dominadas son uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes y uno que muchos clientes aman odiar. Mientras que algunos clientes pueden golpear a cabo sin problema, otros luchan para hacer incluso uno. Otros no albergan ninguna ilusión de que alguna vez podrán hacer una, por lo que ni siquiera se molestan en intentarlo. No es sorprendente que las dominadas también sean un ejercicio que muchos entusiastas del ejercicio desean poder hacer, pero desear no le da a uno la fuerza para levantar su propio peso corporal., La única manera de hacer dominadas es empezar a practicar.
las dominadas pueden ayudar a mejorar la fuerza de agarre, la postura y la apariencia, al tiempo que ayudan a fortalecer los músculos que estabilizan la columna vertebral. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda y lesiones. Incluso si un cliente solo puede hacer una o dos dominadas a la vez, este ejercicio ofrece enormes beneficios, especialmente para la espalda, los hombros, los antebrazos y los bíceps.
si sus clientes no están haciendo dominadas, probablemente deberían hacerlo. De hecho, las dominadas pueden ser uno de los ejercicios más importantes que sus clientes deben hacer., Además de ayudar a desarrollar la fuerza en los músculos involucrados, la capacidad de levantar el propio peso corporal puede proporcionar a los clientes una enorme sensación de empoderamiento.
Melissa Hinkley, entrenadora personal certificada ACE con sede en San Diego que entrena a varias atletas femeninas de secundaria, incorpora dominadas en la mayoría de los programas de sus clientes. «La mayoría de mis atletas vienen y no pueden estar cerca de poder realizar ningún tipo de dominadas», explica Hinkley., «Son un elemento básico de mis programas porque son bastante fáciles de progresar, lo que permite a los clientes experimentar mejoras con bastante rapidez. Ayuda a mis atletas a motivarse para su programa de entrenamiento cuando ven que en realidad pueden hacer una dominada modificada después de solo unas semanas.»
el único equipo necesario para realizar una dominada adecuada es una barra horizontal sólida y estacionaria. El propósito de la dominada es utilizar la parte superior de la espalda y los músculos del brazo para levantar el cuerpo desde una posición de suspensión estacionaria-el enfoque está en el desarrollo de la fuerza con el uso mínimo de impulso., Otras variaciones del pull-up usando momentum se han hecho populares recientemente por los programas de acondicionamiento de alta intensidad, pero para desarrollar una fuerza de tracción seria en la parte superior del cuerpo, nada supera la realización de dominadas desde una posición No móvil.
patrón de movimiento primario
el patrón de movimiento primario de la dominada es tirar desde una posición superior, y las acciones conjuntas específicas incluyen flexión del codo y Extensión del hombro en el plano sagital., El movimiento consiste en colgarse de una barra horizontal (generalmente a una altura superior) y usar un agarre supinado (bajo la mano) mientras tira del cuerpo hacia la barra para que los codos se muevan más allá de la caja torácica hasta que la barbilla se eleve por encima de la barra.
músculos mayores involucrados
los músculos primarios involucrados en la barbilla son el bíceps braquial, braquialis, braquiorradialis, latissimus dorsi, teres major, deltoides posterior y los estabilizadores espinales profundos, incluyendo el abdomen transverso, el multifidus lumbar y la fascia toracolumbar.,
beneficios de la dominada
los principales beneficios de la dominada son el aumento de la fuerza y definición de los brazos superiores, específicamente los bíceps, los deltoides posteriores de los hombros y los músculos teres major y latissimus dorsi de la espalda. Además, aferrarse a una barra y poder hacer dominadas ayuda a desarrollar una fuerza de agarre aplastante, que puede ser útil para abrir frascos difíciles o tener un apretón de manos impresionante.
