La soja es un alimento único que puede tener efectos estrogénicos y antiestrogénicos en el cuerpo. Los estudios a veces presentan evidencia confusa o contradictoria, pero la evidencia sugiere que en individuos sanos, la soja proporciona beneficios significativos, especialmente como una alternativa a la carne roja.
No soya fast
La Soya se ha consumido en los países asiáticos durante miles de años, hay evidencia de que se ha consumido desde el año 9,000 AC., En las últimas décadas, los alimentos de soja también se han vuelto cada vez más populares en países no Asiáticos, en gran parte porque son versátiles y ricos en proteínas. La proteína de soja es mejor que muchas otras fuentes de proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
al mismo tiempo, la soja a menudo es rechazada por temor a que interfiera con las hormonas. Si bien algunos estudios a pequeña escala han arrojado algunas dudas sobre las propiedades beneficiosas de la soja, estudios recientes a gran escala nos han ayudado a comprender los efectos de la soja en el cuerpo mucho mejor.,
se han realizado varios estudios a gran escala sobre los efectos de la soja en la salud. Estos resultados sugieren que la soja tiene un efecto beneficioso o, en el peor de los casos, un efecto neutro en varias condiciones de salud.
La soja es un alimento rico en nutrientes que se puede consumir de forma segura varias veces a la semana y es probable que proporcione beneficios para la salud, especialmente cuando se consume como alternativa a la carne roja. Si bien el alcance de sus beneficios sigue siendo un tema de debate científico, el alarmismo de la soja no tiene una base científica sobre la que apoyarse., Los estudios han demostrado que en cantidades moderadas o incluso altas (un promedio de 1-2 porciones por día), no hay un efecto adverso relevante en individuos sanos.
Es la soja saludable?
la composición de macronutrientes de la soja es diferente de otras legumbres, por lo que también es tan buscada., La soja es muy rica en proteínas (comparable con la carne en ese sentido, pero sin la grasa saturada y el colesterol). La soja también es una buena fuente de ácidos grasos esenciales y compuestos de soja que reducen los niveles de colesterol. Los estudios han encontrado consistentemente que reducir la proteína animal y reemplazarla con proteína vegetal de la soja reduce el riesgo cardiovascular, que es una de las principales razones de la creciente popularidad de la soja.,
la soja también es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, como el potasio (que es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima) y el hierro.
es difícil aislar los efectos de la soja de otras partes de la dieta, particularmente porque la soja se puede cocinar y procesar de múltiples maneras, y no todas son similares.,
«Los alimentos de soja han sido reconocidos durante mucho tiempo por su alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasas saturadas, pero en los últimos 20 años una cantidad impresionante de investigaciones relacionadas con la soja ha evaluado el papel de estos alimentos en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Gran parte de esta investigación se ha llevado a cabo porque la soja es esencialmente una fuente dietética única de isoflavonas, un grupo de productos químicos clasificados como fitoestrógenos. Las propiedades similares al estrógeno de las isoflavonas también han planteado la preocupación, sin embargo, de que los alimentos de soja podrían ejercer efectos adversos en algunas personas», señaló un estudio reciente.,
Sin embargo, las preocupaciones provienen principalmente de estudios en animales, mientras que la investigación en humanos apoya la seguridad y los beneficios de los alimentos de soja en individuos sanos.
incluso en las categorías más vulnerables, el consumo de soja parece seguro. Aproximadamente 20-25% de los bebés estadounidenses reciben al menos alguna fórmula a base de soja (no leche de soja) en su primer año, y varios estudios que documentan esto no han reportado problemas de salud negativos asociados con esta práctica en bebés o en adultos que consumieron fórmula a base de soja cuando eran bebés., Los estudios han encontrado pocas o ninguna diferencia entre los bebés alimentados con leche de soja o leche de vaca.
sin embargo, la soja se puede consumir en diferentes formas, y algunas no son tan saludables como otras. Las hamburguesas procesadas generalmente tienden a ser mucho menos saludables que las cosas como el tofu, por ejemplo.
