no dejes que la simplicidad de este equipo te engañe. Las ruedas y rodillos Ab ofrecen algunos de los ejercicios más brutales que existen, ¡y este artículo te presentará 9 de ellos!
Los ejercicios de rueda / rodillo Ab no son para principiantes., Se requiere una gran cantidad de fuerza y acondicionamiento del núcleo existente para poder realizar estos ejercicios de forma segura, o en absoluto! Por lo tanto, para aquellos de ustedes que todavía no están allí, pero aspiran a estar, también he incluido ejercicios de progresión para llegar allí!
ejercicios de rueda Ab
preste mucha atención a los videos de demostración y las notas técnicas!y recuerde jugar a lo seguro cuando se trata de este tipo de ejercicios básicos! Para hacer las cosas más fáciles para usted, he enumerado estos ejercicios en orden de dificultad. Por favor, asegúrese de que puede dominar cada uno antes de pasar a probar el siguiente en línea.,
Ab Rueda Tablón
Nivel de Dificultad: 4/10
Bueno para: tu primera vez usando un ab rueda! Este ejercicio te ayudará a aprender a agarrar una rueda ab mientras balanceas tu peso sobre ella. Al igual que la versión estándar de la tabla, este ejercicio trabajará todo su núcleo: superior, inferior y laterales.,
Cómo:
- comience de rodillas en una posición de empuje hacia arriba modificada con las manos en las asas de las ruedas ab.
- Sus brazos deben estar completamente extendidos.
- Una vez que tenga un buen agarre, levante las rodillas del suelo para que solo la rueda ab y los dedos de los pies queden en el suelo.
- Debe haber una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los tobillos.
- mantenga esta posición durante 40 a 60 segundos.,
Ab Rueda de la Rodilla Pliegues
Nivel de Dificultad: 5/10
Bueno para: la orientación de la parte baja de los abdominales y el núcleo profundo! Y el hecho de que puedas usar tus brazos para estabilizar tu cuerpo mientras mueves la rueda ab hacia y desde tu torso con tus pies, hace que sea un buen ejercicio introductorio de la rueda ab.,
Nota, Este ejercicio requiere una rueda o rodillo ab equipado con correas para los pies.
Cómo
- Coloque sus pies en las correas.
- vaya a una posición de tablón sobre los brazos extendidos con su cuerpo en una línea recta y fuerte, es decir, sin flacidez a través de la parte inferior de la espalda.
- tener los hombros apilados de manera que las muñecas, los codos y los hombros se alineen.
- coloque las rodillas en el pecho tirando de la rueda ab hacia usted con los pies.
- vuelva lentamente a la posición inicial (donde su cuerpo está en línea recta de nuevo).,
- completa de 12 a 15 repeticiones.
Ab Rueda de Pikes
Nivel de Dificultad: 6/10
Bueno para: un nivel hasta la progresión de la ab rueda de rodilla se dobla. Esta versión tiene que mantener las piernas rectas como rodar la rueda ab hacia su cuerpo., Al igual que los pliegues de la rodilla, también se dirige a sus abdominales inferiores y núcleo profundo con la ayuda de ser capaz de estabilizar su cuerpo con los brazos!
Nota, Este ejercicio también requiere una rueda o rodillo ab equipado con correas para los pies.
Cómo
- Coloque sus pies en las correas.
- vaya a una posición de tablón de mesa con los brazos extendidos con su cuerpo en una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los talones.
- alinee las muñecas, los codos y los hombros directamente uno debajo del otro.
- manteniendo las piernas rectas, tire del rodillo ab hacia usted con los pies.,
- Esto hará que tus caderas se eleven, creando una forma de » V » con la parte inferior del cuerpo y el torso.
- Mantenga presionado durante un segundo antes de girar lentamente la rueda ab hacia afuera para crear una línea recta con su cuerpo.
- completa de 10 a 12 repeticiones.,
de Rodillas Ab Rueda de Lanzamientos
Nivel de Dificultad: 7/10
Bueno para: un nivel de entrada en la firma ab rueda de mover el ab rueda de la implementación. Utiliza todos los músculos centrales, exterior, interior, superior, inferior y laterales. Boom!
Cómo:
- Arrodíllate sobre una colchoneta.,
- tenga la rueda ab delante de usted con las manos en las asas de los brazos completamente extendidos.
