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adaptado de» Training Essentials for Ultrarunning», de Jason Koop y Jim Rutberg.

El Western States 100 de este año contará con una gran cantidad de nieve en los primeros 50 km del recorrido., Mientras que muchos corredores se centran legítimamente en su calzado y se aseguran de que tengan la tracción adecuada para el trabajo, mi preocupación es girar hacia lo que realmente está dentro de los zapatos: sus pies. Arrastrarse a través de la nieve eventualmente conduce a pies mojados. Los pies mojados al principio conducen a maceraciones y ampollas más tarde,y si se forman lo suficientemente temprano, pueden ser tapones.

lo sé bien, ya que mi primera experiencia de ultramaratón fue como miembro de la tripulación de Dean Karnazes durante la ultramaratón de Badwater., Durante Badwater, los corredores comienzan a arrojar agua sobre sus cabezas (que finalmente termina en sus zapatos) a partir de la milla 1. Como estaba haciendo la investigación en preparación para la carrera, dos cosas sobresalieron: Valle de la muerte sería caliente como el infierno (duh), y los corredores terminan con los pies destrozados. Inmediatamente hice tres compras: un pañuelo de hielo, un kit de blister y el libro Fixing Your Feet de John Vonhof. Cuando abrí el paquete y comencé a revisar el contenido del kit de blister, no tenía idea de cómo funcionaban todos los polvos, lubricantes, cintas, adhesivos y vendajes. Así que leí y practiqué., Leía una sección de mi nuevo libro, contorsionaba mis piernas para tener acceso a mi pie, aplicaba un brebaje de adhesivo y cinta, y luego corría a probar la técnica. Cada día, probaba algo diferente. A medida que se acercaba la carrera, estaba obsesionado. Para poner a prueba algunas de estas nuevas técnicas, y para reflejar las condiciones de la carrera, rutinariamente empapaba mis pies atados con la manguera de jardín antes de salir a correr y salpicaba cada charco y arroyo que podía encontrar.,

desde entonces, he reforzado mi arsenal de prevención y tratamiento de ampollas con una simple caja de herramientas de plástico rojo de Home Depot. La caja está llena de una variedad de productos para ayudar a reparar los pies cuando se golpean, magullan, ensangrientan y ampollan. Es cierto que la caja de herramientas es un poco rickshaw, en algún lugar entre las necesidades básicas y un kit médico completo, pero es mío, y sé cómo usar cada producto en él. Lo traigo conmigo cada vez que asisto a una ultramaratón como entrenador o como atleta., A menudo permanece inactivo. En otras carreras, y apuesto a que en Western States este año, es un salvavidas para los atletas. Me consuela saber que si los atletas tienen problemas con sus pies, tengo cierto nivel de habilidad para remendarlos y ponerlos en su camino.

cómo las ampollas detienen a los corredores en sus pistas

tus pies te impulsan hacia adelante. Cuando el pie está dañado, afecta toda la cadena cinética desde el tobillo, hasta la rodilla y a través de la cadera., Es posible que pueda cojear durante un tiempo con un pie ampolloso, pero es probable que el cambio en la biomecánica eventualmente lo alcance y complique los problemas que enfrenta. En muchos casos, no es la ampolla lo que lleva al DNF. La ampolla simplemente comienza el proceso cambiando la forma en que se ejecuta, y con el tiempo esos cambios conducen a otros problemas biomecánicos, lo ralentizan, lo dejan fuera de su estrategia nutricional, lo exponen a los elementos por más tiempo, y así sucesivamente. Este no tiene que ser el caso., Las ampollas se pueden prevenir en gran medida a través del entrenamiento, la prevención, un poco de conocimiento del tratamiento y una mejor gestión del día de la carrera. El tratamiento es relativamente fácil, requiriendo algunos productos básicos y habilidades para solucionar la mayoría de los problemas. Se necesita práctica, pero vale la pena.

