- Los bebés crecen mucho.
- Los Bebés beben mucha leche.
- La leche es buena para crecer.
- debes beber mucha leche si quieres crecer más.
estoy bastante seguro de que así es como se concibió el «galón de leche al día», o dieta GOMAD.
es igualmente fácil de seguir porque solo el nombre te dice todo lo que necesitas saber:
bebes un galón entero de leche todos los días.,
(usted come otros alimentos también, por supuesto, pero no está siguiendo la dieta a menos que esté bajando ese galón.)
La mayoría de la gente diría que es una tontería, pero cuando estás luchando para ganar peso y has intentado casi todo menos esteroides, bueno, ¿por qué no?
Quiero decir, hay un montón de tipos jacked en Internet que juran por GOMAD para ganar músculo rápido y golpear PRs, así que quién sabe maybe tal vez hay realmente algo a ella?
Desafortunadamente, no es tan blanco y negro.,
sí, GOMAD puede ayudarte a ganar peso más rápido…pero mucho de eso no va a ser el tipo de peso que quieres ganar (grasa).
Ya ves, poner un par de miles de calorías de leche por día sin duda moverá la aguja hacia la derecha, pero no va a hacer mucho bien para su composición corporal.
tampoco le hará ningún favor a tu instinto.
es por eso Que hay mucho mejores formas para ganar peso, y en este artículo, voy a romper todo abajo para usted.,
al final, sabrás por qué la gente recurre a GOMAD, qué tiene de malo y cómo aumentar de peso de la manera correcta.
comencemos.
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¿por qué la gente se molesta con GOMAD?
GOMAD es más popular entre las personas que se consideran «hardgainers».,»
así es como suele ser:
Hardgainer está en el gimnasio haciendo rizos de bíceps, quejándose de lo difícil que es ganar peso.
Gymbro escucha dicha queja y dice que aumentar de peso es fácil: agregue un galón de leche por día a su dieta.
Hardgainer es escéptico pero desesperado, y comienza a llevar leche con él a donde quiera que vaya.
y gana peso por primera vez en mucho tiempo.
«te lo dije», dice gymbro. «Tienes que comer como un hombre y hacer lo que sea necesario!»
parece que la dieta GOMAD funcionó., El tipo quería ganar peso,y lo hizo.
esta historia se ha desarrollado en gimnasios de todo el mundo, e incluso he escuchado a personas que afirman que GOMAD es mejor que los esteroides para ganar músculo. (Yeah…no.)
la realidad es esta:
si todo lo que quieres hacer es ganar peso de cualquier manera, entonces GOMAD » funciona.»
te obligará a comer muchas calorías y muchas proteínas, y eso más un poco de levantamiento de pesas a medio camino es todo lo que se necesita para ganar peso.,
si, sin embargo, desea ganar tanto músculo y tan poca grasa como sea posible, y hacerlo sin tener diarrea explosiva todos los días, entonces GOMAD probablemente no es para usted. Usted va a querer «a granel magra,» en su lugar.
antes de hablar de eso, sin embargo, vamos a empacar algunos conceptos erróneos comunes sobre GOMAD
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los 4 mitos más grandes sobre la dieta GOMAD
ya sabes dónde estoy en la dieta GOMAD-creo que es tonta e innecesaria–pero te daré esto:
Tiene su corazón en el lugar correcto.
Ya ves, necesitas comer un poco de comida para ganar músculo de manera efectiva, y esto es más fácil decirlo que hacerlo para muchas personas.
simplemente no tienen el apetito natural para ello y luchan por comer suficientes calorías todos los días., A menudo también comen muy poca proteína, ya que es el macronutriente más abundante y menos sabroso.
introduzca la leche.
un galón contiene 128 gramos de proteína y un poco más de 2,300 calorías (aproximadamente 1/11 del costo de la mayoría de los suplementos de «reemplazo de comidas» o «ganancia de masa», podría agregar), lo que lo hace perfecto para aumentar la ingesta de calorías y proteínas.
también es rico en varios micronutrientes, por lo que es una opción más saludable que los alimentos básicos «sucios» como Tartas pop, helados y Oreos, y es aproximadamente 87% de agua, por lo que ayuda a garantizar que también bebas suficiente agua.,
la conclusión es que si estás buscando ganar peso y quieres beber calorías, la leche es una buena opción.
¿beber leche es mejor para ganar músculo que simplemente comer más alimentos?
Los Defensores de GOMAD dicen que lo es. Estos son algunos de los argumentos que se hacen comúnmente para la superioridad de la leche:
- «Tiene el perfil macronutriente ideal para la construcción muscular.»
- » Tiene los mejores tipos de proteínas para ganar músculo.»
- » tiene grasa saturada, que aumenta los niveles de testosterona.»
- » Aumenta los niveles de insulina, lo que acelera el crecimiento muscular.,»
echemos un vistazo a cada una de estas afirmaciones.
1. «La leche tiene el perfil de macronutrientes ideal para la construcción muscular.»
Las macros de Milk están bastante equilibradas, pero esta declaración pierde el bosque para los árboles.
en cuanto a ganar músculo, lo que más importa es cuánto has comido al final de cada día, no los alimentos individuales que te llevaron allí.