- manteniendo la espalda y los brazos rectos, empuje lentamente la rueda ab lejos de su cuerpo, extendiendo efectivamente su cuerpo desde las caderas hasta una posición de tablón.
- la versión completa hará que extiendas completamente tu cuerpo para que tu torso esté cerca del suelo con tus brazos tan lejos frente a ti como puedan ir antes de volver a la posición inicial.
- le recomendaría que pruebe sus capacidades de rango antes de sumergirse en un despliegue ab de Rango completo., Es muy posible ir más allá del punto de no retorno en este ejercicio, durante el cual lo más probable es que se lastime tratando de volver a la posición inicial. ¡Pequeños pasos!
- completa de 10 a 12 repeticiones (haz que tengan un rango de medio o cuarto si es necesario en primera instancia).,
de Rodillas Ab Wheel ‘V’ Despliegues
Nivel de Dificultad: 8/10
Bueno para: un punto de partida en el trabajo hacia el dominio de la firma ab roller mover – el ab rueda de la implementación. Y una versión que apunta específicamente a sus lados, uno a la vez. Hola obliques!
Cómo:
- Arrodíllate sobre una colchoneta.,
- tenga la rueda ab delante de usted con las manos en las asas de los brazos completamente extendidos.
- a diferencia de la rueda ab arrodillada Estándar, Esta Versión lo verá rodar la rueda ab lejos de usted hacia sus lados, en lugar de directamente frente a usted.
- empuje lentamente la rueda ab lejos de su cuerpo hacia su izquierda, extendiendo su cuerpo en una línea recta fuerte, cerca del suelo.
- tire de la rueda ab hacia atrás hacia usted hasta que llegue a la posición inicial, luego empuje de nuevo lejos de usted, pero esta vez a su derecha.,
- Complete de 10 a 12 repeticiones alternando desde su lado izquierdo y derecho (hágalas medio o cuarto de rango si lo necesita en primera instancia).
Bird Dog Ab Rueda de Lanzamientos
Nivel de Dificultad: 8/10
Bueno para: la reducción de la estabilidad de levantar una rodilla en el piso en un tiempo que cada lanzamiento., Esto ayuda con el desarrollo de la misma fuerza y masa en los lados izquierdo y derecho de su núcleo a medida que se coloca una tensión más concentrada en un lado a la vez.
Cómo:
- Arrodíllate sobre una colchoneta.
- tenga la rueda ab delante de usted con las manos en las asas de los brazos completamente extendidos.
- manteniendo la espalda y los brazos rectos, levante una rodilla del suelo (puede extender esta pierna hacia atrás para mantenerla fuera del camino).,
- empuje lentamente la rueda ab lejos de su cuerpo, bajándose hacia el suelo y extendiéndose a través de las caderas para obtener su cuerpo en una línea recta.
- trata de extender completamente tu cuerpo para que tu torso esté cerca del suelo con tus brazos tan lejos frente a ti como puedan ir.
- haga rodar la rueda ab hasta la posición inicial.
- Puedes hacer todos los rollouts en una rodilla antes de cambiar de lado, o alternar de izquierda a derecha estando en el suelo con cada rollout. Yo sugeriría comenzar con la versión alterna para empezar.,
- completa de 5 a 8 repeticiones con cada rodilla en el suelo.
de Rodillas Ab Rueda de un Solo Brazo Despliegues
Nivel de Dificultad: 8/10
Bueno para: edificio contralateral de la fuerza como parte del uso de un brazo en un tiempo de despliegue y soporte el peso de su cuerpo. Este ejercicio envía sus músculos estabilizadores a toda marcha!,
NOTA, Necesitará un rodillo ab (con un mango ubicado en el medio de él), en lugar de una rueda ab (con mangos en los lados).
Cómo:
- Arrodíllate sobre una colchoneta.
- agarra el Ab roller con una mano y tenlo delante de TI con un brazo completamente extendido mientras tienes bisagras en las caderas.
- mantenga una columna neutral mientras empuja el rodillo ab lejos de usted, extendiendo su cuerpo en una línea recta, cerca del suelo.
- tire de la rueda ab hacia atrás hacia las rodillas hasta llegar a la posición inicial.,
- Complete de 8 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
- recomendaría que empieces con tu brazo más débil primero.
de Pie Ab Rueda de Lanzamientos
Nivel de Dificultad: 9/10
Bueno para: el primer peldaño de las rodillas ab rueda de implementación que habría dominado antes de intentar esto. Un desafío insano (y todo lo demás)., Lo mejor es probar este frente a una pared, usándolo como un «retén de seguridad». Puede comenzar más lejos de la pared con la práctica.
la distancia entre los pies tendrá un impacto significativo en el ejercicio. Una postura de pie más ancha debe ser donde comienzas, pasando a tener los pies juntos, a medida que progresas.
