alguien o algo te persigue. Sea lo que sea, siempre parece estar detrás de ti. Corres y corres, todo tu cuerpo ardiendo de miedo, y no puedes sacudir a tu perseguidor. Saltas en el aire, y de repente caes en caída libre. Tus dientes empiezan a temblar y a caerse. Entonces, de alguna manera estás en el escenario, bajo un foco, y te das cuenta de que no llevas pantalones, y todos en el público te están mirando.
Con suerte, no has experimentado ninguno de esos eventos en la vida real., Pero apuesto a que has pasado por al menos uno de estos temas comunes en el mundo de la repetición y te despertaste en un sudor frío con tu corazón latiendo.
¿Qué son las pesadillas y quién las tiene más a menudo?
Las pesadillas pueden ser un misterio. En todo el mundo, los cuentos folclóricos han atribuido las pesadillas a demonios, las almas de personas muertas que fueron agraviadas en la vida y espíritus maliciosos. Aunque todavía no hemos resuelto completamente el misterio de por qué existen las pesadillas y cómo se producen, sí sabemos que son una actividad mental intensa que ocurre principalmente durante el sueño de movimiento ocular rápido (REM)., Más comúnmente, experimentamos pesadillas como sueños muy vívidos que son aterradores o angustiantes. Y, naturalmente, pueden interrumpir nuestro sueño y afectar nuestro estado de ánimo.
para la mayoría de nosotros, solo experimentamos pesadillas de vez en cuando (tal vez después de ver una película particularmente aterradora). Pero para alrededor del 2-5 por ciento de la población, ocurren a menudo o incluso Todas las noches. Las pesadillas son mucho más comunes entre las niñas y las mujeres que entre los hombres. Aquellos que luchan con el alcohol o la adicción a las drogas también son más propensos a tener pesadillas frecuentes., Las personas que tienen trastorno de estrés postraumático (TEPT) o que han experimentado abuso infantil también pueden tener pesadillas frecuentes.
pero para algunas personas, no parece haber una razón particular para las pesadillas persistentes, en cambio, tienen algo llamado trastorno de pesadilla. Este es un trastorno en el que no solo tiene sueños vívidos y perturbadores con frecuencia, sino que también sufre angustia o deterioro importante durante el día, como ansiedad, problemas de concentración, cansancio y preocupación por ir a dormir.,
ya sea que tengas un trastorno de pesadillas, TEPT o simplemente experimentes más pesadillas de las que te gustaría, hay cosas que puedes hacer para disminuir las pesadillas y recuperar una buena relación con el sueño.
1. No evite dormir y mantenga un horario regular de sueño y vigilia
no es inusual tener un poco de miedo de ir a dormir si tiene pesadillas regularmente. Quién podría culparlo?, Ese momento en que nuestra cabeza golpea la almohada puede ser una felicidad dulce para algunos, pero para ti, es como entrar en una película de terror: no sabes cuándo doblarás una esquina y verás tu peor, bueno, pesadilla. Puede intentar posponer la hora de acostarse, mantenerse despierto tanto como sea posible viendo otra película, leyendo solo algunos capítulos más de su libro o desplazándose en su teléfono durante otra hora.
Pero privarse de sueño puede ser contraproducente y causar más pesadillas., Evitar el sueño conduce a un sueño de movimiento ocular menos rápido (REM), que es la etapa del sueño donde ocurre la mayoría de los sueños. Cuando el cerebro es privado de REM, trae REM de vuelta con una venganza más tarde en la noche o la noche siguiente. Esto se llama un efecto de rebote REM: el cerebro entra en REM más rápido, permanece allí más tiempo y crea sueños más intensos.
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algo similar sucede si mantienes un horario irregular, como tener un trabajo de turno rotatorio o tener un estilo de vida muy diferente los días de semana en comparación con los fines de semana. El reloj interno de tu cerebro se confunde, y puede ahorrar «propensión REM» que te lleva directamente a pesadillas intensas cuando intentas recuperar el sueño perdido.
incluso si la hora de dormir parece aterradora, haga todo lo posible para mantener un horario de sueño y vigilia constante. Date una amplia oportunidad para dormir., Valdrá la pena una vez que establezcas un patrón.
2. Disminuya el consumo de alcohol y revise sus medicamentos psiquiátricos y para dormir con su médico
El Alcohol puede parecer una forma tentadora de» calmar la mente», ya que lo adormece y puede ayudarlo a desmayarse. Sin embargo, en realidad interrumpe su sueño, manteniéndolo en etapas más ligeras y evitando que entre en las etapas de sueño profundo de curación y restauración.
El Alcohol también controla REM-beber mucho es como REM-privarse a sí mismo., Eso lleva al rebote REM y más oportunidades para pesadillas intensas la próxima vez que te vayas a dream town. Si alguien bebe con frecuencia, la abstinencia del alcohol cuando intenta reducir el consumo de alcohol también conduce a más pesadillas.
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el Alcohol no es la única sustancia que puede causar pesadillas. Algunos medicamentos para dormir, antidepresivos y otros tipos de medicamentos se han relacionado con las pesadillas, así que revise sus medicamentos con su médico para ver si hay posibles culpables., Incluso el momento en que toma el medicamento podría afectar los sueños, por lo que es importante preguntarle a su médico si debe tomar su antidepresivo por la noche o si hay otras opciones.
