¿es realmente seguro andar en bicicleta durante el embarazo?

al igual que tantas decisiones que toma durante el embarazo, la decisión de Continuar montando en bicicleta durante el embarazo es extremadamente personal. Monté todo el camino hasta la entrega, aunque cambié mis rutas, y ciertamente no hice ninguna bicicleta de montaña extrema. Nunca me sentí desequilibrada o insegura y realmente no lo pensé dos veces (ni mi médico, una vez que le aseguré que no estaba haciendo nada estúpido). Algunos de mis otros amigos también montaron todo el camino a través de sus embarazos., Otros dejaron de montar tan pronto como empezaron a aparecer. Algunos se adhirieron al ciclismo estacionario tan pronto como obtuvieron el signo más en la barra de prueba.

La ciclista y nueva madre Laura King decidió continuar en bicicleta mientras estaba embarazada también. «Mi rutina de ciclismo permanece en gran medida sin cambios», le dijo a Bicycling el año pasado durante su embarazo. «Soy más exigente con la rueda que sigo, y considero que las carreteras son menos transitadas y el terreno es Seguro.,»

incluso el típicamente conservador Colegio Americano de Obstetricia y ginecólogos no singulariza el ciclismo como un» no » durante el embarazo (montar a caballo, esquí alpino y otras «actividades de alto riesgo» hacen ese corte). Se nota que montar fuera de la carretera (lo que sin duda significa ciclismo de montaña, no montar en un camino) puede ser arriesgado, y que montar una bicicleta estática en interiores es más seguro que el ciclismo tradicional debido a los posibles problemas de equilibrio que aparecen a medida que su vientre crece.

«El sentido común debe gobernar», dice la doctora Mary Jane Minkin.,, profesor clínico de Obstetricia, Ginecología y servicios reproductivos en la Escuela de Medicina de Yale. «Si eres un buen piloto que ha estado montando durante años y se siente cómodo en la bicicleta, sigue montando.»

solo presta mucha atención a cómo te sientes una vez que salgas del primer trimestre. «Algunas mujeres se sienten fuera de equilibrio a medida que cambia su centro de gravedad», dice Minkin. «No quieres estar en una bicicleta si te sientes desequilibrado. Es el mismo consejo que le doy a los esquiadores. No quieres caerte, así que usa la cabeza.,»

ese siempre es un buen consejo, por supuesto, pero a veces es difícil de hacer, especialmente cuando estás vadeando en las aguas a menudo impredecibles del embarazo. Serás bombardeado con consejos, lo quieras o no. El segundo y el tercero adivinarán cada uno de sus movimientos. Extraños te criticarán si no les gusta lo que haces. Por lo tanto, Aquí hay una guía sobre cómo mantenerse seguro e inteligente si elige seguir pedaleando.

esto, por supuesto, no es un sustituto del consejo médico. Cada embarazo es diferente, incluso dentro de la misma mujer., Hay embarazos de alto riesgo en los que montar a caballo (o cualquier actividad) puede no ser Seguro, por lo que siempre consulte con su médico.

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manténgalo moderado

El consejo general sobre cuánto ejercicio (incluido el ciclismo, si eso es lo que elige) hacer depende de lo que estaba haciendo antes de quedar embarazada. Para una triatleta de nivel Ironman, un paseo en bicicleta de dos horas es solo algo que hace antes del desayuno. Para alguien que acaba de empezar, ese podría ser su viaje más largo., Usted quiere mantenerse bien dentro de su zona de confort y no ir tratando de romper ningún récord o empujar sus límites. Los médicos ya no establecen límites de frecuencia cardíaca (hace años, pusieron el límite máximo en 140), sino que recomiendan que mantenga sus esfuerzos moderados (es decir, aún puede hablar mientras conduce).,

un nuevo estudio publicado en septiembre de 2020 en el American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal recomienda que las mujeres embarazadas deben aspirar a 150 minutos o más de ejercicio moderado a la semana durante varios días, y que dicho ejercicio puede reducir las posibilidades de complicaciones durante el embarazo.

tómelo trimestre a trimestre

de nuevo, cada embarazo es diferente y se sentirá diferente a lo largo de su embarazo cada vez., En general, el primer trimestre es cuando hay un mar de cambios en las hormonas, su cuerpo está trabajando horas extras para establecer el embarazo y crear la placenta, y es más probable que esté plagado de náuseas matutinas, fatiga y una sensación general de «wow, simplemente no me siento como yo mismo». O puede que te sientas bastante bien. De nuevo, Minkin dice, usa la cabeza.,

«Puede parecer contraintuitivo durante el primer trimestre subirse a la bicicleta cuando se siente cansado y con náuseas, pero encontré el aire fresco, el movimiento y la rutina para ayudar a frenar mis náuseas y aumentar mis niveles de energía para el día», dice King.

