la agenda de esta semana es el clásico punto de referencia WOD » Fran.»A todo el mundo le encanta hablar de su tiempo Fran, y no hay nada de malo en eso. Rara vez experimentas una combinación tan potente de un movimiento de peso corporal y uno de los ejercicios de peso más temidos.

¿Qué es Fran?,

Fran consiste en lo siguiente:

  • propulsores (M 95lbs/W 65lbs)
  • Pull Ups

Cuando un entrenamiento se presenta con números seguidos de un guión y seguido de otro número, Esto indica el esquema de rep para el entrenamiento. En cuanto al orden del ejercicio, el atleta trabaja desde la parte superior de la lista de ejercicios descendiendo. Por ejemplo, Fran comienza con 21 propulsores seguidos inmediatamente por 21 pull ups. El atleta luego realiza los dos ejercicios espalda con espalda, pero con el recuento de repeticiones de 15.,

el punto crítico

Este WOD tiene que ver con lo eficiente que eres con los propulsores. Periodo. Sí, si tu kip no va muy bien, es posible que no tengas un tiempo de ciclo rápido con los pull ups y tengas un tiempo total de unos segundos más, pero la batalla se gana o se pierde por lo bien que lo haces en los propulsores.

» este WOD tiene que ver con lo eficiente que eres con los propulsores. Periodo.»

un propulsor es un movimiento explosivo compuesto por una sentadilla frontal y una prensa de empuje que unen un movimiento fluido. El bar empieza en el suelo., El atleta tiene que levantar la barra, bajar en una sentadilla delantera, y luego presiona la barra por encima. Piense en la acción de esta manera: Power clean para ponerse en cuclillas delanteras para empujar la prensa es igual a thruster. Todo en un movimiento fluido.

8 correcciones fáciles para el propulsor

dependiendo de la fuerza de una persona, él o ella puede mostrar una serie de áreas problemáticas en el propulsor. De hecho, es fácil caer en las fallas enumeradas a continuación u olvidar algunos de los conceptos básicos cuando estás en el calor del entrenamiento. No te sientas mal, solo busca tus debilidades para poder mejorarlas sistemáticamente.,

«la lista de verificación y los consejos deben desglosarse en tantas sesiones de capacitación como sea necesario. Trate de abordar un área por sesión.»

para encontrar las debilidades en nuestro movimiento, tenemos que mirar toda la cadena cinética. Comenzamos nuestra evaluación mirando los pies y continuamos subiendo por el cuerpo. Si tenemos un sistema de evaluación, podemos discernir fácilmente posibles fallas en lugar de observar al azar a un atleta o a nosotros mismos.,

Aquí hay ocho áreas de cada movimiento a las que prestar atención, junto con señales verbales que puede usar usted o sus atletas para facilitar el movimiento correcto:

1. Sentadilla

  • buena forma: pies separados a la altura de la cadera. Dejar caer las caderas hacia atrás como tratar de sentarse en una silla.
  • señales verbales: Siéntate. No lo pienses demasiado.
  • ruptura del grupo muscular: contracción excéntrica de los isquiotibiales bilaterales. Bilateral mencionado para énfasis en la distribución uniforme del peso a través de las piernas.

2., Posición del Rack

  • buena forma: codos casi perpendiculares con el suelo. La posición del estante se mantiene a través de la porción descendente y ascendente de la sentadilla.
  • señales verbales: codos altos.
  • ruptura del grupo muscular: deltoides delanteros y rango de movimiento adecuado de los flexores de la muñeca.

la posición del bastidor se mantiene para aprovechar la energía cinética de la posición en cuclillas y usar esa fuerza en la parte ascendente del propulsor. Debido a que la barra está descansando en la parte delantera delts, la energía de la sentadilla inicia la prensa. Los brazos solo terminan el movimiento en el bloqueo., Si no se mantiene un buen rack, el propulsor se segmenta y hay una pérdida general de potencia. La posición exacta del rack también puede estar influenciada por la longitud del radio y el cúbito del atleta, que conforman el antebrazo.

3. Parte ascendente de la elevación

  • buena forma: peso en los talones, no en los dedos de los pies. Poder de conducción a través de las piernas. No hagas que los brazos hagan la mayor parte del trabajo.
  • señales verbales: cabeza y pecho arriba. Núcleo activado.
  • desglose del grupo muscular: cuádriceps y músculos centrales, incluidos los abdominales rectos y los erectos espinosos.

4., Lock Out Overhead

  • buena forma: metiendo la cabeza con la barra descendente. Estabilidad del núcleo durante el descenso.
  • ruptura del grupo muscular: músculos de la cintura escapular incluyendo la trampa superior, pec menor, escápula elevadora y músculos rotadores del hombro. También supraspinatous, infraspinatous, teres minor, y subescapularis.

ahora que has entrado en los detalles finos de tu propulsor, tenemos que volver a mirar el entrenamiento como un todo. Hay otros cuatro aspectos de la estrategia y la mecánica corporal que deben abordarse., Estos son aplicables no solo a Fran, sino a todos los entrenamientos que haces.

