este entrenamiento de mini-banda es nuestra nueva rutina para esculpir una parte superior del cuerpo más delgada y hermosamente fuerte. Creado por el entrenador de celebridades Jason Wimberly, utiliza pequeñas bandas de resistencia circulares para apuntar a cada pulgada de su pecho, espalda y brazos. «Las pesas libres son geniales, pero dependen de la gravedad para la resistencia y limitan tu movimiento», dice Wimberly, creador de su método de entrenamiento exclusivo Wimberlean. «Debido a que las bandas son elásticas, puedes crear una mayor fuerza tanto en el movimiento hacia arriba como hacia abajo de un ejercicio., También eres capaz de moverte a través de diferentes planos de movimiento para que realmente golpees cada músculo.»
mientras que las bandas de Wimberband fueron creadas específicamente para estos movimientos, cualquier banda de resistencia mini funcionará. Solo asegúrese de tener algunas opciones para modificar la resistencia para obtener los mejores resultados. «Lo más importante que debes recordar es que realmente necesitas mantener una postura adecuada a lo largo de cada movimiento», dice Wimberly. «Trabajar para mantener a la banda separándose y tensa.»
1., Doble martillo Curl a la fila y elevación lateral delantera
Objetivos: bíceps, espalda, hombros
envuelva una banda de resistencia media alrededor de las muñecas, Las Palmas haz una banda muy separada para que tus muñecas estén en línea con tus hombros. Realiza un rizo de bíceps, manteniendo los codos pegados a los lados y la banda estirada. En la parte superior del rizo, apriete los codos detrás de la espalda, luego baje las manos hacia atrás para comenzar a medida que termina el rizo del bíceps., Finalmente, levante los brazos frente a usted a la altura del pecho, manteniendo una vez más la banda separada. Bajen los brazos a la posición inicial. (Por lo que es rizo hacia arriba, fila, rizo hacia abajo, elevación frontal lateral. Eso es 1 rep. Mantenga un buen flujo a través de los movimientos, pero haga una pausa por un momento en cada posición. Apunta de 15 a 20 repeticiones.
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2., Inversa de Agarre Único-Curl de Brazo y de Fila
Objetivos: Bíceps, espalda, hombros
Mantener la resistencia de la banda con ambas manos, la derecha con la palma hacia arriba y a la izquierda con la palma hacia abajo. Separe la banda al ancho de los hombros para mantenerla tensa y luego rice la mano derecha hacia el hombro, asegurándose de mantener la mano izquierda inmóvil y en línea con el hombro izquierdo. En la parte superior del rizo, apriete el codo derecho detrás de usted, realizando una fila., Lleva el codo hacia tu lado y baja la mano derecha para comenzar. Apunta de 15 a 20 repeticiones por lado. (Construya el músculo y queme la grasa de pies a cabeza con el programa de entrenamiento innovador de la grasa corporal.)
3. Lado de elevación Lateral
Objetivos: Hombros
Bucle de un encendedor de la banda alrededor de sus muñecas, las palmas una frente a la otra, y dobla los codos a 90 grados. Manteniendo las muñecas rectas, levante lentamente el codo derecho hacia un lado hasta que alcance la altura de los hombros., Volver al centro y repetir en el lado opuesto. Esto puede ser difícil, así que haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
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4. Tríceps Press
Objetivos: tríceps
usando una banda más ligera de nuevo, coloque la banda alrededor del centro de sus manos y coloque su mano izquierda en su hombro derecho. Haz un puño con la mano derecha y luego dobla el codo derecho a 90 grados., Presione lentamente su mano derecha hacia el piso, extendiendo completamente su brazo y apretando a través de sus tríceps. Pausa, luego invierte el movimiento. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho alto, y párate con las rodillas ligeramente flexionadas. Ir de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
5. Lat Pull-Down
Objetivos: la Espalda, los hombros, y el núcleo de
Bucle de un encendedor de banda alrededor de la mitad de sus manos y hacer que los dos puños. Extienda los brazos por encima, las manos en línea con los hombros., Manteniendo el brazo izquierdo quieto, tire del brazo derecho hacia abajo y hacia un lado, el codo derecho se dobla a 90 grados y se alinea con el hombro derecho. Lentamente invierte el movimiento, el brazo derecho vuelve por encima. Repita en el lado izquierdo, esta vez manteniendo el brazo derecho quieto. Realice de 10 a 15 repeticiones por cada lado, pero no comprometa la forma.
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6., Objetivos: hombros (deltoid delantero y trasero) y núcleo
al centrarse en tirar de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, este simple realmente activar la parte posterior de los hombros, con el beneficio añadido de trabajar su núcleo todo el tiempo. Coloque una banda ligera alrededor de sus muñecas y luego póngase en una posición de tablón alto con las manos directamente debajo de los hombros., Camina con la mano derecha hacia adelante lo más lejos posible, y luego lleva la mano izquierda a su encuentro, manteniendo la banda tensa y las manos separadas a lo ancho de los hombros. Paso a la izquierda hacia atrás para empezar, luego a la derecha. Eso es 1 representante. alterna tu mano principal con cada representante. apunta a 15 representantes.