¿Qué pasaría si pudieras correr más, mientras te sientes más fuerte y obtienes muchas menos lesiones?

creo que puedes.

si los corredores hicieran solo unos pequeños cambios en su entrenamiento (te mostraremos cómo con este entrenamiento con balón medicinal), verían resultados dramáticos con su carrera y con muchas otras áreas de la vida.

correr sano hace que todo lo demás parezca fácil, como subir unos cuantos tramos de escaleras o mantenerse al día con sus hijos., ¿Y la confianza que obtienes al saber que puedes atacar tu plan de entrenamiento con facilidad? Incomparable.

pero correr sano no puede suceder a menos que construyas la base adecuada para correr consistentemente. Lamentablemente, mantenerse saludable puede ser un desafío para los corredores. Se estima que cada año, entre el 65-80% de los corredores se lesionan.

debido a que correr es un deporte de alto impacto que solo enfatiza el movimiento en un plano de movimiento, no es suficiente para convertirte en un atleta completo. Y sin una base de fuerza fundamental y condición física, es mucho más probable que se lesione.,

Hoy quiero ayudarte a prevenir más lesiones introduciendo un nuevo entrenamiento de pelota medicinal llamado Tomahawk Medicine Ball Workout. Todas las rutinas de prevención de lesiones para corredores llevan el nombre de armas medievales, así que continúo esa tradición.

Las bolas medicinales han existido en diferentes formas durante miles de años, e incluso fueron utilizadas por los gladiadores romanos durante la época medieval para prepararse para la batalla. Así que nombrar esta rutina después de un arma medieval es excepcionalmente apropiado!,

beneficios de los ejercicios de balón medicinal

Tomahawk es una rutina más avanzada que incluye – ya lo adivinaste-ejercicios de balón medicinal. Pero, ¿por qué un entrenamiento de balón medicinal dedicado?

una vez que comience a hacer una rutina integral de la base y una rutina de fuerza de cadera más difícil, el siguiente paso lógico es incorporar ejercicios de pelota medicinal en su programa de fuerza.

los balones medicinales son instrumentos de fuerza versátiles y se pueden usar como un puente entre los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas en el gimnasio., Son baratos e increíblemente convenientes, ya que se pueden usar en la privacidad de su propia casa. Debido a que son relativamente livianos, cualquier corredor puede usarlos y no necesita conocimientos o habilidades especializadas.

además de cerrar la brecha entre las rutinas de peso corporal y los pesos más pesados en el gimnasio, los balones medicinales son excepcionalmente útiles como herramienta de entrenamiento independiente. Debido a la amplia gama de ejercicios que puedes realizar con ellos, las bolas medicinales te permiten trabajar en múltiples planos de movimiento.,

correr se enfoca en el plano sagital, lo que significa movimiento de frente a atrás, aunque el trail running también puede incluir algo de movimiento en el plano frontal (de lado a lado). Pero casi todos los corredores descuidan el plano transversal de movimiento. Esto implica movimientos rotacionales, como un giro o un swing de golf. Como resultado, los grupos musculares relacionados con este plano son susceptibles a lesiones a menos que haga el esfuerzo para fortalecerlos. ¡Y las bolas medicinales te permiten hacer precisamente eso!

además de enfatizar un rango completo de movimiento, las bolas medicinales agregan un elemento de diversión a su entrenamiento., Si estás acostumbrado a los deportes que involucran pelotas y lanzar, pueden agregar algo de familiaridad a una rutina de fuerza. También te ayudan a desarrollar y mantener la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo, lo que puede ser esencial para mantener la forma de correr al final de una carrera o carrera larga.

Fundamentos del balón medicinal

antes de llegar al entrenamiento real del balón medicinal, repasemos los tipos de balones medicinales y qué tamaño de bola debe comprar.

Una de las marcas más populares es Valeo – esta es la marca que uso, como se puede ver en el video de demostración de Tomahawk a continuación., Hay muchas razones por las que esta es la única pelota que compraré:

  • El agarre de goma «pegajoso» es mejor que el cuero o el vinilo
  • son atractivos. Exijo bastante equipo de ejercicio!!
  • Cada bola, sin importar el peso, no es demasiado grande (las bolas medicinales grandes son difíciles de manejar)
  • son baratas a solo 1 17 – 3 31 dependiendo del peso
  • Puedes rebotarlas, perfectas para algunos ejercicios de bolas medicinales
  • ¡se envían a través de Amazon Prime!

mi fuerte recomendación es comprar un balón medicinal Valeo., Trabajan para principiantes totales o corredores avanzados.

entonces, ¿qué tan pesado debe ser tu primer balón medicinal? Eso depende

Valeo ofrece balones medicinales de 4-12 libras – puedes ver todos aquí. En el siguiente video Estoy usando la bola de 8 libras.

si usted es nuevo en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, es posible que desee comenzar con el más ligero. Una bola de 4 libras podría ser demasiado liviana para la mayoría de las personas, sin embargo, por lo que una bola de seis u ocho Libras es probablemente la más apropiada para comenzar.

después de varios meses de entrenamientos constantes, usted debe ser capaz de subir de peso., Tener dos bolas de diferentes tamaños puede ser útil, ya que puede encontrar que algunos ejercicios son más fáciles que otros. En caso de duda, err en el lado de la bola más ligera y poco a poco aumentar su fuerza.

