aquí explicamos los ejercicios de impacto en el hombro que se utilizan como parte de un programa completo de rehabilitación. El objetivo es reducir el dolor y restaurar la movilidad y la fuerza total del hombro.
solo con fines informativos. Siempre consulte con un profesional médico antes de comenzar los ejercicios de rehabilitación.,
Mobility & stretching
Strengthening
Aim of shoulder impingement exercises
- Es importante que la movilidad completa se mantenga o recupere en la articulación del hombro para que la rehabilitación sea exitosa.
- Además, la función biomecánica normal (ritmo escápula) de la articulación del hombro es esencial. Esto se pierde fácilmente si ha sufrido una lesión en el hombro.
- en particular, el omóplato (escapulario) y el hueso superior del brazo (húmero) deben moverse juntos. En el atleta lesionado este’ ritmo ‘ a menudo se pierde.,
movilidad del hombro & ejercicios de estiramiento
Los estiramientos a continuación se pueden hacer diariamente, y solo si no hay dolor. El estiramiento debe hacerse regularmente y continuar durante todo el proceso de rehabilitación.
estirar el Pecho
Coloca un antebrazo brazo en contra de un punto fijo, tal como una puerta o en la esquina de una pared.,
inclínese suavemente hacia adelante y aléjese de él para estirar los músculos del pecho.
de nuevo, mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita 3 veces. El atleta debe sentir un estiramiento suave en la parte delantera del hombro, pero no dolor.
Supraespinoso tramo
Coloque la mano sobre la parte inferior de la espalda y utilice la otra mano para tirar el codo hacia delante.
mantenga la mano en la parte baja de la espalda.,
debe sentir un estiramiento suave en la parte posterior del hombro.
mantener durante 20 a 30 segundos y repetir 5 veces suponiendo que no hay dolor. Si es doloroso entonces suspender.
estiramiento del hombro Anterior (delantero)
agarre algo por encima de usted, como un marco de puerta (o algo similar si no es lo suficientemente alto).
muévase hacia adelante dejando el brazo atrás para estirar la parte delantera de los músculos del hombro y del pecho.
mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita 3 veces.,
El atleta debe sentir un estiramiento suave en la parte delantera del hombro, pero no dolor.
estiramiento posterior del hombro
coloque un brazo en la parte delantera y jálelo firmemente con el otro.
El atleta debe sentir un estiramiento suave en la parte posterior del hombro.
de nuevo, mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita 3 veces. El atleta debe sentir un estiramiento suave en la parte posterior del hombro, pero no dolor.,
El estiramiento debe hacerse tan pronto como el dolor lo permita y mantenerse durante todo el proceso de rehabilitación y más allá. Poco y a menudo es generalmente mejor que un gran esfuerzo durante unos días y luego nada.,
de pinzamiento del Hombro ejercicios de fortalecimiento
Los siguientes ejercicios se pueden hacer diariamente para fortalecer la articulación del hombro:
Los ejercicios de fortalecimiento a continuación están encaminadas a fortalecer los músculos del manguito rotador que están implicados en la estabilización de la articulación del hombro. También hay un énfasis en los músculos superiores de la espalda, como los romboides y el serrato Anterior, que mejoran la postura.,
siempre asegúrese de que cualquier ejercicio de fortalecimiento sea sin dolor. Si hay algún dolor, deténgase inmediatamente.
la rotación Externa de la mentira
El atleta se encuentra en su lado con el brazo para ser trabajado en la parte superior.
la parte superior del brazo debe estar apoyada de lado y el codo doblado para que la mano apunte hacia el suelo.
Gire el hombro para que la mano se mueva hacia arriba, hacia el techo en la medida de lo posible.,
vuelva lentamente a la posición inicial. Comience con un peso ligero de alrededor de 2kg. Apunta de 10 a 20 repeticiones.
estos ejercicios de impacto en el hombro también se pueden realizar en posición de pie con una banda de resistencia.
rotación Interna de la mentira
acuéstese de lado con el brazo para ser trabajado en la parte inferior. Comience con el antebrazo paralelo al suelo.
Gire el hombro para que el antebrazo se mueva hacia el estómago y la mano apunte hacia arriba.,
baje lentamente el peso de nuevo al principio. Comience con un peso ligero de alrededor de 2-3kg.
apunta a 10-20 repeticiones inicialmente. Este ejercicio debe realizarse diariamente.
Este ejercicio también se puede realizar de pie con una banda de resistencia.,
rotación externa en abducción
Una vez que estos ejercicios se pueden realizar fácilmente y se han hecho progresiones con peso y repeticiones, los ejercicios anteriores se pueden progresar realizándolos en una posición secuestrada:
- El atleta se para con el brazo secuestrado (levantado hacia un lado) a 90 grados, por lo que el brazo está paralelo al suelo.
- si es más fácil el codo se puede apoyar en una silla o banco (en una posición sentada).
- El codo también debe doblarse a 90 grados.,
- usando el codo como punto fijo, gire el hombro para que la mano apunte al techo.
- vuelva Lentamente a la posición inicial.
- comience con una mancuerna de 2 – 3kg, o use una máquina de polea de cable o una banda de resistencia.
- apunta a 10-20 repeticiones inicialmente.
también es importante en toda la rehabilitación del hombro fortalecer los músculos de la cintura escapular para mantener una biomecánica correcta del hombro. La cintura escapular consiste en el omóplato (escapulario) y la clavícula (clavícula)., Los siguientes ejercicios están diseñados para fortalecer la cintura escapular.
retracción del hombro
- El atleta tiene como objetivo tirar del hombro hacia atrás, manteniendo el brazo recto y la cabeza quieta.
- Lo único que se debe mover al hacer este ejercicio debe ser el hombro.
- intente acumular gradualmente (sin un peso al principio) de 3 series de 10 repeticiones a 3 series de 30.
- Una vez que se alcanzan 3 series de 30 sin efectos adversos, entonces el peso puede aumentar.,
ejercicios de compresión de escápula
- Estos ejercicios están diseñados para desarrollar el control sobre los omóplatos apretándolos hacia atrás y sosteniéndolos.
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