Cómo:
- empezar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- dobla las caderas y la cintura y sujeta la rueda ab, colocándola delante de ti.
- manteniendo los brazos rectos y la columna vertebral en una posición neutral, empuje la rueda ab lejos de usted.,
- intenta poner los brazos por encima de la cabeza y el cuerpo rectos y cerrar el suelo.
- gire la rueda hacia usted, doblando las caderas y las rodillas para terminar donde comenzó.,
- Completo de 8 a 10 repeticiones
de Pie de un Solo Brazo Ab Despliegues
Nivel de Dificultad: 10/10
Bueno para: el aniquilamiento de sí mismo. Sólo bromeaba also pero también, en realidad no. Este ejercicio es tan desafiante como vienen y es el último ejercicio de rueda ab., Contribuirá a construir fuerza y masa equilibradas a través de su núcleo (y el resto de su cuerpo) a medida que enfoca la carga, principalmente, de un lado a la vez.
no hay subir de nivel desde este. Esto es todo.
al igual que con el despliegue de doble brazo como se discutió anteriormente, la distancia entre los pies tendrá un impacto significativo en el ejercicio. Comience de par en par y avance a tener sus pies más juntos.
y al igual que el despliegue de un solo brazo arrodillado, necesitará un rodillo ab, en lugar de una rueda ab (el rodillo ab tiene un mango ubicado en el Centro, para que no se vuelque).,
Cómo:
- empezar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- doble las caderas y la cintura y agarre el rodillo ab con una mano (recomiendo comenzar con su brazo más débil primero).
- coloque el rodillo ab delante de usted.
- con los brazos rectos y la columna vertebral neutra, haz rodar el rodillo ab lejos de ti.
- En última instancia, su posición final debe ser con su cuerpo en línea recta tanto como sea posible, con su brazo de trabajo por encima de la cabeza y su cuerpo cerca del suelo.,
- gire la rueda hacia usted, doblando las caderas y las rodillas para terminar donde comenzó.
- completa de 5 a 8 repeticiones en cada lado if si te atreves!
progresiones de rueda Ab para principiantes
como se mencionó, los ejercicios de rueda ab no son para principiantes.
a continuación se muestra una lista de algunos ejercicios para principiantes que le proporcionan patrones de movimiento similares a los ejercicios de rueda y rodillo ab. Son un gran lugar de partida para desarrollar el núcleo y la fuerza general requerida para poder realizar los ejercicios mencionados anteriormente.
todos empezamos en alguna parte, ¿verdad?,
el Minador de la
los Principiantes alternativa a: de rodillas y de pie ab rueda de lanzamientos
Este ejercicio es una gran manera de desarrollar su fuerza de la base en una dinámica de tablón de estilo., Requiere que extiendas y contraigas tu cuerpo a medida que te mueves a través del ejercicio y exige más y más de tu core a medida que llegas al punto más lejano, como en el despliegue de la rueda ab.
Cómo:
- empezar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- coloque las manos en el suelo frente a los pies (doble las caderas y las rodillas según sea necesario).
- manteniendo los brazos completamente extendidos y la columna vertebral en una posición neutral, saque las manos, paso a paso.,
- llévalos lo más lejos que puedas, idealmente para que estén delante / por encima de tu cabeza con tu cuerpo en la mayor línea recta posible.
- sostenga aquí por un segundo mientras su núcleo está trabajando más duro, luego camine sus manos hacia sus pies, donde comenzó.
- completa de 8 a 10 repeticiones (cada salida y vuelta es 1 repetición).,
Tablón con la Alternancia de Brazo/de la Pierna de Extensión
los Principiantes alternativa a: simple y doble brazo de rodillas y de pie ab rueda de lanzamientos
Esta versión de la tabla reduce sus puntos de estabilidad como de elevar su alternando el brazo y la pierna sosteniendo la posición de tablas., Esto crea un escenario más exigente que en el tablón estándar y le permite desarrollar sus músculos estabilizadores significativamente.
también se dirige igualmente a los lados izquierdo y derecho de su núcleo, como en los despliegues de un solo brazo y el despliegue de perro pájaro.
