añade estos 3 ejercicios de Raptor de cadera a tus entrenamientos semanales

Fuerte corredores son típicamente más rápido, más eficiente de los corredores. Pero no puedes ser mejor corriendo solo golpeando el pavimento., Necesitas entrenamiento de fuerza y, más específicamente, debes dirigirte a ciertas zonas para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.

cuando corres, tus músculos y tejidos conectivos reciben una paliza. Esos tejidos deben soportar impactos frecuentes y las demandas de entrenamiento agresivo y carreras. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y el tejido conectivo, lo que a su vez le permite absorber mejor el impacto y transmitir mejor la energía. Un área que puede ayudarlo a convertirse en un mejor corredor es enfocarse en fortalecer sus abductores de cadera.,

abducción es el movimiento de una extremidad lejos de la línea media del cuerpo. Levanta la pierna hacia un lado del cuerpo y estarás realizando una abducción de cadera. Todos los músculos de los glúteos-máximo, medio, mínimo y tensor fasciae latae-juegan un papel crucial en la abducción de la cadera y en la carrera exitosa.

en la marcha, la abducción de cadera no implica levantar la pierna hacia un lado, sino que los abductores de la pierna de postura levantan el lado no de postura de la cadera., Para ilustrarlo, párate sobre una pierna y mantén la pelvis nivelada. ¿Puedes hacerlo? Si tiene éxito, entonces sus abductores de cadera de pierna de postura están haciendo su trabajo. Sintoniza los músculos de la parte exterior de la cadera. ¿Puedes sentirlos trabajando?

cuando esos músculos están débiles, puede provocar lesiones como tendinopatía de Aquiles, síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor), síndrome de banda IT, tendinopatía isquiotibial o fascitis plantar. El entrenamiento de fuerza funciona bien para reducir el dolor, mientras que los músculos y tejidos fuertes protegen contra lesiones., Si no estás lesionado, el entrenamiento de fuerza te ayudará a mantenerte así. Si lo eres, entonces el entrenamiento de fuerza te ayudará a curarte. He visto a varios clientes mejorar su dolor lumbar con el fortalecimiento del abductor de cadera.

los ejercicios

la abducción de cadera y los abductores de cadera son fáciles de pasar por alto hasta que te lastimes y no puedas correr. En muchos casos, la debilidad es el problema y la fuerza es la cura. Usa estos ejercicios para prevenir o Superar lesiones y aumentar tu rendimiento al correr. Estos entrenamientos se dirigen a los abductores de cadera de maneras que las sentadillas y los pesos muertos no lo hacen., Todos los ejercicios deben hacerse con buen control y hasta el punto de esfuerzo, pero no el agotamiento total. Mantenga siempre la forma precisa y repita 2-3 veces por semana.

progresión de la plancha lateral

Este ejercicio se dirige a los abductores de abs, hombros y cadera. Puede sostener los tablones laterales para cumplir un tiempo determinado o moverse hacia arriba y hacia abajo tres veces para completar una repetición completa. Mantén la pierna alineada con el tronco mientras haces esto. Un error común es permitir que la pierna migre hacia adelante. Perderás el objetivo si eso sucede. El video progresa de tablones fáciles a más difíciles.,

Hip hike

Hip hikes trabajan los abductores de cadera junto con los cuádriceps, la parte inferior de la pierna y los músculos del pie. Párate en una caja o escalón. Alcanza la pierna sin postura hacia abajo hacia el suelo, luego invierte la dirección y levanta la pierna sin postura tan alto como puedas como si estuvieras corriendo. Use una pared o algo similar para soporte si lo necesita, pero use la menor cantidad de soporte que necesite.

estocada desplazada para caminar

sostenga un peso en una mano. Realizar una estocada alterna caminando hasta el punto de esfuerzo. Date la vuelta, sostén el peso con la otra mano y camina hacia atrás., Mantener el equilibrio y el control en todo momento. Los abductores de cadera se trabajan más cuando el peso es opuesto a la pierna que estira. Sintoniza tus glúteos y siente cómo funcionan.