Cómo Aumentar Su Press de Banca 10 kg en 3 Semanas – La Smolov Jr

yo odio el press de Banca — principalmente, porque me chupan., A pesar de levantar pesas desde que tenía 15 años, nunca he logrado golpear esa mágica elevación de dos placas de 100 kg (220 libras). Incluso Jordan Peterson ha logrado eso, es vergonzoso.

el problema es que cada vez que alguien aprende a levantar pesas, tengo que responder a esa temida pregunta:

¿cuánto ya banco, hermano?»

mientras me estremezco cada vez que lo escucho, la idea de responder es aún peor.

me ha llevado mucho tiempo aceptar que no poseo la genética natural para construir músculo y fuerza-tengo un 6.,Muñeca de 5 pulgadas, y mi cuerpo de alguna manera se las arregla para ser flaco y gordo simultáneamente. Pero eso no me ha impedido progresar. Con trabajo duro y consistencia, logré una sentadilla de 140kg y un peso muerto de 180kg.

el único ascensor que se negó a ceder fue mi Press de Banca. No importa la rutina que probé, seguí estancándome en 80 kg, hasta que encontré el programa Smolov Jr.

después de tres semanas de duro entrenamiento usando este método, pasé de un banco 1 Rep Max de 85kg a una elevación sin puntos de 95kg.

así es; aumenté mi levantamiento más débil en un asombroso 10kg en menos de un mes de entrenamiento., Esto viene de alguien que ha probado todo tipo de rutinas con ganancias mínimas en los últimos cinco años, incluyendo:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler’s 5/3/1
• barra Westside
• Kinobody

lo que hace que esto sea aún más notable es que logré estos resultados a pesar de:

• y fuerte) consumo de alcohol
• Un pie fracturado a mitad del programa

los resultados son tan increíbles, que estoy obligado a compartir este programa con todos., Si un aspirante flaco como yo puede hacer ganancias tan monumentales, entonces Estoy tan emocionado de ver lo que puede hacer por ti.

veamos el programa con más detalle.

La Smolov Protocolo de Entrenamiento — Visión general

Un básico de búsqueda de google de esta rutina directa a los foros de hardcore de levantamiento de pesas de los sitios., La lectura de estos hilos fue inicialmente desagradable, ya que hay un debate consistente en cuanto a si un levantador necesitaba estar en esteroides para sobrevivir a este programa.

después de mucha investigación, resultó que la ruta original creada por Sergey Smolov (apodado El «maestro ruso de deportes) era un brutal programa de entrenamiento de 13 semanas diseñado para aumentar la sentadilla trasera en 100 libras. Tenía sentido que necesitaras ayuda química para sobrevivir a ese ataque.

Afortunadamente, de esta controversia surgió una versión más corta pero igualmente intensa de esta rutina: el Smolov Jr.,

esta edición recortada de su monstruoso predecesor es una bestia más flexible que se puede utilizar en una gama más amplia de ascensores, en particular, el Press de Banca. Incluso ha sido respaldado por el hombre responsable de llevar la pesa rusa al mundo occidental, Pavel Tsatsouline. Hay pocas bendiciones mayores en el mundo del entrenamiento de fuerza.

los resultados publicados entre los foros variaron de impresionantes a insignificantes. Los levantadores citaban ganancias de hasta 15 kg en el press de Banca y algunos con un aumento de 30 kg en la sentadilla., Usé los números positivos como inspiración de que el progreso real era posible, y me comprometí mentalmente con las próximas tres semanas. Antes de comenzar, me tomé cinco días libres para asegurarme de que estaba completamente descansado, esto es opcional, pero sepa que va a hacer que su cuerpo pase por algunos entrenamientos intensos, y el descanso puede ser beneficioso.

