9 Ejercicios de peso corporal para la masa, la fuerza y la resistencia

15 de junio de 2020

no hay una sola persona de dos brazos en este mundo que no se beneficiaría de fortalecer sus hombros. Su hombro es la articulación más móvil en su cuerpo, y también es la articulación más susceptible a lesiones. Por lo tanto, es importante mantenerlos fuertes y estables.

usas tus hombros todos los días, casi todo el día. Cualquier movimiento de presión o tracción que hagas con la parte superior del cuerpo involucra los hombros. Fortalecerlos solo hará la vida más fácil., Además, tener hombros bien definidos se ve fantástico!

ahora, si te gusta la calistenia, o si prefieres los entrenamientos con el peso corporal en casa (o al aire libre), o si simplemente no tienes acceso a las pesas, es posible que tengas algunos problemas para apuntar a tus hombros. Es un grupo muscular difícil de apuntar solo con tu peso corporal, ¿verdad? En realidad, piénselo de nuevo

hemos reunido 9 ejercicios efectivos para los hombros con peso corporal de diferentes niveles de dificultad, para que pueda hacer que sus hombros sean más grandes, más fuertes, más delgados, más definidos y resistentes a las lesiones. No se necesitan pesos en absoluto!, Lo único que se requiere es tu cuerpo y tu pared.

antes de saltar a los ejercicios de hombro, hablemos de la anatomía muscular del hombro, cómo las trampas juegan un papel en los entrenamientos de hombro, la importancia de entrenar tus hombros, cómo sobrecargar progresivamente tus hombros para que puedas continuar construyendo músculo y fuerza con el tiempo, y finalmente, entraremos en los ejercicios de peso corporal para hombros, de esa manera estarás completamente informado sobre el «por qué» y el ejercicios mucho más efectivos.,

anatomía muscular del hombro

los hombros constan de tres músculos principales, conocidos como deltoides o deltoides. Son un grupo de músculos triangulares.

• Los deltoides anteriores (Front)
• Los deltoides mediales (Middle)
• Los deltoides posteriores (Back)

para el propósito de este artículo, nos estamos centrando en los ejercicios de deltoides de peso corporal, ya que estos son músculos superficiales (músculos que se pueden ver como superficie de la piel), y eso es lo que la mayoría de la gente piensa cuando hace un entrenamiento del hombro., Los deltoides son los motores principales, por lo que nos darán la fuerza y el poder que queremos para empujar los movimientos. Por otra parte, los deltoides son los que crean tono, hombros anchos que pop.

El complejo del manguito rotador es un grupo de músculos que ayudan a mantener los hombros estables. El manguito rotador está compuesto por los músculos subescapular, supraespinoso, infraespinoso y teres menores. Estos músculos se adhieren al húmero, proporcionando soporte para la articulación glenohumeral (articulación esférica del hombro).,

los músculos del manguito rotador son estabilizadores, por lo que, naturalmente, también se fortalecerán con estos ejercicios. Si quieres aprender más sobre el fortalecimiento y Rehabilitación de tu complejo del manguito de los rotadores, echa un vistazo a 7 grandes ejercicios del manguito de los rotadores.

deltoides anteriores

los deltoides anteriores están ubicados en la parte frontal de la parte superior del brazo. Se adhieren a la clavícula, lo que le permite flexionar la articulación del hombro y girar hacia adentro. Sus delts anteriores se usan principalmente cuando usted trae o presiona sus brazos hacia arriba frente a usted (es decir, levantamientos delanteros y flexiones).,

deltoides mediales

los deltoides mediales se encuentran en el lado de la parte superior del brazo. Se adhieren a su omóplato, lo que le permite secuestrar su brazo. Se utilizan principalmente con ejercicios que llevan los brazos hacia los lados o por encima de la cabeza (es decir, prensas superiores y elevaciones laterales).

deltoides posteriores

los deltoides posteriores se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. También están unidos a su omóplato, lo que le permite extender y girar lateralmente su brazo. También Evitan que te encorves hacia adelante., Los deltoides posteriores se usan principalmente con ejercicios que llevan los brazos detrás de ti (es decir, moscas inversas).