¿por qué centrarse en la dominada en lugar de la dominada?, (Las dominadas se realizan con las palmas hacia arriba, mientras que las dominadas se realizan con la palma hacia abajo). En resumen, el agarre supinado de la barbilla coloca el hombro en una posición girada externamente, mientras que también coloca el radio y los huesos del cúbito del antebrazo en su posición natural paralela. Mike Boyle, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en Boston y autor de Advanced Functional Training for Sports, prefiere usar la dominada con sus clientes. «Las palmas hacia arriba son más fáciles para mis atletas porque incluyen el uso de los flexores del codo (bíceps)», explica Boyle., «Además, coloca el hombro en una posición más’ amigable ‘ de rotación externa. Un agarre con las palmas hacia adelante (pull-up) crea la abducción y la rotación interna que genera un pinzamiento. Una de mis principales preocupaciones con los clientes es ayudar a reducir el riesgo de lesiones, y la posición supinada de la mano es esencial desde un punto de vista de prevención de lesiones.»
sentarse todo el día en un escritorio usando una computadora o golpear textos mientras está encorvado sobre un teléfono móvil coloca los hombros en una posición internamente girada., Por lo tanto, cualquier ejercicio que ayude a aumentar la fuerza de los rotadores externos del hombro puede ayudar a mejorar la postura y reducir la posibilidad de desarrollar dolor en la parte superior de la espalda. El pull-up utiliza un agarre pronado (palmas hacia abajo), que coloca los hombros en una posición internamente girada, mientras que hace que los huesos del radio y el cúbito se crucen entre sí. Esto puede crear tirantez del músculo cuadrato pronador en el antebrazo, que se ha relacionado con el síndrome del túnel carpiano., Si bien las dominadas ofrecen muchos beneficios, hacer demasiadas repeticiones coloca una gran cantidad de torque en las articulaciones del codo, lo que puede ser una posible causa de dolor en los antebrazos y los codos.
la dominada también ofrece beneficios menos tangibles como la resistencia mental. A Hinkley le gusta usar este ejercicio con sus atletas de la escuela secundaria porque las dominadas no son un ejercicio fácil. «Se necesita un poco de resistencia mental para superarlos», explica, » lo que puede ayudar con su resistencia mental para practicar su deporte.,»
paso a paso cómo
- coloque un banco o caja de salto debajo de una barra de dominadas y suba a la parte superior de la caja.
- alcanza y agarra la barra con ambas manos, usando un agarre con las palmas hacia arriba.
- mantenga la columna vertebral larga, levante el pecho y sujete los abdominales para ayudar a crear estabilidad en todo el tronco, lo que ayuda a tirar del cuerpo hasta la barra. Piense en levantar el pecho hasta la barra tirando de los codos más allá de la caja torácica. Esta señal es útil porque los músculos Lats y teres principales de la espalda se adhieren a los huesos del húmero, lo que hace que la parte superior de los brazos sea el énfasis principal.,
- En la parte superior, haga una pausa breve antes de bajar lentamente a la posición inicial. No se limite a caer hacia abajo—ir lentamente mantiene los músculos bajo tensión por más tiempo, lo que ayuda a desarrollar fuerza y definición.
enseñando la dominada
para los clientes que no pueden hacer la dominada, puede ofrecer dos variaciones para ayudarles a experimentar los beneficios del ejercicio y desarrollar la fuerza fundamental que necesitan para progresar eventualmente a realizar una dominada de peso corporal completo., La primera variación consiste en agarrar una barra colocada de forma segura en una rejilla o jaula en cuclillas y mantener los pies en el suelo. Desde esta posición, el usuario tira solo un porcentaje de su peso corporal hasta la barra. La segunda variación implica el uso de una banda de goma gruesa (una superbanda funciona bien) unida a la barra de dominadas para ayudar a soportar el peso de un individuo. Simplemente cuelgue la banda de la barra y haga que el cliente coloque sus rodillas en la banda y coloque la banda en los tobillos., La banda actúa como una máquina de pull-up asistida al soportar un porcentaje del peso corporal del usuario.
para enseñar la dominada, Boyle recomienda usar la banda para asistencia. «Las bandas de tipo Superband envueltas alrededor de la barra pueden ayudar a la mayoría de las personas a hacer de cinco a 10 repeticiones con bastante facilidad. La gran clave para los principiantes es ayudarlos a darse cuenta de que es un ejercicio de espalda, no un ejercicio de brazos.»