Por supuesto, beber leche le proporciona proteínas, carbohidratos y grasas en proporciones relativamente iguales, pero también lo hacen muchos otros alimentos.
2., «La leche tiene los mejores tipos de proteínas para ganar músculo.»
la proteína de la leche es aproximadamente 80% de caseína y 20% de suero de leche.
no se equivoque, estas son fuentes fantásticas de proteínas. Algunos de los mejores, en realidad, porque son bien absorbidos y contienen altas cantidades de aminoácidos esenciales, que son vitales para el crecimiento muscular.
La caseína y el suero también digieren a diferentes velocidades: el suero digiere rápidamente y la caseína mucho más lentamente, lo que significa que la leche aumenta los niveles de aminoácidos en el plasma (sangre) y los mantiene elevados durante largos períodos de tiempo.,
Esta es la razón por la que los estudios han demostrado que la leche es una buena comida post-entrenamiento, y por qué es un buen «alimento para construir músculo».»
lo que tal vez no sepa, sin embargo, es que también puede obtener los mismos beneficios de otros tipos de proteínas.
Las proteínas animales que a la mayoría de nosotros nos gusta comer, como la carne, los huevos y otros productos lácteos, también son digeridas y absorbidas bien por el cuerpo, son ricas en aminoácidos y se digieren a diferentes velocidades.
3. «La leche tiene grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de testosterona.,»
Las dietas altas en grasas son populares en estos días, y especialmente entre los chicos que buscan aumentar sus niveles de testosterona.
como la leche contiene aproximadamente 130 gramos de grasa por galón, GOMAD hace que sea fácil comer mucha grasa.
el problema aquí, sin embargo, es doble:
- La investigación muestra que una dieta alta en grasas puede aumentar los niveles de testosterona, pero los efectos son demasiado pequeños para afectar significativamente la construcción muscular.
- un galón de leche contiene aproximadamente 77 gramos de grasa saturada, y comer esa cantidad todos los días puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en algunas personas.,
la conclusión es la siguiente:
- Una dieta alta en carbohidratos es mucho mejor para ganar músculo que una dieta alta en grasa.
- Nadie necesita comer más de 100 gramos de grasa por día para mantener un sistema endocrino saludable.
- Y nadie debería atiborrarse de grasas saturadas hasta que entendamos mejor su relación con las enfermedades cardíacas.
4. «La leche aumenta los niveles de insulina, lo que acelera el crecimiento muscular.»
La insulina es una hormona responsable de transportar nutrientes a las células.,
también se cree a menudo que es anabólico, como la testosterona, por lo que muchas personas piensan que más producción de insulina equivale a más crecimiento muscular.
Esto no es exactamente cierto.
La insulina no induce directamente la síntesis de proteínas, por lo que no te ayudará a ganar músculo de la misma manera que la testosterona o incluso los aminoácidos.
sin embargo, tiene propiedades anti-catabólicas, lo que significa que reduce las tasas de descomposición muscular, y esto crea un entorno más anabólico en el cuerpo. De esta manera, la insulina es propicia para el crecimiento muscular.,
la cosa es, sin embargo, que usted no necesita mucha insulina para lograr estos efectos–una pequeña comida entregará más o menos todos los beneficios relacionados con los músculos que la insulina tiene para ofrecer.
«aumentar» los niveles de insulina más al comer (o beber) más no amplificará estos beneficios.
el mayor problema con la dieta GOMAD
La mayor parte de lo que está mal con la dieta GOMAD proviene de la idea equivocada de que si un poco de algo es bueno, entonces mucho debe ser mejor.,
mencioné anteriormente que tienes que comer mucha comida para ganar músculo de manera efectiva.
esto se debe a que comer un poco más de calorías de las que quema (un excedente calórico), afecta positivamente a muchos aspectos de la construcción muscular, que van desde hormonas hasta diversos procesos fisiológicos y adaptaciones a la capacidad de entrenamiento y más.
y por «ligeramente», me refiero a solo 10 a 15% por encima de su gasto energético diario Total.
desafortunadamente, aumentar ese excedente no aumenta la velocidad a la que gana músculo. Todo lo que hace es aumentar la velocidad a la que se gana grasa.,
Es por eso que beber un par de miles de calorías por día además de sus comidas regulares no es una buena estrategia de construcción muscular.
a menos que quemes una cantidad extraordinaria de energía todos los días, te colocará en un excedente calórico mucho mayor que 10 a 15%, lo que solo te hará más gordo que hinchado.
Muchas personas que recomiendan GOMAD intentan minimizar esto. Un sitio web afirma que «solo» hará que su porcentaje de grasa corporal aumente de 2 a 3% por mes.
