el dolor más común en la aptitud

de acuerdo con las tendencias actuales de incidencia de lesiones, el rey de larga data del dolor y la disfunción, el notorio síndrome de dolor lumbar inespecífico generalizado, ya no es la queja de dolor más común entre la población activa., Puede ser una sorpresa para muchos, pero seguramente una confirmación para muchos entrenadores, entrenadores y profesionales de rehabilitación que trabajan con seres humanos que el dolor generalizado del hombro del lado frontal ahora lidera el camino ya que el dolor y la disfunción/0r más comunes se quejan entre las personas con una práctica física. Y como veremos, los ejercicios comunes de movilidad del hombro no suelen ser la cura.

pero seamos honestos, ¿realmente te sorprende que los dolores y dolores de hombro sean tan comunes, si no más comunes que el dolor de espalda baja?, Si bien los picos en la incidencia del dolor de hombro entre la población activa es, por supuesto, un problema multifactorial, gran parte de esta tendencia alarmante se puede correlacionar con una cantidad excesiva de tiempo sedentario frente a la pantalla que se pasa en teléfonos celulares, computadoras y otras tecnologías de mano con malas posturas similares a las de los simios.

No, la mayoría de los problemas del hombro no se convierten en lesiones de la noche a la mañana, sino que acumulan estrés no deseado con el tiempo, lo que conduce a problemas crónicos, que pueden causar que los tejidos regionales se vuelvan crónicamente cortos y apretados a lo largo de toda la cadena cinética asociada con el complejo del hombro., Pero a veces no hacer nada en absoluto puede ser más efectivo que hacer los movimientos incorrectos cuando se trata de autotratarse los hombros con un montón de ejercicios de movilidad del hombro.

la movilidad del hombro salió mal

incluso cuando exhibe signos de dolor o disfunción marcada en los hombros, la persona activa promedio todavía quiere mantenerse activa, esencialmente agregando insulto a la lesión y atacando su entrenamiento y entrenamientos sin idea de que realmente están vertiendo gasolina en sus problemas de hombro, no ayudando a mejorarlos., En pocas palabras, cuando se mezcla con trastornos de estrés postural crónico que se están volviendo más y más comunes, El entrenamiento en realidad está dejando los hombros de las personas duelen más que nunca, ya que están menos preparados que nunca para aceptar la carga y entrenar sin dolor.

pero cuando el dolor o las limitaciones se presentan, no es raro que una persona activa se entrene a través del dolor o intente mejorar la respuesta al dolor por su cuenta., Si bien el auto mantenimiento es una parte obligatoria de vivir un estilo de vida activo y sin dolor, hacer los tipos incorrectos de ejercicios con las intenciones incorrectas En realidad puede exacerbar el dolor crónico del hombro. Antes de entrar en los 5 mejores ejercicios de movilidad que ayudarán a aliviar el dolor y mejorar la función, es fundamental asegurarse de que no está cometiendo estos dos errores al auto-tratar su propio dolor de hombro con técnicas de movilidad del hombro:

error 1: atacar la flexibilidad del hombro.

la rutina típica de movilidad del hombro implica estirar y tirar de una banda en algunas posiciones funky., Esto en sí mismo es un gran problema. Intentar agregar un rango de movimiento más pasivo a la articulación más móvil del cuerpo es buscar problemas. Una mayor movilidad del hombro no siempre es mejor.

más movilidad y flexibilidad del hombro rara vez es la respuesta. Piense en ello como rangos inútiles de movimiento. Alcance que requiere una fuerza externa para lograr. Como usar una banda como palanca y girar el cuerpo en la dirección opuesta (en la foto de arriba)., Debido a que no se puede llegar a tales posiciones sin ‘ayuda’ externa, este tipo de movimiento a menudo no se transfiere a una mejor función y rendimiento.

lo que necesita hacer es centrarse en mejorar la movilidad del hombro (flexibilidad + fuerza). Rango de movimiento que puedes controlar.

esta distinción entre flexibilidad y movilidad es importante. Una que mucha gente no entiende.

con una mejor movilidad viene una mejor capacidad de movimiento. Lo que significa que será menos probable que compense y más capaz de ponerse en las posiciones correctas., Solo entonces se puede mostrar la ejecución del movimiento estelar. ¡Muy importante si quieres maximizar los resultados mientras mantienes tus hombros libres de dolor!

error 2: olvidar las otras articulaciones que juegan en la movilidad del hombro.

otro error típico es culpar a la mala movilidad del hombro en la articulación del hombro en sí., No podemos tener una charla sobre la movilidad del hombro sin tener en cuenta los 3 grandes:

