cómo el ejercicio ayuda al corazón
El ejercicio tiene muchos efectos positivos en la salud del corazón. Una rutina regular de ejercicios puede ayudar a:
- bajar la presión arterial
- disminuir el riesgo de desarrollar diabetes
- Mantener un peso corporal saludable
- Reducir la inflamación en todo el cuerpo
«uno de los beneficios clave del ejercicio es que ayuda a controlar o modificar muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca», dice el Dr., Kerry Stewart, directora de Fisiología del ejercicio clínico y de Investigación en Johns Hopkins Bayview. «Fumar es otro factor importante para las enfermedades cardíacas, y si haces ejercicio regularmente es poco probable que tomes un mal hábito como fumar, o que dejes de fumar si ya eres fumador.,l beneficios del ejercicio:
- Mejora la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de la sangre, reduciendo la necesidad de que el corazón bombee más sangre a los músculos
- Reduce las hormonas del estrés que pueden poner una carga adicional en el corazón
- funciona como un betabloqueante para disminuir la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial
- Aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno» y ayuda a controlar los triglicéridos
también se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco repentino u otro evento cardíaco que ponga en peligro su vida.,
si bien el ejercicio tiene beneficios en sí mismo, la mejor manera de prevenir las enfermedades cardíacas es combinar el ejercicio con una dieta saludable. El ejercicio solo puede ayudar con la pérdida de peso durante un largo período de tiempo. Pero un enfoque a corto plazo es reducir la cantidad de calorías que ingiere a través de la dieta, mientras aumenta las calorías que usa a través del ejercicio.
ejercicio Ideal para el corazón
el mejor ejercicio tiene un efecto positivo en el corazón y mejora el sistema esqueletmuscular.,
la American Heart Association y el American College of Sports Medicine recomiendan combinar el ejercicio aeróbico (trotar, nadar, andar en bicicleta) con el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas moderado). Juntas, estas dos categorías de ejercicio producen el mayor beneficio para prevenir y controlar las enfermedades cardíacas.
El ejercicio y el embarazo
Si tienes un embarazo saludable y haces ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, es beneficioso mantener una rutina moderada. Este régimen puede incluir caminar, nadar o montar en bicicleta., Continuará recibiendo los mismos beneficios cardiovasculares.
si está embarazada y el ejercicio diario no ha sido parte de su vida, probablemente debería seguir con un ejercicio más suave. En ambos casos, tiene sentido buscar el consejo de su médico.
fuentes para la inteligencia del ejercicio
El Instituto Nacional de salud, la Asociación Americana del corazón y el Colegio Americano de Medicina Deportiva son buenas fuentes para ayudar a elegir la rutina de ejercicio correcta.,
Johns Hopkins tiene un centro de ejercicio clínico que ofrece programas supervisados médicamente y pautas de ejercicio basadas en evidencia científica. Evaluamos los niveles de condición física y consideramos la historia clínica antes de iniciar a las personas en regímenes de ejercicio. Hay centros de fitness médicos similares en todo el país.
¿cuánto ejercicio y con qué frecuencia?
las pautas generales requieren una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. Intente realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, al menos cinco días a la semana., Haga levantamiento de pesas moderado para tonificar los músculos y aumentar la resistencia muscular dos veces por semana, o con la frecuencia suficiente para cubrir los grupos musculares principales.
¿Cómo sabes cuándo estás progresando?
hay muchas maneras de trazar el progreso de su ejercicio. Tres de los más comunes son la frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico, el número de repeticiones para el entrenamiento con pesas y la composición corporal grasa vs.músculo.
- frecuencia cardíaca objetivo: cuanto más en forma esté, más tendrá que trabajar para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo., Por ejemplo, en el primer mes es posible que deba caminar 3 mph para alcanzar una frecuencia cardíaca de 120, mientras que en el segundo mes para alcanzar la misma frecuencia cardíaca, debe caminar 4 mph o encontrar una colina más empinada. Su condición física mejora y su corazón está trabajando de manera más eficiente.
- Reps – cuanto más peso puede levantar 12-15 veces sin esfuerzo, más fuertes y más duraderos son sus músculos. Por ejemplo, usted comienza a luchar para rizar un 15-lb. mancuerna 15 veces, y luego añadir tres a cinco libras cuando se vuelve fácil.,
- composición corporal: haga más ejercicio y su cuerpo cambiará de forma: perderá grasa, específicamente alrededor de la cintura, y ganará músculo. Un par más suelto de pantalones o falda es un signo distintivo de progreso.
saber cuándo estás exagerando.
establecer un ritmo cardíaco objetivo con un entrenador calificado o un profesional de la salud es la manera más simple de mantener su entrenamiento dentro de un rango saludable.
- manténgase dentro de su frecuencia cardíaca objetivo y estará trabajando en el nivel correcto.
- ir por encima de su ritmo cardíaco objetivo, y es probable que esté trabajando demasiado duro.,
- Manténgase por debajo de su objetivo, y no está trabajando lo suficientemente duro para obtener el mayor beneficio cardiovascular.
un signo importante de exceso de trabajo es la fatiga y el dolor que permanecen contigo más de un día o dos después de hacer ejercicio. Cualquier dolor persistente podría significar que ha abusado o ha lesionado un músculo.
cómo seguir con una rutina de ejercicios
la clave para una rutina de ejercicios exitosa es mantenerse interesado y motivado. Estas son algunas maneras de mantener el ejercicio como un hábito de por vida:
- Reserve una cantidad específica de tiempo cada día para hacer ejercicio y trabaje en su horario., Hacer ejercicio con un amigo. O únete a un gimnasio y haz ejercicio en grupo. Cualquiera de los dos escenarios crea apoyo mutuo y competencia saludable para mantener las cosas interesantes. Mantenga un registro simple para trazar su progreso. Cree su propio registro o gráfico en una hoja de cálculo, o utilice uno de los muchos programas disponibles en Internet. Si corres o pedaleas, usa un medidor de frecuencia cardíaca o un velocímetro para ayudarte a establecer y alcanzar metas.
usar el ejercicio para mejorar su salud cardiovascular
«Si comparamos la respuesta física inicial de una persona a las pruebas, con las respuestas de tres a seis meses después, vemos progreso», dice el Dr., Stewart. «El consumo de oxígeno será mayor. El tiempo en la cinta de correr será más largo. La frecuencia cardíaca y la presión arterial serán más bajas. Es como afinar tu motor. Solo el motor es su corazón y el sistema circulatorio del cuerpo para distribuir la sangre, y está funcionando de manera más eficiente.”