en el nicho del deporte de agarre competitivo (sí, lo has leído bien), pocas hazañas son tan impresionantes como el agarre de doble placa con dos placas de barra York de 45 libras de la Vieja escuela.
pellizcar la placa suena simple: coloque un par de placas de 2 pulgadas de grosor en sus bordes (lados lisos hacia fuera), pellizque entre el pulgar y los dedos, levántelos hasta la altura de la cintura y manténgalos. Pero en la práctica? Las superficies de las placas desafían incluso a los chicos más en forma.,
es un desafío que debe probar (pero comience con 5s modernos): un estudio grande sugiere un vínculo entre un agarre más débil y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte temprana. Además, un agarre débil es una invitación a la lesión.
un fuerte agarre también puede ayudarlo a levantar más y acumular PRs de gimnasio. «A menudo son tus manos las que te limitan cuando levantas», dice Jedd Johnson, cinco veces campeón norteamericano de Grip Sport.
Quiero perfeccionar un apretón viselike? Aquí hay cuatro maneras de hacerlo.
1. Aplástalo
cada vez que recojas un peso, aprieta la barra tan fuerte como puedas. En realidad, «aplastar la barra a una pulpa», dice Pavel Tsatsouline, CEO de StrongFirst. Amplíelo apretando su mano que no trabaja en movimientos de un solo brazo como filas de mancuernas.
2. Obtenga grasa
encuentre pesas, mancuernas o mangos extra gruesos para todos sus ejercicios de peso muerto y tracción. ¿No tienes una barra de grasa? Encuentra una toalla y envuélvela alrededor de una barra estándar para que sea más difícil de agarrar., Las barras más grandes, que son aproximadamente el doble del grosor de una barra estándar, lo obligan a apretar más fuerte para obtener un agarre seguro, por lo que los pesos relativamente ligeros se sienten más pesados, dice Johnson.
3. Para manlier mitts, el entrenador de fuerza Dan John recomienda agregar este simple desafío a su entrenamiento una vez a la semana: haga un pullup y luego cuelgue en la barra durante 30 segundos. Sin dejar pasar la barra, repita hasta que su agarre falle o no pueda completar un pull-up. Diez repeticiones se traducen en más de cinco minutos en la barra, y la prueba de que tiene un agarre rudo.
4., Mix It Up
la corteza motora de tu cerebro pone a trabajar más de 30 músculos solo para controlar tu mano. Para fortalecer todo ese tendón, piense fuera de la barra. «Las toallas que cuelgan de la barra, Las cuerdas gruesas y las tuberías de PVC exigen un agarre diferente», dice el asesor de fitness de MH DavidJack. Cada semana, haga al menos tres juegos de pullups o dominadas de toalla, arrastra o transporta PVC, o tira de variaciones de ejercicio con cuerdas.,
los músculos que necesitas para un agarre súper fuerte
extensores del antebrazo
los músculos de la parte posterior del antebrazo trabajan juntos para abrir los dedos y extender la muñeca hacia atrás.
- entrénalos: extiende y abre las manos lo más que puedas mientras doblas las muñecas hacia atrás. Aguanta 30 segundos. Descansa; luego repite.
Flexores del Antebrazo
Los músculos en el meñique lado de la parte inferior del brazo de ayuda agarre y adherencia: acciones clave en casi todos los deportes.,
- entrénalos: haz rizos de muñeca o cualquiera de los movimientos desafiantes a continuación.
los músculos Nares
estos ayudan a pellizcar el pulgar hacia los dedos, y no reciben mucho amor en la mayoría de los entrenamientos de gimnasio.
- entrénalos: plate pellizcos.Comience con dos 5 libras, lados lisos hacia fuera. Trabaja hasta 60 segundos de espera.
pellizco perfecto
el pellizco de placa de lados lisos es un estándar de oro de fuerza de agarre, pero no es la única manera.
- Luchando?, Gire los lados lisos de las placas en el interior y manténgalos; todavía entrenará sus músculos Tenares, pero es un poco más fácil.
True Grips for Strength
Deadlift
Use un agarre mixto para manejar cargas pesadas.
En el encendedor de conjuntos, el uso convencional de doble agarre fuerte. Pero en tus sets más pesados, usa un agarre mixto – una palma mirando hacia ti y la otra mirando hacia afuera. Esto mantiene la barra más segura durante todo el movimiento., Cada set, cámbialo hacia arriba (de modo que la mano que mira hacia ti ahora se aleje) para evitar girar repetidamente la espalda en una dirección.
press de Banca
envuelve el pulgar; omite el agarre del mono.
mientras que el agarre del mono (dedos y pulgar en el mismo lado de la barra) a veces se recomienda para la comodidad del hombro, lo hace más propenso a soltar la barra. Siempre envuelve el pulgar alrededor de la barra y concéntrate en la distancia entre las manos. Mantén tus antebrazos perpendiculares al suelo cuando la barra toque tu pecho.,
Olympic Lift
el agarre de gancho puede no ser el mejor aquí.
se Adhieren a un doble estándar-agarre fuerte, con el pulgar fuera de sus dedos, envolviendo sus dedos bien. Los levantadores de pesas Elite pueden indicarle que use el agarre del gancho (envolviendo sus dedos alrededor de su pulgar y la barra) en arrebatos y limpiezas eléctricas. Si no eres una bestia de levantamiento de pesas, es posible que desee reconsiderar.
Power Clean
ponga sus manos justo fuera de sus caderas.,
Esto es todo acerca de la colocación de las manos. Para determinar la posición óptima de la mano, sostenga la barra delante de los muslos, extienda los pulgares para que apunten uno hacia el otro y cambie las manos para que los pulgares solo toquen los lados de las piernas. Esto permitirá que sus nudillos descansen fuera de sus hombros cuando la barra está en su pecho.
sentadilla delantera
¿no puede agarrar la barra? Usa tus envolturas.
usted quiere la barra en la parte delantera de los hombros, utilizando un agarre por encima. Si eso causa dolor en el hombro, el codo o la muñeca, simplemente ate las correas o cuerdas de la muñeca a la barra, agarre los extremos y luego levante los codos por debajo de la barra. Esto le permitirá agarrar la barra incluso si tiene limitaciones de movilidad.
Running
Mantenga sus manos sueltas y relajadas.
es posible que no pienses en tu agarre cuando sales a correr, pero deberías hacerlo, dice el ultramaratonero Adam Chase, autor de The Ultimate Guide to Trail Running. Evita apretar los puños cuando corras y concéntrate en mantener las manos relajadas y sueltas, minimizando la tensión en el antebrazo y conservando energía.
Obtener un Firme Agarre
Kettlebell Crush
- Apriete de las kettlebells por sus lados como si usted está tratando de desinflar una pelota de baloncesto. Bisagra hacia adelante y hacer filas., Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Agarre de Toalla
- coloque una toalla encima de una barra. Hacer dominadas o pullups, una mano agarrando la toalla, la otra la barra. Cambie las manos de cada juego. Hacer 4 series de 4 a 6.
Bottoms Up
- En kettlebell hombro y la planta de prensas, mantenga la hervidor-campana con el peso hacia arriba. Haz 3 series de 10 a 12.,