Cómo:
- póngase en una posición de tablón de mesa (con los brazos extendidos en lugar de los antebrazos) con el cuerpo en una línea fuerte y recta.
- manteniéndolos rectos, Levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo y sosténgalos durante un segundo antes de volver sobre ambas manos y pies.,
- Su próxima repetición debe ver que levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, y así sucesivamente y así sucesivamente.
- Complete de 15 a 20 repeticiones, alternando brazos y piernas cada vez.,
Pelota de Ejercicio de la Rodilla Pliegues
los Principiantes alternativa a: Ab rueda de la rodilla pliegues
Este ejercicio sigue exactamente el mismo movimiento que el ab rueda de la rodilla pliegues y, por lo tanto, es un lugar perfecto para el principiante de la alternativa. Si usted puede hacer este ejercicio sin mucho problema, yo diría que está seguro de dar la versión rueda ab una oportunidad!,
las rodilleras con bola de ejercicio son una buena introducción para probar las habilidades de los músculos estabilizadores y trabajar en los músculos centrales inferiores y profundos.
Cómo:
- Apoye la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos con las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
- pon los pies y la parte inferior de las espinillas encima de una pelota de ejercicios.
- para empezar, su cuerpo debe estar en línea recta y debe tener un núcleo comprometido y una columna vertebral neutral, es decir, sin flacidez en las caderas.,
- Desde aquí, gire la pelota de ejercicio hacia sus brazos con los pies / piernas, metiendo las rodillas debajo de usted.
- sostenga durante un segundo y luego extienda lentamente hacia afuera haciendo rodar la pelota de vuelta a su posición inicial, por lo que su cuerpo está de vuelta en línea recta.
- Mantener el core constantemente ‘encendido’ ayudará a estabilizar la pelota mientras haces los pliegues de la rodilla.
- completa de 15 a 20 repeticiones.,
Pelota de Ejercicio Pikes
los Principiantes alternativa a: Ab rueda de pikes
Como la bola del ejercicio de la rodilla se mete replicar el ab rueda de la rodilla pliegues, este ejercicio proporciona un perfectamente plano de movimiento, el ab rueda de lucio., Usted debe ser capaz de hacer con confianza esta versión antes de intentar el uno en la rueda ab.
las picas de pelota de ejercicio también se dirigen a los músculos centrales inferiores y más profundos, aunque se pueden considerar un nivel significativo hacia arriba desde los pliegues de la rodilla.
Cómo:
- Apoye la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos con las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
- coloca los pies y la mitad inferior de las piernas encima de una pelota de ejercicio.
- comience con su cuerpo en línea recta. La columna vertebral debe mantenerse en una posición neutral para evitar cualquier flacidez a través de las caderas.,
- Desde aquí, manteniendo las piernas rectas y usando los pies, tire de la pelota de ejercicio hacia los brazos.
- Esto dará como resultado que tus caderas se eleven y que formes una forma de ‘V’ con tus brazos y piernas. Solo la parte superior de los dedos de los pies debe dejarse en la pelota al final.
- Una vez que llegues a tu punto final/superior (con tu torso tan vertical como puedas), haz rodar la pelota de ejercicio de vuelta a la posición inicial.
- completa de 10 a 12 repeticiones.,
de Rodillas Ejercicio de la Bola Roll-Outs
los Principiantes alternativa a: De rodillas y de pie ab rueda de lanzamientos
Este es el más difícil de los principiantes de la progresión de los ejercicios mencionados aquí., Tiene el parecido más cercano al despliegue de la rueda ab y le dará una buena idea del control y la fuerza del núcleo requeridos.
el movimiento es casi idéntico al despliegue de la rueda ab arrodillada, excepto que su cuerpo está más elevado en la bola de ejercicio que en la rueda ab y se está estabilizando en los codos en lugar de en las manos.
Cómo:
- comienza a arrodillarte en una colchoneta con una pelota de ejercicio colocada directamente frente a ti.
- unir las manos, tener los brazos juntos y luego colocar los codos en la parte superior de la pelota.,
- Desde aquí, tira la pelota de ejercicio lejos de tus rodillas, usando tus brazos. Tu cuerpo se extenderá a medida que lo hagas.
- Una vez que llegue a su punto más alejado, manteniendo una columna vertebral recta/neutral, mantenga durante un segundo bajo tensión y luego tire de la pelota hacia las rodillas con los codos.
