sí, necesitas montar para convertirte en un mejor ciclista. Pero a veces el clima apesta, o tu bicicleta está en la tienda, o el mundo está en medio de la pandemia de coronavirus, y no siempre puedes salir para un viaje seguro en solitario.
no todo el cardio se pierde, sin embargo. Hay un montón de ejercicios cardiovasculares En el hogar que no requieren equipo y que hacen que sea fácil aumentar su ritmo cardíaco en cualquier momento y en cualquier lugar., Además, incluso hay razones para hacer de tu plan-B Tu Plan A de vez en cuando: mezclar tus patrones de movimiento puede fortalecer los músculos que normalmente no usas, y tal vez para tu sorpresa, ofrecer un mayor impulso cardiovascular que un entrenamiento de ciclismo moderado.
«mezclar su cardio puede apuntar estratégicamente a sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos centrales y de la cadera, todos músculos cruciales que pueden ayudar a su conducción», dice Dennys Lozada, entrenador personal certificado por NASM y entrenador en Fhitting Room y EverybodyFights en la ciudad de Nueva York., Además, si vas por la ruta HIIT, puedes anotar una quema de calorías seria y aumentar tu acondicionamiento cardiovascular, agrega Lozada.
ahí es donde entran estos ejercicios cardiovasculares en casa. Lozada incluyó un entrenamiento de alto impacto para obtener los máximos beneficios, junto con una versión de bajo impacto que es más fácil para sus articulaciones. Ambos aumentarán tu ritmo cardíaco y te harán sudar, sin siquiera salir de casa.
Cómo usar esta lista: Los ejercicios a continuación son demostrados por el propio Lozada para que pueda aprender la forma adecuada. Si desea evitar el impacto, opte por la rutina de bajo impacto y siga las instrucciones a continuación., Si el impacto no es un problema, opte por la rutina de alto impacto o combine todos los movimientos y siga las instrucciones a continuación. Estos ejercicios también se pueden combinar con cualquier otra máquina de cardio de su elección: una cinta de correr, una bicicleta indoor, una elíptica, etc.- para crear un entrenamiento cardiovascular en casa. Una colchoneta es opcional.
entrenamiento cardiovascular en el Hogar: Bajo impacto
realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Repetir 4 veces. Una vez que domine la forma perfecta, realice cada repetición lo más rápido posible para mantener su ritmo cardíaco.
1., Póngase en cuclillas con aire
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y las manos unidas frente al pecho. Envía las caderas hacia atrás para que bajen a una posición en cuclillas. Enderece las piernas para volver a estar de pie, manteniendo el pecho levantado y sin redondear la espalda. Repetir.
2. Comienza en posición de pie,con las manos unidas delante del pecho, luego pisa la pierna izquierda hacia atrás y baja a una posición de estocada, con las piernas dobladas en ángulos de 90 grados. Empuje a través del talón derecho para regresar a la pierna izquierda para comenzar. Repita en el otro lado., Continúe alternando entre las piernas izquierda y derecha, yendo lo más rápido posible.
3. Los escaladores de montaña
asumen una posición de tablón alto, las manos debajo de los hombros, el cuerpo formando una línea recta paralela al suelo. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho. A medida que regrese la pierna derecha a la posición inicial, conduzca la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando lo más rápido posible sin detenerse.
4., Tabla del antebrazo
comience a cuatro patas y luego baje los dos pies hacia atrás en una tabla del antebrazo con los codos directamente debajo de los hombros, y el núcleo se engancha para que el cuerpo forme una línea recta paralela al piso. Agárrate, activando el tronco y los glúteos y manteniéndote derecho.
5. Tabla para caminar
comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos se enganchan para que el cuerpo forme una línea recta paralela al suelo., Baje cada codo al suelo para caer en una tabla del antebrazo. «Camina» cada mano hacia arriba para volver a la posición de tablón alto. Repetir.
entrenamiento cardiovascular en el hogar: alto impacto
realice cada ejercicio durante 3o a 60 segundos, seguido de 10 a 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. Una vez que domine la forma perfecta, realice cada repetición lo más rápido posible para mantener su ritmo cardíaco.
1. Rodillas altas
comience a ponerse de pie y mantenga ambas manos hacia fuera, con las palmas hacia abajo. Conduce la rodilla derecha a la palma derecha. Conduzca inmediatamente la rodilla izquierda a la palma izquierda a medida que regresa la pierna derecha a la posición inicial., Mantén la luz en los dedos de los pies y las bolas de los pies. Continúe repitiendo lo más rápido posible.
2. Estocada de salto alterna
comience en posición de pie, luego camine la pierna izquierda hacia atrás y baje en una posición de estocada, las piernas dobladas en ángulos de 90 grados. Salta seis pulgadas del suelo, cambiando las piernas en el aire a medida que bajas la espalda a la posición de estocada. Continúe alternando entre las piernas izquierda y derecha lo más rápido posible. Puedes bombear tus brazos como si estuvieras corriendo por un impulso extra.
3., Empuje en cuclillas
comience a ponerse de pie y luego envíe las caderas hacia atrás y baje hacia abajo en una sentadilla profunda con el pecho levantado, las manos en el suelo entre las piernas y el trasero más bajo que las rodillas. Cambie el peso a las manos y luego salte los pies detrás de usted para llegar a una posición de tabla alta. Salta rápidamente los pies de vuelta a las manos para volver a una sentadilla profunda con el pecho levantado. Enderece las piernas para pararse. Continúe repitiendo lo más rápido posible.
4., Push-Up to Knee Touch
comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos comprometidos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho al piso para realizar una flexión. Presione hacia atrás hasta el tablón alto, luego doble la rodilla izquierda para tocar la palma derecha. Vuelva a colocar el pie izquierdo y la mano derecha para comenzar y repetir la flexión. Toque la rodilla derecha con la palma izquierda. Continúa repitiendo.
5., Quadruped Hold to Shoulder Tap
comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, las piernas apuestan a 90 grados. Usando su núcleo, levante las rodillas hasta flotar aproximadamente seis pulgadas por encima del piso (también llamado tablón de oso). Dibuja la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mano derecha en el piso, luego use la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Continúa repitiendo.