casi todos albergamos ciertas tendencias alimentarias que corren el riesgo de sabotear nuestros mejores esfuerzos para comer sano, estar activo y sentirse feliz y en control. Puede parecer que debería ser tan fácil como simplemente detener el comportamiento, pero los ciclos de hábitos equivocados y frustración pueden convertir estos problemas en algo que es mucho más difícil de enmendar.
«no estás solo», dice Ashley M. Lytwyn, R. D. N., y director de nutrición en Breathe Life Healing Centers, que se especializa en programas que tratan trastornos de la alimentación, incluidos los atracones y la adicción a los alimentos. «El mundo de hoy fomenta e incluso recompensa los patrones de alimentación poco saludables que pueden conducir a problemas a largo plazo», agrega.
Aquí hay algunos de los alimentos más comunes puntos de fricción—y cómo tomar el control de su alimentación.
necesidad de sentirse siempre «lleno» después de una comida.,
si no considera la hora de la cena hasta que su vientre esté prácticamente distendido y sea difícil mantenerse de pie, su idea de lo que significa sentirse lleno probablemente significa comer mucho más de lo que su cuerpo realmente necesita. Piense en ello como la diferencia entre empacar una bolsa de viaje para el fin de semana versus llenar una maleta con atuendos que ni siquiera usará. A pesar de lo que pueda estar acostumbrado, una comida puede terminar antes de que tenga ese impulso de desabrocharse los pantalones., Vuelve a entrenar a tu cerebro y cuerpo para que se sienta satisfecho con menos al planificar comidas más pequeñas con refrigerios después de cada una: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena, merienda. Los bocadillos en Breathe son generosos y sabrosos, como una rebanada de pan Ezekiel con mantequilla de maní y queso en cadena, y se respetan como una comida, con unos minutos para reservar y saborearlo. «Cuando sabes que vas a comer de nuevo en solo un par de horas, estarás mucho menos inclinado a sentir la necesidad de saciarte en una comida; recuerda que la clave es nunca morir de hambre y nunca hacer cosas», dice Lytwyn., La distribución de su consumo de alimentos a lo largo del día también evitará los Picos de insulina y ayudará a mantener su metabolismo trabajando a su favor, por lo que el control de peso también es más fácil.
y luego seguir comiendo más allá del punto de hambre.
¿alguna vez sientes la insaciable necesidad de seguir comiendo, mucho después de saber que estás lleno?, Aprender a reducir la velocidad y adoptar un enfoque europeo más pausado a la hora de comer, en lugar de palear rápidamente los alimentos, puede ayudarlo a sintonizar con la sensación de saciedad para que no coma más de lo que necesita, dice Lytwyn. Haz de la hora de la comida un evento. Tomarse un momento para apreciar los colores, texturas, aromas e ingredientes en su plato le ayudará a saborear más plenamente los sabores, poniéndolo en mejor contacto con la sensación de hambre y plenitud, un proceso que los expertos llaman comer conscientemente., Cuando estás en una situación en la que estás tentado a tener segundos, espera cinco minutos antes de hacerlo y bebe un poco de agua, dice la nutricionista de Hollywood Lisa De Fazio, R. D. es probable que encuentres que el impulso disminuye en gran medida o incluso se ha ido, agrega.
comer en exceso cuando estás solo.
si usted tiende a equivocarse cuando come solo de maneras que no lo haría si otra persona estuviera presente, es posible que no esté tratando el tiempo que pasa comiendo como la hora de comer., Lytwyn dice que tome su receta de «silla, mesa, plato» en serio, y que se abstenga de hábitos comunes en solitario como husmear mientras está de pie, comer directamente de la nevera o de una caja, y comer mientras está sentado frente a la televisión o desplazarse por las redes sociales y las noticias en su dispositivo electrónico. «Puede ser muy fácil perder el contacto con su sentido del apetito cuando está haciendo otra cosa mientras come», dice Lytwyn. Concéntrate solo en comer tu comida, de nuevo, con atención, e incluso puedes configurar el espacio con flores o velas para que la hora de comer Se sienta más especial.,
Saltarse el desayuno.
Los expertos nos han dicho durante mucho tiempo que desayunar ayuda a impulsar el metabolismo, arrojar libras y reducir los antojos durante el día. También se ha identificado como una clave para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Pero si usted es alguien que no siente hambre o que incluso siente náuseas por la mañana, puede ser una lucha. Lytwyn sugiere probar un plátano antes de beber su café o té matutino, que puede suprimir el apetito con cafeína y contribuir a esa sensación de náuseas., O prepare un pequeño desayuno para llevarlo con usted para que tenga comida disponible cuando aparezcan signos suaves de hambre, generalmente dos o tres horas después. «No sugiero forzar el desayuno, pero estar preparado te permitirá nutrirte cuando tu cuerpo esté listo para ello», dice Lytwyn, quien agrega que puedes intentar reentrenar tu cuerpo aumentando lentamente tu tiempo de comer entre 15 y 30 minutos cada semana, hasta que estés comiendo dentro de una hora de despertar., Estudios recientes publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que saltarse el desayuno en realidad no afecta el peso y el metabolismo, ya sea positiva o negativamente, por lo que si después de probar estas tácticas ha decidido que el desayuno aún no es para usted, más expertos ahora dicen que también está bien.