el resultado final de ‘es la soja saludable’: la soja es una excelente fuente de nutrientes, aunque las formas procesadas pueden ser mucho menos saludables. Los beneficios de la soja pueden depender de la forma en que se consume.,
la soja y las hormonas femeninas
El efecto de la soja en el cuerpo de las mujeres se ha cuestionado a menudo. La razón es que la soja contiene fitoestrógenos, hormonas vegetales algo similares a los estrógenos. Se trata principalmente de dos isoflavonas (genisteína y daidzeína), y la soja está lejos de ser la única planta que contiene estas hormonas; los estudios han demostrado que una amplia variedad de frutas y frutos secos contienen las mismas hormonas. Sin embargo, los estrógenos de las plantas típicamente hacen un bajo porcentaje del total de estrógenos ingeridos, especialmente en el mundo occidental., La mayoría de los estrógenos que comemos provienen de la leche y los productos lácteos; en comparación con eso, la soja solo juega un papel menor.
la controversia se deriva del hecho de que las dos isoflavonas pueden actuar como el estrógeno (la hormona sexual femenina) y el estrógeno juega un papel en muchos procesos biológicos desde el cáncer de mama hasta la reproducción. Sin embargo, estos fitoestrógenos tienen un efecto mucho más débil que el estrógeno humano, y aunque comparten similitudes con las hormonas humanas, son estructuralmente diferentes., Además, en algunos casos, los fitoestrógenos pueden incluso bloquear la acción del estrógeno, lo que complica aún más el problema.
Básicamente, si bien los niveles altos de estrógeno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, los alimentos de soja no contienen niveles suficientemente altos de isoflavonas para aumentar el riesgo de cáncer de mama.
«La soja tiene una concentración relativamente alta de ciertas hormonas que son similares a las hormonas humanas y la gente se asustó por eso», dice Isaac Emery, un consultor de sostenibilidad alimentaria, para The Guardian., «Pero la realidad es que tendría que consumir una cantidad imposiblemente grande de leche de soja y tofu para que eso sea un problema.»
| sin fermentar alimentos de soya | contenido de Isoflavonas (mg) | Proteína (g) |
| leche de soja, 1 taza de | 6 | 7 |
| tofu (cuajada de frijol), suave, 3 onzas | 20 | 8 |
| de la soja, maduro, cocido, ½ Taza de | 55 | 15 |
| soja, seco tostado, 1 oz., | 40 | 11 |
| edamame, boiled, ½ cup | 16 | 11 |
| soy cheese, 1oz. | 2 | 4 |
| soy burger, 1 patty | 5 | 14 |
varios estudios han buscado esto, pero no lograron establecer una conexión, y además, algunos estudios sugieren que la soja podría reducir la incidencia de algunos tipos de cáncer (aunque las pruebas aún no están claras).
La alta ingesta de soja entre las mujeres en los países asiáticos se ha relacionado con un riesgo 30% menor de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres estadounidenses, que comen mucho menos soja. Por ejemplo, la ingesta media de isoflavonas en Japón es de 30-50 mg por día, en comparación con 3 mg en Europa y los Estados Unidos.,
en cualquier caso, la mejor ciencia existente en este momento no sugiere ninguna razón para asociar el consumo de soja con el riesgo de cáncer. Según la American Cancer Society (ACS), aunque nuestra comprensión del estrógeno todavía está mejorando, la soja no parece presentar ningún riesgo de cáncer.
a través del Océano, estudios similares han llegado a conclusiones similares. Una revisión reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria encontró que las isoflavonas no afectan negativamente la mama, la tiroides o el útero de las mujeres posmenopáusicas., No se encontró ningún efecto sobre el grosor endometrial o la histopatología del útero después de 30 meses de suplementación con 150 mg/día de isoflavonas de soja.
