grec.

3. Poires

souvent éclipsées par d’autres favoris d’automne, les poires sont sucrées et complètement polyvalentes. Sans oublier, une poire de taille moyenne avec la peau a 5,5 grammes de fibres!,

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, poires chaudes et Pain perdu au four: préparez ce petit déjeuner à l’avance la veille et jetez-le au four au réveil.

  • sandwichs déjeuner, dinde grillée, poire et Brie: cette recette appelle un brie crémeux, mais à peu près n’importe quel fromage jouera merveilleusement de la douceur de la poire.

  • Dîner, porc et poires: servez ce favori de la vieille école avec un côté de riz brun pour plus de nutriments. Les enfants et les adultes adoreront ce copieux dîner.,

  • collation, beignets aux poires: faites preuve de créativité avec ces « beignets” sains en colorant la pâte à tartiner au yogourt avec du colorant alimentaire. Laissez votre petit décorer son beignet (et peut-être un pour vous aussi!)

4. Bananes

Il n’y a pas trop d’enfants qui ne sont pas prêts à manger une banane, et une de taille moyenne fournit 3,1 grammes de fibres.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, crêpes au pain aux bananes: cela a plus de fibres qu’une crêpe traditionnelle et est tout aussi adapté aux enfants. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper avec une recette de pain aux bananes éprouvée.,

  • sandwichs à la patate douce au déjeuner, à la banane et au beurre d’arachide: cette recette adaptée aux enfants utilise des tranches de patate douce rôties au lieu de pain, ce qui la rend encore plus saine pour votre tout-petit.

  • Dîner, morsures de chien banane: utilisez le beurre de noix ou de graines préféré de votre enfant pour ces chiens, et servez-les avec un accompagnement de légumes frais pour un repas végétarien riche en fibres.

  • collation: ces bananes Pops peuvent être servies au petit-déjeuner, mais elles constituent également une collation facile et délicieuse après l’école., Ou, devenez fou et obtenez les choix de garniture préférés de votre enfant pour faire cette recette de Sushi à la banane.

5. Pois verts

Une portion de 1/2 tasse de pois verts cuits ajoute 4,4 grammes de fibres au repas de votre enfant.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, beignets aux pois verts: simples à préparer, ces beignets aux pois constituent un petit déjeuner riche en fibres et savoureux.

  • déjeuner, un Pot Mac and Cheese aux petits pois: quel enfant n’aime pas un bol crémeux de mac and cheese? Celui-ci a assez de fibres pour que maman se sente bien au déjeuner, aussi.,

  • Dîner, crêpes de pommes de terre en purée de pois verts: les pois constituent un accompagnement fantastique à un événement principal, comme le poulet grillé ou cuit au four. Mais si votre enfant n’est pas fou de pois, essayez de les glisser dans un côté, comme ces crêpes de pommes de terre en purée. Si votre enfant est un amoureux des pois, essayez un plat principal rempli de pois, comme cette délicieuse soupe aux pois instantanés.

  • collation: ces pois verts grillés croquants ne pourraient pas être plus faciles à faire et sont une merveilleuse option de collation riche en fibres pour les enfants.

6. Carottes

Les carottes sont une excellente source de fibres, qu’elles soient cuites ou servies crues., Une tasse de carottes crues hachées contient près de 4 grammes de fibres, et les carottes cuites sont encore plus élevées à 5 grammes par tasse.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, Gâteau aux carottes sain biscuits au petit déjeuner à l’avoine: dites à vos enfants qu’ils reçoivent des biscuits pour le petit déjeuner et ils penseront qu’ils ont gagné à la loterie. Avec des carottes et de l’avoine dans ces biscuits, tous deux riches en fibres, vous serez aussi heureux de les servir que vos enfants le seront pour les manger.,

  • déjeuner, Gâteau aux carottes et sandwich au pain aux courgettes Sushi: vous pouvez laisser libre cours à votre imagination et essayer d’ajouter différents fruits et options de fromage à tartiner.

  • dîner, soupe aux carottes crémeuse: conçue pour les enfants, cette recette est idéale pour vos petits assistants pour aider dans la cuisine. Cette soupe aux carottes est incroyablement nutritive et les gardera au chaud par une nuit froide.

