Si eres lo que comes, se deduce que quieres seguir una dieta saludable que esté bien equilibrada. «Usted quiere comer una variedad de alimentos», dice Stephen Bickston, MD, AGAF, profesor de Medicina Interna y director del Centro de enfermedades inflamatorias intestinales en Virginia Commonwealth University Health Center en Richmond. «Usted no quiere ser demasiado restrictivo de un grupo de alimentos o comer demasiado de otro.,»

dieta saludable: los bloques de construcción

la mejor fuente de planificación de comidas para la mayoría de los estadounidenses es la pirámide alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. La pirámide, actualizada en 2005, sugiere que para una dieta saludable cada día debe comer:

  • 6 a 8 porciones de granos. Estos incluyen pan, cereales, arroz y pasta, y al menos 3 porciones deben ser de granos enteros. Una porción de pan es una rebanada, mientras que una porción de cereal es de 1/2 (cocida) a 1 taza (lista para comer). Una porción de arroz o pasta es 1/2 taza cocida (1 onza seca)., Guarde productos horneados cargados de grasa, como croissants, muffins y donuts para un regalo ocasional.
  • 2 a 4 porciones de frutas y 4 a 6 porciones de verduras. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa, por lo que son una gran adición a su dieta saludable. Las frutas y verduras también proporcionan la fibra, las vitaminas y los minerales que necesita para que los sistemas de su cuerpo funcionen al máximo rendimiento. Las frutas y verduras también agregarán sabor a una dieta saludable. Lo mejor es servirlos frescos, al vapor o cortados en ensaladas., Asegúrese de omitir los ingredientes cargados de calorías, la mantequilla y la mayonesa, excepto en ocasiones. Una porción de verduras crudas o cocidas equivale a 1/2 taza( 1 taza para verduras de hoja verde); una porción de una fruta es 1/2 taza o una fruta fresca del tamaño de una pelota de tenis.
  • 2 a 3 porciones de leche, yogur y queso. Elija los productos lácteos sabiamente. Opte por leche o quesos sin grasa o bajos en grasa. Sustituya el yogur por la crema agria en muchas recetas y nadie notará la diferencia. Una porción de lácteos equivale a 1 taza de leche o yogur o 1.5 A 2 onzas de queso.,
  • 2 a 3 porciones de carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces. Para una dieta saludable, la mejor manera de preparar carne de res, cerdo, ternera, cordero, aves de corral y pescado es hornearlos o asarlos a la parrilla. Busque las palabras «lomo» o «redondo» en los cortes de carne porque son los más magros. Retire toda la grasa o piel visible antes de cocinar, y sazone con hierbas, especias y adobos sin grasa. Una porción de carne, pescado o aves de corral es de 2 a 3 onzas. Algunos alimentos cruzados como los frijoles secos, las lentejas y la mantequilla de maní pueden proporcionar proteínas sin la grasa animal y el colesterol que obtiene de las carnes., ¼ Taza de frijoles cocidos o 1 cucharada de mantequilla de maní es igual a 1 onza de carne magra.
  • Use grasas, aceites y dulces con moderación. Ninguna dieta debe eliminar totalmente ningún grupo de alimentos, incluso grasas, aceites y dulces. Está bien incluirlos en su dieta siempre y cuando sea de vez en cuando y con moderación, dice Bickston.

dieta saludable: coma bien y en la cantidad correcta

la cantidad de calorías que necesita en un día depende de su sexo, edad, tipo de cuerpo y qué tan activo esté. Por lo general, los niños activos de 2 a 8 años necesitan entre 1,400 y 2,000 calorías al día., Las adolescentes y las mujeres activas pueden consumir aproximadamente 2,200 calorías al día sin aumentar de peso. Los adolescentes y los hombres que son muy activos deben consumir aproximadamente 3,000 calorías al día para mantener su peso. Si no estás activo, tus necesidades calóricas disminuyen de 400 a 600 calorías al día.

La mejor manera de saber cuánto comer es escuchar a su cuerpo, dice Donald Novey, MD, un médico de Medicina Integrativa con el Grupo Médico Advocate en Park Ridge, Ill. «Aléjate de la mesa cuando estés cómodo pero aún no lleno. Espera unos 20 minutos», dice. «Por lo general, tu cuerpo dice: ‘eso es bueno.,»Si todavía tienes hambre después de eso, es posible que quieras comer un poco más.»

dieta saludable: el ejercicio es parte del Plan

en la parte inferior de la nueva pirámide alimentaria del USDA hay un espacio para el ejercicio. El ejercicio es un componente importante de una dieta bien equilibrada y una buena nutrición. Usted puede cosechar «fabulosas recompensas», dice el Dr. Novey, simplemente haciendo ejercicio y comiendo » una dieta saludable de alimentos que la naturaleza proporciona.»

Obtenga más información en el Centro de Vida Saludable de la salud cotidiana.