Nota: los deltoides posteriores son músculos estabilizadores para los deltoides delanteros y medios durante los movimientos de presión. Por ejemplo, cuando usted hace una prensa de arriba, su deltoides posterior está actuando como un estabilizador. Los delts posteriores serán los motores principales durante los movimientos de tracción.

¿el trapecio forma parte de tus hombros?

sus trampas son músculos superficiales anchos y planos que se asemejan a un trapezoide., Se extienden desde el cuello uterino hasta la región torácica en la parte posterior del cuello y el tronco. Aunque no son parte del hombro, a menudo se trabajan durante los movimientos del hombro. Solo las trampas medias están involucradas en los ejercicios de espalda. Es por eso que la gente a menudo entrena hombros y trampas en el mismo día.

estaremos comentando sobre qué músculos se están trabajando para cada uno de los 9 ejercicios.

la importancia de los hombros fuertes

nadie quiere hombros planos y débiles. Hombres y mujeres por igual.,

cualquier hombre que haga ejercicio hará tiempo en su rutina para sus hombros. Probablemente conoces a alguien que se salta el día de la pierna todo el tiempo (aunque esto se está volviendo cada vez menos una cosa gracias a internet que pone a los patrones del día de la pierna en ráfaga). Pero conoces a alguien que se salte el día del hombro. No es probable.

para las mujeres, es diferente, ya que ninguna mujer quiere saltarse el día de la pierna. Sin embargo, la mayoría de las mujeres entusiastas del fitness entrenarán sus hombros también.,

ahora, mientras que los hombros son apreciados en ese aspecto – después de todo, la gente quiere verse bien y los hombros son un grupo muscular muy notable – son subestimados por su propósito en la vida cotidiana. A pesar de su tamaño relativamente pequeño (en comparación con otros grupos musculares), juegan un papel muy importante. Los hombros se utilizan en cada movimiento de la parte superior del cuerpo. Piense en cómo usa sus brazos durante el día, sus hombros están actuando, apoyando y dictando todo., Por lo tanto, deben ser fuertes y móviles o estará limitando severamente sus movimientos y capacidades en cualquier actividad que involucre la parte superior del cuerpo. Además, con hombros débiles que carecen de movilidad, corres el riesgo de sufrir lesiones, incluso con las tareas cotidianas normales.

enumeremos rápidamente los principales beneficios de los hombros fuertes…

beneficios de hombros fuertes

• hace que cualquier movimiento con sus brazos sea más fácil (y más poderoso) Makes es decir, llevar, levantar, lanzar, golpear, balancearse, etc.,
• previene lesiones, y no solo para la articulación del hombro! Los hombros débiles pueden provocar todo tipo de lesiones musculares y articulares. Si los hombros fallan, otras articulaciones también pueden hacerlo. Ese es el efecto de cadena cinética.
• confianza en sí mismo. Esto no necesita una explicación. Todos se sienten atraídos por hombros bien definidos.

cómo hacerse más grande & hombros más fuertes en casa?

hacer que tus hombros sean más grandes y fuertes desde casa requiere trabajo duro y consistencia, con o sin equipos como mancuernas y pesas rusas., Sin embargo, es absolutamente alcanzable. Con los ejercicios de peso corporal correctos y efectivos, puede construir y fortalecer sus hombros desde casa o en cualquier lugar que desee.

siguiendo los ejercicios en este artículo, usted puede conseguir destrozado, hombros fuertes allí mismo en su humilde morada. Los ejercicios que vamos a presentar a usted no son de lujo, son simplemente eficaces. Su propósito es simple: poner resistencia y tensión en sus hombros. De esa manera, pueden desgarrar las fibras musculares, lo que les permite volver a crecer más grandes y más fuertes (en términos sencillos).,

estos ejercicios de peso corporal también quemarán muchas calorías, por lo que incluso si no está comiendo bien (suficiente proteína), al menos, obtendrá tono y magra.

