¿estás buscando un entrenamiento de masa de 3 días que no pierda su tiempo en el gimnasio?
objetivo de este entrenamiento
Esta rutina de entrenamiento dura 12 semanas y es ideal para alguien que realmente quiere construir la mayor cantidad de músculo posible.
vamos a utilizar ascensores compuestos pesados, un esquema de progresión que es fácil de seguir, y comer alimentos nutritivos.
consejos de dieta y Nutrición
vas a ganar algo de músculo, algo de grasa y mucha fuerza durante esta rutina, todo en nombre de convertirte en un monstruo de masas.,
yo recomendaría ir en un volumen lento para esta rutina para obtener el máximo provecho de ella. Es más fácil reducir un poco de grasa después de tratar de hacer ganancias de fuerza en un déficit de calorías.,
si mantiene su peso constante y necesita algunos consejos para agregar calorías a su dieta, estas son algunas de las mejores y más saludables maneras de hacerlo:
- mantequilla
- queso crema
- crema agria
- leche entera
- crema espesa
- queso en todo
- batidos de proteínas
- mantequilla de maní
- aceite de oliva
- aderezo extra
todos estos añaden sabor y grasas saludables a su dieta. Personalmente, prefiero agregar calorías a través de este medio en lugar de ir a McDonalds y romper un par de McDoubles.,
Te sentirás mejor, tendrás más energía y tu estómago te lo agradecerá.
Nota: Un poco ayuda mucho, así que asegúrese de saber cuántas calorías está agregando.
el verdadero «truco» para esta rutina no es necesariamente el entrenamiento, sino la recuperación y la alimentación que van junto con ella.
esta rutina te va a aumentar de volumen y tendrás que hacer un pequeño corte después de ejecutar esta rutina durante 12 semanas, pero la fuerza y el músculo que ganes valen la pena.
come más
Esta rutina va a requerir que comas 400 calorías más que tus calorías de mantenimiento., Esto significa que si ha estado «estancado» y no ha estado haciendo ganancias, agregue 400 calorías a su día todos los días y comenzará a hacerse mucho más fuerte y más grande.
el trabajo de cardio y acondicionamiento va a ayudar a mantener las ganancias de grasa a un mínimo, pero si realmente quieres empacar algo de músculo y obtener el gato, vas a tener que conseguir su comida en.
Es hora de sacar algunos de sus alimentos favoritos; comer demasiado limpio será difícil obtener otras 400 calorías de su dieta, así que compre una hamburguesa con queso o dos de vez en cuando.,
descansa más
vas a tener que descansar mucho para que tu cuerpo pueda recuperarse y construir músculo.
Más descanso con la comida adicional realmente hará una gran diferencia en cómo su cuerpo responde a un entrenamiento, por lo que cuanto más descanso pueda obtener, mejor.
eliminar el estrés más
El Estrés pone una tensión en su cuerpo y sistema nervioso y evita que se recupere tan rápidamente. Desestresate tanto como puedas.,
cosas como recibir un masaje, meditación, caminatas en el bosque, escuchar música relajante y simplemente alejarse de todo son excelentes maneras de ayudarlo a eliminar el estrés.
suplementos recomendados
sin una buena dieta, la suplementación es principalmente una pérdida de dinero. Seré el PRIMERO en decirte que gastes dinero en buenas carnes que en una jarra de proteína.
para aquellos que tienen sus dietas bajo control, Aquí están los suplementos que usaría con esta rutina.,
Pre-Entrenamiento
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Entrenamiento
pre-entrenamiento sólido de una conocida empresa de larga data. Genial si necesitas un poco más de ánimo en tu paso.
ayuda a obtener algunas repeticiones más y puede ayudar con la concentración, siempre y cuando no mires tu teléfono todo el tiempo.
Protein
mts Machine Whey Protein: 5lbs
Esta es en mi opinión la proteína de mejor sabor del mercado. Periodo.
gran mezcla sin secretos, sin amino pinchos, y es uno de los mejores en la industria.,
hasta ahora he tenido terciopelo rojo, galletas y crema, y Lima. Todos son A+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Marc Lobliner tiene su edulcorante en punto con estos suplementos.
he usado una mezcla de bayas y uvas y me encantan las dos.
creatina
echa un vistazo a nuestra revisión sobre el monohidrato de creatina BodyTech.
es un suplemento probado y verdadero y los estudios sugieren que ayudará con el rendimiento y la recuperación.
recomiendo esto.,
programa de Cardio y Acondicionamiento
para el cardio y acondicionamiento quiero que elijas al menos dos máquinas de cardio diferentes que usarás en el gimnasio al menos una actividad fuera del gimnasio.
el acondicionamiento Es importante para su salud general y cuanto mejor se encuentre, más trabajo podrá hacer en el gimnasio y podrá recuperarse por completo.