El horario del programa

El Smolov Jr. te tiene en la banca cuatro veces a la semana combinando pesos pesados y alto volumen. Los entrenamientos son largos y agotadores tanto mental como físicamente; sin embargo, si puedes sobrevivir a la embestida, tienes la garantía de ver grandes resultados.,

para iniciar el programa, tendrá que conocer su actual 1 Rep Max y conectar ese número en la tabla a continuación. Te recomiendo que erres por el lado de la precaución para asegurarte de que puedes terminar los sets y repeticiones requeridos.

la forma en que elijas dividir los cuatro días de entrenamiento depende de ti. Descubrí que la división a continuación es más práctica, ya que pone el entrenamiento más difícil el día anterior al más fácil en lugar de realizar los dos días más pesados espalda con espalda.

semana 1:

Todos los pesos se basan en un porcentaje de su 1rep Max
por ej., 1RM = 100kg, lunes = 6×6 70kg

• Lun — 6 series de 6 repeticiones al 70%
• Mié — 7 series de 5 repeticiones al 75%
• Vie — 8 series de 4 repeticiones al 80%
• Dom — 10 series de 3 repeticiones al 85%

semana 2 — utilizará el mismo horario que la primera semana, Pero aumenta el peso en 2.5–5kg dependiendo de cómo te sientas (el objetivo es agregar 5kg)

semana 3 — de nuevo, el mismo formato, pero agrega otros 2.,5–5kg

la Semana De 4 a Descansar un par de días y la prueba de su nuevo 1RM

Aquí es un ejemplo realizado con mi 1RM de 85kg:

Como puede ver, las expectativas de subida de manera significativa, con cada sesión. Si crees que no hay manera de que puedas completar las semanas 2 y 3, no te asustes. A lo largo de mi primera semana en el programa, no podía imaginar ser capaz de añadir el peso requerido., No había manera de que pensara que sería capaz de levantar los pesos proyectados en la semana 3.

a pesar de mis preocupaciones, me hice más fuerte en cada entrenamiento y nunca me perdí un representante. estaba increíblemente orgulloso cuando terminé la sesión final brutal: 10 sets de 3 con solo 2.5 kg menos que mi máx. La creencia es crítica aquí-confíe en el proceso y sepa que seguir el programa como está escrito entregará los resultados. En otras palabras, no realice modificaciones o mejoras personalizadas. Si realiza cambios en la rutina, ya no está haciendo el programa como estaba previsto.,

qué esperar

Cada día guardaba notas de cómo progresaban los entrenamientos y cómo respondía mi cuerpo., pocos ítems que vale la pena mencionar:

• La duración del entrenamiento puede exceder una hora porque necesita garantizar un descanso adecuado (3 minutos entre series)
• mi parte superior del cuerpo estaba extremadamente adolorida durante la semana 1
• hacia el final de la semana 2, el dolor desapareció cuando comencé a adaptarme
• El aumento de la frecuencia fue extremadamente beneficioso para mi técnica ya que comencé a establecer un surco constante
• A pesar del volumen, experimenté un dolor mínimo en los hombros o las articulaciones
• El punto medio (entrenamiento 6), empecé a aumentar En confianza y me siento cada vez más fuerte., Esto fue extremadamente motivador y me mantuvo empujando a través de la última semana de entrenamientos brutalmente pesados.

como mencioné anteriormente, mi mayor consejo es confiar en el proceso. El programa parece una locura al principio, y dudará de que pueda hacer que los ascensores se adhieran a él sin intentar juguetear o modificar.

día de prueba

después de mi sesión final de 10×3 al 97% de mi máximo original, me tomé cuatro días libres para recuperarme y esperé ansiosamente mi día de prueba.

el día de Mi max, comí una comida ligera y calenté mis hombros completamente con bandas de resistencia., Mi entrenamiento fue como sigue:

• barra vacía x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Easy)
• 95 x 1 (10kg PR)

la marca de 80kg representada justo debajo de mi PR anterior. Usé este elevador como mi indicador de cómo proceder a continuación. Sentí que podría haber conseguido cinco repeticiones fáciles con ese peso, así que opté por una PR de 5kg de 90kg.

para mi incredulidad, 90kg volaron con facilidad. Estaba en shock genuino y tuve que volver a comprobar que había cargado las placas correctamente., Hay pocas sensaciones mejores en el gimnasio que volver a comprobar el bar porque un ascensor era tan fácil!

dado que el levantamiento anterior era cómodo, con entusiasmo agregué más peso y me rompí a 95kg. Esta fue una pelea en el punto de fricción habitual a mitad de camino; sin embargo, perseveré y completé el levantamiento sin problemas. Resistí el impulso de agregar más peso porque no tenía un observador presente, pero creo que podría haber logrado otros 2.5 kg como máximo.,