Nota: deberá emplear una sobrecarga progresiva si desea continuar construyendo músculo, fuerza y resistencia con el tiempo.

sobrecarga progresiva-entrenamiento de hombros con peso corporal

la sobrecarga progresiva es simple, solo desea poner más y más estrés en sus músculos con el tiempo. Si sus entrenamientos son cada vez más fácil, usted no está empleando sobrecarga progresiva.,

hay algunas maneras en las que puede aumentar la sobrecarga con ejercicios y entrenamientos para los hombros con el peso corporal.

estas son las principales formas:

• disminuir el tiempo de descanso
• Aumentar las repeticiones
• ralentizar el tempo (aumenta la intensidad)
• acelerar el tempo (explosividad) – aumenta la intensidad
• Aumentar los conjuntos
• Aumentar el volumen de su entrenamiento
• hacer ejercicios más duros (siempre hay una variación más dura)
• añadir una carga externa (es decir, si usted hace las prensas del lucio, lo hace con una mochila encendido).

¿qué ejercicios de peso corporal trabajan los hombros?,

para aquellos que entrenan desde casa o al aire libre sin equipo, los músculos del hombro pueden ser un grupo muscular problemático para atacar (al igual que la espalda). Sin embargo, con los ejercicios adecuados, puede apuntar efectivamente a sus hombros con solo su peso corporal. Simplemente necesita colocar su cuerpo para que tenga que presionar contra la gravedad. Un ejemplo de esto es un empuje de Lucio hacia arriba. Para un empuje de Lucio hacia arriba, te metes en una posición muy alta, vertical, como de perro hacia abajo (excepto que estarás en los dedos de los pies, para permitir que tu cuerpo sea lo más perpendicular al suelo como puedas), luego presionas hacia arriba., Esto le permitirá presionar su cuerpo contra la gravedad, causando tensión y resistencia en sus deltoides. La forma en que angulas tus movimientos es clave para afinar músculos específicos.

El Tempo también es importante. Algunos de los ejercicios utilizan un tempo lento y controlado, mientras que otros son más explosivos. Es bueno cambiar el tempo, ya que quieres impactar y estresar tus hombros y trampas. Esto le permitirá romper mesetas, crecer músculos y construir una fuerza, potencia y resistencia bien redondeadas., Su cuerpo Se adapta rápidamente, por lo que la variedad en velocidades y ángulos es una parte importante de la sobrecarga progresiva, como mencionamos más arriba.

finalmente, aquí están los 9 mejores ejercicios de hombro de peso corporal…

9 ejercicios para el hombro con el peso corporal

en este video, Chri muestra uno de sus ejercicios para el hombro con calistenia. Este es un gran entrenamiento de hombro que le ayudará a construir músculo, fuerza y resistencia con solo ejercicios de peso corporal. No se necesita equipo. ¡Todo lo que necesitas es tu cuerpo y una pared!,

a continuación desglosamos cada ejercicio con Cómo, músculos trabajados, consejos y nivel de dificultad.

1.

aunque esto generalmente se considera un ejercicio de core, también funciona con los deltoides (principalmente deltoides delanteros y laterales), así como los tríceps e incluso los glúteos, los cuádriceps y la parte baja de la espalda.

Cómo:

1. póngase en una posición de tabla estándar (en las manos, no en los antebrazos). Mantenga su núcleo, glúteos y cuádruples apretados en todo momento.,
2. Con control, manteniendo las caderas y los hombros al cuadrado frente a ti, levanta la mano hacia el hombro opuesto y tócala con la palma de la mano.
3. baja la mano y repite en el otro lado.

consejos:

• Trate de evitar que sus caderas giren durante este ejercicio.
• mantenga el escapulario retraído (hombros, hojas que se juntan).
• haga este ejercicio más fácil haciéndolo desde sus rodillas.

nivel de dificultad: Fácil-Medio

2., PLANK to ALTERNATE PIKE

Este es una mezcla de núcleo y hombros también. Sentirá que sus hombros se queman en este ejercicio a lo grande. Trabajará sus abdominales, deltoides, tríceps e isquiotibiales.