por lo general, el malestar temprano se levanta a medida que avanzas en el segundo trimestre y recuperas tu energía. Esto podría ser cuando te sientas mejor en la bicicleta., También puede ser cuando empieces a crecer y tu centro de gravedad cambie, así que mantente en sintonía con cómo te sientes.

igualmente, por supuesto, entrando en el tercer trimestre. Llevé bajo y en realidad me sentí más estable en la silla de montar. Pero a los ocho meses, algunos amigos se sentían tan difíciles de manejar incluso tratando de subirse a sus bicicletas que los atormentaban hasta que nació el bebé. Haz lo que te parezca correcto.

a Dar Más Tiempo…y espacio

no hace falta decir que vas a ser un poco más lento a medida que tu vientre crece, y hay menos espacio para, OH, la respiración profunda. Hay una pequeña persona creciendo dentro de ti, tomando algo de esa energía extra que usarías para pedalear. Sus bucles habituales comenzarán a tomar más tiempo, así que planifique en consecuencia y acórtelos según sea necesario.

«aunque el aumento de peso me hace un poco más lento cuesta arriba y tomo menos riesgos en los descensos, todavía puedo desafiarme y trabajar duro», dice King.,

vas a ser más grande y pesado físicamente, lo que afecta el manejo de tu bicicleta. Vas a necesitar más tiempo para frenar y parar. Puede que te resulte más difícil arrinconar. Los senderos para bicicletas, las carreteras tranquilas y abiertas y los senderos ferroviarios pueden ser su mejor amigo durante esos meses finales.

Afina tu ajuste

a medida que tu protuberancia se hace más grande, es posible que tengas más dificultades para inclinarte sobre las barras y es posible que tengas que ajustar el ajuste de tu bicicleta para mantenerte cómodo en el sillín. Levantar el manillar puede ayudarte poniéndote en una posición más vertical., Pero recuerda que te sentarás más pesado sobre el sillín, por lo que también es posible que quieras usar un sillín más ancho como los de las bicicletas de confort, que están diseñados para soportar tu asiento cuando estás sentado más derecho.

«asegúrese de que usted tiene una buena adaptación de la bicicleta y de una adecuada silla de instalación! El suelo pélvico sufre muchos cambios durante el embarazo, y con la nueva distribución del peso y la laxitud de los ligamentos, debido a la hormona relaxina, su ajuste puede necesitar ajustes durante los nueve meses», dice King., «Muchos encuentran que una bicicleta de montaña es útil en los últimos meses para una mayor estabilidad y una posición vertical más cómoda.»

del mismo modo, es probable que tenga que ajustar su selección de ropa. Un par más grande de pantalones cortos de babero o incluso un forro acolchado de gamuza para sus pantalones cortos o medias de maternidad favoritas deberían hacer el truco.

empaca líquidos y alimentos

No subestimes tus necesidades energéticas. Nunca olvidaré hacer un viaje casi plano de 20 millas que había hecho un millón de veces con dos de mis amigas, otra de las cuales también estaba embarazada., Había comido un buen desayuno y no había pensado dos veces en Salir con ellos para dar una vuelta a la hora del almuerzo. A unos cinco kilómetros de casa, me estrellé contra la pared. Tenía dos dólares en el bolsillo. Y seguí diciéndome a mí mismo que si pudiera regresar a las afueras de la ciudad, podría parar en Pizza Hut (¡y ni siquiera me gusta Pizza Hut!) y comprar lo que pudiera conseguir por dos dólares. Tengo un palito de pan para llevarme a casa. Empaca comida extra en tus bolsillos.

incluso más importante mantenerse bien hidratado cuando se está embarazada., No solo necesita más agua para que su cuerpo realice todas las funciones habituales, así como las relacionadas con el embarazo, sino que también es más fácil sobrecalentarse cuando está embarazada porque su tasa metabólica es más alta y su cuerpo no puede deshacerse del calor tan fácilmente. Lleve el doble de líquido que lo haría normalmente y no viaje a altas temperaturas.

pruebe con el entrenador o El entrenamiento cruzado

» Si bien hay riesgo en casi cualquier actividad, vale la pena considerar cómo el ciclismo puede afectar positivamente su estado mental., La depresión es común en muchas mujeres durante el embarazo y el posparto, así que no descuentes los beneficios que la actividad física puede agregar», dice King.

el mismo estudio citado anteriormente también encontró que el ejercicio regular moderado durante el embarazo puede reducir la probabilidad de que una mujer contraiga depresión en un 67 por ciento, junto con reducir la gravedad de cualquier síntoma que ocurra.

si la conducción se vuelve incómoda, física o psicológicamente, no te preocupes. Puedes mantener tu condición física fácilmente montándote en una bicicleta de spinning o montando la tuya en un entrenador estacionario., De hecho, Zwift incluso lanzó un programa de entrenamiento específicamente para ciclistas embarazadas llamado «Baby on Board».»

pero si eso te aburre, nada, camina o baila. Este es tu momento de cuidarte como quieras.