Bueno, esa es una estimación de lowball para muchas personas, e incluso si fuera precisa, sigue siendo demasiado., Al abultar, me gusta ver el aumento del porcentaje de grasa corporal de las personas en no más de 1% por mes.
incluso hay afirmaciones de que los chicos pueden ganar de 20 a 30 libras en solo un mes de GOMAD.
bueno, es básicamente imposible ganar más de unas pocas libras de músculo en un mes, incluso cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas y hacer todo bien, por lo que te dice de qué se compone la mayor parte de ese aumento de peso.
la conclusión es la siguiente:
No importa cómo lo cortes, GOMAD es una forma perezosa y ruidosa de aumentar el volumen.,
el trabajo requiere un bisturí, y es más como un camión lleno de Juggalos con motosierras.
igualmente perjudicial para el aumento de grasa innecesario es el hecho de que probablemente le explotará el estómago (150 a 200 gramos de lactosa por día lo harán), y refuerza los malos hábitos alimenticios que lo preparan para el fracaso en el futuro.
en lugar de enseñar a las personas a planificar y controlar adecuadamente la ingesta de alimentos, les enseña a comer con abandono imprudente y preocuparse por las consecuencias más tarde.
¿quieres ganar músculo más rápido?, Olvidar GOMAD y Hacer de Este Lugar
Es seguro asumir que estás aquí porque quieres saber cómo ganar músculo rápido.
y si todavía estás leyendo, espero haberte convencido de que GOMAD no es una buena dieta para esto.
¿Qué es, sin embargo?
Bueno, no tiene un nombre genial, pero es bastante simple
1. Mantenga un ligero excedente calórico del 10 al 15%.
Este es el» punto dulce «para» ganar músculo magro», como les gusta decir.,
al comer de 10 a 15% más calorías de las que quema todos los días, maximizará el crecimiento muscular y minimizará el aumento de grasa.
si no está seguro de cómo averiguar cuántas calorías debe comer, consulte este artículo.
2. Haz bien tus macros.
probablemente hayas escuchado que una «caloría no es una caloría», y cuando hablamos de composición corporal, esto es muy cierto.
Cuando quieres ganar músculo y / o perder grasa, es muy importante saber cómo se descomponen tus calorías en proteínas, carbohidratos y grasas.
el conteo de calorías por sí solo no garantiza el éxito., También tienes que ver tus «macros».
ahora, como estamos aquí para hablar sobre ganar músculo, debe saber que una dieta alta en proteínas, alta en carbohidratos y moderada/baja en grasas funciona mejor, y explico por qué aquí.
3. No te dispares en el pie con días de trucos masivos.
uno de los errores más grandes que veo que la gente comete mientras abulta es comer en exceso.
un par de atracones por semana, mientras que es suficiente para duplicar o incluso triplicar la tasa de aumento de grasa, lo que puede salirse rápidamente de control.
No hagas esto. Aprende a» hacer trampa » de forma inteligente.
4., Tenga expectativas realistas para el aumento del músculo y de la grasa.
si usted es un chico que es nuevo en el levantamiento de pesas, la mayor cantidad de músculo que puede esperar ganar en su primer año es de 20 a 25 libras. Si eres una chica, puedes ganar la mitad.
en el segundo año, su objetivo es ganar aproximadamente la mitad de lo que el primer año, puede reducir eso a la mitad nuevamente durante el tercer año (5 a 6 libras para los hombres), y no puede esperar más de 3 a 5 libras de ganancia muscular por año a partir de ahí.
como puedes ver, construir un gran físico lleva tiempo. No hay forma de evitarlo.,
esos números suponen que todo va a su manera, también–que su dieta está en punto, que sigue un programa de entrenamiento bien diseñado, y que no se topa con ningún contratiempo que lo mantenga fuera del gimnasio durante largos períodos de tiempo.
también puede esperar ganar músculo y grasa en una proporción de aproximadamente 1: 1 mientras esté en un excedente calórico.
Es decir, por cada Libra de músculo que ganes, puedes esperar ganar alrededor de una Libra de grasa.,
algunas personas son genéticamente bendecidas y pueden ganar un poco más músculo que grasa y otras están en desventaja genética y tienden a ganar más grasa que músculo, pero la mayoría de nosotros caemos en el medio.
Por lo tanto, esto es lo que el aumento de volumen debe parecerse a la mayoría de las personas:
- 0.5 a 1 Libra de aumento de peso por semana.
- No más del 1% de aumento en el porcentaje de grasa corporal por mes.
tenga todo esto en cuenta al evaluar las afirmaciones de varios «gurús» que venden sus programas de dieta y entrenamiento y suplementos. Si prometen más, son ignorantes o mienten.,
El resultado final de la dieta GOMAD
Si estás desesperado por ganar peso, GOMAD puede parecer la solución perfecta.
es una manera fácil y barata de empacar calorías y proteínas, y hará que ese número en la escala aumente.
el problema, sin embargo, es que también hará que su medición de la cintura se eleve, y rápidamente, lo que tendrá que lidiar en algún momento (y cuanto más gordo esté, más difícil será volver a un porcentaje respetable de grasa corporal).
también promueve hábitos alimenticios poco saludables que son cada vez más difíciles de romper con el tiempo.,
Por lo tanto, le recomiendo que pase GOMAD y se adhiera a los fundamentos de «aumento de volumen magro» y la planificación adecuada de las comidas, en su lugar.
requieren un poco más de conocimiento y esfuerzo, pero ofrecen resultados mucho mejores a corto y largo plazo.