Cómo:

1. Obtener en una posición de tablón alto estándar. Core, glúteos y quads apretados. Hombros directamente sobre sus manos y pies distancia de la cadera.
2. Empuje sus caderas en el aire mientras lleva su mano derecha hacia su tobillo izquierdo.
3. vuelve a la posición del tablón y repite en el otro lado.,

consejos:

• Puedes hacer este movimiento lenta o explosivamente. Prueba ambos. Cambia el ritmo.
• Trate de evitar que sus caderas giren durante este ejercicio.
• No voltees tu espalda, intenta hacer una forma de v invertida con tu cuerpo.

nivel de dificultad: medio

3. PUSH-UPS explosivas de Lucio

La push Up de lucio es uno de los mejores ejercicios de hombro de peso corporal que puede hacer, sin duda., Con esta versión, simplemente lo estás llevando a un nivel superior mediante el uso de fuerza explosiva en la parte concéntrica del movimiento para empujarte hacia arriba para que tus manos estén fuera del suelo. Cuando aterrices, mantén el control total y retrocede lentamente. Por lo tanto, es explosivo y lento. Tenga cuidado con este como si se equivoca, usted puede aterrizar en su cabeza!

Cómo:

1. entrar en una posición push up. Las manos al ancho de los hombros.
2. levante las caderas en el aire para que la parte superior del cuerpo esté lo más vertical posible. Su cuerpo hará una forma de v invertida., En este punto, las manos y las piernas deben estar lo más rectas posible.
3. doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el piso, luego presione hacia arriba explosivamente hasta que los brazos estén rectos y las manos levantadas del suelo.
4. Atrápate en el camino hacia abajo y mantén un control estricto para que te muevas lentamente hacia abajo.
5. Repetir.

consejos:

• haga ejercicios de movilidad de los isquiotibiales antes de este movimiento, ya que la flexibilidad de los isquiotibiales entrará en juego en este.
• si no tienes la movilidad para este ejercicio, haz flexiones de Lucio elevadas.,
• si no puedes hacer flexiones regulares, no intentes este ejercicio. Practique flexiones primero (sí, es un ejercicio para el pecho, pero también desarrollará los músculos de los hombros).

nivel de dificultad: difícil

4. Flexiones de Lucio

El empuje de Lucio hacia arriba es uno de los mejores ejercicios de hombro de peso corporal que puede hacer. Va a trabajar los deltoides delanteros (anterior) y laterales (laterales) más. Está lejos de ser un ejercicio fácil. Mucho más difícil que un empujón.

Cómo:

1. entrar en una posición push up. Las manos a la altura de los hombros.,
2. levante las caderas en el aire para que la parte superior del cuerpo esté lo más vertical posible. Su cuerpo hará una forma de v invertida. En este punto, sus manos y piernas deben estar lo más rectas posible.
3. doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el piso, luego presione hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Repetir.

consejos:

• haga ejercicios de movilidad de los isquiotibiales antes de este movimiento, ya que la flexibilidad de los isquiotibiales entrará en juego en este. Si es demasiado difícil, en cuanto a movilidad, haz flexiones elevadas.,
• si no puedes hacer flexiones regulares, no intentes este ejercicio. Practique flexiones primero (sí, es ejercicio en el pecho, pero también desarrollará los músculos de los hombros).

nivel de Dificultad: Medio-Duro

5. Bear CRAWLS

El Bear crawl es un brutal ejercicio de cuerpo completo que pone énfasis en los deltoides. Como pueden ser duros en la articulación del hombro si se hacen incorrectamente, hágalos de una manera controlada y de desarrollo.,

Cómo:

1. comience a cuatro patas y levante las rodillas del suelo para que estén en un ángulo de 90 grados aproximadamente a una pulgada del suelo.
2. mueva una mano y el pie opuesto hacia adelante simultáneamente a una distancia igual mientras permanece bajo al suelo.
3. luego mueva la mano y el pie opuestos de la misma manera.
4. continúe este movimiento hacia adelante aproximadamente 5-10 pasos, luego retroceda en el mismo movimiento 5-10 pasos. Continúe con esto durante el tiempo o repeticiones deseadas.

