(última actualización: 31 de marzo de 2019)
¿Qué se necesita para que los músculos crezcan? Se necesita una buena nutrición y mucho trabajo! Ese trabajo viene en forma de sobrecarga muscular. Le das a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer a través del entrenamiento de resistencia y les proporcionas los bloques de construcción que necesitan a través de una buena nutrición.
Los músculos tienen una notable capacidad para adaptarse al estrés que se les impone., Del mismo modo, no los use por un tiempo y se atrofiarán y se volverán más pequeños en tamaño. ¿Qué es esta cosa llamada sobrecarga y cómo puedes usarla a tu favor?
tipos de sobrecarga muscular
la sobrecarga pone a los músculos bajo un mayor estrés del que están acostumbrados. Como resultado, sus músculos se adaptan para que puedan manejar el estrés añadido. Esto implica la síntesis de nuevas miofibrillas, los elementos contráctiles que componen una fibra muscular y hacen que se contraiga. Las miofibrillas musculares aumentan tanto en tamaño como en número en respuesta al entrenamiento., Al sobrecargar progresivamente sus músculos a través del entrenamiento con pesas, los somete a aumentos incrementales en el estrés. Como resultado, se vuelven más grandes y más fuertes.
la forma más obvia de sobrecargar un músculo es usar un peso más pesado mientras se mantiene el mismo número de repeticiones y volumen de entrenamiento. Este tipo de sobrecarga muscular se denomina sobrecarga absoluta. Es una de las formas más efectivas de estimular el crecimiento muscular, pero no es la única.
hay otra forma de sobrecarga muscular llamada sobrecarga relativa., En lugar de aumentar el peso, con una sobrecarga relativa, aumentas tu volumen de entrenamiento, es decir, el número de repeticiones o series que haces sin aumentar la resistencia. Hacer un mayor volumen de trabajo estimula el crecimiento muscular también, aunque es menos efectivo para construir fuerza y masa que la sobrecarga absoluta.
una ventaja de la sobrecarga muscular relativa es que hacer un mayor número de repeticiones mejora la resistencia muscular. Esto puede ayudar a tus músculos a manejar más repeticiones cuando usas pesas más pesadas.
sobrecarga absoluta vs., Sobrecarga relativa
Cuando usted está tratando de construir fuerza y masa, centrarse más en el aumento de la sobrecarga absoluta. Esto le ayudará a lograr mejor su objetivo. Por otro lado, tener días en los que te concentras en la sobrecarga relativa aumentando el número de repeticiones o el número de series sin aumentar el peso trabaja tus músculos de manera diferente y te ayuda a evitar mesetas. Además, ayuda a prevenir el sobreentrenamiento. No es necesario ni saludable entrenar al fracaso usando pesas pesadas cada vez que haces ejercicio.,
otras formas de aumentar la sobrecarga muscular
una forma de mantener los músculos creciendo es desafiarlos de nuevas maneras. Puedes hacer esto cambiando los ejercicios que haces, acortando o alargando el tiempo de descanso entre series o cambiando la secuencia de ejercicios.
un ejemplo de cambio de secuencia de ejercicios y tiempo de descanso es hacer supersets. Con supersets, realizas dos ejercicios diferentes que involucran el mismo grupo muscular o un grupo muscular opuesto espalda con espalda sin tiempo de descanso entre ellos., Un ejemplo sería un conjunto de sentadillas ponderadas seguidas de peso muerto ponderado sin hacer una pausa para descansar. Un ejemplo de grupos musculares opuestos supersetting podría ser bíceps rizos y extensiones de tríceps espalda con espalda.
otra forma de sobrecargar los músculos de una manera diferente para promover el crecimiento es hacer juegos de caída. Para realizar conjuntos de drop, realice el primer conjunto en failure. Después de poner el peso hacia abajo, recoger un peso que es 20% a un tercio más ligero y hacer otro conjunto. Una vez que ya no pueda hacer otra repetición, tome otro peso más ligero y haga un tercer juego., En este momento, sus músculos deben estar completamente fatigados. Es una forma de empujar los músculos un poco más fuerte una vez que han alcanzado el fracaso. Esto puede ayudarte a atravesar una meseta de entrenamiento.
los conjuntos súper lentos también pueden estimular el crecimiento muscular al aumentar la cantidad de tensión que sus músculos se ven obligados a mantener para una carga de trabajo dada. Para hacer Series lentas, reduzca la velocidad de que acortar y relajar el peso., En lugar de dedicar 2 segundos a la fase concéntrica o de acortamiento y 4 segundos a la fase excéntrica o de relajación, reduzca la porción concéntrica a 10 segundos y la excéntrica a 5 segundos. El uso de esta técnica le ayuda a utilizar una mejor forma también mediante la eliminación de impulso.,
hay realmente seis maneras diferentes de aumentar la sobrecarga muscular:
aumentar la cantidad de peso o resistencia
aumentar el número de repeticiones
aumentar el número de series que realizas
reducir el tiempo de descanso entre series
aumentar el número de ejercicios que haces para ese músculo
aumentar la frecuencia con la que trabajas un grupo muscular (puede llevar a sobreentrenamiento)
puedes incorporar todas estas técnicas en tu entrenamiento de alguna manera.,
otras formas de sobrecargar tus músculos y estimular un nuevo crecimiento
El cambio es bueno para mantener el crecimiento y es una necesidad si has alcanzado una meseta y estás «atascado» hasta el punto en que no estás haciendo más ganancias. Incluso los pequeños cambios como la posición de las manos y los pies cuando haces ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo y cambias de pesas a mancuernas introducen suficientes cambios para reiniciar el proceso de crecimiento.
piense en todas las variaciones en sentadillas, estocadas y rizos y flexiones que puede hacer. ¿Cuántos de ellos estás haciendo?, ¿Por qué no bajar los pesos por completo y usar bandas de resistencia para variar? Las bandas de resistencia tienen algunas ventajas sobre las mancuernas y las pesas porque le permiten trabajar sus músculos en una variedad de planos en lugar de solo el plano vertical. Esto recluta más fibras musculares. Además, estás desafiando a tus músculos de manera diferente.
sobrecarga, nutrición y descanso
la tríada perfecta para construir masa corporal magra: sobrecarga muscular progresiva, buena nutrición y descanso., Asegúrese de que está recibiendo suficientes proteínas y calorías y no está exagerando el cardio y restringiendo las calorías hasta el punto de que está en un estado catabólico. El viejo dicho sobre los músculos se construyen en la cocina es cierto.
El resto también forma parte de la ecuación. Los músculos se reparan y crecen durante la fase de recuperación cuando no estás levantando. Su trabajo es darles una razón para crecer y una oportunidad para recuperarse. El sobreentrenamiento puede interferir con el crecimiento muscular., Una forma de evitar el sobreentrenamiento es hacer microciclos con gran resistencia y elevación hasta casi el fracaso alternando con el entrenamiento con pesos más ligeros y más repeticiones.
la línea de fondo
la sobrecarga muscular progresiva es lo que hace que sus músculos crezcan y hay varias maneras de lograrlo. Aumentar la resistencia es solo una forma. No te quedes atascado en una rutina. Mantén tus músculos adivinando.
Revista Internacional de Medicina Deportiva (factor de impacto: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI: 10.1055 / s-0030-1262808.
«¿cómo crecen los músculos?»Young sub-Kwon, M. S. and Len Kravitz, Ph. D.,
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