Cuando se desplaza a través de Instagram, es fácil creer que el verdaderamente dedicado nunca jamás—tomar un día libre de entrenamiento de fuerza. Pero no permitas que esas fotos prístinas y súper estilizadas te impidan darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para sanar. El descanso es más importante de lo que te imaginas, y si no le das a tus músculos suficiente tiempo de inactividad, podrías terminar ralentizando tu progreso (o peor).,
«La recuperación es uno de los aspectos más importantes de un régimen de entrenamiento exitoso, pero por alguna razón, comúnmente se pasa por alto», le dice a SELF John Gallucci, Jr., D. P. T., presidente de Jag Physical Therapy. «Especialmente después de un entrenamiento intenso o prolongado, su cuerpo necesita tiempo para reparar los tejidos que se han descompuesto.»Así es como tus músculos cambian, se adaptan y, en última instancia, se fortalecen. En pocas palabras, cuando le pides a tu cuerpo que vuelva al modo de rendimiento demasiado pronto, interrumpe su proceso natural de reconstrucción y puede evitar que alcances tus objetivos.,
sin embargo, todos hemos escuchado algunos rumores que sugieren lo contrario, así que antes de ir más lejos, nos gustaría romper algunos mitos de descanso y recuperación.
Mito # 1: perderás progreso si te tomas un día de descanso.
cualquiera que haya trabajado realmente duro y haya visto algún progreso verdadero (¡un nuevo músculo! Una visible!) puede relacionarse con esto, pero es solo el miedo hablando.,
«si crees que tomarte un día libre a la semana te hará perder todo el progreso que has hecho, recuerda que los resultados que has logrado hasta ahora han sido el resultado de esfuerzos constantes realizados durante semanas, meses…incluso años», le dice a SELF la entrenadora personal certificada Jen Jewell. «¿Realmente crees que todo tu arduo trabajo será anulado al tomarte un día libre del gimnasio? No lograste esos resultados de la noche a la mañana, y no los perderás de la noche a la mañana. Es lo que hacemos sobre una base consistente lo que se suma a grandes resultados.»
Mito # 2: el descanso es una pérdida de tiempo.
No., Cuando tu cuerpo descansa, en realidad está siendo súper productivo. «Durante los períodos de recuperación, su cuerpo no está realmente en reposo», le dice a SELF Michele Olson, PH.D., profesora de Ciencias del deporte en Huntingdon College. «Está trabajando para recuperarse. Por lo tanto, empujar otro entrenamiento en su cuerpo cuando está tratando de recargar sus reservas de glucosa y acostarse más músculo puede causar sobreentrenamiento, dificultad para dormir o incluso provocar lesiones», dice. «Si le robas a tu cuerpo la energía que necesita para recuperarse haciendo entrenamientos adicionales, todos tus esfuerzos son contraproducentes.,»Si eres alguien que se inquieta durante el tiempo de inactividad porque sientes que deberías estar haciendo algo, recuerda que tu cuerpo está haciendo algo: recuperarse. El tiempo de descanso entre los entrenamientos depende de cuánto tiempo necesita su cuerpo para recuperarse, lo que depende de muchos factores (más sobre eso más adelante).
Mito #3: los días de descanso deben ser totalmente relajarse.
«a veces equiparamos los’ días de descanso ‘con pasar el rato en el sofá todo el día, atracarse en Netflix y comer alimentos poco saludables», dice Jewell. ¿Está leyendo nuestras mentes?, Pero la verdad es que, si bien el tiempo de inactividad puede ser bueno para nosotros y usted debe tomarse el tiempo para tumbarse en el sofá y relajarse cuando lo necesite, un día completamente sedentario no suele ser necesario.
«Podemos estar activos sin ir al gimnasio, y esto es algo que siempre les recuerdo a mis clientes», dice Jewell. «¡Haz algo divertido! Participa en algún tipo de actividad que tu horario normalmente no permite.,»Ella sugiere opciones que proporcionan un poco de cardio de baja intensidad, como senderismo, ir a dar un paseo en bicicleta casual, agarrar a un amigo para dar un paseo por el vecindario, kayak fácil o probar el paddleboard de pie. Un cambio de escenario también puede ayudar a mezclar las cosas y evitar que te aburras.
y si quieres un día de descanso discreto, estirarte es siempre una buena idea. «Las sesiones de Yoga o el trabajo de movilidad como el balanceo de espuma son excelentes para los días de descanso», dice Jewell., «La flexibilidad y la movilidad también son parte del proceso de acondicionamiento físico, y nos ayudan a ser más fuertes cuando estamos en el gimnasio levantando.»