consejos:

• Trate de mantenerse bajo al suelo.,
• Muévete de manera lenta, controlada y metódica.
• tenga cuidado con sus muñecas y hombros. Si te duele, para.

nivel de dificultad: Fácil-Medio

6. ELEVADA PIKE PUSH UPS

Este es el mismo ejercicio que el anterior. Sin embargo, sus pies estarán elevados en algún tipo de plataforma, lo que lo hace menos incómodo y no requiere tanta flexibilidad de los isquiotibiales. Además, le permite entrar en una posición más vertical (especialmente para aquellos con problemas de flexibilidad), por lo que se dirige más a los delts medios.,

Cómo:

1. coloque los pies sobre una plataforma sobre la altura de la rodilla. Puede ser una silla, un sofá o cualquier cosa que sea resistente.
2. coloque su cuerpo de manera que esté lo más vertical posible.
3. doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el piso, luego presione hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Repetir.

Consejo:

• A medida que desarrolla fuerza, puede levantar los pies más alto del suelo (al nivel de la cadera de pie). Esto aumentará significativamente la intensidad.
• Si tu espalda baja se siente tensa, aprieta más los glúteos., Trate de mantener siempre los glúteos apretados.
• Haz que sea más difícil elevando tus manos (una pequeña plataforma para tus manos).

nivel de Dificultad: Medio-Duro

7. Wall WALKS

Este es un ejercicio difícil que va a martillar sus hombros y trampas. Solo Haz este ejercicio si tus hombros y muñeca están 100% sanos. Cualquier lesión del manguito rotador saldrá a la luz en este caso.

Cómo:

1. Párate con la espalda frente a una pared, a un pie de ella.,
2. coloque las manos en el suelo, directamente debajo del hombro, y ponga los pies hasta la pared, los dedos de los pies presionados contra la pared.
3. camina lentamente tus manos hacia la pared y tus pies hacia la pared. Trate de ir tan vertical como sea posible, a una parada de manos completa.
4. camine sus manos hacia adelante y los pies hacia abajo hasta que esté casi paralelo con el piso, luego repita caminando sus manos hacia atrás hacia la pared y sus pies hacia arriba hasta que su cuerpo esté vertical.

consejos:

• muévete lentamente. Da pequeños pasos con las manos y los pies.,
• No deje que sus pies se deslicen por la pared, mantenga el control total.
• Mantener una columna neutral en todo momento. Así que no miren hacia adelante mientras caminan por la pared, miren a la pared.
• respiración.

nivel de dificultad: difícil

8. Handstand kick UPS

no solo es un gran ejercicio para practicar los handstands, sino que también es un gran generador de estabilidad del core y del hombro. Va a aumentar la fuerza de la muñeca también.

Cómo:

1. De pie frente a una pared. La pared está ahí en caso de que te levantes demasiado., Te detendrá de rodar hacia adelante y aterrizar sobre tu espalda.
2. coloque las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, aproximadamente a un pie de la pared.
3. hombro hacia adelante, pecho metido, luego patear hacia arriba. Una pierna seguirá a la otra.
4. intenta colocar tu cuerpo en una posición vertical, mantenlo y luego vuelve a bajar una pierna mientras la otra sigue a la posición inicial.
5. Repetir.

consejos:

• La Pared solo está allí si pateas demasiado fuerte. Quieres tratar de evitar la pared., Tu objetivo es ponerte en posición vertical, Hacer una pausa y luego volver al suelo.
• Mantenga los brazos rectos.
• Mueva su hombro hacia atrás ligeramente cuando sus piernas lleguen a la parte superior para obtener una posición de pie de manos recta.

