hay varios métodos de ayuno intermitente diferentes. Los más populares incluyen:
- El método 16:8
- La dieta 5:2
- La Dieta Del Guerrero
- Eat Stop Eat
- ayuno de días alternos (ADF)
todos los métodos pueden ser efectivos, pero averiguar cuál funciona mejor depende del individuo.
para ayudarle a elegir el método que se adapte a su estilo de vida, aquí hay un desglose de los pros y los contras de cada uno.,
el método 16/8
el plan de ayuno intermitente 16/8 es uno de los estilos más populares de ayuno para la pérdida de peso.
el plan restringe el consumo de alimentos y bebidas que contienen calorías a una ventana establecida de 8 horas por día. Requiere abstenerse de comer durante las 16 horas restantes del día.
mientras que otras dietas pueden establecer reglas y regulaciones estrictas, el método 16/8 se basa en un modelo de alimentación con restricción de tiempo (TRF) y más flexible.
Puede elegir cualquier ventana de 8 horas para consumir calorías.
algunas personas optan por saltarse el desayuno y ayunar desde el mediodía hasta las 8 p. m.,, mientras que otros evitan comer tarde y se adhieren a un horario de 9 a. m. a 5 p. m.
limitar el número de horas que puede comer durante el día puede ayudarlo a perder peso y bajar la presión arterial.
La investigación indica que los patrones de alimentación con restricción de tiempo, como el método 16/8, pueden prevenir la hipertensión y reducir la cantidad de alimentos consumidos, lo que conduce a la pérdida de peso (6).
un estudio de 2016 encontró que cuando se combinó con el entrenamiento de resistencia, el método 16/8 ayudó a disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en los participantes masculinos (7).,
un estudio más reciente encontró que el método 16/8 no perjudicó las ganancias en músculo o fuerza en mujeres que realizaban entrenamiento de resistencia (8).
mientras que el método 16/8 puede encajar fácilmente en cualquier estilo de vida, algunas personas pueden encontrar difícil evitar comer durante 16 horas seguidas.
Además, comer demasiados bocadillos o comida chatarra durante su ventana de 8 horas puede negar los efectos positivos asociados con el ayuno intermitente de 16/8.,
asegúrese de comer una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y proteínas para maximizar los posibles beneficios para la salud de esta dieta.
el método 5:2
la dieta 5: 2 es un plan de ayuno intermitente sencillo.
cinco días a la semana, come normalmente y no restringe las calorías. Luego, en los otros dos días de la semana, reduce su ingesta de calorías a un cuarto de sus necesidades diarias.
para alguien que consume regularmente 2,000 calorías por día, esto significaría reducir su ingesta de calorías a solo 500 calorías por día, dos días por semana.,
según un estudio de 2018, la dieta 5:2 es tan efectiva como la restricción calórica diaria para la pérdida de peso y el control de la glucosa en sangre entre las personas con diabetes tipo 2.
otro estudio encontró que la dieta 5:2 era tan efectiva como la restricción calórica continua tanto para la pérdida de peso como para la prevención de enfermedades metabólicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes (9).
la dieta 5:2 proporciona flexibilidad, ya que puede elegir qué días ayuna, y no hay reglas sobre qué o cuándo comer en días llenos de calorías.,
dicho esto, vale la pena mencionar que comer «normalmente» en días llenos de calorías no te da un pase gratis para comer lo que quieras.
restringirse a solo 500 calorías por día no es fácil, incluso si es solo durante dos días a la semana. Además, consumir muy pocas calorías puede hacer que se sienta enfermo o se desmaye.
la dieta 5:2 puede ser efectiva, pero no es para todos. Hable con su médico para ver si la dieta 5:2 puede ser adecuada para usted.,
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat es un enfoque poco convencional del ayuno intermitente popularizado por Brad Pilon, autor del libro «Eat Stop Eat.»