Si decides probar este programa, te recomiendo este enfoque de max testing ya que es un método sencillo que te da la mejor oportunidad de levantar un PR. Mantener las repeticiones bajas y medir cómo se siente alrededor del 95% de su máximo original parece un sistema sensato para todos.

debo hacer este programa?,

si usted es un principiante en el levantamiento de pesas, entonces no, le recomendaría que se adhiera a una rutina de sobrecarga progresiva, como Stronglifts 5×5 o Starting Strength. Como novato, usted cosechará enormes beneficios de un programa elemental que añade peso cada entrenamiento. Debe aprovechar estas ganancias mientras estén disponibles y evitar perderse lo que se considera una oportunidad única en la comunidad de lifting. Cuando llegue el punto en que ya no puede agregar peso cada pocos entrenamientos, entonces esta rutina podría ser algo a considerar.

¿cuánto tiempo debo descansar entre series?,

Como regla general, un mínimo de 3 minutos, sin embargo, no quiso alejarse de más. Durante la semana tres, los pesos aumentan sustancialmente sin una reducción en el total de repeticiones – tuve que descansar 5-7 minutos entre series en los dos últimos entrenamientos para evitar la falta de ascensores. Este es un programa centrado en la fuerza que no ejerce presión sobre la duración o la velocidad del entrenamiento. El enfoque siempre debe estar en descansar lo suficiente para recuperarse y completar el siguiente conjunto: queremos evitar perder cualquier repetición y aprovechar al máximo El entrenamiento.

¿debo hacer algún trabajo adicional de ascensores / accesorios?,

recomiendo evitar cualquier presión adicional y realizar ejercicios adicionales de tracción y pre-habilitación del hombro para evitar desequilibrios y lesiones.

en el día 1 y 3, agregué filas / pull-ups después de presionar. En el día 2 y 4, incluí ejercicios de la parte superior de la espalda (tirones de cara) junto con algunos juegos de rizos. Cada entrenamiento comenzó con un extenso calentamiento para los hombros, que incluyó la separación de la banda y las rotaciones externas/internas.

¿Cómo debo comer?

hice mis ganancias comiendo justo por encima del mantenimiento., En retrospectiva, me gustaría comer un exceso de calorías para ver si podía obtener más ganancia de fuerza. Todo depende de la importancia de la fuerza en comparación con la composición corporal. Si desea permanecer en la misma condición, entonces comer en mantenimiento estará bien.

el único escenario que evitaría es intentar realizar esta rutina durante un déficit calórico. Mis intentos anteriores de aumentar mi press de banca mientras estaba a dieta fracasaron miserablemente – en realidad perdí fuerza a pesar de agregar peso a mi prensa y peso muerto., Eso no significa que sea imposible aumentar las elevaciones mientras esté en un déficit, pero esta fue mi experiencia personal en una dieta de pérdida de grasa. He visto sugerido en los foros de levantamiento de pesas que la pérdida de peso afecta a la mecánica de la Press de Banca significativamente. No tengo evidencia científica para probar esto, pero mi experiencia personal estuvo de acuerdo.

¿Cuándo debo probar mi nuevo max post-Smolov Jr?

no hay una respuesta perfecta a esta pregunta, ya que variará según el individuo. Antes de probar mi nuevo max, me tomé cuatro días de entrenamiento para darle a mi cuerpo la oportunidad de recuperarse., Razoné que los entrenadores de fuerza de gran prestigio como Pavel Tsatsouline, Louis Simmons y Joe DeFranco, enfatizan la necesidad de una súper compensación después de tres semanas de entrenamiento intenso. Para mí, tenía sentido descansar y permitir que mi cuerpo se adaptara.

es posible que desee probar tarde o temprano, y es posible que desee tener sesiones ligeras en el medio para mantener la confianza debajo de la barra. Mis resultados fueron mucho más allá de mis expectativas, así que no me arrepiento del enfoque que tomé.

conclusión

En general, estaba encantado con mis resultados., Después de solo tres semanas de entrenamiento, había progresado más en mi peor levantamiento que los dos años anteriores.

dicen que la locura es hacer lo mismo repetidamente y esperar resultados diferentes. Si te encuentras en una meseta con tu press de Banca, prueba esta rutina. Siga el programa con diligencia (es decir, sin cambiar los parámetros) y coseche las Recompensas de su arduo trabajo.