hay razones fisiológicas por las que su cuerpo requiere descanso después de los entrenamientos. Por un lado, los músculos necesitan descansar para que puedan repararse y fortalecerse.
probablemente hayas escuchado antes que cuando hacemos ejercicio, en realidad debilitamos nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos para hacerlos más fuertes. Pero, ¿cómo funciona esto exactamente?,
durante una sesión de entrenamiento, los tejidos musculares se descomponen, las reservas de energía de los músculos se agotan y usted pierde líquidos. «tus músculos experimentan Micro lágrimas», dice Olson. Esas Micro-lágrimas tienen que sanar y requieren más proteínas para que puedan volver más fuertes, agrega. Cuando los músculos experimentan estas pequeñas lágrimas, envían una señal de que están lesionados y, en respuesta, las células especiales que están involucradas en el crecimiento y la regeneración de las células musculares vienen al rescate. Este proceso en última instancia aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.,
Se requiere descanso (junto con una nutrición adecuada, por supuesto) para reconstruir el tejido descompuesto correctamente. Como dice Gallucci, » durante el proceso de recuperación, la sangre transporta los nutrientes necesarios para reparar estos músculos, y el descanso permite que las fibras sanen más fuerte de lo que eran antes de la actividad física.»
cómo el tiempo de descanso entre los entrenamientos de fuerza depende de su rutina específica.
«El tiempo de recuperación variará dependiendo de cómo se dividan tus entrenamientos», explica Jewell., «Así que si eres alguien a quien le gusta dividir sus días de entrenamiento para realmente afinar en uno o dos grupos musculares por sesión, puedes salirte con la tuya entrenando cinco o seis días seguidos, y luego tomarte un día para descansar.»Eso se debe a que estás dando un descanso a algunos grupos musculares durante toda la semana, a pesar de que todavía estás yendo al gimnasio.,
Sin embargo, este consejo solo funciona si realmente estás girando a través del entrenamiento con pesas grupos musculares muy específicos en la parte superior e inferior del cuerpo durante toda la semana, como si haces hombros el lunes, pecho el martes, etc. Si usted es alguien que simplemente divide su entrenamiento en la parte superior e inferior del cuerpo, Jewell dice que puede hacer esos días espalda con espalda, luego tener un día de descanso antes de comenzar el proceso de nuevo. Esto debe dar a sus grupos musculares suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.,
cuando se trata de entrenamientos cardio y entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el tiempo de descanso entre entrenamientos depende mucho de la intensidad.
Si optas por esos entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) totalmente agotadores y de cuerpo completo, debes limitarte a realizarlos cada dos días, ya que realmente estás desafiando a los principales grupos musculares de tu cuerpo. Esto no se aplica necesariamente a una carrera lenta u otra actividad cardiovascular de menor intensidad., Olson confirma que hacer cardio ligero a moderado todos los días de la semana generalmente está bien: su sistema cardiovascular no necesita un tiempo de recuperación prolongado como lo hacen sus músculos, por lo que ese tipo de actividades son excelentes para sus días «libres» de entrenamiento con pesas.
pero en algunos entrenamientos de cardio, hay un poco de cruce. Por ejemplo, una clase de ciclismo hace algún daño a los músculos de las piernas, por lo que dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, es posible que no quieras hacer un entrenamiento de piernas al día siguiente. Es probable que necesite un poco más de tiempo de recuperación que si hubiera ido a correr un poco.,
dado que su descanso requerido realmente puede variar, la regla general básica de Jewell es darse de 24 a 48 horas de descanso entre entrenar los mismos grupos musculares. Así que si entrenas la parte inferior del cuerpo el lunes por la mañana antes del trabajo (por ejemplo, con una sesión de Spinning intensa), Puedes entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo el martes, y luego entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo el miércoles.
y si su cuerpo le dice que necesita un descanso, escúchelo.
la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita varía en sus entrenamientos y su intensidad., Pero normalmente, si estás sobreentrenando, lo sentirás. Según Olson, los signos de que podrías estar exagerando incluyen dolor profundo (como que cada paso te causa dolor), problemas para dormir, sensación de aliento cuando estás haciendo actividades normales y esa sensación de «goma» en tus músculos.
«Tienes que recordar escuchar a tu cuerpo», dice Jewell. «Si tu calendario dice que es hora de entrenar la parte inferior del cuerpo de nuevo y todavía estás teniendo dificultades para subir y bajar un tramo de escaleras, espera un día más antes de volver a trabajar la parte inferior del cuerpo.,»Regresarás renovado y Te sentirás aún más fuerte al día siguiente, por lo que podrás aprovechar al máximo tu entrenamiento.
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