Este plan de ayuno intermitente implica identificar uno o dos días no consecutivos por semana durante los cuales se abstiene de comer, o ayunar, durante un período de 24 horas.
durante los días restantes de la semana, puede comer libremente, pero se recomienda comer una dieta completa y evitar el consumo excesivo.
la razón detrás de un ayuno semanal de 24 horas es que consumir menos calorías conducirá a la pérdida de peso.,
El ayuno de hasta 24 horas puede provocar un cambio metabólico que haga que su cuerpo use la grasa como fuente de energía en lugar de la glucosa (10).
pero evitar la comida durante 24 horas a la vez requiere mucha fuerza de voluntad y puede conducir a atracones y consumo excesivo más adelante. También puede conducir a patrones de alimentación desordenados.
se necesita más investigación con respecto a la dieta Eat Stop Eat para determinar sus posibles beneficios para la salud y propiedades para perder peso.
hable con su médico antes de probar Eat Stop Eat para ver si puede ser una solución efectiva para perder peso.,
El ayuno de días alternos
El ayuno de días alternos es un plan de ayuno intermitente con una estructura fácil de recordar. En esta dieta, ayunas cada dos días, pero puedes comer lo que quieras en los días sin ayuno.
algunas versiones de esta dieta adoptan una estrategia de ayuno «modificada» que implica comer alrededor de 500 calorías en los días de ayuno. Sin embargo, otras versiones eliminan las calorías por completo en los días de ayuno.
El ayuno de días alternos ha demostrado beneficios para la pérdida de peso.,
un estudio piloto aleatorizado que comparó el ayuno de días alternos con una restricción calórica diaria en adultos con obesidad encontró que ambos métodos son igualmente efectivos para la pérdida de peso (11).
otro estudio encontró que los participantes consumieron un 35% menos de calorías y perdieron un promedio de 7.7 libras (3.5 kg) después de alternar entre 36 horas de ayuno y 12 horas de comida ilimitada durante 4 semanas (12).
si realmente quieres maximizar la pérdida de peso, agregar un régimen de ejercicio a tu vida puede ayudarte.,
La investigación muestra que combinar el ayuno de días alternos con el ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que simplemente ayunar (13).
Un ayuno completo cada dos días puede ser extremo, especialmente si eres nuevo en el ayuno. Comer en exceso en días sin ayuno también puede ser tentador.
si es nuevo en el ayuno intermitente, reduzca el ayuno de días alternos con un plan de ayuno modificado.
ya sea que comience con un plan de ayuno modificado o un ayuno completo, lo mejor es mantener una dieta nutritiva, incorporando alimentos altos en proteínas y verduras bajas en calorías para ayudarlo a sentirse lleno.,
la dieta del guerrero
La Dieta Del Guerrero es un plan de ayuno intermitente basado en los patrones de alimentación de los guerreros antiguos.
creada en 2001 por Ori Hofmekler, la dieta Warrior es un poco más extrema que el método 16:8, pero menos restrictiva que el método Eat Fast Eat.
consiste en comer muy poco durante 20 horas durante el día, y luego comer toda la comida que desee durante un período de 4 horas por la noche.,
La dieta Guerrero anima a las personas que hacen dieta a consumir pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros y frutas y verduras crudas, así como líquidos sin calorías durante el período de ayuno de 20 horas.
después de este ayuno de 20 horas, las personas pueden comer lo que quieran durante un período de 4 horas, pero se recomiendan alimentos no procesados, saludables y orgánicos.
si bien no hay investigaciones sobre la dieta del guerrero específicamente, los estudios en humanos indican que los ciclos de alimentación restringidos en el tiempo pueden conducir a la pérdida de peso (14).
los ciclos de alimentación con restricción de tiempo pueden tener una variedad de otros beneficios para la salud., Los estudios muestran que los ciclos de alimentación restringidos en el tiempo pueden prevenir la diabetes, retardar la progresión tumoral, retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida en los roedores (15, 16).
se necesita más investigación sobre la dieta del guerrero para comprender completamente sus beneficios para la pérdida de peso.
La dieta del guerrero puede ser difícil de seguir, ya que restringe el consumo sustancial de calorías a solo 4 horas por día. El consumo excesivo por la noche es un desafío común.
La Dieta Del Guerrero también puede conducir a patrones de alimentación desordenados. Si te sientes preparado para el desafío, habla con tu médico para ver si es adecuado para ti.,
resumen
Hay muchas variedades de ayuno intermitente, cada una con sus propios beneficios y desafíos. Hable con su médico para ver qué opción puede ser adecuada para usted.