prevenir y tratar las ampollas

cada vez que se estresa un órgano o una estructura en su cuerpo más allá de sus capacidades, se causa daño., Los ultramaratones normalmente representan una carrera más larga y difícil que su entrenamiento diario, complicado por el hecho de que la mayoría de los eventos de ultramaratones ocurren en áreas lejos de sus campos de entrenamiento en casa. La superficie del sendero, la caída, la suciedad, el polvo y los escombros que encuentran los pies son sin duda diferentes durante la carrera que en casa. Además, su biomecánica es diferente, dependiendo de las propiedades de los senderos, colocando tensiones en diferentes áreas de la piel del pie. Por lo tanto, la combinación de zapato/calcetín/polvo/cinta/lubricante/plantilla que funcionó en el entrenamiento puede no siempre funcionar durante la carrera., Al igual que entrenar en terreno plano no te preparará completamente para un ultra montañoso, entrenar en tus senderos de casa podría no preparar completamente tus pies para los rigores del día de la carrera. Por lo tanto, una combinación de educación, medidas preventivas y habilidades de cuidado de heridas ofrece la forma más completa de garantizar que su entrenamiento duramente ganado no se deshaga por el desenredamiento de sus pies el día de la carrera.,

Ciencia de la formación de ampollas

comience con la fricción

lo que los corredores comúnmente se refieren como una ampolla se denomina clínicamente una ampolla de fricción porque la fricción es el principal culpable. Aunque el calor y la humedad son factores contribuyentes, la fricción y las fuerzas de cizallamiento subyacentes son lo que en última instancia causan la temida ampolla. En la huelga de los pies, el suelo empuja hacia atrás en su zapato, su plantilla empuja hacia atrás en su calcetín, y su calcetín empuja hacia atrás en su piel., A medida que empujas desde el suelo, estas fuerzas entre la piel y el calcetín, el calcetín y la plantilla, y el zapato y el suelo, todo en sentido inverso. El problema es que la superficie de la piel es flexible (después de todo, se llama tejido blando). A medida que su cuerpo aplica estas fuerzas de esquileo, su tejido blando (piel en los pies) se mueve más que su sistema esquelético (hueso rígido). Este movimiento fuera de sincronización entre su esqueleto, tejido blando, calcetín/zapato y zapato/suelo es lo que en última instancia causa la fuerza de fricción que conduce a una ampolla., El zapato y el calcetín se mueven contra la capa externa de la piel (epidermis) más de lo que la capa externa de la piel se mueve contra la capa interna de la piel (dermis). A medida que la protuberancia y la fricción entre estas dos capas de la piel continúa, las capas eventualmente se separan. Una vez que se produce esta separación, el fluido llena el vacío debido a la presión hidrostática. El resultado es un saco fluido entre las capas de piel recién separadas bordeadas por capas aún por separar a lo largo de los bordes.

añadir calor y humedad

la adición de calor y humedad exacerba la formación de ampollas., El calor acelera el proceso de formación de ampollas principalmente al aflojar el enlace entre la dermis y la epidermis. La investigación ha demostrado que un aumento en la temperatura de la piel de 4 ° C acelerará la formación de ampollas en un 50 por ciento (Kiistala 1972). Los aumentos en la temperatura de la piel del pie, el calor del medio ambiente, los aumentos en la respuesta metabólica y el calor de las fuerzas de fricción se suman al calor dentro de sus zapatos. Además, cuanto más cálidos sean tus pies, más sudarán. Cuanto más Sudan los pies, más saturados se saturan los calcetines, los zapatos y la piel., Verter agua en tu cabeza, correr a través de un cruce de río y correr bajo la lluvia, todos logran la misma hazaña (disculpa el juego de palabras). Aumentan la humedad en el zapato, en el calcetín y en la piel del pie. Esta humedad aumenta aún más las fuerzas de fricción entre el pie y el calcetín con cada golpe de pie, lo que aumenta la susceptibilidad a las ampollas (Naylor 1955). Además, la humedad debilita la capa externa de la piel, haciéndola más propensa a las lesiones.,

