El boxeo es un deporte brutal y básico — y también puede servir como un entrenamiento brutal y básico para ayudarle a eliminar sus objetivos de fitness.
incluso cuando no tienes guantes o un oponente, los principios de la «ciencia dulce» se pueden aplicar para hacerte un atleta más formidable. Y si estás frustrado y quieres desatar un poco de agresión reprimida durante tu entrenamiento, no hay nada mejor que agarrar unos guantes de boxeo y cazar ballenas en una bolsa pesada.,
la perforación para el deporte puede ayudar a mejorar su resistencia cardiovascular, resistencia, equilibrio y coordinación. Trabajarás la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el tronco, y los entrenamientos intensos para quemar grasa también pueden ayudar a bajar de peso, además de que podrás manejarte mejor si alguien comienza a balancearte hacia ti.
Pero se necesita algo más que esfuerzo y coraje para hacer la mayoría de los de un luchador de la rutina de ejercicios., Vas a necesitar canalizar esa intensidad en movimientos y ejercicios específicos para realmente comenzar a cosechar los beneficios.
«Un gran boxeador tiene que tener enfoque, coordinación, potencia, velocidad y resistencia», dijo Michael Olajide Jr., un ex boxeador de peso medio del campeonato, a Men’s Health.
para ayudarte a perfeccionar tus habilidades, recurrimos a algunos de los mejores luchadores para que actúen como tus cornermen. Haz estos entrenamientos para mejorar tu poder de perforación — y tendrás una nueva salida para relajarte incluso en tus días más frustrantes., Solo asegúrese de ponerse algunas envolturas o guantes como estos de Sanabul antes de atacar la bolsa para mantener sus manos en buena salud.
calienta como un campeón
El tres veces campeón de peso welter Antonio «The Tijuana Tornado» Margarito sugiere implementar una serie de estiramientos para preparar los músculos antes de golpear el ring.
Completar cada movimiento de 12 a 15 veces por una mejora de la movilidad antes de llegar a las bolsas.,
parte superior del cuerpo
círculos del brazo: dibuja círculos grandes con los brazos, primero en un movimiento hacia adelante, luego hacia atrás.
Crossovers: balancea ambos brazos hacia los lados y luego córtalos delante de tu pecho.
Core
desplomes Del Hombro: coloque la barbilla hacia el pecho, baje los hombros y lleve el pecho ligeramente hacia adelante. A continuación, tire de los hombros hacia atrás, levante la barbilla y levante el pecho mientras arquea ligeramente la espalda.
parte inferior del cuerpo
círculos de la cadera: con las manos en las caderas, separe los pies más allá del ancho de los hombros., Mueve las caderas en el sentido de las agujas del reloj en un círculo, luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita con los brazos extendidos hacia los lados.
los entrenamientos Knockout
lucha contra las sombras
tu entrenador: Gideon Akande, entrenador de salud de los hombres y campeón de guantes de oro
perfecciona tus golpes en el aire con un poco de shadowboxing. De esa manera, sabrás cómo golpear y encadenar combinaciones de golpes antes de comenzar a golpear la bolsa. Men’s Health top trainer Gideon Akande explica los golpes básicos que usarás en el ring.,
Jab: un golpe rápido usando tu mano delantera (izquierda para diestros, derecha para zurdos)
Cruz: un golpe en tu cuerpo desde la mano trasera (derecha para diestros, izquierda para zurdos)
gancho: un golpe de barrido desde todo el cuerpo usando cualquiera de las manos (no demostrado anteriormente, pero utilizado en los otros entrenamientos a continuación)
uppercut: un golpe hacia arriba usando el poder de sus caderas para golpear con cualquier mano.
comience shadowboxing encadenando combos de puñetazos durante 30 segundos a un minuto. Para un desafío adicional, sostenga 2.5 lb. o 5 lb., pesas para el taladro. Golpea de 3 a 5 rondas, descansando durante un minuto entre cada una.
los guantes de oro Speed and Power Circuit
Necesitarás algo más que puñetazos para ponerte en forma. Agrega una cuerda, una bola de slam, una escalera de velocidad y una caja para llevar tu acondicionamiento al siguiente nivel.,V>
realizar de 3 a 5 rondas, descansando 2 minutos entre rondas
- saltar cuerda: 60 segundos
- Overhead Ball Slam: 10 reps
- Ladder Drill: 60 segundos
- Box Jump: 10 reps
- Shadow Box: 90 segundos
UFC Power Punches
Su entrenador: ya sea que te enfrentes a Wanderlei Silva en una pelea en una jaula o en una bolsa de 75 libras en tu sótano, se aplican las mismas reglas: «Una vez que estés calentado, deberías lanzar cada golpe a toda velocidad», dijo mir, un ex campeón de peso pesado de UFC, a men’s Health., Utiliza esta exigente rutina de seis rondas para construir tenacidad mental y física.
Aumentar su intensidad: el Reloj de cada ronda en 3 minutos, descansando 1 minuto entre rondas. Con cada ronda, agregarás un puñetazo a tu secuencia.
Golpes por ronda:
- 1. Calentamiento. Golpea la bolsa al 50 por ciento con una variedad de golpes
- 2. Su poder de toda su fuerza y lanzar jabs
- 3. Jab, lanzar una cruz, y repetir
- 4., Jab, cross, hook, repeat
- 5. Jab, cross, hook, uppercut, repeat
6. Jab, cross, hook, uppercut, body punch, repeat
Punch and Pull
Your coach: George Foreman III, everybodyfights founder
Use mancuernas ligeras y una banda elástica con un mango para equilibrar sus golpes y construir poder de perforación con este taladro.
Ejecutan a través de seis ciclos de los ejercicios descritos anteriormente para simular tres rondas de pesado de boxeo de trabajo.,
debajo de la línea
Use una línea floja para este entrenamiento, o simplemente imagine una para los propósitos del ejercicio. Estarás desplazándote y agachándote bajo la línea, así que una buena postura es clave.
Mantenga pulsado 2.5 lb. o 5 lb. pesas y avanzar hacia adelante y hacia atrás por la línea durante un minuto recto, lanzando cruces y ganchos izquierdos. Luego, rasga 30 sentadillas de aire de inmediato. Realice toda la serie seis veces para imitar la acción que podría enfrentar durante dos rondas de 3 minutos en el ring.,
Lightning Hands de peso medio
tu entrenador: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing te permite acumular altas repeticiones sin la resistencia de una bolsa para ralentizar tus golpes. «Tonificarás tus hombros, espalda y core, Lo que te ayudará a lanzar golpes más rápidos», dijo Olajide.
éxito en vencer a Jugar de cinco canciones con ritmos fuertes y duran de 3 a 4 minutos cada uno., En cada cuarto tiempo (cuenta en voz alta para mantenerte en la pista), desata una de las combinaciones de puñetazos a continuación y luego vuelve a tu posición inicial antes del siguiente tiempo. El cambio de tempo de algunas pistas puede requerir que golpee continuamente hasta que la canción se ralentiza.
Combos para cada canción:
- 1. Jab izquierdo, jab izquierdo, Cruz derecha
- 2. Cruz derecha, jab izquierdo, uppercut derecho
- 3. Golpe izquierdo del cuerpo, golpe derecho del cuerpo, uppercut izquierdo
- 4. Uppercut derecho, Cruz derecha, gancho izquierdo
- 5., Right cross, left hook, right hook