Dificultad: Media

9. Handstand HOLD

después de practicar kick ups de handstand durante unas semanas, intente hacer handstand holds durante un tiempo máximo. Este ejercicio utiliza la misma forma, pero en lugar de volver al suelo después de una breve pausa, su objetivo es mantener la posición de parada de manos durante el mayor tiempo posible.,

si no puede sostener una parada de manos durante 10-30 segundos, o en absoluto, use una pared como se ve en la imagen de arriba.

dificultad: media-dura

HANDSTANDS TIP:

Si quieres ser capaz de hacer handstands, necesitas hombros fuertes y un núcleo fuerte.

por lo tanto, usted debe practicar los ejercicios anteriores. Estos ejercicios desarrollarán la fuerza del tronco y los hombros necesaria para las manos.

incluso si las patas no son su objetivo principal, los ejercicios son, por supuesto, efectivos para desarrollar el músculo y la fuerza del hombro. La capacidad de hacer handstands es solo un beneficio adicional., Además, las patas de mano son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del hombro del peso corporal, llevando los hombros al siguiente nivel.

ejercicios deltoides anteriores del peso corporal

todos los ejercicios anteriores trabajarán sus deltoides anteriores.

Nota: Los ejercicios anteriores son todos ejercicios alrededor del hombro. Estos son ejercicios que construirán sus hombros de una manera funcional, que se transfiere a otros ejercicios de peso corporal, Deportes y movimientos generales del día a día. Te ayudarán a construir hombros más fuertes y resistentes.,

ejercicios deltoides medios del peso corporal

flexiones de Lucio (especialmente flexiones de Lucio elevadas)
caminatas en la pared
Handstands (and kick ups)

si desea trabajar sus delts medios en un grado mayor, algunos equipos como bandas de resistencia serán muy efectivos para ejercicios como elevaciones laterales.

banda de resistencia entrenamiento del hombro

peso corporal ejercicios deltoides posteriores

los deltoides posteriores son principalmente un estabilizador para los ejercicios anteriores, por lo que mientras se trabajan, no van a ser un motor principal.,

si desea trabajar sus delts posteriores, debe centrarse en los movimientos de tracción. A diferencia de los delts delanteros y medios, que son músculos que presionan, los delts posteriores son un músculo que tira.

estos ejercicios de peso corporal le ayudarán a desarrollar sus delts posteriores.

Las bandas de resistencia también son excelentes para los delts posteriores. Puede hacer flys inversos, aparts de tirón de banda y otros movimientos de tirón que aíslan los delts posteriores.

¿QUÉ EJERCICIOS SON MALOS PARA TUS HOMBROS?,

los hombros son la articulación más versátil de su cuerpo, pero también son los más vulnerables al desgaste a largo plazo. Por lo tanto, desea abordar sus entrenamientos de hombro de una manera que le proporcione la recompensa más alta con el menor riesgo. Una lesión puede retrasarlo meses o incluso más de un año Thank afortunadamente, la mayoría de los ejercicios de hombro «malos» involucran pesas (es decir, detrás de las prensas de barra de cuello). Para los movimientos del hombro solo con el peso corporal, solo tiene algunas cosas que considerar para evitar lesiones en el hombro.

1. Si te duele, para.,

Evite los ángulos que pellizcan los músculos del manguito rotador contra los huesos de la articulación del hombro.

¿Cómo sabes si esto está sucediendo? ¡Bueno, duele! Ajusta la posición del brazo o el ángulo, si te duele. Si aún te duele al ajustar el ángulo del codo, de nuevo, detente. Si sus hombros se duelen constantemente desde varios ángulos y los ejercicios de peso corporal probados como los anteriores, debe consultar a un médico o fisioterapeuta sobre el dolor.

2., Evite los rangos extremos de movimiento

solo porque su hombro puede moverse a través de un cierto rango de movimiento, no significa que sea bueno agregar resistencia (es decir, su peso corporal) a través de ese mismo rango.

esto lleva de nuevo al punto número uno, si duele, detente.,

desea ejercitarse a través de los rangos normales de movimiento de los hombros, que son los siguientes:

flexión del hombro: cuando los brazos están rectos, las palmas contra los lados y levanta los brazos frente a su cuerpo: 180 grados (por lo que todo el camino hacia arriba sobre su cabeza)