  • collation: les bébés carottes trempées dans une vinaigrette ranch ou un houmous sain sont des collations faciles et bien aimées si vous manquez de temps., Si vous cherchez quelque chose d’un peu plus spécial, ces mini cheesecakes aux carottes sont adorables, délicieux et de la taille d’une collation.

7. Maïs

un plat d’accompagnement sain et riche en fibres, le maïs est également quelque chose que la plupart des enfants sont plus qu’heureux de manger. 1/2 tasse de maïs cuit a 1,8 grammes de fibres.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, simple pain de maïs doré: faites cette recette comme un pain et servez des tranches ou faites un lot de muffins. Une tasse de grains entiers entre dans celui-ci, donc vous savez que vous obtenez la vraie affaire.,

  • déjeuner, Edamame et Succotash de maïs sucré: ce plat sucré et coloré est également riche en protéines, grâce à l’edamame. Servez-le avec des tenders de poulet adaptés aux enfants pour un déjeuner riche en nutriments.

  • Dîner, maïs sucré, courgettes et Pizza à la Mozzarella fraîche: les enfants adorent la pizza, et cette recette porte la pizza à un tout autre niveau. Idéal pendant les mois les plus chauds où les courgettes fraîches abondent, vous pouvez faire votre propre pâte à pizza ou simplement acheter une coquille de pizza prête à cuire.,

  • Snack, Biscuits au maïs: cette recette est inspirée des célèbres biscuits au maïs fabriqués au Momofuku Milk Bar à New York. Ils sont si délicieux que vous voudrez en garder pour vous-même.

8. Pains de blé entier

Les pains de blé entier sont un moyen facile d’augmenter la consommation de fibres de votre enfant, dit Bissex. Une tranche de pain de blé entier contient 1,9 grammes de fibres. Donc, si vous servez un sandwich avec deux tranches, votre enfant consommera près de 4 grammes de fibres.,

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, pain à la banane à la cannelle et au blé entier: la façon la plus simple d’ajouter du pain de blé entier au petit déjeuner de votre enfant est de faire un simple côté de pain grillé. Mais si vous vous sentez aventureux, essayez ce pain aux bananes. La combinaison de blé entier et de bananes emballe un punch massif de fibres, et la recette comprend d’autres ingrédients nutritifs, comme le yogourt grec. Bonus: il y a aussi une version blueberry banana bread!,

  • déjeuner, sandwich au beurre D’amande au miel et aux baies: prenez à peu près tous les ingrédients et placez-les entre deux tranches de pain de blé entier, et vous aurez un déjeuner respectueux des fibres. Cette recette a l’avantage supplémentaire de baies riches en fibres. Utilisez n’importe quel beurre de noix ou de graines que votre enfant préfère.

  • Dîner, Calzones de blé entier: préparez un lot de ces calzones adaptées aux enfants et jetez-en au congélateur pour une option de dîner rapide chaque fois que vous en avez besoin.,

  • Snack, Mini Muffins aux crêpes de blé entier: des mini pépites de chocolat aux myrtilles ou aux noix, vous pouvez choisir vos propres compléments pour ces bouchées de blé entier.

9. Pâtes de blé entier

de même, Bissex recommande les pâtes de blé entier comme un autre élément à ajouter à votre liste d’aliments riches en fibres pour les enfants. Une portion de 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites contient environ 2 grammes de fibres. Servez-le combiné avec des légumes cuits, une sauce faible en sodium et une pincée de fromage pour un repas riche en fibres qui fournit une bonne dose de vitamine A et de calcium.,

essayez ces recettes:

  • déjeuner, pâtes de blé entier Primavera: les enfants difficiles peuvent se mettre le nez dans les pâtes de blé entier, mais ajouter du fromage augmente généralement vos chances de succès. Ce plat de déjeuner a juste assez de fromage pour rendre les mangeurs difficiles heureux, mais pas tellement qu’il est lourd. Les rubans de légumes le rendent super nutritif.

  • Dîner, Penne au fromage au poulet et brocoli: assez copieux pour servir de plat principal pour le dîner, ce plat de pâtes au fromage riche en fibres est livré avec des protéines et des vitamines supplémentaires.