El entrenamiento de pelota medicinal Tomahawk

a continuación puede ver el entrenamiento de pelota medicinal Tomahawk:

Aquí están las instrucciones de ejercicio de pelota medicinal:

  1. Plank

    mantenga una posición prona con ambas manos en la pelota medicinal directamente debajo de sus hombros. Su peso será soportado por sus manos y sus pies. Realice este ejercicio durante 30 – 60 segundos.,

    una versión más avanzada de este ejercicio incluye levantar un brazo hacia arriba y detrás de ti. Sostenga durante varios segundos, vuelva a la posición inicial y repita con el brazo opuesto. Este es un ejercicio desafiante-se puede ver lo mucho que me estoy tambaleando!

  2. Rocky Solo

    en posición sentada con las piernas rectas delante de usted, sostenga el balón medicinal sobre su regazo con ambas manos. Gira el torso hacia la derecha y pon la pelota detrás de ti. Ahora twist todo el camino a su izquierda, coger el balón y llevarlo de vuelta a la posición inicial. Eso es una repetición., Haga 10-20 repeticiones por lado.

  3. v-up

    Acuéstese boca arriba con las piernas rectas frente a usted y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos. En un movimiento suave, enganche el núcleo y levante los pies y el balón medicinal para formar una posición en «V». Baje lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial y repita. Realizar 5-15 repeticiones.

  4. salsa caliente

    sostenga un balón medicinal por encima de su cabeza y lance hacia adelante con su pierna derecha, moviendo el balón delante de su rodilla derecha., Cambia tu peso a tu pie derecho y levanta tu cuerpo hasta la «posición del corredor» mientras también levantas el balón medicinal de vuelta a la posición inicial. Repita en el lado opuesto en un movimiento controlado. Asegúrese de mantener una espalda recta. Realiza 10-20 estocadas en total.

    Por cierto, a Dathan Ritzenhein se le atribuye el nombre de este ejercicio porque le duele el trasero. Hilarante.

  5. peso muerto de una sola pierna con prensa

    párate en la pierna izquierda en posición de corredor con el balón medicinal sobre la cabeza en la mano derecha., Realiza un peso muerto de una sola pierna mientras bajas la pelota al suelo con ambas manos y extiendes la pierna derecha detrás de ti. Vuelve a la posición inicial y presiona la bola sobre ti con un brazo. Puede omitir la prensa si esta parte del ejercicio es demasiado difícil.

    asegúrese de mantener una espalda neutral con el pie firmemente plantado en el suelo. Realice de 6 a 15 repeticiones por pierna.

  6. estocada de torsión

    sostenga el balón medicinal delante de usted con ambos brazos rectos. Realice una estocada hacia adelante con un giro en la cintura., Cuando te abalances con la pierna derecha, gira el torso hacia el mismo lado derecho. Retrocede y repite con la pierna opuesta, manteniendo la pelota extendida frente a ti en todo momento.

    realice 6-14 estocadas en total mientras permanece lo más estable posible.

  7. bala de heno

    con los pies aproximadamente separados por la cadera, agáchate y rebota la pelota medicinal delante de tu cuerpo. Atrapa la pelota mientras te pones en cuclillas y levantas la pelota medicinal sobre un hombro y rotas tu torso como si estuvieras lanzando una bala de heno detrás de ti. Repita en el lado opuesto.,

    realizar 10-30 repeticiones manteniendo una espalda recta y movimientos controlados.,

algunas cosas para recordar:

  • Los principiantes deben comenzar con el menor número de repeticiones, una bola de 2-4 libras y la versión más fácil de cada ejercicio de pelota medicinal
  • descansar durante aproximadamente 1-2 minutos entre ejercicios
  • Realizar 1-3 series de esta rutina, dependiendo de su nivel de condición física
  • Este entrenamiento de pelota medicinal se puede hacer dos veces por semana después de correr (o hacer un una sesión de levantamiento de pesas)

para aquellos corredores que no tienen acceso a un gimnasio, este entrenamiento se puede usar en lugar de pesas., No se necesita equipo de lujo, solo un buen balón medicinal.

instrucciones de Tomahawk – Descargar PDF

las nuevas rutinas a veces pueden ser difíciles de recordar, y reproducir el video y ver my ugly mug cada vez que haces este entrenamiento es una molestia.

así que he preparado un PDF que incluye el orden de todos los ejercicios de balón medicinal, fotos para que no te olvides (¿qué demonios es un «rocky solo?!») además de instrucciones que puede imprimir y consultar en cualquier momento que desee.

Si aún no eres suscriptor, puedes descargarlo gratis registrándote aquí., ¡Que lo disfrutes!