La soja también se ha considerado a veces como un riesgo para el tejido endometrial. Sin embargo, los estudios sugieren lo contrario. Una revisión de 25 estudios clínicos encontró que las isoflavonas no afectan negativamente el endometrio. Además, un metanálisis reciente de 10 estudios observacionales encontró que la ingesta de soja estaba inversamente asociada con el riesgo de cáncer de endometrio., En cuanto a la endometriosis, los estudios han encontrado un efecto neutro o positivo asociado con la leche de soja.
a veces se afirma que, si bien la soja es una opción saludable para la mayoría de las mujeres, puede ser peligrosa para las mujeres justo antes o durante la menopausia. Sin embargo, esto ha sido refutado. Un estudio en el que las mujeres ingirieron 900 mg de isoflavonas de soja por día encontró «ningún cambio significativo en los valores medios de los efectos estrogénicos u otras mediciones de laboratorio», y 900 mg es esencialmente imposible de obtener a través de la dieta, sin importar cuánta soja consuma.,
de hecho, algunos estudios han encontrado que las isoflavonas de soja pueden ayudar con la menopausia. Las mujeres asiáticas que consumen soja regularmente tienen tasas mucho más bajas de síntomas menopáusicos, como sofocos, aunque los estudios son contradictorios y todavía no está claro si la soja es responsable de este efecto protector. La concentración media en sangre de la isoflavona genisteína en las mujeres asiáticas es aproximadamente 12 veces mayor que la de nosotros debido al mayor consumo de soja, aunque los posibles beneficios de la soja siguen siendo inciertos.,
otro estudio en mujeres postmenopáusicas obesas encontró que reemplazar al menos parte de la proteína animal consumida con soja ofrece ventajas claras en términos de regulación de la insulina y el colesterol.
sin embargo, cantidades muy grandes de consumo de soja (más de 15 porciones/semana) podrían alterar la función ovárica, según un estudio.,
» aunque los niveles de fitoestrógenos que se encuentran típicamente en los alimentos de soja representan un riesgo mínimo en la mujer adulta, el sistema reproductivo femenino depende de las hormonas para el funcionamiento adecuado y los fitoestrógenos en niveles muy altos pueden interferir con este proceso.»
la conclusión sobre la soja y las hormonas femeninas: los estudios no han encontrado ninguna razón para preocuparse a menos que la soja se consuma en cantidades extremadamente grandes. La soja está vinculada a resultados positivos para las mujeres, aunque todavía se está investigando el alcance de estos efectos.,
la soja y las hormonas masculinas
La idea de que la soja no es buena para los hombres, que alterará sus niveles hormonales o los hará crecer «senos masculinos» se debe a la publicidad más que a la ciencia real. La supuesta evidencia de esto proviene de dos informes de casos aislados de hombres japoneses ancianos cuya ingesta calórica provenía casi exclusivamente de la soja. Sí, si todo lo que come es soja, está obligado a tener problemas de salud, pero eso se puede decir de todo, si solo come un alimento, está obligado a meterse en problemas., Una revisión exhaustiva encontró que » las isoflavonas NO ejercen efectos feminizantes en los hombres a niveles de ingesta iguales e incluso considerablemente más altos que los típicos para los hombres asiáticos.»
Las preocupaciones de que el consumo de fitoestrógenos podría ejercer efectos adversos sobre la fertilidad de los hombres (como niveles bajos de testosterona y calidad del semen) se han abordado en varios estudios.
la controversia fue alimentada por un estudio de 2008 muy circulado Citado por el Daily Mail que encontró que en los hombres con un bajo recuento de espermatozoides, la soja se asoció con un recuento de espermatozoides aún más bajo (aunque no conduce a la infertilidad). Sin embargo, el estudio tuvo limitaciones importantes: está limitado a solo 99 hombres, la mayoría de los participantes 72%) tenían sobrepeso u obesidad, y otros parámetros dietéticos y de estilo de vida no se tuvieron en cuenta (por ejemplo, la carne roja o la comida chatarra también se sospecha que reduce el conteo de espermatozoides, al igual que un estilo de vida sedentario).,
el estudio fue contradicho por investigaciones más recientes que no encontraron tal asociación. Como sucede tan a menudo, este pequeño estudio fue malinterpretado como» la soja mata su esperma», aunque la evidencia que sugiere lo contrario es mucho más sólida. Las poblaciones asiáticas han consumido soja regularmente durante generaciones sin exhibir ningún trastorno de fertilidad y los estudios de primates tampoco encontraron ninguna conexión entre la soja y la calidad, cantidad o motilidad de los espermatozoides.
en un estudio de la Universidad de Minnesota de 2009, se compararon quince Grupos de tratamiento controlados con placebo con un valor basal., Además, se evaluaron 32 informes que involucraron a 36 grupos de tratamiento en modelos más simples para determinar los resultados.
los investigadores no encontraron ninguna indicación de una alteración hormonal, independientemente del tipo de soja que se consumió.
