El entrenamiento básico postnatalmente puede ser confuso, pero agregar una entrega de cesárea en la mezcla puede dejar a las mujeres con aún más preguntas sobre qué ejercicios básicos son seguros y efectivos. Recuperarse de una cesárea puede tomar entre 6-12 semanas y una vez que haya sido autorizado para hacer ejercicio, es importante no apresurarse en un nuevo régimen para «reducir su barriga.,»De hecho, es importante cambiar su mentalidad porque restaurar su fuerza central se trata de aliviar los síntomas postnatales que (en muchos) incluyen dolor de espalda, incontinencia, prolapso de órganos pélvicos y más. Al restaurar nuestra fuerza central, nos damos la base para vivir vidas más saludables, felices y robustas. Por lo tanto, antes de embarcarse en su viaje para restaurar su núcleo, es vital saber exactamente qué ejercicios debe evitar después de la cesárea y qué esperar (o prepararse para) durante la recuperación posparto para que pueda recuperar su cuerpo de manera segura.,
Aquí están mis ABC de entrenamiento básico para tener en cuenta una vez que haya sido autorizado a entrenar después de una cesárea.
diástasis de rectos después de una cesárea
(a) separación bdominal
¿se han separado los abdominales? La probabilidad es alta. La mayoría de los embarazos resultan en algún grado de separación entre las dos mitades del recto abdominal (los músculos de 6 paquetes). E incluso si lo evitó durante el embarazo, un parto por cesárea puede inducir la afección., He trabajado con muchos clientes que lograron evitar o minimizar la separación abdominal durante su embarazo, solo para descubrir que el cirujano literalmente separó sus abdominales mientras realizaba la cesárea. ¿Cómo sabes si lo tienes? Mira este video de autocomprobación para averiguarlo. Algunos cirujanos cosen rutinariamente los abdominales inferiores de nuevo juntos después de dar a luz al bebé, así que asegúrese de revisar los tres sitios de medición. Si bien una puntada rápida puede sonar deseable, ese no es necesariamente el caso., He visto a mujeres sufrir una separación abdominal más severa en los abdominales superiores durante los embarazos posteriores debido a la costura de sus abdominales inferiores due y ese «favor» quirúrgico no hace nada para eliminar la parte superior del muffin.
no se desespere – ¡hay una solución!,
Si tiene una separación abdominal en los abdominales superior, medio y / o inferior, busque un programa de ejercicio probado para resolver la diástasis rectos y restaurar la fuerza del núcleo antes de sumergirse en otros entrenamientos que potencialmente podrían exacerbarlo. Lo último que necesita es abdominales más débiles y una espalda más comprometida. Porque ¿qué es lo que lleva la peor parte de cada desafío central cuando tus abdominales están separados en la parte delantera? Así es, tu espalda., E incluso si sus abdominales no se han separado, los ejercicios de core profundo dirigidos y progresivos que ayudan a resolver los rectos de diástasis también se muestran para mejorar la fuerza abdominal, la salud de la espalda y la función central.
Ejercicios para Evitar Después de una cesárea
(B)eware de Barre.
«¿Qué? ¡Pero pensé que barre era genial con todos esos ejercicios core inspirados en Pilates!»Desafortunadamente, la mayoría de los ejercicios abdominales en las clases de barra son perjudiciales para el núcleo post-embarazo, especialmente después de una cesárea., Cualquier movimiento que levante los hombros o ambas piernas del suelo desde una posición de respaldo ensanchará la cintura y dificultará la recuperación del tronco. También es importante evitar o modificar cualquier ejercicio que implique meter la pelvis y mantener una curva C. Esto es muy poco saludable para la salud de la espalda y la función central. En su lugar, mantenga una columna neutral (ni la pelvis metida debajo, ni el trasero sobresaliendo) mientras realiza esos ejercicios. Y, finalmente, cualquier movimiento que bombee con fuerza los abdominales hacia adelante causará más daño que bien., Esto podría incluir una variedad de diferentes movimientos y posiciones del cuerpo. Esté atento durante la clase. Mantenga una mano en sus abdominales cuando sea posible, o vigílese de cerca en el espejo. Modificar o intercambiar en diferentes ejercicios según sea necesario. Al final del día, es probable que esté más seguro y más relajado simplemente saltándose los últimos 15-20 minutos de clase, cuando generalmente hacen el trabajo abdominal. Dedique esos preciosos minutos de «tiempo para mí» a ejercicios de estabilidad del núcleo seguros y progresivos que aumentan la fuerza y restauran el tono muscular sin infligir daño colateral.,
(C)urb Los abdominales— especialmente el tipo de cruce.
Los ejercicios tradicionales del core, como los abdominales, los abdominales inversos y los abdominales cruzados o en bicicleta, pueden inducir la separación abdominal en un core sano (!)- sí, lo has leído correctamente -, y estos ejercicios empeorarán la diástasis de los rectos si tus abdominales ya se han separado. Elimina los abdominales de tu repertorio. Cada flexión hacia adelante bombea los abdominales y estresa la columna vertebral. No es necesario hacer abdominales o abdominales de cualquier variedad para un núcleo sano, fuerte o tonificado., Hay formas mejores y más seguras de entrenar todas las capas de los músculos abdominales, incluidos los abdominales transversos, los abdominales rectos y los oblicuos. Los abdominales infligen más daño que bien, así que oficialmente estás libre de hacer abdominales a partir de ahora.
¿Qué puede hacer para fortalecer sus abdominales y mejorar la función central, tener una espalda más saludable, mejores relaciones sexuales y eliminar las fugas cuando estornuda o Tosa? Comience por desarrollar estabilidad y resistencia muscular con ejercicios de core profundo que comprometan con seguridad el abdomen transversal, su corsé natural y su suelo pélvico., A medida que te haces más fuerte, puedes comenzar a incorporar tablones progresivamente desafiantes, prestando especial atención a tu respiración y forma. Y agregar giros a algunos de estos ejercicios: la activación profunda del núcleo y los tablones de torsión o laterales pueden aumentar el tono y la fuerza en sus oblicuos. Siempre y cuando evite combinar la torsión con la flexión hacia adelante, la torsión es segura postnatal y cuando el DR está presente.
Puede restaurar completamente su núcleo después de una cesárea, e incluso lograr una mayor fuerza y confianza de la que podría haber disfrutado antes de convertirse en madre., ¡Echa un vistazo a nuestro programa postparto temprano seguro y aprobado por OB para facilitar el proceso de curación antes de adoptar la actividad completa!
por Leah Keller, fundadora del programa EMbody™. Más información sobre Leah aquí.