es una simplificación excesiva decir que la pérdida de grasa puede ser tan fácil como» uno, dos, tres » (sin mencionar que es un cliché terrible). Pero puede haber al menos algo de verdad con el programa 3-2-1—una estrategia para conseguir rasgado. Al alternar tres segmentos de cardio con dos segmentos de entrenamiento con pesas y un segmento de core durante un solo entrenamiento, es posible que pueda acelerar su metabolismo y quemar aún más calorías de lo que lo haría siguiendo una rutina regular., Complete el siguiente plan de tres a cuatro días por semana con un día de descanso en el medio.
Cómo hacer el entrenamiento 3-2-1:
1. Comience con 10 minutos de cardio (correr o cualquier equipo). Calienta durante dos minutos, luego trabaja a un ritmo que te mantenga en el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (encuéntrala restando tu edad de 220) durante siete minutos. Pase el último minuto trabajando a un ritmo más ligero.
2. Ahora haz un circuito de tres ejercicios para 20 repeticiones cada uno. Ejemplo: sentadillas, seguidas de prensas de banco, y luego prensas de hombro. Luego descansa 30 segundos. Repite dos veces más.
3., Haz cardio a intervalos. Ejemplo: calentar durante un minuto en una cinta de correr y luego correr durante 30-45 segundos, seguido de un ritmo más ligero de 45 a 60 segundos. Repita de cuatro a cinco veces y luego enfríe con un minuto de caminata.
4. Haz 20 repeticiones de tres ejercicios diferentes. Ejemplo: filas de mancuernas dobladas, seguidas de sentadillas divididas y, a continuación, voladuras de mancuernas inclinadas. Descansa 30 segundos. Repite dos veces más.
5. Repita el entrenamiento cardiovascular de intervalo.
6. Termine con cuatro a cinco ejercicios básicos realizados durante aproximadamente 15-20 repeticiones cada uno. Descansa 30-60 segundos y repite durante dos circuitos más., Ejemplo: patadas de aleteo, golpecitos de hombro de tablón, giro ruso, transferencias de Pelota Suiza.