Si estás buscando aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no busques más allá de la Arnold press. Y antes de preguntar, sí, el ejercicio recibe su nombre de Arnold Schwarzenegger (también conocido como el Terminator). No, No te animará como el ex culturista convertido en actor convertido en Gobernador o California.
Una cosa que va a hacer? Empuje la parte superior de su cuerpo a su máximo potencial apuntando a los deltoides, la espalda, los hombros y el tronco., Como probablemente se puede imaginar, teniendo en cuenta todo lo anterior, este es un movimiento compuesto que es complejo y, por lo tanto, cuando se hace incorrectamente, también puede causar lesiones graves. Es por eso que como entrenador personal certificado y vicepresidente de talento en Flywheel Sports, voy a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre la prensa Arnold, incluida la técnica, las modificaciones y más.
cómo hacer la prensa Arnold
- comience de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas mirando al cuerpo.,
- En un solo movimiento, saque los codos hacia los lados mientras gira las manos para que las palmas estén hacia adelante y presione las mancuernas por encima hasta que los brazos estén rectos y los bíceps por las orejas.
- pausa, luego invierte el movimiento para volver al inicio.
consejos de formulario: Mantenga los abdominales comprometidos dibujando el ombligo hacia la columna vertebral mientras levanta pesas por encima para evitar la espalda baja general. Si no puedes hacer esto, tus mancuernas son un poco demasiado pesadas, así que reduce la carga. Piense en el apilamiento vertical (cabeza sobre las costillas, sobre las caderas, sobre las rodillas, sobre los tobillos!). También asegúrese de respirar., Exhale en la parte superior de la prensa de la mudanza.
repeticiones / series para mejores resultados: tres series de 10-15 repeticiones con un peso que se siente desafiante en las últimas dos o tres repeticiones.
beneficios de la prensa Arnold
La Prensa Arnold es un movimiento de la parte superior del cuerpo asesino. Tonificará y fortalecerá los deltoides (los músculos triangulares en la parte superior de los hombros). Y debido a que la prensa Arnold implica moverse en múltiples planos de movimiento, obtendrás el beneficio de apuntar a varias áreas de los músculos involucrados en lugar de solo una., También se verá obligado a desarrollar la estabilidad de la espalda y el tronco a medida que levanta el peso hacia arriba y hacia abajo.
modificación de la prensa Arnold
- aligerar la carga: normalmente uso pesos de 12 libras. Pero si necesitas bajar de peso para asegurarte de no inclinarte hacia atrás durante el movimiento, cambiaría a pesas de 10 libras. Y yo recomendaría 10-12 repeticiones para tres sets, con un descanso de 30 segundos entre sets.
- brazos alternativos: en lugar de levantar ambos brazos a la vez durante las 10-15 repeticiones, levante un brazo a la vez., De esta manera estás completando menos repeticiones en total, pero aún así debes asegurarte de mantener la forma.
Cómo agregar el Arnold Press a su entrenamiento
- póngalo en un circuito centrado en el hombro: generalmente haré toques de hombro de tablón, seguidos de levantamientos de hombro y luego el Arnold press, haciendo cada movimiento durante un minuto. Esto crea un circuito que golpea todos los músculos clave de la parte superior del cuerpo (piense: hombros, espalda, abdominales, pecho, brazos).
- combínalo con un movimiento inferior del cuerpo: mi favorito es una estocada lateral., Debido a que este movimiento utiliza muchas articulaciones, es un movimiento compuesto muy eficiente que se dirige a los glúteos, el núcleo y los hombros. Un día en el gimnasio que incluye tanto la prensa Arnold y estocadas laterales equivale a un entrenamiento de cuerpo completo.