Constantemente comiendo todo el día de trabajo.
¿sus manos están constantemente en las papas fritas o dulces mientras están en su escritorio u otro trabajo sedentario? Aburrimiento es la palabra clave aquí., En primer lugar, asegúrese de que los bocadillos no estén en lugares de fácil acceso, como en su escritorio, para evitar la tentación fácil. Entonces Asegúrese de que no está malinterpretando la necesidad de un estiramiento energizante como hambre. Cada hora o hora y media, planifique un descanso activo de cinco minutos desde su escritorio para que su circulación funcione, dice Kamy Bruder, Director de Breathe Wellness. Sugiere encontrar un rincón privado para un conjunto rápido de sentadillas, levantamientos de pantorrillas, tablones o sus posturas de yoga favoritas para una revitalización instantánea., Termine bebiendo un vaso lleno de agua (es fácil confundir el hambre y la sed si no se ha levantado para rellenar su botella de agua desde su reunión de las 10 A.M.). Si en este punto, todavía quieres ese refrigerio, elige una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra, como mantequilla de almendras en palitos de apio, para ayudarte a mantenerte hasta el final de la jornada laboral.
sucumbiendo a los antojos nocturnos.
si puedes tomar decisiones sabias de comer todo el día, pero luego todo se va al infierno Una vez que el sol se pone, es posible que estés entrenando a tu cuerpo para que tenga hambre por la noche, dice Lytwyn., Por ejemplo, un horario lleno puede hacer que coma menos de lo que necesita durante el día, y las comidas sobre la marcha pueden convertirse en una forma de vida. Una vez que disminuyes la velocidad por la noche, esa sensación de hambre es repentinamente fuerte y clara. Enfocarte en recibir tus tres comidas a horas razonables y llevar refrigerios para que comas cada tres horas puede ayudar a evitar que el hambre se queme por la noche. Si eres bueno comiendo durante el día, los antojos nocturnos también pueden significar que estás sediento o cansado, dice De Fazio, y esto último puede hacer que tomes malas decisiones sobre la alimentación., Trate de beber un vaso de leche o leche de almendras para ponerlo a descansar, o incluso hacer gárgaras con enjuague bucal y hilo dental para ayudar a indicar a su cuerpo que es hora de ir a la cama. Si realmente desea un refrigerio nocturno, equilibre pensando «fruta y grasa saludable» o «proteína y productos», dice Lytwyn. Buenos ejemplos incluyen rebanadas de manzana y mantequilla de maní, zanahorias y hummus, plátanos y anacardos, y un rollup de pavo con queso.
Comer sus sentimientos.,
todos hemos estado allí: acabas de romper con tu novio o tuviste un mal día en el trabajo y quieres ahogar tus penas en esa pinta de Ben & Jerry’s Phish Food. A medida que el valor de los dolores de corazón de toda una vida se suma, la comida Phish se convierte en su go-to cada vez que esté triste—y eso es lo que su cerebro anhelará cuando el próximo fastidio llegue a su camino. Pero no tiene que ser helado. Manteniendo su vicio de elección fuera de la casa y reemplazándolo con algo menos cargado de azúcar y graso (sorbete, mayhaps?, con el tiempo, puedes volver a entrenar tu cerebro para asociarlo con una sensación de comodidad. Otra idea es obtener calor emocional del calor real, como una taza de té caliente, pruebe el té de jengibre con limón y una pizca de miel, que puede ayudar a calmar el alma después de un día largo y estresante.
aún mejor: Búscate un calmante para el alma que no tenga nada que ver con la comida. Ya que estás buscando gratificación con alimentos que estimulan los centros de recompensa del cerebro, como el azúcar alto en calorías y las indulgencias con grasas, intenta reemplazar tu tentempié triste con algo más que te dé placer, aconseja Lytwyn., Llama a un buen amigo para charlar, mímate con una manicura o un masaje, sal a correr, lee un libro o date permiso para perderte en una serie de Netflix o una revista brillante. Incluso puede ayudar a llegar a su lista de alternativas tentadoras en preparación para estos momentos. La clave es ser consistente, de modo que estés reentrenando tu cerebro para que no alcance automáticamente la comida de tu elección cuando estés triste o molesto, si esa ha sido siempre tu tendencia.