Extensión del hombro: cuando mueve las manos detrás de su cuerpo, espalda recta: 45-60 grados.,rotación Medial: cuando los codos están a 90 grados y el brazo a un lado, las manos apuntan hacia adelante y rotas el antebrazo hacia el interior hacia el cuerpo mientras mantienes los codos metidos contra el lado cuerpo: 70-90 grados

Rotación Lateral: cuando los codos están a 90 grados y el brazo a un lado, las manos apuntan hacia adelante y rotas el antebrazo lejos del cuerpo: 90 grados

Si no tienes este rango de movimiento, es algo en lo que deberías trabajar a través del entrenamiento de movilidad y flexibilidad., Si usted tiene una lesión que está impidiendo un rango normal de movimiento, entonces usted debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

En general, el objetivo es crear normalidad en su rango de movimiento (que estaría en línea con los rangos de movimiento anteriores), no ser demasiado flexible. Así que solo trabajar para lograr un rango normal de movimiento, nada más, nada menos.

siguiendo nuestras instrucciones y consejos para los ejercicios de peso corporal que hemos demostrado, puede evitar moverse a través de rangos de movimiento que ponen estrés en su manguito rotador.,

¿qué pasa si me duele el hombro al hacer ejercicios con el peso corporal?

Si te duelen los hombros, es probable que sea un problema con el manguito rotador. Dale tiempo a tu hombro para descansar y luego practica ejercicios de fortalecimiento de rehabilitación del hombro. Estos también son buenos para la prehabilitación, para hacer que los músculos del manguito de los rotadores sean fuertes para que sus hombros sean estables para los movimientos de la parte superior del cuerpo y evite lesiones en primer lugar.

«¿con qué frecuencia debo entrenar mis hombros para construir músculo?,»

quieres entrenar tus hombros con el volumen suficiente para estimular el crecimiento, pero no demasiado donde obstaculizas tus procesos de recuperación y crecimiento. La forma más fácil de pensar en esto es por volumen semanal, ya que las personas tienen diferentes divisiones de entrenamiento – es decir, todo el cuerpo, superior/inferior, grupos musculares. También es necesario mirar las tres cabezas de los deltoides por separado. Así que empecemos por ahí.

los delts laterales y traseros pueden tener un volumen de entrenamiento más directo, ya que no son los principales motores principales para la mayoría de los movimientos de presión (i..e prensas superiores, flexiones)., Los delts delanteros serán un motor principal para la mayoría de los movimientos de presión. Por lo tanto, pueden estar sujetos a un uso excesivo si los entrenas con el mismo volumen que los delt laterales y traseros al hacer ejercicios específicos para los hombros.

para el entrenamiento con el peso corporal, esto es un problema menor, ya que no hará ejercicios aislados. Por lo tanto, no profundizaremos demasiado en el volumen de entrenamiento específico de delt. Solo le daremos una comprensión general

basado en eso, debe hacer alrededor de 8-12 conjuntos totales por semana para delts laterales y traseros y 6-8 conjuntos para los delts delanteros. Esto sería ideal para la mayoría de los principiantes., Si eres más avanzado, puedes comenzar con un volumen más alto.

ahora, el volumen semanal anterior se puede dividir en función de su rutina de entrenamiento de la siguiente manera…

rutina de entrenamiento de cuerpo completo:
– 4-5 series 3-4 veces a la Semana

División superior/inferior (4 entrenamientos de resistencia a la semana, por lo que 2 días superiores)
– 6-8 Series 2 veces a la semana

División tipo bro de 4-5 días (golpea cada grupo muscular una vez a la semana):
– 12-14 Series, una vez a la semana.

recuerde, esos son conjuntos, no ejercicios!,

solo asegúrese de que está entrenando con suficiente volumen para que resulte en un estímulo adecuado para la adaptación muscular, pero no demasiado donde no se está recuperando completamente. Además, emplee las técnicas de sobrecarga progresiva que mencionamos anteriormente en este post.

entrenamientos de hombro con peso corporal

Aquí hay un desglose del entrenamiento de hombro con peso corporal en el video de arriba.

otros entrenamientos de hombro con peso corporal:

