La mayoría de Nosotros tenemos nuestra rutina diaria bastante bien establecida. A primera hora de la mañana, puede tomar algo de desayuno, 10:30 A.M. significa que es hora de un refrigerio, y al mediodía ya está listo para almorzar. Pero si las 2:00 p. m.empiezan a rodar y encuentras que tu estómago ya empieza a retumbar, podría significar que no estás llenando tu plato con los alimentos saludables adecuados.,

Usted probablemente ya tiene una idea acerca de qué alimentos son buenos para usted, pero ¿sabe usted lo que es más saciante de los alimentos son?

La fibra y la proteína se mueven lentamente en el tracto digestivo para mantener la plenitud, mientras que los carbohidratos refinados producen una explosión de energía y te dejan sentir hambre de nuevo casi al instante. Se trata de obtener una buena mezcla para mantenerte lleno, evitar el hambre y frenar tus antojos. La fibra y la proteína ayudan a mantenerte lleno por más tiempo.,

entonces, ¿cuáles son los alimentos que más llenan para prevenir el hambre?

en 1995, un grupo de investigadores se propuso responder precisamente a eso. Crearon un índice de saciedad para definir qué alimentos saludables son los que más llenan (1).

en su estudio, analizaron 38 alimentos de diferentes categorías de alimentos y alimentaron a los participantes del estudio con una porción de 240 calorías de cada alimento. Luego determinaron qué tan saciante estaba cada elemento observando cuánto comieron los participantes durante las siguientes dos horas (2).

sus resultados fueron bastante interesantes, y puede que no sean lo que esperas.,

Usando los hallazgos de este estudio, he compilado una lista de los 7 alimentos más saciantes que lo mantendrán sintiéndose lleno para evitar los antojos sin tener un costo masivo en su cintura. ¿Listo para averiguar qué son? Empecemos.

7 alimentos saciantes

huevos

Los huevos son uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza cuando se trata de nutrición, por lo que no es tan sorprendente que también sean uno de los alimentos más saciantes disponibles.

el índice de saciedad define cada alimento en la lista por cómo se compara con el pan blanco al 100%., Los huevos se ubicaron bastante arriba en la lista, llegando a un asombroso 150%. Eso significa que su tortilla de la mañana puede satisfacer su hambre 150% más que comer un pedazo de pan blanco! Los huevos son uno de los alimentos más saciantes disponibles.

Los huevos están llenos de proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad y los antojos de aplastar. Debido a que también son relativamente bajos en calorías, también son increíblemente ricos en nutrientes y llenos.

Un huevo grande tiene solo 78 calorías y puede proporcionar toneladas de vitaminas, minerales, proteínas y grasas.,

tenga en cuenta que la forma en que disfruta de sus huevos puede jugar un papel muy importante aquí, sin embargo. Algunos huevos revueltos pueden ser una gran adición a su plato de desayuno, pero cargar los ingredientes no tan saludables podría no ser la mejor opción. Esto puede agregar más grasa, sal y calorías a los alimentos, anulando prácticamente los beneficios para la salud que vienen con los huevos.

Bananas

En el índice de saciedad, los bananas tienen un impresionante 118%, lo que los convierte en una gran opción cuando se trata de alimentos saciantes.,

Por supuesto, esto no es una gran sorpresa, dado el perfil nutricional estelar del plátano. Los plátanos son ricos en fibra, lo que puede ayudar a minimizar los antojos y maximizar la plenitud. Opte por plátanos sin madurar y también obtendrá un impulso saludable de almidón resistente, que puede promover la saciedad y mejorar la digestión.

además de ser increíblemente satisfactorio, los plátanos también son bastante bajos cuando se trata de densidad calórica. Un plátano mediano tiene solo 105 calorías y cuenta con aproximadamente 3 gramos de fibra, además de toneladas de potasio, vitamina C y vitamina B-6.,

Fish

aparte de los beneficios saludables para el corazón, los efectos saciantes del pescado son solo otra razón para agregarlo a su lista de compras.

El pescado es rico en proteínas; solo una porción de salmón elimina una parte significativa de sus necesidades diarias, proporcionando un sorprendente 19 gramos. También está lleno de grasas omega-3 saludables, que le ayudan a mantenerse satisfecho mucho después de salir de la mesa.

se ha encontrado que la proteína que se encuentra en el pescado es especialmente saciante, especialmente en comparación con otros tipos de proteína animal., Un estudio comparó la proteína de pescado con la proteína de carne de res y encontró que cuando los participantes comieron pescado para el almuerzo, comieron 11% menos calorías en su próxima comida (3).

dicho esto, no es del todo sorprendente que el pescado llegue al 225% en el índice de saciedad y se considere la fuente de proteína más satisfactoria.