  1. La verdadera articulación del hombro (también conocida como la articulación glenohumeral)
  2. La articulación escapulohorácica (omóplatos que se mueven en la caja torácica)
  3. La columna torácica (parte media de la espalda)

darse cuenta de que el complejo del hombro se conoce como un «complejo» por una razón. Todas las articulaciones que componen este complejo necesitan beg contabilizado con el fin de reconstruir la salud y el rendimiento.

los 5 Mejores Ejercicios de movilidad para una mejor salud del hombro

Sí, el complejo del hombro es una bestia complicada., Y la falta de movilidad en cualquiera de estos tres sistemas de articulaciones es suficiente para arruinar la función del hombro. Pero así como hay muchas estrategias pobres para remediar el dolor y la disfunción del hombro, también hay alternativas superiores que reconstruirán su salud del hombro mientras ayudan a proteger esta región del dolor y las lesiones en el futuro.

Aquí están los 5 mejores ejercicios de movilidad que debe usar para una mejor salud del hombro.,

coche de hombro#1 (Rotación Articular controlada)

Este taladro de coche de hombro implica mover activamente la articulación del hombro a través de su mayor rango de rotación de movimiento. Moverse a través de un rango completo de movimiento es beneficioso por muchas razones. Indica la remodelación de los tejidos sanos, mejora el control motor y entrena los músculos estabilizadores dinámicos para que funcionen en los límites exteriores del movimiento. Con todo, este ejercicio hace maravillas para mejorar la movilidad y la salud articular., Vea los puntos clave de entrenamiento y ejecución a continuación:

posición inicial: alta arrodillada – línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Estabilice el cuerpo apretando el puño opuesto, deprimiendo la cintura escapular, sujetando los abdominales y apretando los glúteos.

el movimiento: flexione el brazo hacia arriba hasta que alcance su rango final. Encogerse de hombros un poco y girar la palma hacia abajo, mientras que hacia el interior girar el brazo. Al estirar la mano hacia atrás, intente mantener el brazo en el mismo plano de movimiento sin compensar (los hombros giran o doblan el cuerpo de lado)., Cuando llegue a la cadera, la palma debe estar mirando hacia afuera de su cuerpo. Invierta el movimiento extendiéndose hacia atrás y luego girando la palma hacia arriba para girar hacia afuera el brazo. Continúa hasta que vuelvas a la posición inicial.

Programación: 2 series de 3-5 repeticiones cada lado.

# 2 Scapula CAR (rotación Articular controlada)

Similar a los coches de hombro, pero esta vez para la escápula. Usted debe ser capaz de realizar un movimiento suave y coordinado de la escápula en la caja torácica. Si no, puede estar seguro de que el hombro ocupará la holgura, dejándolo vulnerable a lesiones., Prepárese para ser humillado por este simple movimiento. La mayoría de la gente tiene un duro con él. Una razón importante por la que esto debe ser practicado regularmente!

posición inicial: alta arrodillada – línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Estabilice el cuerpo apretando el puño opuesto, deprimiendo la cintura escapular, sujetando los abdominales y apretando los glúteos. Levante el brazo de modo que su paralelo con el suelo y luego abduce hacia el lado 30 grados (plano escápula).

el movimiento: comience por llegar hacia adelante lo más lejos que pueda, esto hará que la escápula quede cruda alrededor de la caja torácica., Encoge el brazo hacia arriba pensando ‘hombro a oreja’, esto elevará la escápula. Tire de la escápula de nuevo a la columna vertebral, esto retraerá la escápula. Baje el brazo pensando en el hombro lejos de la oreja y / o la escápula en el bolsillo trasero. Coser esos movimientos juntos para formar un movimiento circular suave y continuo.

Programación: 2 series de 5-10 repeticiones cada lado.

#3 Lumbar Locked Cat Camel

los hombros se conectan directamente a la jaula torácica. Si está bloqueado, los hombros no pueden moverse correctamente. Esto causa estragos en la calidad del movimiento, particularmente con el trabajo aéreo., Sí, eso significa empujar y tirar vertical ejercicios como pull ups y pull downs! Si la columna torácica carece de capacidad de Extensión, los omóplatos no podrán girar correctamente hacia arriba y hacia abajo. Ver cómo todo está conectado? Una vez más, tus hombros asumirán la holgura y, en última instancia, pagarán el precio.

