resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Estos son los cuatro tipos principales de entrenamientos que debe incluir en su programa de entrenamiento semanal para ver resultados bien redondeados y productivos.
estos cuatro tipos importantes de ejercicio incorporan todos los elementos principales de la aptitud que su cuerpo necesita para ver resultados positivos, ya sea quemar calorías, perder grasa o ganar músculo., ¡Cada elemento complementa al siguiente porque no puedes entrenar para un maratón de resistencia sin tener la flexibilidad para sobrevivir a un régimen de entrenamiento brutal!
en este artículo, discutiremos cada uno de estos cuatro tipos principales de entrenamientos y mostraremos cómo un régimen de entrenamiento diverso que involucra cardio, pesas, bandas de círculo de cadera, estiramiento y otros tipos de ejercicio puede conducir a mayores ganancias y resultados equilibrados.
los 4 tipos diferentes de ejercicios y tipos de entrenamientos
la gran mayoría (si no todos) de los ejercicios se dividen en cuatro categorías clave., Ya sea que se trate de correr, montar en bicicleta, nadar, presionar el banco, yoga o tratar de tocar los dedos de los pies mientras está de pie en una pierna, cada ejercicio o movimiento tendrá su lugar en esta categorización.
- Resistencia (aeróbica o)
- Resistencia
- Equilibrio
- Flexibilidad
Dominar las cuatro de estos fitness elementos producirá un bien redondeado y bien equilibrado, físico y nivel de condición física. Concentrarse en un solo aspecto, como la fuerza, conducirá a resultados más débiles en otras áreas, como la resistencia (o la condición física aeróbica).,)
si bien es posible que deba concentrarse más en un área en particular, nunca es beneficioso descuidar las otras áreas por completo. Por ejemplo, los corredores deben concentrarse principalmente en los entrenamientos de resistencia, pero también deben aumentar la fuerza en sus piernas y trabajar en la flexibilidad y el equilibrio para evitar lesiones. Si bien los entrenamientos de resistencia deben ser el enfoque de un corredor, deben intercalar su programa de entrenamiento con las tres categorías restantes para evitar la debilidad en otras áreas.,
un culturista probablemente pasará la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en ejercicios de fuerza muscular para aumentar y tonificar nuevos músculos. Aún así, una vez más, no pueden competir a su mejor capacidad sin un nivel adecuado de resistencia, equilibrio y flexibilidad. Al igual que el corredor, el culturista necesita diversificar su régimen de entrenamiento para un horario más completo.
¿Cuánto debo hacer ejercicio?
Por supuesto, no todo el mundo está entrenando para correr un maratón o levantar su peso corporal en el gimnasio., Para la mayoría de la gente, un horario equilibrado del ejercicio que implica elementos de las cuatro categorías de entrenamientos producirá resultados excelentes en términos de aptitud y de salud.
Una equilibrada régimen de ejercicio puede ayudar a combatir enfermedades como la obesidad o la diabetes y mantener el móvil y saludable por más tiempo. The government even recommends that individuals combine a mixture of strength training and cardio exercises for a healthy lifestyle and longevity.,
Los adultos deben intentar al menos 30 minutos de ejercicios de resistencia al día, ya sea caminando o corriendo. También deben incorporar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Además de esto, un adulto sano necesita pensar en estirarse para tener flexibilidad y trabajar en su equilibrio. Sin embargo, estos se pueden incorporar fácilmente en los entrenamientos aeróbicos o de entrenamiento de fuerza.
Estos son los niveles mínimos de ejercicio para mantener un relativamente saludable cuerpo (y la mente.,) Si estás entrenando tu cuerpo para una media o maratón completa, necesitas correr mucho más de 30 minutos al día. Por esa razón, la cantidad de ejercicio que necesita hacer dependerá de sus objetivos personales. El aspecto más importante, universal, es la planificación de un programa que implica la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad!
diferentes tipos de entrenamientos
entrenamientos de Resistencia
los entrenamientos de Resistencia están diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que su sangre bombee más rápido. Los entrenamientos de resistencia son esencialmente entrenamientos cardiovasculares, trabajando su cuerpo aeróbicamente., El objetivo de un entrenamiento de resistencia es aumentar el número de veces que sus músculos pueden contraerse antes de que se cansen demasiado.
La forma más sencilla de imaginar esto es mirar a un corredor. Su objetivo es aumentar la distancia y la intensidad con la que pueden correr a la vez. Para ello, deben mejorar su condición cardiovascular y aumentar la cantidad de ejercicio que sus músculos pueden manejar antes de colapsar!
Los levantadores de pesas también deben pensar en la resistencia., Para los levantadores de peso de Resistencia, su objetivo es aumentar el número de repeticiones que sus músculos pueden soportar levantando un peso en particular antes de que colapsen.,
ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen los siguientes:
- correr
- nadar
- Ciclismo
- Remo
- bandas de resistencia sentadillas
- Star jumps
- El Tablón
Aquí están los beneficios significativos de los entrenamientos de resistencia:
- mejorar la condición aeróbica
- disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo
- Aumentar la tasa metabólica
- quemar grasa
- disminuir las posibilidades de enfermedades cardiovasculares, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas
- Mejorar el bienestar mental (¡libere endorfinas!,)
entrenamientos de fuerza
los entrenamientos de fuerza, junto con los entrenamientos de resistencia, son los tipos de entrenamiento más populares, especialmente en el gimnasio. Los ejercicios de fuerza son movimientos diseñados para construir masa muscular. Esto sucede trabajando el músculo hasta que se rasga.»El músculo desgarrado luego se repara y vuelve a crecer más grande y más fuerte de lo que era antes.