5. Respiración

con dificultad para respirar una serie de problemas pueden ocurrir como disminución de la fuerza, mareos e incluso fatiga mental. Pero hay una estrategia que se puede implementar para contrarrestarlo.

«con el aumento de la circulación a través del cuerpo, la conciencia mental y la comprensión se vuelven óptimas. Todo esto ocurre al controlar su respiración.»

¿Qué es? Respiración de labios fruncidos. Técnica antigua que consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Que parece una obviedad!, Pero ¿alguna vez has notado cómo un atleta respira mientras hace un entrenamiento duro? La respiración suave sale por la ventana y es reemplazada por tragos de aire.

  • Aplicación Práctica: utilizar la inhalación en la parte superior del ascensor (como cuando la barra está por encima y la cavidad torácica está alargada); usar esa respiración diafragmática para crear presión intraabdominal que aumenta la estabilidad de la columna vertebral.,
  • Datos rápidos: la respiración con labios fruncidos aumenta los niveles de saturación de oxígeno a través de la sangre, lo que causa una mejora en el sistema circulatorio y permite que los pulmones funcionen de manera más efectiva. Con el aumento de la circulación a través del cuerpo, la conciencia mental y la comprensión se vuelven óptimas. Todo esto ocurre al controlar su respiración.

6. Ritmo

Este WOD saborea tu fortaleza mental y te hace cavar profundo, especialmente durante el conjunto de quince. Esa es la ronda de hacer o romper. La creación de señales cognitivas durante el entrenamiento es crucial.,

  • lucha contra la voz que te dice que bajes la barra. Di a ti mismo,» voy a poner hacia abajo después de este rep. » luchar por una repetición más.
  • Sí, sabemos que este entrenamiento es para el tiempo. Sí, debes moverte rápido y tener intensidad. Pero una vez que la fatiga se establece y comienzas a bajar la barra con más frecuencia, es hora de reevaluar cómo vas a terminar este entrenamiento sin morir.
  • Cuando cada segundo cuenta, sus descansos se convierten en pasivos. En lugar de descansar sin medir, cuenta tres segundos y luego vuelve a acercarte a la barra., Elija un número alcanzable para los descansos y luego disminuya.
  • Una vez que empiezas a luchar y realizar repeticiones con una mecánica terrible, es hora de parar de nuevo y recuperarse. La mecánica descuidada no solo te hace daño, sino que también establece la memoria muscular basada en ese movimiento deficiente, y esto puede provocar lesiones.

7. Postura

Si se produce una flexión exagerada o involuntaria del tronco, significa que su sección media ya no está erguida o recta durante el movimiento. Cuando el tronco y la línea Media no están correctamente alineados, su respiración se acelera., Su mala postura comprime el diafragma, causando una falta de flujo sanguíneo a las extremidades. Todo esto hace que sea extremadamente difícil moverse eficazmente bajo estrés.

«cuando su línea central y Media no están correctamente alineadas, su respiración se acelera. Su mala postura comprime el diafragma, causando una falta de flujo sanguíneo a las extremidades.»

sin mencionar que ahora también estás en una mala posición de rack, lo que hará que gastes más energía controlando el peso con tus extremidades superiores y te lleves la energía que podría usarse para la prensa de empuje.

8., Volvamos a esos Pull Ups

si no puedes realizar un pull up estricto, tienes que desarrollar esa habilidad. Aunque me encantan algunos pull ups de kipping, su base siempre debe ser un estricto pull up para construir la fuerza general en el dorsal ancho. Las técnicas de Kipping se pueden introducir una vez que se pueden realizar dos series de seis a diez repeticiones de pull ups estrictos. Los atletas pueden comenzar con pull ups en pareja, pull ups saltando con un descenso controlado y filas de anillos en diferentes posiciones para aumentar la dificultad.,

se busca: retroalimentación honesta

después de realizar Fran, pregunte a sus entrenadores y compañeros de confianza qué notaron sobre su formulario. Pídales que vigilen sus mecánicos y vean si notan alguna falla en comparación con la lista anterior. ¿Cómo se ve tu profundidad con la sentadilla? ¿Cómo está la posición de tu Perchero? ¿Cuántas veces tuviste que dejar el bar? ¿Cómo estaba tu espalda alineada? ¡No se permiten» sí-hombres»!

la lista de verificación y los consejos anteriores deben desglosarse en tantas sesiones de capacitación como sea necesario. Trate de abordar un área por sesión.,

ahora que tienes el plan de cómo mejorar el área crucial del propulsor, no pases demasiado tiempo trabajando en áreas en las que ya eres bueno. Trabaje en las partes de la lista de verificación con las que lucha.

cuanto más trabajes en tus debilidades, más probable será que un PR te siga de cerca. Felices ganancias y háganos saber sobre su progreso en su próximo Fran WOD!