El gato / camello lumbar bloqueado es una variación que le permite centrarse en la movilización de la columna torácica. Esto se debe a que la posición de «talones a tope» impide que la columna lumbar contribuya al movimiento., Estos son los puntos clave:

posición inicial: siéntese sobre sus talones con el torso en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

el movimiento: gato-alrededor de la espalda. Mete la barbilla y piensa en la columna vertebral levantándose, crujiendo los músculos de la parte frontal de tu cuerpo. Queremos ver una curva uniforme. Camello-arquear la parte posterior. Levante la barbilla y piense en conducir el esternón hacia el suelo mientras contrae los músculos de la espalda. Queremos ver un bonito arco sutil a través de toda la parte media de la espalda.

programación: 2-3 series de 5 repeticiones.,

# 4 diapositivas de piso de errores muertos

es posible que esté familiarizado con las diapositivas de pared. Los entrenadores de clase mundial como Eric Cressy los han defendido durante años, ¡una señal de que probablemente tú también deberías hacerlo!

los portaobjetos de pared abren los músculos anteriores como los pectorales y enganchan los músculos posteriores como los rotadores externos y los retractores del omóplato . Son un ejercicio fenomenal para combatir la postura redondeada del hombro y hacen maravillas para la movilidad del hombro.

pero espera un segundo, tengo una variación para ti que es aún más efectiva.,

al realizar el tobogán de pared, las personas a menudo tienen dificultades para enganchar el núcleo para mantener la columna vertebral neutral y estable. Esto lleva a que las costillas se quemen y la espalda baja se arquee. No bueno.

una solución rápida y efectiva es realizar el deslizamiento de la pared en su espalda en la posición de ‘error muerto’. Esto hace que sea significativamente más fácil enganchar el núcleo y estabilizar la columna vertebral. Lo que le permite trabajar a través del movimiento sin compensar.

posición inicial: en la espalda con las caderas y las rodillas a 90, los dedos de los pies hacia arriba y la espalda baja al ras con el suelo. Sujete los abdominales para bloquear la columna vertebral., Intente mantener los antebrazos al ras del suelo con un ángulo de 90 grados en los codos.

el movimiento: Imagine que está realizando un pulldown detrás del cuello. Desliza los brazos hacia arriba en una posición Y luego conduce los codos hacia abajo, apretando los lats y deprimiendo la cintura escapular. Trate de mantener sus antebrazos al ras con el piso y presione firmemente hacia abajo durante todo el movimiento.,

programación:

  • Como parte de un día de calentamiento de la parte superior del cuerpo: 2 series de 5
  • Como un ejercicio independiente: 3 series de 8-10
  • Como parte de una rutina de movilidad o pausa de movimiento en el trabajo: 2 series de 5

#5 nadadores flotando

Si pudiera elegir solo un ejercicio para mantener la salud del hombro por toda la eternidad – ¡sería esto! Habla de ganarte el dinero. Los nadadores hover trabaja todas esas gamas que rara vez utilizamos. Fuma el manguito rotador, los músculos posturales y casi todas las fibras involucradas con la estabilidad dinámica del hombro.,

posición inicial: posición prona, frente en contacto con el suelo y brazos detrás de la cabeza.

el movimiento: pellizque los omóplatos y levante los codos lo más alto posible. Enderezar los brazos para formar una Y. barrer hacia atrás girando los brazos hacia adentro y las palmas hacia arriba. Cuando los brazos alcancen un ángulo de 45 grados con respecto al torso, doble los codos y colóquelos lo más alto posible en la espalda. Invierta el movimiento, comenzando con pellizcar los omóplatos y levantar los codos. Enderezar los brazos y barrer alrededor girando los brazos hacia fuera y las palmas hacia abajo., Cuando llegue a la posición Y, doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza. Permita que los codos golpeen el suelo y se relajen. Eso es solo 1 rep! Quema mucho!?

programación:

  • Como parte de un día de calentamiento de la parte superior del cuerpo: 1-2 series de 3
  • Como un ejercicio independiente: 2-3 series de 3-5
  • Como parte de una rutina de movilidad o pausa de movimiento en el trabajo: 1-2 series de 3

sobre el autor

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, es un entrenador personal y terapeuta de tejidos blandos con sede en Londres, Reino Unido., Jack ha trabajado con una amplia gama de clientes en todo el mundo. Desde atletas de alto nivel hasta directores y actores de primera categoría en películas como X-Men Apocalypse y Bohemian Rhapsody. Jack cree en un enfoque integral para el entrenamiento con el fin de desarrollar la fuerza funcional, los músculos, la aptitud cardiovascular y la salud articular a largo plazo. Este es su espíritu para construir un cuerpo que se ve, se mueve y funciona lo mejor que puede. Visita: JackHanrahan.,com

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Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Características del pinzamiento del hombro en la población recreativa de entrenamiento con pesas. J Strength Cond Res 28: 1081-1089, 2014.