la autocompasión es una forma de relacionarse contigo mismo que no implica juzgarte o castigarte duramente por cada error que cometes, o cada vez que alguien lo hace mejor que tú. La investigación sobre la autocompasión muestra que está asociada con:
- menos ansiedad y depresión.
- Más optimismo.
- Mejor recuperación del estrés.
- mejor adherencia a cambios de comportamiento saludables, como el ejercicio o la dieta.,
Kristin Neff, la pionera de la investigación de la autocompasión, lo describe de la siguiente manera:
«la autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que le mostrarías a un buen amigo. Cuando se enfrentan a difíciles luchas en la vida, o se enfrentan a errores personales, fracasos e insuficiencias, la autocompasión responde con bondad en lugar de un severo auto-juicio, reconociendo que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida.,»(Neff & Dahm, 2015)
El 3 Facetas de la Auto-Compasión
la Auto-compasión tiene tres separado, sino aspectos relacionados con:
1. Mindfulness: tener una actitud abierta, curiosa, sin juzgar; no sobreidentificarse con historias negativas sobre el yo.
2. Auto-bondad: tratarte amablemente, en lugar de ser duro. Extender el mismo cuidado y apoyo a sí mismo que lo haría a un buen amigo o ser querido.
3., Humanidad común: permitirte ser humano, cometer errores y aprender de ellos. Sabiendo que como seres humanos no somos perfectos, ni se debe esperar que actuemos a la perfección.
en mi práctica clínica, enseño autocompasión a todos mis clientes, y siempre me impresiona lo mucho que puede transformar su relación consigo mismos y promover formas de vida más saludables. La autocompasión es mucho más efectiva para cambiar el comportamiento que tratar de motivarte a ti mismo con vergüenza y autocrítica., La vergüenza y la autocrítica conducen a la rebelión interna y al abandono, mientras que la autocompasión te da esperanza y te ayuda a confiar en el proceso de cambio.
para ser más autocompasivo, intente seguir estos 7 pasos:
1. Reconoce que estás experimentando angustia emocional o sufrimiento mental.
adopte una actitud consciente en la que deliberadamente preste atención a su experiencia interior para que pueda notar cuando está comenzando a cambiar a un estado negativo., En el momento en que te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos sobre ti mismo o sintiendo ansiedad en tu cuerpo, detente y di a ti mismo, «este es un momento difícil», o, «estoy sintiendo angustia en mi mente y cuerpo.»
2. Acepta que el sentimiento está ahí.
tome una decisión consciente de sentarse con cualquier sentimiento negativo que esté allí y tratar de aceptarlo—porque está allí de todos modos—en lugar de alejarlo. Si se trata de un pensamiento negativo, busque la emoción subyacente (ansiedad, tristeza o ira) o escanee su cuerpo para ver dónde siente tensión o incomodidad., Es posible que la sienta en el pecho, el abdomen, los hombros, la garganta, la cara, la mandíbula u otras áreas.
3. Imagina lo que podrías sentir si vieras a un ser querido experimentando este sentimiento.
en el ojo de su mente, imagine que su ser querido está asustado o triste o se siente mal consigo mismo. Luego piensa en lo que podrías sentir. Tal vez sentirías la necesidad de ayudarlos o consolarlos. Trata de dirigir esta mentalidad compasiva hacia ti mismo. Si notas alguna resistencia o pensamientos de «no merezco compasión», reconócelos e intenta dirigir la compasión hacia ti mismo de todos modos., Es posible que desee preguntarse Por qué cree que los demás merecen compasión, pero no usted.
4. Desafía tu historia negativa sobre ti mismo.
si no puedes sentir compasión por ti mismo porque te sientes indigno o» malo», trata de pensar en esto como una vieja historia. Note La vieja historia de por qué usted es malo. Ahora encuentra una manera de desafiar esta interpretación. Si actuaste de una manera poco saludable o irresponsable, pregúntate si hubo circunstancias que influyeron en tu comportamiento., Tal vez usted experimentó un trauma pasado, o se vio atrapado en una situación estresante. Ahora comprométete a tratar de aprender de la experiencia, en lugar de castigarte por ella. Otras formas de desafiar la historia son preguntarte si estás viendo las cosas en blanco o negro, si estás siendo demasiado crítico o si estás viendo la situación desde una sola perspectiva. ¿Hay otras formas más amables de ver la situación? ¿Estás esperando ser perfecto, en lugar de permitirte ser humano?
5. Piensa en cómo todos se equivocan a veces.,
Es tentador pensar que eres un desastre único, mientras que todos los demás son un modelo de virtud. De hecho, incluso las personas más exitosas cometen errores graves. Piensa en todos los errores que cometen los políticos. Pero cometer un error no deshace todos tus logros y éxitos. Neff cita la «humanidad común» como un aspecto de la autocompasión: los seres humanos están aprendiendo, desarrollando seres en lugar de productos terminados. Todos estamos trabajando.
6. Decide lo que se necesitaría para perdonarte a ti mismo.,
si su comportamiento le hace daño a usted o a otra persona, pregúntese qué se necesitaría para perdonarse a sí mismo. Piensa si quieres disculparte y hacer las paces con la persona a la que lastimaste. Si se lastima a sí mismo a través de un comportamiento adictivo, evitación, arruinando relaciones o comportándose imprudentemente, haga un plan de afrontamiento para la próxima vez que se encuentre en una situación similar para que pueda comenzar a actuar de manera diferente.
7. Usa el diálogo interno para animarte.,
Puedes decir algo como, «no ayuda castigarte a ti mismo», o, «todo el mundo comete errores a veces.»Es posible que quieras reconocerte a ti mismo por intentarlo, incluso si no tuviste éxito. Puedes decirte a ti mismo que te concentres en los aspectos positivos de lo que hiciste, así como en los negativos, o que el cambio de comportamiento es un proceso, y necesitas seguir intentándolo.
8. Ser un entrenador de vida para ti mismo.
en lugar de castigarte con pensamientos negativos, guíate suavemente en una dirección positiva., Usted puede preguntarse lo que llevó a la conducta destructiva, si es realmente lo que quieres hacer, y cuáles son las consecuencias. Dígase a sí mismo que tiene otras opciones, y nunca es demasiado tarde para cambiar. Luego piense en un paso concreto que puede tomar de inmediato para avanzar en una dirección más positiva o levántese e inténtelo de nuevo. Si alguien más era malo y dejas que se salga con la suya, piensa en cómo puedes establecer un límite o límite para evitar que esto vuelva a suceder.