y complique con el estado de hidratación

mientras que el calor, el trauma y la humedad atacan su piel desde el exterior, en el interior su estado de hidratación también puede hacerle más susceptible a las ampollas. Si un corredor se vuelve incluso ligeramente hiponatremico (con bajo nivel de sodio en la sangre), uno de los mecanismos protectores del cuerpo – mucho antes de que los niveles de sodio en la sangre sean peligrosamente bajos – es sacar agua del plasma hacia el espacio extracelular, aumentando así la concentración de sodio en la sangre., Como un simple subproducto de la gravedad, este fluido en el espacio extracelular se acumula en las extremidades, lo que comúnmente resulta en manos o pies hinchados. A diferencia de tus manos, tus pies están sujetos a los rigores de impulsarte hacia adelante. El aumento de líquido en el espacio extracelular en la piel de los pies acelera el proceso de formación de ampollas. Hace que tus pies se hagan más grandes, convirtiendo tus zapatos una vez perfectamente rotos en una trampa cargada de fricción. También afloja las capas de la piel, ya que el líquido se empuja más fácilmente entre la dermis y la epidermis.,

prevención de ampollas de carrera: entrenamiento, equipo y protección

cada uno de los tres factores de fricción, calor y humedad mencionados anteriormente se pueden aliviar con la combinación correcta (en orden de prioridad) de entrenamiento, equipo (Zapatos y calcetines), medidas preventivas del día de la carrera y, finalmente, tratamiento.

cómo influye el entrenamiento en la formación de ampollas

El entrenamiento es el primer nivel de Prevención en la formación de ampollas. Tu piel Se adapta al estrés como cualquier otro órgano de tu cuerpo., Muchos estudios, que involucran principalmente a los militares, han demostrado que la exposición gradual a las fuerzas de fricción en el pie (a través de caminatas y marchas) disminuye la susceptibilidad de la piel a las ampollas (Allan 1964; Hodges, DuClos, y Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). A medida que entrenas, las células de la piel epidérmica se vuelven más gruesas y, en teoría, más cohesivas, lo que las hace más resistentes a las ampollas. ¿Cómo sucede esto? A medida que corres, eliminas las células de la piel más rápido de lo normal., Estas son reemplazadas rápidamente por nuevas células de la piel, pero estas células jóvenes no tienen la oportunidad de diferenciarse en células específicas de la capa (epidermis, dermis) antes de que se estresen por otra corrida (S. H. Kim et al. 2010). Cuando esto sucede con frecuencia durante un tiempo relativamente corto, resulta en un engrosamiento de la piel y, finalmente, un callo (que debe mantener afeitado).

cómo influye la elección de zapatos y calcetines en la formación de ampollas

Su combinación de zapatos y calcetines es el siguiente nivel de prevención de ampollas., Con respecto a la prevención de ampollas, la combinación zapato/calcetín debe cumplir el doble propósito de reducir las fuerzas de fricción entre la piel/calcetín y calcetín/zapato y gestionar la transferencia de humedad desde el pie al aire. Algunos calcetines que segregan los dedos de los pies también tienen como objetivo reducir la fricción piel a piel entre los dedos. Una investigación abrumadora ha demostrado que un calcetín que absorbe bien el ajuste ofrece la mejor estrategia de prevención de ampollas (Herring y Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Afortunadamente, la mayoría de las compañías de calcetines ahora son inteligentes con esta idea y se están alejando de los calcetines más gruesos, voluminosos y menos absorbentes para corredores y ultrarunners. Las empresas de calzado están siguiendo su ejemplo. Los materiales para los zapatos son cada vez más flexibles y transpirables, y los zapatos están disponibles en una variedad más amplia de formas y tamaños. Tal vez la prevención de ampollas no es el objetivo final de los fabricantes de zapatos, pero las mejoras en los materiales y el ajuste ayudan.