» no se detectaron efectos significativos de la ingesta de proteína de soja o isoflavona en la testosterona, la globulina fijadora de hormonas sexuales, la testosterona libre o el índice de andrógenos libres, independientemente del modelo estadístico», escribieron los investigadores., «Los resultados de este meta-análisis sugieren que ni los alimentos de soja ni los suplementos de isoflavona alteran las medidas de las concentraciones de testosterona biodisponible en los hombres.
en una revisión de 2010 de la evidencia médica, los investigadores escribieron que «las isoflavonas NO ejercen efectos feminizantes en los hombres», mientras que un estudio en bebés que fueron alimentados con leche de soja no encontró efectos hormonales «similares a los estrógenos» en los bebedores de soja.,
otro estudio interesante en pacientes con cáncer de próstata evaluó la cantidad de fitoestrógenos que se necesitarían ingerir para alterar los niveles de testosterona y estrógeno en los hombres; sería casi imposible consumir esa cantidad. No se han observado efectos sobre los niveles de estrógeno en numerosos estudios clínicos en los que los hombres estuvieron expuestos a hasta 150 mg/día de isoflavonas (que ya es una gran cantidad). Incluso cuando un estudio analizó una dosis de 450-900 mg de fitoestrógenos por día durante 3 meses, encontró solo un pequeño cambio detectable en los niveles de testosterona y sin efectos feminizantes.,
«Los datos de intervención indican que las isoflavonas NO ejercen efectos feminizantes en los hombres a niveles de ingesta iguales e incluso considerablemente más altos que los típicos para los hombres asiáticos», concluyó el estudio.
para poner eso en perspectiva, 450 mg de fitoestrógeno es una cantidad enorme. El consumo promedio de isoflavonas en la sociedad asiática es de 15-50 mg por día, mientras que en los países occidentales solo alrededor de 2 mg por día., Usted podría tener usted mismo un banquete de soja todos los días y todavía no lo alcanzaría:
- 1 taza de soja cocida = 94 mg
- 6 onzas de tempeh = 74 mg
- 2 tazas de leche de soja = 60 mg
- 6 onzas de tofu = 40 mg
- 2 hot dogs de soja = 22 mg
- 4 oz de queso de soja = 8 mg
- total = 298
en general, el impacto de la soja en las hormonas masculinas es inexistente o insignificante y está fuertemente eclipsado por las ventajas nutricionales positivas de la soja en comparación con los alimentos equivalentes.,
«estos datos no respaldan las preocupaciones sobre los efectos en las hormonas reproductivas y la calidad del semen», concluyó una revisión.
Si te preocupan los niveles hormonales y la feminización, sería mejor reducir la cantidad de alcohol que consumes. El Alcohol se ha relacionado repetidamente con trastornos hormonales, y el etanol es esencialmente una toxina testicular conocida por alterar la testosterona y reducir la fertilidad.,
la conclusión sobre la soja y las hormonas masculinas: el peso de la evidencia sugiere que no hay asociación entre la soja y la feminización o los problemas hormonales. Si tus calorías no provienen exclusivamente de la soja, deberías estar bien.
soja y enfermedad cardiovascular
se ha encontrado que la soja reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, aunque todavía es discutible en qué medida este efecto se debe a la soja en sí o al hecho de que la soja a menudo reemplaza alimentos más dañinos como la carne roja.
el primer estudio importante para apoyar esto fue un meta-análisis de 1995 de 38 ensayos clínicos controlados, que encontró que comer 50 gramos de proteína de soja por día (más de una Libra de tofu) reduce el colesterol en un 12.9%., Otros estudios han encontrado un efecto similar pero más débil, y los problemas se derivan de cómo se consume la soja: no todos los alimentos de soja son iguales, y algunos alimentos procesados pueden ser menos saludables que otros.