Pre-Entrenamiento
para su pre-entrenamiento, quiero que use una rutina de calentamiento donde usará una máquina de cardio durante una sesión de 10 minutos.,
no es necesario gastar mucha energía aquí, su objetivo principal es aumentar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal central para que pueda hacer sus entrenamientos sin lesiones.
Post-entrenamiento
inmediatamente después de terminar el entrenamiento, quiero que te subas a una máquina diferente a la que calentaste.
Puede cambiar qué máquinas usa cuando siempre y cuando use dos máquinas diferentes cada día que entrena.
súbete a tu máquina y haz 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento.
Puedes usar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o de estado estacionario para tu cardio aquí.,
recomendaría mezclarlo e incorporar ambos en la mezcla.
Esto no debería ser un enfoque científico, solo quiero que levantarse y moverse.
fuera del gimnasio
Una vez que esté fuera del gimnasio, ya sea en uno de sus días de descanso o en un día que entrenó, haga algún tipo de actividad. Encuentre un deporte en el que le gustaría jugar, caminar, caminar, andar en bicicleta o aprender boxeo. Las posibilidades son infinitas.
no tiene sentido solo ir al gimnasio y hacer ejercicio cuando puedes salir de tu casa ahora mismo y disfrutar de tu vida., ¿De qué sirve tener un cuerpo atlético o la capacidad de hacer cosas increíbles cuando todo lo que hacemos es levantar pesas y luego sentarnos en casa?
Horario de entrenamiento
- lunes – pecho, tríceps, Abs
- martes – Off
- miércoles – espalda, bíceps, trampas
- jueves – Off
- viernes – Piernas, Hombros, Abs
- sábado – Off
- domingo – Off
Si su horario no le permite utilizar este horario ideal de arriba, está bien sólo ve los días que puedas.,
el beneficio de este programa es tener un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento y luego 2 días entre la semana.
conviértete en un monstruo de masas con esta división de 3 días
Esta división de 3 días es bastante básica, no va a haber nada especial en esta rutina excepto que utiliza el sistema rep-goal.
he estado haciendo que los chicos usen esto más a menudo y han visto muchos resultados excelentes.
la mejor parte del sistema rep-goal es que se autorregula y puede lograr muchos tipos diferentes de objetivos.,
para simplificar las cosas; tienes una cantidad fija de repeticiones que necesitas lograr y una cierta cantidad de sets para llegar allí.
por ejemplo, si tienes 5 series para obtener 30 repeticiones en el banco; no pienses en ello como 5 series de 6. En su lugar, vaya hasta que sienta que está a punto de fallar cada set hasta que alcance los 30.
mis series de sesiones de banco de hoy fueron: 12 repeticiones, 10 repeticiones, 6 repeticiones, 2 repeticiones. he alcanzado mi meta de 30 repeticiones y lo conseguí dentro de 5 series.
por lo general, llevo un registro en mi cabeza de mi siguiente representante y comienzo mi segundo conjunto con lo que el último conjunto terminó con.,
Ejemplo: terminé mi primer set en 12, mi segundo set comencé en 13 y terminé en 22, el tercer set comencé en 23 y terminé en 28, el cuarto set conté 29 y luego 30.,l
Entrenamiento Consejos
el peso muerto – Su rep objetivo es golpear a 20 repeticiones en 10 minutos., Trate a cada representante como un solo y reinicie después de cada representante.
ALAP – el mayor tiempo posible. Mantenga los tablones hasta el fracaso absoluto.
períodos de descanso: hacer que los períodos de descanso sean más cortos aumentará la intensidad y le dará una bomba masiva. El objetivo no es más de 45 segundos entre sets, pero si no estás listo después de 45 segundos no te esfuerces para lesionarte.
tome estos consejos y corra con ellos., Si en las 12 semanas usted todavía está haciendo aumentos constantes, tome un par de semanas apagado y golpee un poco más cardio y haga un pequeño corte de la caloría para librarse de algo de la grasa que usted ganó este ciclo.
vas a estar construyendo mucha fuerza y músculo y estoy seguro de que te van a gustar los resultados.