es el desayuno realmente bueno para usted? Esto es lo que dice la ciencia

has oído que el desayuno es la comida más importante del día. Pero probablemente también hayas escuchado que está bien saltar.

una revisión de investigación de 2019 publicada en el BMJ solo se suma al debate: analizó 13 estudios de desayuno y encontró que comer una comida de la mañana no era una manera confiable de perder peso, y que saltarse el desayuno probablemente no conduce al aumento de peso.

entonces, ¿debería despedirse de sus huevos y tostadas?, Esto es lo que la ciencia dice sobre el desayuno.

¿desayunar te ayuda a perder peso?

la cuestión de la pérdida de peso ha sido central en el debate del desayuno durante años, en parte porque varios estudios de alto perfil, algunos de los cuales fueron financiados por compañías de cereales, incluidas Quaker y Kellogg, afirmaron que comer temprano en el día era necesario para controlar el peso. Sin embargo, cuando se mira la investigación que no está financiada por la industria alimentaria, la respuesta es menos clara.

¿quieres comer más sano pero no sabes por dónde empezar?, Algunos estudios han encontrado que los que desayunan tienden a pesar menos que las personas que se saltan la comida y queman más calorías a lo largo del día. Pero es posible que el estilo de vida y los factores socioeconómicos sean las fuerzas impulsoras aquí, lo que hace que una persona sea más propensa a desayunar y también tenga una mejor salud general. Por ejemplo, hacer tiempo para el desayuno es más fácil para las personas con trabajos de 9 a 5 que para los trabajadores de turno nocturno (la investigación de la OMS ha demostrado que enfrentan una serie de riesgos para la salud).,

otras investigaciones, incluida la nueva revisión, no han encontrado una conexión fuerte entre el desayuno y la pérdida de peso. Un artículo de 2017 descubrió que saltarse el desayuno puede llevar a una mayor quema de calorías — pero también a niveles más altos de inflamación en el cuerpo.

A pesar de todo el ir y venir, Sharon Collison, nutricionista dietista registrada e instructora clínica en nutrición en la Universidad de Delaware, dice que no está al tanto de ningún estudio que haya demostrado que desayunar puede hacer que aumente de peso, por lo que probablemente no hay daño en comerlo., Anecdóticamente, Collison dice que ha visto en sus clientes que » las personas que luchan con el peso tienden a comer más de sus calorías más tarde en el día y menos temprano en el día. Las personas que no comen lo suficiente temprano en el día pueden tener mayor hambre y mayores antojos más tarde en el día y terminarán comiendo más.»Pero se necesita más investigación.

¿no es saludable saltarse el desayuno?

pérdida de peso a un lado, Collison dice que es «totalmente Pro-desayuno» y alienta a la gran mayoría de sus clientes a comerlo, por una serie de razones.,

» Las personas que desayunan regularmente a menudo tienen una mayor actividad física. Tienen mejores perfiles dietéticos y una menor ingesta de bocadillos», dice Collison. «Saltarse el desayuno está asociado con un mayor riesgo de enfermedad, no solo obesidad, sino diabetes, enfermedades cardíacas y simplemente una menor calidad dietética.»

un pequeño estudio de 2017 sugirió que el desayuno podría mejorar una gama de marcadores metabólicos de salud, mejorando potencialmente la capacidad del cuerpo para quemar grasa y combatir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, al menos entre las personas que ya eran delgadas., Se necesita más investigación para saber cómo responden los diferentes tipos de personas al ayuno, dicen los científicos.

pero ¿qué pasa si realmente no tienes hambre por la mañana? Collison dice que puede ser indicativo de otros hábitos alimenticios problemáticos, como comer bocadillos por la noche. «Si elimina ese refrigerio y luego se despierta con hambre y come un buen desayuno, su patrón dietético general será mucho mejor, y su estado de salud será mejor», dice Collison.

¿Cuál es el desayuno más saludable?

incluso si ha decidido desayunar, queda una pregunta: ¿qué debe comer?, Una dona y un café, dice Collison, no le darán los mismos beneficios que un plato bien equilibrado.

Collison dice que una buena comida de la mañana incorpora cuatro cosas: proteína, granos enteros, grasa saludable y una fruta o verdura. La investigación ha demostrado que la proteína y la grasa pueden aumentar la saciedad y reducir los refrigerios innecesarios más tarde, mientras que los granos integrales y los productos agregan fibra nutritiva, vitaminas y minerales.,

Collison recomienda yogur griego con nueces, bayas y cereales integrales o farro; huevos revueltos con verduras, además de tostadas con aguacate y frutas al lado; o avena hecha con leche, mantequilla de nueces y frutas. En general, dice que aleja a los clientes de los batidos o jugos. «Animo a la gente a desayunar, porque no se tiene la misma sensación de saciedad» con un líquido.

¿cuándo debe desayunar?

el momento exacto variará dependiendo de las necesidades y el horario de una persona, pero Collison dice que una buena regla general es comer dentro de una hora de despertar., «Es como poner gasolina en tu auto», dice Collison.

si vas a hacer ejercicio por la mañana, planea comer algo de antemano. «La calidad de su entrenamiento podría verse comprometida si no alimenta su cuerpo antes», dice Collison. «Cuanto más cerca está de la actividad física, más quieres carbohidratos y menos grasa y fibra, porque eso tomará más tiempo para digerir.»Collison recomienda un plátano, avena o cereal.

si has hecho un ejercicio vigoroso, como correr, durante 45 minutos o más, es probable que necesites comer de nuevo después para recuperarte., Algo que reponga líquidos, carbohidratos y proteínas, como la leche con chocolate, es una buena opción, al igual que un plátano con mantequilla de maní o queso, galletas y fruta. Una comida de recuperación probablemente no sea necesaria si has hecho ejercicio más ligero, como caminar, dice Collison.

Escribir a Jamie Ducharme en [email protected].