10. Céréales à grains entiers

Avec 9.,1 grammes de fibres par portion de 1/3 tasse, les céréales de son sont de bons aliments riches en fibres pour les enfants. La plupart des enfants ne vont pas être enthousiasmés par un bol de céréales de son, alors servez-le écrasé dans du yogourt faible en gras ou mélangez-le dans les céréales de petit-déjeuner préférées de votre enfant.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, fruits et yogourt tasses de céréales: vous n’avez pas à vous limiter à servir uniquement des flocons d’avoine ou des bols de céréales à grains entiers pour le petit déjeuner. Ces tasses de céréales adaptées aux enfants sont approuvées par les nutritionnistes et peuvent être personnalisées avec les saveurs de yogourt préférées de votre enfant et quels que soient les fruits de saison.,

  • Lunch, Healthy Whole Grain Snack Mix: au lieu de chips, associez le déjeuner de votre enfant à un snack Mix santé. Vous pouvez expérimenter en mélangeant différentes céréales à grains entiers avec vos compléments préférés.

  • Dîner, croquer les Tenders de poulet cuits au four avec des flocons de céréales: emballez plus de fibres dans vos tenders de poulet ordinaires en les enrobant d’une céréale à grains entiers. Celui-ci utilise des grappes de miel D’avoine, mais vous pouvez expérimenter avec différentes céréales à grains entiers pour trouver votre favori.,

  • casse-croûte, Barres de céréales à la fraise à grains entiers: Gardez les choses simples en servant un bol de céréales à grains entiers préférées de votre enfant après l’école ou en préparant un lot de ces barres de céréales pour toute la famille.

11. Haricots

Un 1/2 tasse de haricots contient entre 6 et 9 grammes de fibres.

« Les haricots sont des aliments faciles pour les doigts et peu coûteux », explique Serbinski.

rouler les haricots cuits (comme les haricots noirs ou les haricots rouges) dans des tortillas avec du fromage râpé ou ajouter des haricots en conserve à faible teneur en sodium à la soupe maison.,

Essayez ces recettes:

  • le petit-Déjeuner, Déjeuner Burritos: l’Une des meilleures façons de se faufiler quelques haricots avec le petit-déjeuner est de les envelopper dans un tortillas. Ajoutez du fromage, des œufs et des légumes, et vous obtenez une combinaison gagnante pour le petit déjeuner qui regorge de nutriments.

  • déjeuner, beignets de haricots noirs et de maïs: cette recette prend 30 minutes à préparer du début à la fin et est une bonne recette pour les petites mains. Servir avec des fruits sur le côté pour un déjeuner équilibré.,

  • dîner, soupe de pâtes Fagioli: cette recette suggère de réduire les haricots en purée pour que les mangeurs difficiles les mangent sans lutte. Servez-le avec un côté de pain à l’ail, et c’est le dîner italien parfait pour les nuits fraîches.

  • Snack, houmous aux Crudites: le houmous est la trempette de collation saine ultime, et présenter à votre enfant des options de trempage est la clé pour le garder heureux avec elle.

12. Patates douces

une patate douce de taille moyenne fournit 3,8 grammes de fibres. C’est aussi une excellente source de vitamines A et C, dit Serbinski., Garnir une pomme de terre cuite d’un peu de beurre ou de cannelle et encourager les enfants à manger.

essayez ces recettes:

  • petit déjeuner, crêpes de patate douce à grains entiers: ces crêpes peuvent être préparées en grandes quantités et conservées au congélateur jusqu’à trois mois. Prenez – en quelques-uns pour le petit déjeuner lorsque vous en avez besoin et réchauffez-les rapidement au micro-ondes.

  • déjeuner, curseurs de patates douces: des tranches épaisses de patates douces prennent la place d’un petit pain dans ces curseurs riches en protéines et en fibres. Nutritifs et remplis de saveur, ceux – ci sont définitivement adaptés aux enfants et aux adultes.,

  • Dîner, nouilles de patate douce de style asiatique: pour une option de dîner facile, vous pouvez servir une patate douce avec du poulet ou une autre protéine. Mais, si vous êtes prêt à sortir le spiralizer, ce plat de nouilles à la patate douce est un excellent moyen d’amener les enfants fous de pâtes à manger plus de légumes.

  • collation, Chips de patate douce: cette option de collation saine ne nécessite que trois ingrédients, et vous les avez probablement dans votre garde-manger en ce moment. Salés et sucrés en font une collation parfaite après l’école.