Su combinación de zapatos / calcetines debe probarse en el entrenamiento, y las pruebas de zapatos deben completarse a principios de la temporada., Es importante averiguar qué funciona y qué no se aleja de su evento para que pueda aumentar su entrenamiento sin temor a dañar sus pies. En esta línea, una vez que encuentres la combinación que funciona para ti, te recomiendo invertir en suficientes zapatos y calcetines para que pases toda la temporada. Los Ultrarunners queman Zapatos y calcetines, y los diseños o la disponibilidad pueden cambiar inesperadamente. No querrás estar buscando zapatos nuevos o tener que cambiar a un nuevo modelo o diseño en mitad de la temporada cuando tu carga de trabajo de entrenamiento es muy alta.,

tratar las ampollas de Carrera

Una lección que he aprendido de las carreras y la tripulación ultramaratones, y de ver el desfile de pies destrozados en Badwater, es que los atletas utilizan una gama increíblemente amplia de técnicas para prevenir las ampollas en el día de la carrera. Algunos usan cinta, otros usan lubricantes, otros usan polvos. El más creativo(o desesperado?) ultrarunners utilizará combinaciones elaboradas y brebajes, a veces tomando horas para aplicar., En muchos casos, dos corredores utilizarán técnicas con objetivos opuestos (evitar que la piel se mueva frente a alentar a la piel a moverse con menos fricción), y ambas técnicas pueden (o no) funcionar. Esto refuerza el Consejo de «Encuentra lo que funciona para ti» de Fixing Your Feet, la Biblia de Jon Vonhof sobre prevención y tratamiento de ampollas, que destaca al proporcionar numerosas anécdotas personales de 1 de atletas. Desde un punto de vista científico, este consejo suena cierto. De hecho, hay poca evidencia científica de que cualquiera de las estrategias antes mencionadas funcione., Además, hay investigaciones contradictorias que indican que algunas medidas preventivas en realidad exacerban el problema al agregar humedad y aumentar el coeficiente de fricción de la piel (Allan y Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, and Barson 1998).

Esta es un área donde menos es más. Las estrategias de prevención que sabemos que funcionan son el entrenamiento (acondicionamiento de los pies para manejar el estrés de las millas largas) y una combinación efectiva de calzado/calcetín. Estos siempre deben ser sus puntos de partida., Agregar otras técnicas como cinta, lubricante, polvo o antitranspirante aumenta la complejidad, agrega más variables a cualquier situación de entrenamiento o día de carrera y podría exacerbar el problema. Sin embargo, muchos atletas continúan yendo mucho más allá del entrenamiento y las opciones de calzado/calcetín para resolver problemas recurrentes de la piel con sus pies; para ellos, vale la pena el esfuerzo para encontrar una solución mínima.

también es importante darse cuenta de que no hay una combinación de equipo o cantidad de entrenamiento que elimine por completo el riesgo de desarrollar ampollas durante el entrenamiento o el día de la carrera., Puede minimizar estos riesgos tanto como sea posible, pero también tiene que aprender a parchear y reparar una ampolla en el campo cuando las cosas van mal.

¿arreglar una ampolla en ejecución u olvidarla?

Si tienes una ampolla (o el precursor, que se conoce como un» punto caliente»), tienes una decisión que tomar: puedes ahorrar algo de tiempo y seguir corriendo, o parar y perder algo de tiempo tratando tus pies. Al tomar esta decisión, debe equilibrar sus objetivos del día de la carrera, las expectativas de rendimiento, la seguridad y la situación de la carrera., En términos generales, cuanto más tiempo te queda para correr y más grande podría ser el problema, más vale la pena tomarse unos minutos y arreglar lo que está mal. No dejes que los pequeños problemas se conviertan en grandes problemas. Mi consejo es siempre errar en el lado de la precaución y solucionar problemas temprano, particularmente en las distancias de 100k y 100 millas, donde hay mucho terreno que cubrir.

si se encuentra en una situación en la que decide no detenerse y arreglar una ampolla, o está a muchos kilómetros del próximo puesto de socorro y no tiene productos para tratar la ampolla, es hora de succionarla., Las ampollas duelen porque el pie está muy inervado, y los corredores tienden a encontrar alivio al cambiar su marcha o el patrón de golpe del pie. Si bien esta es una estrategia lógica («tengo dolor allí, voy a tratar de evitarlo»), las ramificaciones de cambiar demasiado su marcha pueden tener consecuencias en la cadena cinética.