en general, sin embargo, la soja se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las proteínas de origen animal. Aunque la proteína de soja puede tener poco o incluso ningún efecto directo sobre el colesterol o la salud de las arterias, generalmente es buena para el corazón y los vasos sanguíneos si reemplaza opciones menos saludables como la carne roja, especialmente porque viene con muchas vitaminas, minerales y es baja en grasas saturadas.,
también es destacable que la protección cardiovascular se observó más en las mujeres que en los hombres. Pero, tanto para hombres como para mujeres, la discusión es sobre cómo y cuánta soja ayuda a la salud cardiovascular, no sobre problemas asociados con el consumo.
la conclusión sobre la soja y la salud cardiovascular:algunos estudios han reportado efectos positivos asociados con el consumo de soja. Si bien el alcance de eso se está investigando activamente, la soja es una alternativa más saludable a la carne roja.
soja y cáncer
En estudios con animales y células, las dosis altas de isoflavonas tienden a estimular el crecimiento del cáncer., Pero en los seres humanos reales, es una cosa completamente diferente, y la mayoría de los estudios sugieren un efecto protector en lugar de lo contrario.
por ejemplo, El Shanghai Women’s Health Study (el estudio más grande y detallado sobre el riesgo de cáncer de mama y de soja) siguió a 73.223 mujeres chinas durante más de 7 años. Se encontró que las mujeres que comieron la mayor cantidad de soja tenían un riesgo 59% menor de cáncer de mama premenopáusico en comparación con las que comieron la menor cantidad de soja., El Breast Cancer Family Registry, otro estudio prospectivo que siguió a 6,235 mujeres diagnosticadas con cáncer de mama en los Estados Unidos y Canadá, encontró tasas de supervivencia más altas en mujeres que consumían más soja.
otra preocupación vincula la soja y el riesgo de cáncer de próstata; sin embargo, también aquí, los estudios sugieren lo contrario: la ingesta regular de soja está asociada con una reducción de casi 30% en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata (aunque nuevamente, esto es difícil de atribuir directamente a la soja, podría estar relacionado con la menor ingesta de carne roja o un estilo de vida más general)., La evidencia más sólida aquí proviene de un metanálisis de 30 estudios de casos y controles y de cohortes de Estados Unidos, Europa, Japón y China, que encontró que el fitoestrógeno se relaciona significativamente con un riesgo reducido de cáncer de próstata.
curiosamente, no está claro cómo sucede esto. La ingesta de soja no afecta los niveles de testosterona en los hombres, por lo que podría ser simplemente que una dieta que contiene más soja es a menudo más saludable en general (aunque se ha encontrado que las isoflavonas inhiben la metástasis).
la conclusión sobre la soja y el cáncer: la soja se asocia con una reducción en el riesgo de cáncer de mama y próstata.,
las conclusiones
siempre es difícil estudiar los impactos en la salud de un alimento o ingrediente en particular. Ha habido cientos de estudios sobre los impactos de la soja en la salud, algunos más grandes y más exhaustivos, algunos un poco más superficiales, todos con sus propias limitaciones. Los estudios a menudo muestran una correlación sin causalidad, pero el peso de la evidencia indica fuertemente los beneficios para la salud de comer soja, incluso si solo reemplaza los alimentos poco saludables.,
los fitoestrógenos en la soja desempeñan un papel complejo en el cuerpo humano y el mecanismo, pero la mayoría de los estudios encuentran efectos neutros o positivos. Sin embargo, en algunas situaciones de nicho, se debe prestar especial atención a la soja (por ejemplo, la soja puede interferir con la medicación de la hormona tiroidea). La evidencia indica que los alimentos de soya pueden ser consumidos de manera segura por todas las personas, excepto aquellos que son alérgicos a la proteína de soya, que es una alergia rara.
aparte de los fitoestrógenos, la soja contiene muchas vitaminas, minerales y nutrientes., La soja también se puede preparar en diferentes tipos de alimentos, y algunos son más saludables que otros.
como siempre es el caso, la soja se consume mejor en una dieta equilibrada. Cualquier alimento consumido en extremos probablemente conducirá a resultados negativos para la salud.