Hinkley también usa la banda con sus clientes femeninas. «Uso una banda que es lo suficientemente fuerte como para ayudarles con cuatro o cinco dominadas, pero no lo suficientemente fuerte como para llevarlos a través de todo el conjunto., Los ayudo manualmente detectándolos para ayudar a completar sus representantes asignados». ayudar a los clientes a trabajar más allá del punto inicial de fatiga puede ser un método eficaz para crear la sobrecarga necesaria para producir ganancias de fuerza significativas.
errores comunes (y cómo solucionarlos)
«es raro ver dominadas y dominadas de buena calidad», dice Boyle, quien identifica hacer trampa como el error más común, incluido saltar a la barra y luego bajar a la mitad.
uno de los errores más comunes es usar el impulso para ayudar a mover el cuerpo por encima de la barra., Si el cuerpo comienza a balancearse, puede ser más difícil mantener un agarre firme en la barra, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones al realizar el ejercicio. Una forma de ayudar a controlar el impulso es entrenar a los clientes a reforzar sus músculos abdominales para crear estabilidad entre la pelvis y la columna vertebral. Mantener una columna vertebral rígida puede crear una palanca estable, lo que puede ayudar a que la dominada sea más fácil. Cruzar los pies por los tobillos y apretar las piernas juntas es otra forma de crear rigidez y reducir la necesidad de crear impulso al balancear las piernas.,
consejos para principiantes
Aquí está el enfoque estándar de Hinkley para enseñar a clientes en edad de escuela secundaria que tienen una experiencia mínima con el ejercicio: «cuando hago la evaluación inicial con mis clientes, veo Cuánto tiempo pueden sostenerse en un brazo flexionado. A medida que se hacen más fuertes, pueden mantenerse por más tiempo. El tiempo promedio en la primera evaluación es de 10 segundos», señala Hinkley. «El récord es de poco más de un minuto y medio para mis atletas femeninas.,»
usar evaluaciones iniciales y reevaluar de forma regular es una excelente manera de mostrar el progreso, lo que puede ayudar a los clientes a mantener el cumplimiento de sus programas.
Después del proceso de evaluación, Hinkley sigue una progresión constante de dominadas que ha desarrollado con el tiempo. «Primero empiezo con dominadas asistidas por bandas antes de pasar a la asistencia manual con un spot. Esto ayuda a los clientes a aprender a controlar su peso corporal sin depender de la banda elástica para obtener ayuda., A partir de ahí, mis clientes progresan a una dominada de barra baja con los pies en el suelo antes de finalmente progresar a una dominada desde la posición de colgar. Incluso cuando la mayoría de mis atletas femeninas pueden hacer de tres a cuatro dominadas sin asistencia, generalmente hacemos dos conjuntos adicionales con una banda ligera para obtener más volumen, porque generalmente solo pueden hacer uno o dos conjuntos sin asistencia con buena forma.»
muchos novatos en dominadas pueden carecer de la fuerza de agarre para mantener una sujeción sólida en la barra de dominadas. Si una persona no puede agarrar la barra, puede ser difícil realizar el ejercicio completo., La suspensión de brazo flexionado que Hinkley utiliza para una evaluación es en realidad un ejercicio efectivo para ayudar a los clientes a desarrollar la fuerza de agarre. Cuando use la suspensión de brazo flexionado, indique a los clientes que mantengan los codos doblados y los pies en el piso sin soportar ningún peso corporal. Mantener los codos doblados recluta más de los músculos del antebrazo y del bíceps, lo cual es importante para completar con éxito el movimiento. Además, mantener los pies relajados en el suelo es la forma más segura de practicar el ejercicio: si el agarre del cliente se fatiga, los pies pueden soportar fácilmente su peso corporal.,
poniendo todo junto
«creo que las dominadas son increíbles para todos los atletas», dice Hinkley. «Muy pocos ejercicios pueden estresar la parte superior del cuerpo y el centro como lo hace una dominada.»Si bien las dominadas pueden ayudar a los atletas a rendir al máximo en la competencia, también pueden ayudar al cliente promedio que simplemente quiere rendir al máximo en el juego de la vida., Por lo general, no es realista esperar que un cliente pueda realizar dominadas en el primer intento, por lo que usar una banda elástica o proporcionar un lugar puede ser esencial para ayudar a un cliente a desarrollar la fuerza y la capacidad para realizar dominadas sin asistencia.