Aquí hay algunos ejemplos más de ejercicios buenos usando los ejercicios de hombro en este post.,e Push Up x 10 reps
– sin descanso entre ejercicios
– Después de terminar el ejercicio de tres, descansar durante 30-60 segundos, a continuación, pasar a la ronda 2

Ronda 2
Ejercicio 1: elevated Pike Push Ups x 10-12 reps
Ejercicio 2: Handstand Kick Ups x 10 reps
– sin descanso entre ejercicios
– Después de terminar el ejercicio de tres, descansar durante 30-60 segundos, a continuación, pasar a la ronda 2

Ronda 3
Ejercicio 1: El oso se arrastra x 20 yardas (10 yardas de ida y vuelta)
Ejercicio 2: flexiones de Lucio elevadas x 10 repeticiones
– sin descanso entre ejercicios
– Después de terminar los tres ejercicios, descansar durante 30-60 segundos.,
– Repetir desde la vuelta 1, y hacer las tres vueltas 1 vez más.

El entrenamiento tradicional será la estructura de entrenamiento más fácil en términos de intensidad.

los otros dos entrenamientos de circuito serán más intensos, y son mejores para quemar más calorías durante su entrenamiento. Si usted está centrado en la construcción de músculo, El entrenamiento tradicional será una mejor opción.,

el mejor equipo para ejercicios de hombro en casa

aunque los entrenamientos con el peso corporal son geniales, especialmente si tu objetivo es ser delgado y no te importa tener músculos enormes, realmente no puedes equivocarte agregando algo de equipo a la mezcla. Si desea mantener las cosas mínimas, hay algunas herramientas de fitness que son asequibles, portátiles y muy efectivas. Nuestros favoritos son kettlebells, mazas de acero y bandas de resistencia.,

Kettlebells, mazas de acero y bandas de resistencia le proporcionarán todo lo que necesita para dirigirse a cada grupo muscular de manera efectiva, especialmente los hombros. Kettlebells y mazas de acero te ayudarán a construir poderosos y explosivos hombros tipo roca. Las bandas de resistencia también son geniales, ya que puedes usarlas para replicar cualquier ejercicio con pesas y mancuernas (es decir, prensas de hombro, elevaciones laterales, volteretas traseras, etc.).) Por otra parte, las bandas de resistencia (y acero mace 360s y 10 a 2s) son grandes para la movilidad/fluidez., Con bandas y mazas, puede crear y mantener la normalidad en su rango de movimiento que discutimos más arriba.

Además, debido a la naturaleza incómoda de las pesas rusas y las mazas de acero, y la fuerza elástica excéntrica de las bandas de resistencia, trabajarán su complejo estabilizador de hombro como ninguna otra herramienta. Esto mejorará la estabilidad de su hombro, ayudándole a ser más resistente a las lesiones.

mientras vendemos bandas de resistencia y mazas de acero, no las estamos discutiendo por eso., Realmente creemos en su eficacia para los hombros, y la aptitud en su conjunto. Es por eso que hemos construido nuestro negocio alrededor de ellos. Sabemos lo efectivas que son estas herramientas para atletas, entusiastas del entrenamiento en el hogar e incluso personas mayores.

si desea obtener más información sobre estas herramientas, consulte los enlaces a continuación.

beneficios de kettlebells & ¿qué tamaño de kettlebell debo comprar?

beneficios de mazas de acero & ¿qué tamaño de maza de acero debo comprar?,

beneficios de las bandas de resistencia & ¿qué bandas de tamaño debo comprar?

cada herramienta ofrece toneladas de beneficios, y todo lo que realmente necesita para comenzar es una pesa rusa (consulte el enlace anterior para qué tamaño), una maza (consulte el enlace anterior para qué tamaño) y un conjunto de bandas de resistencia (incluso solo una lo haría). El total de las tres herramientas sería de alrededor de $150. Y si solo tuvieras que conseguir uno, diríamos una maza de acero ($27-55) o un conjunto de bandas (bands 25-80) ya que son las más versátiles en sus usos.,

Si tiene alguna pregunta, no dude en contactarnos!