Su pie, tobillo, rodilla y cadera están conectados y se afectan constantemente entre sí. Aunque soy un defensor de la manipulación de la marcha y la biomecánica en un esfuerzo por combatir la fatiga muscular, No estoy a favor de hacerlo en el contexto de una ampolla., En este caso, es hora de ser duro y mantener su marcha lo más normal posible. Correr con tu marcha normal puede empeorar la ampolla, pero eso sigue siendo solo un problema, y uno que puedes tratar y controlar. Cambiar su marcha para» correr alrededor de una ampolla » puede provocar dolor o lesiones que no puede tratar y controlar de manera efectiva mientras continúa corriendo. Dicho esto, es posible que tenga que aguantar y correr con una ampolla el día de la carrera, pero no es una estrategia en la que confiar. Las ampollas pueden y deben prevenirse y tratarse.,

fijación de ampollas en la carrera

Las ampollas vienen en una variedad de formas, tamaños y niveles de incomodidad. Los tratamientos también vienen en muchas formas y formas. A menos que usted sea un profesional médico con muchos años de experiencia en el manejo de ampollas, siempre es mejor una solución simple. He tenido éxito con el siguiente plan de nueve pasos:

  1. limpiar la superficie de la ampolla y la piel circundante. Si hay una toallita con alcohol o desinfectante disponible, úselo. Si no es así, por lo general es mejor proceder al paso 2., Usted es menos propenso a la infección si puede manejar adecuadamente la ampolla mientras es pequeña y tratable. Las ampollas grandes rotas se volverán más propensas a la infección más fácilmente que las ampollas pequeñas rotas porque hay más oportunidades de infectarse a través del área más grande de la piel dañada y expuesta.
  2. perfore la ampolla con una aguja, tijeras afiladas o bisturí. Tenga cuidado de perforar la ampolla lo suficiente como para permitir que el líquido drene, pero no tanto como para que el techo de la ampolla se desprenda., Si está utilizando una aguja (los imperdibles de un número de carrera también funcionan bien), coloque de tres a cuatro orificios en la ampolla para que se drene. Idealmente, coloque las perforaciones de manera que el líquido pueda continuar drenándose mientras sigue corriendo.
  3. Exprima el líquido de la ampolla.
  4. Limpie y seque la superficie de la ampolla y la piel circundante. Ahora está preparando la piel para aplicar un parche, así que asegúrese de que esté seca y libre de residuos. Puede optar por agregar una pequeña gota de lubricante al techo de la ampolla., Esto es para evitar que el parche se pegue al techo de la ampolla cuando finalmente retire la cinta.
  5. Dimensione el área que va a colocar el parche y corte un trozo de cinta o vendaje para cubrir la ampolla. El parche debe ser lo suficientemente grande para que pueda pegarse a la piel circundante. Si la ampolla está en un dedo del pie, esto podría significar envolver todo el dedo del pie. Si tienes que envolver un dedo del pie, por lo general es mejor envolver los dedos adyacentes también para que la cinta no frote directamente sobre la piel adyacente.
  6. aplique una cinta adhesiva como tintura de benjuí en el área que rodea la ampolla., Aunque la cinta tiene su propio respaldo adhesivo, el uso de un adhesivo de cinta adicional asegurará una mejor adherencia.
  7. coloque la cinta sobre la piel de un borde de la cinta al otro. Tenga cuidado de evitar pliegues y pliegues. Si tienes un pliegue o pliegue, comienza de nuevo.
  8. presione ligeramente el parche para asegurarse de que el adhesivo se adhiere completamente a la piel.
  9. ¡ponte los calcetines, ponte los zapatos y corre!