El entrenamiento de fuerza no solo se limita a máquinas de pesas y mancuernas, ya que también puede aumentar la fuerza a través de bandas de resistencia y ejercicios con el peso corporal., El entrenamiento de fuerza tampoco es solo para levantadores de pesas, porque necesitamos músculos para el atletismo y movimientos cotidianos simples, como levantar bolsas de la compra o cortar madera si vives en una granja.,
ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen los siguientes:
- levantamiento de pesas
- entrenamientos de banda de Resistencia
- rizos de bíceps
- flexiones con bandas
- Pull-ups
- Dips
- squat holds
Aquí están los principales beneficios de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza: construir músculos más grandes
equilibrio
El equilibrio es esencial para todos los cuerpos capaces, no solo para los atletas., Sin el equilibrio adecuado, lucharíamos incluso para pararnos derecho, y mucho menos caminar a las tiendas o comenzar a levantar pesas!
El equilibrio rara vez recibe sus propios entrenamientos enfocados, pero los ejercicios enfocados en el equilibrio pueden ayudar a mejorar su salud y estado físico en general y contribuir a objetivos de acondicionamiento físico más amplios. Un entrenamiento típico podría apuntar a la parte inferior del cuerpo para mejorar el equilibrio o el núcleo para la estabilidad.,
ejemplos de ejercicios centrados en el equilibrio incluyen los siguientes:
- De pie sobre un pie
- Pilates
- Artes Marciales
- Yoga
Aquí están los principales beneficios de los entrenamientos de equilibrio:
- Aumentar la estabilidad
- Mejorar la postura
- Mejorar la agilidad
- Mejorar la velocidad y las reacciones
- menos posibilidades de caídas y, por lo tanto, menos posibilidades de lesiones
flexibilidad
la flexibilidad también es increíblemente importante., Sin un nivel adecuado de flexibilidad, es mucho más difícil levantar pesas o correr durante más tiempo. La flexibilidad es esencial para evitar lesiones, particularmente durante eventos de resistencia y entrenamiento de fuerza.
la forma más sencilla de trabajar para mejorar la flexibilidad es a través del estiramiento. El estiramiento afloja nuestros músculos al alargarlos; es por eso que estiramos antes y después de las sesiones de entrenamiento. Durante el ejercicio, los músculos se contraen, por lo que una mayor flexibilidad ayuda a crear agrupaciones musculares más equilibradas.,
incorpore muy fácilmente más estiramientos en sus rutinas de ejercicio; incluso puede comenzar a estirarse todos los días cuando se despierta y antes de irse a la cama. A diferencia de otras formas de fitness, el estiramiento es un ejercicio que puedes practicar en cualquier lugar. Incluso enrollarse de la cama y bostezar es un tipo de estiramiento!,
ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen los siguientes:
- Yoga
- estiramientos de banda de Resistencia
- Pilates
Aquí están los principales beneficios de los entrenamientos de flexibilidad:
- evitar lesiones en las articulaciones y los músculos
- evitar dolores crónicos a largo plazo
- Mejorar la postura
- Aumentar el rango de movimiento
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intensidad del entrenamiento
los cuatro tipos principales de entrenamientos no son los únicos factores que debe considerar al programar su régimen de entrenamiento para la semana siguiente., Además de tener una selección completa de entrenamientos de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, también debes considerar la intensidad con la que practicarás esos entrenamientos.
la intensidad de un ejercicio está determinada por la cantidad de energía o poder que pones en el movimiento para completarlo. Puedes hacer ejercicios de baja intensidad, intensidad moderada y alta intensidad. Dentro de cada uno de nuestros cuatro entrenamientos clave, puedes practicar ejercicios con diferentes niveles de intensidad.,
si estás buscando desarrollar músculo rápidamente o perder peso rápidamente, entonces HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a menudo se considera la forma más efectiva y consciente del tiempo para entrenar. Si se está recuperando de una lesión y necesita tomarlo con calma, entonces querrá usar movimientos de baja intensidad y ejercicios como Pilates.
es bueno mezclar entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de menor intensidad durante toda la semana. Incluso una combinación de los dos le da a su cuerpo tiempo para recuperarse y repararse a sí mismo! No olvide que los días de descanso son igual de importantes.,
Eso es un montón de diferentes tipos de entrenamientos!
sí, hay muchos tipos diferentes de entrenamientos, por lo que no hay ninguna razón por la que debas aburrirte cuando intentas hacer ejercicio. Dentro de cada tipo diferente, hay muchos más estilos diferentes y varios ejercicios que también puedes aprender.
un régimen de entrenamiento en forma y saludable nunca debe componer únicamente de uno de estos tipos de entrenamiento físico. Un programa de entrenamiento debe estar bien equilibrado e involucrar los cuatro tipos importantes de entrenamientos; resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad!,
comience a variar su entrenamiento y qué mejor manera que incluir una mezcla uniforme de estos diferentes tipos de ejercicios cada semana?