- termina donde empezaste antes de comenzar tu próxima repetición.
- Al igual que con los rollouts de las ruedas ab, experimenta con seguridad con el rango antes de volar a Rango completo y no puedes tirarte hacia adentro a tu posición inicial sin lastimarte.,
- completa de 10 a 12 repeticiones.
AB Wheel exercise Benefits
Ok, así que ya te he explicado que los ejercicios de Ab roller y AB wheel son súper desafiantes. Pero como la mayoría de las hazañas desafiantes, vienen con grandes recompensas.
Estos son algunos de los beneficios de realizar ejercicios utilizando esta pieza de equipo, que espero que sirva como motivación adicional para que usted trabaje su camino hacia ser capaz de dominar estos ejercicios de rueda ab.,
desarrollo Superior de la fuerza del núcleo
Los ejercicios de rueda Ab son dinámicos, lo que significa que está trabajando su núcleo a través del movimiento. Además, entrenan su núcleo de una manera que sus músculos abdominales fueron diseñados para moverse y funcionar.
Los ejercicios de rueda y rodillo Ab son superiores a los ejercicios tradicionales de flexión del núcleo en los que contrae sus abdominales en lugar de reclutarlos para evitar que su cuerpo entre en hiperflexión.,
esto no quiere decir que otros ejercicios de core sean una pérdida de tiempo, pero si estás buscando construir la máxima fuerza funcional del core, usar una rueda o rodillo ab es una forma segura de llegar allí.
Lee: ¿realmente funciona la rueda Ab? (Aquí está la respuesta)
van más allá de su núcleo
mientras que el enfoque de estos ejercicios está en su núcleo, todo su cuerpo va a obtener un gran entrenamiento de realizar cualquier rueda ab y ejercicios de rodillos. Son ejercicios de todo el cuerpo que reclutan músculos estabilizadores de la cabeza a los pies.,
los flexores de los hombros, el pecho y la cadera son áreas específicas fuera del núcleo que sentirán el impacto de los ejercicios discutidos en este artículo.
aumenta significativamente tus habilidades de equilibrio
Los ejercicios de ruedas y rodillos Ab tienen que ver con la estabilización. Desarrollar los músculos estabilizadores es lo que ayuda a mejorar el equilibrio general. No hay duda de que la realización de este tipo de ejercicios mejora drásticamente su equilibrio.,
el equilibrio bien desarrollado conduce a un mayor rendimiento en todos los ámbitos: en otros ejercicios que puede realizar como parte de su régimen de entrenamiento y, en general, en los movimientos de la vida cotidiana.
aumento de la confianza
realizar ejercicios de ruedas y rodillos ab puede contribuir a su confianza general de muchas maneras:
existe el componente estético: realizar estos ejercicios, combinados con una buena dieta, por supuesto, creará una excelente sección media. Esto puede crear una mejor imagen corporal.,
existe el componente de fuerza – realizar estos ejercicios puede proporcionarle fuerza central que conduce a la confianza en el movimiento y menos vulnerabilidad en varias posiciones, específicamente aquellas en las que la extensión/espalda baja entra en juego.
y finalmente, el componente de confianza / competencia en el gimnasio: poder realizar algunos de estos ejercicios de Ab roller es un aspecto bastante bueno. No se puede negar que son un indicador de la fortaleza general., Ser capaz de hacer un lanzamiento de ruedas AB de pie es algo a lo que muchos aspiran so así que si puedes hacer una, bueno, ¡eres un campeón a los ojos de muchos!
Over to You
si hay una cosa que te quitas de este artículo, debería ser que la rueda ab te va a hacer trabajar duro. Pero puede estar seguro de saber que estos ejercicios ofrecen resultados reales.
Ultimate core strength es algo hacia lo que necesitas trabajar lenta y sensatamente. Es un proceso, y todos empezamos en alguna parte., Exagerar y apresurarse en ejercicios y técnicas avanzadas, como muchos de los ejercicios de Ab roller discutidos en este artículo, resultará en lesiones y contratiempos.
sin embargo, usted está equipado con toda la información que necesita para poder realizar ejercicios de rueda ab de forma segura. Y si usted siente que exceden los límites de sus habilidades en la actualidad, la práctica de los ejercicios de progresión para principiantes le hará rodar su camino a 6-pack abdominales en ningún momento!
- Compartir
- Tweet
- Pin