Si eres particularmente propenso a las ampollas, practica varias técnicas en casa., Cortar y colocar el parche en la superficie de la piel puede ser la parte más frustrante del proceso durante una carrera. La cinta es pegajosa y se adhiere a sí misma y a los dedos. Tienes prisa. Estás sudado y sucio. Y estás trabajando en un ambiente sucio y polvoriento. Encontrar una rutina y aprender algunas habilidades simples hace que el proceso sea más suave y rápido en condiciones de carrera. Como con cualquier otra habilidad, ¡la práctica hace al maestro!,

lo que debe contener un kit de ampollas en funcionamiento

Este pequeño surtido de productos será suficiente para arreglar ampollas menores y moderadas en el campo y mantenerlo en movimiento. No es un sustituto de un kit médico completo ni lo que usaría para tratar lesiones en la piel después de una carrera.

  • Hoja de fieltro adhesivo o moleskin
  • agujas o bisturí pequeño (tamaño 11)
  • toallitas con Alcohol o hisopos de betadina
  • Guantes
  • cinta Kinesio, cinta Elastikon o Leukotape (para parchear o prevenir)., Prefiero cinta Kineso
  • tijeras
  • adhesivo como tintura de benjuí
  • lubricante como Bodyglide o BlisterShield o mantequilla de nuez de ardilla
  • almohadillas de Gasa

referencias-

  1. Allan, J. R., 1964. Un estudio de ampollas en los pies. Reino Unido: Army Operational Research Establishment.
  2. Allan, J. R., and A. L. Macmillan. 1963. «The Immediate Effects of Heat on Unacclimatized Paratroops: Exercise’ Tiger Brew II. ‘» Research memorandum. Reino Unido: Army Operational Research Establishment. Informe Nº 16/62.
  3. Hodges, G. R., T. W., DuClos, and J. S. Schnitzer. 1975. «Inflammatory Foot Lesions in Naval Recruits: Significance and Lack of Response to Antibiotic Therapy.»Military Medicine 140( 2): 94.Kiistala, U. 1972b. » Dermal-Epidermal Separation. II. factores externos en la formación de ampollas de Succión con especial referencia al efecto de la temperatura.»Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.
  4. Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis, and Bruce H. Jones. 1995. «Ampollas De Fricción.»Sports Medicine 20( 3): 136-147.Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson, and Bruce H. Jones. 1996. «Influencia de los sistemas de botas y calcetines en la frecuencia y gravedad de las ampollas en los pies.»Military Medicine 161( 10): 594-598.
  5. Knapik, Joseph J., Katy Reynolds, and John Barson. 1998. «Influencia de un antitranspirante en la incidencia de ampollas en los pies durante las caminatas a campo traviesa.»Journal of the American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.
  6. Nacht, Sergio, Jo-Ann Close, David Yeung, y Eugene H. Gans. 1981. «Coeficiente de fricción de la piel: cambios inducidos por la hidratación de la piel y la aplicación de emolientes y correlación con la sensación percibida de la piel.,»Journal of the Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.
  7. Naylor, P. F. D. 1955. «La superficie de la piel y la fricción.»British Journal of Dermatology 67( 7): 239-248.Quinn, J. 1967. «Los efectos de dos nuevos polvos para los pies en la incidencia de infección en los pies y ampollas en los reclutas durante el entrenamiento básico.»Research Memorandum. Farnborurogh, Reino Unido: Army Personnel Research Establishment. Report No. P / 6.
  8. Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis y Bruce Jones. 1995., «Efectos de un antitranspirante con emolientes en los pies – acumulación de sudor y formación de ampollas al caminar en el calor.»Journal of the American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.
  9. Vonhof, John. 2011. La fijación de los pies: prevención y tratamientos para los atletas. Birmingham, AL: Wilderness Press.