Lo Mejor de todo es que el pescado es alto en nutrientes pero bajo en calorías. Una porción de 3 oz de salmón contiene solo 175 calorías, lo que significa que puede sentirse libre de disfrutarlo totalmente libre de culpa.,

naranjas

buenas noticias, amigos amantes de la fruta: las naranjas son uno de los mejores alimentos saludables que puede comer Si está buscando evitar el hambre!

con una puntuación de 202%, las naranjas fueron la fruta más saciante incluida en el estudio. Esto se debe a que son muy bajos en calorías pero altos en fibra. Usted puede comer una porción considerable de naranjas y sentirse lleno sin apilar en cantidades excesivas de calorías. Hambre? Muerde una naranja: es baja en calorías y alta en fibra.,

una naranja pequeña contiene aproximadamente 45 calorías más 2 gramos de fibra, por lo que es la opción perfecta para un refrigerio a media mañana para mantener los antojos alejados entre comidas.

tenga en cuenta, sin embargo, que lo mismo no es cierto para el jugo de naranja. Altamente concentrado, proporciona una mega dosis del azúcar y las calorías que se encuentran en las naranjas, sin la fibra beneficiosa. Apégate a las naranjas reales para aprovechar realmente sus beneficios para la salud y sus propiedades saciantes.,

carne de res

En comparación con el pescado, la carne de res puede no llegar al final, pero no hay duda de que está en la lista como uno de los alimentos más saciantes que puede comer.

una sola porción de 3 onzas de carne molida contiene 22 gramos de proteína, lo que la convierte fácilmente en una de las fuentes de proteínas más ricas en nutrientes que existen.

en el índice de saciedad, la carne de res está en el 176%, colocándola justo detrás del pescado en la categoría de alimentos saludables ricos en proteínas.,

además de la proteína, incluyendo la porción ocasional de carne de res trae muchos otros beneficios a la mesa también. Es rico en vitamina B12, zinc y fósforo, sin mencionar el hierro.

elija cortes de carne de res de alta calidad y siempre opte por variedades alimentadas con pasto para obtener realmente la mayor cantidad nutricional por su dinero.

Manzanas

las Manzanas son bastante bien conocidos por ser super sano. Después de todo, una manzana al día mantiene alejado al doctor, ¿verdad?,

pero además de ser excelente para su salud, ¿sabía que las manzanas son uno de los mejores alimentos saludables para mantener su estómago feliz?

una manzana grande contiene la friolera de 5 gramos de fibra. Además, están cargados de pectina, que puede tardar el doble de tiempo en salir del estómago en comparación con otros tipos de fibra. En el índice de saciedad, vienen con una calificación de 197%. Las manzanas están llenas de pectina, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.

no solo eso, sino que las manzanas están llenas de propiedades para quemar grasa. Gracias a su contenido de pectina, la absorción de grasa en las células es limitada., También tienen polifenoles que pueden activar los genes de la quema de grasa, lo que puede ayudar a eliminar los depósitos de grasa corporal aún más.

dependiendo del tamaño de la manzana, por lo general contienen entre 75-115 calorías, pero proporcionan una dosis concentrada de beneficios para la salud y saciedad con cada porción.

uvas

Al igual que con la mayoría de las frutas, las uvas hacen un snack muy llenador y totalmente libre de culpa. De hecho, vienen justo detrás de manzanas y naranjas en el 162% en el índice de saciedad.,

esto se debe a que tienen un alto contenido de agua, por lo que puede comer muchas uvas por una cantidad muy baja de calorías.

además de obtener una buena cantidad de volumen, también se está llenando de nutrientes en lugar de calorías vacías. Por solo 62 calorías por taza, obtienes un gramo de fibra más muchos antioxidantes, vitamina K, cobre y vitamina B2.

Es importante tener en cuenta que esto solo se aplica a las uvas, no a ninguno de sus derivados como las pasas. Las pasas son súper concentradas y no aportan el mismo volumen que las uvas, ya que se elimina toda la humedad., En cambio, proporcionan mucha azúcar y calorías para una cantidad mucho menor de alimentos.

La Línea de fondo

eche un vistazo a los 7 alimentos más saciantes y menos ricos en calorías y probablemente notará un patrón. Todos son alimentos reales, naturales y saludables que vienen con toneladas de vitaminas, minerales, fibra y proteínas en lugar de azúcar y calorías.

aunque los alimentos procesados definitivamente pueden ser saciantes, tienen un alto costo: azúcar, sodio, grasa y calorías adicionales que no pertenecen a una dieta equilibrada y saludable., Sin mencionar algunos de los efectos secundarios desagradables que vienen con una dieta llena de alimentos procesados, como el exceso de peso y las enfermedades crónicas.

llenarse con algunos de estos alimentos saludables saciantes y bajos en calorías es una excelente manera de reducir los antojos, disminuir su consumo y completar su dieta. Además, incorporar uno o dos en cada comida o refrigerio realmente puede ayudar si está buscando perder peso.

pruébalo hoy! Planifique su próxima comida usando al menos uno de estos alimentos saludables y satisfactorios y podrá notar la diferencia., No más hambre, no más ansiedad, y mucho más satisfacción garantizada.

(lea esto a continuación: 10 intercambios de alimentos saludables y sin Gluten)