3. Despierta completamente y prepárate para un rápido check-in con reality
en este punto, te has establecido un horario de sueño regular, has reducido el consumo de alcohol y has consultado con tu médico sobre tus medicamentos., Pero todavía podrías tener pesadillas, especialmente si están relacionadas con un evento traumático o si has tenido pesadillas frecuentes durante mucho tiempo. ¿Qué deberías hacer cuando ocurran?
Lo primero que debe hacer cuando se despierta de una pesadilla es asegurarse de que se despierta todo el camino. El velo entre despierto y dormido puede ser delgado, y su cerebro puede pasar fácilmente de un lado a otro entre los dos en medio de la noche. Si no te despiertas completamente, podrías volver a la pesadilla que estabas teniendo una vez que te establezcas de nuevo., Esto reforzará la pesadilla, haciéndola parecer más hogareña en tu cerebro.
no te preocupes de que estarás interrumpiendo tu sueño aún más al encender las luces o al levantarte de la cama. Simplemente despertarse, incluso varias veces por noche, está bien para su salud general del sueño. También es una alternativa mucho mejor que las pesadillas repetidas noche tras noche. Pellízcate, sal de la cama, bebe un poco de agua, dale a tu pareja o mascota un abrazo, lo que sea que necesites hacer para despertar completamente y aterrizarte en la realidad, antes de recostarte y cerrar los ojos.
4., Reescriba el final y ensaye el nuevo guion
uno de los tratamientos más utilizados y basados en la evidencia para las pesadillas, ya sean causadas por TEPT o no, es la terapia de ensayo de imágenes (IRT). Esta terapia tiene una premisa muy simple: tener pesadillas es un comportamiento aprendido para el cerebro, lo que significa que es posible desaprender.
En otras palabras, su cerebro ha adquirido el hábito de crear pesadillas, y cuanto más lo hace, más fácil es para él seguir adelante., Es como conducir un automóvil en un camino embarrado que tiene surcos profundos: cuanto más conduzcas en los surcos, más profundos serán los surcos y más difícil será salir de esos surcos.
El objetivo aquí es ayudar a conducir el coche fuera de los surcos. En otras palabras, quieres darle a tu cerebro un camino alternativo que no te lleve a la pesadilla, sino a otra historia. Puedes darle a tu cerebro esa historia alternativa inventándola y luego contándola y contándotela a ti mismo.
toma una pesadilla recurrente, o un tema recurrente, y escribe sobre ella con tanto detalle como puedas., A pesar de que esto puede ser aterrador o emocional, no se estremezca: tiene que poner su cerebro en la escena antes de poder cambiarlo. Toma un elemento de la pesadilla sobre la que has escrito y cámbialo. Puedes hacer que el monstruo se evapore en el aire, hacer una puerta de escape mágica, darte el poder de chasquear los dedos y congelar la escena get ¡sé creativo! Es tu sueño, después de todo. Usted es el jefe aquí!
durante las horas del día, date tiempo ininterrumpido para ensayar el sueño y el final alternativo en tu mente., Haz esto todos los días, imaginándolo con tantos detalles vívidos como sea posible. Con pocos días o semanas de práctica, usted puede tener menos pesadillas, o que al menos sea menos atemorizante.
5. Buscar tratamiento para el trastorno de estrés postraumático y otras necesidades de salud mental
cuidar de su salud del sueño significa cuidar de toda su salud. Las pesadillas a menudo ocurren debido a tener TEPT u otra afección psiquiátrica, y el tratamiento exitoso de esas afecciones a menudo puede disminuir las pesadillas., El tratamiento del TEPT también mejorará su día, lo que le permitirá tener menos ansiedad, mejores relaciones y la oportunidad de ser su yo completo.
existen excelentes tratamientos basados en la evidencia para el TEPT, como la terapia de procesamiento cognitivo, que utiliza un enfoque paso a paso basado en la evidencia para ayudarlo a aprender cómo el TEPT lo ha impactado, identificar los «puntos atascados» que lo mantienen estancado y aprender estrategias para encontrar el equilibrio.
pero si aún no puedes comenzar a trabajar directamente en el TEPT, eso no significa que tengas que esperar para abordar las pesadillas., La investigación ha demostrado que para las personas con pesadillas relacionadas con el TEPT, unas pocas sesiones de terapia de ensayo de imágenes pueden disminuir las pesadillas incluso sin dirigirse directamente a los síntomas del TEPT. De hecho, sólo hacer las pesadillas de un poco menos de miedo podría tomar TEPT abajo de una muesca en general.
Su cerebro siempre está trabajando duro y, a veces, necesita un poco de ayuda adicional para relajarse por la noche, así que asegúrese de cuidarse por completo. Recuerde que las pesadillas no están totalmente fuera de su control—usted puede utilizar las estrategias anteriores para dulces sueños.,
una versión original de esta pieza, titulada «5 Pasos para ayudarte a superar las pesadillas», se puede encontrar en el Sitio Web de consejos rápidos y sucios.