no es raro sentir dolor, tensión y debilidad muscular cuando estás de pie todo el día. Te duele la espalda, tus perros ladran y todo lo que quieres es sentarte. Estos síntomas le están diciendo que su cuerpo está débil y desequilibrado, pero la buena noticia es que cuando fortalece las áreas débiles, puede decir adiós al dolor en los pies.,
Para empezar, pruebe estas cuatro estrategias:
1. Elige el calzado adecuado. Los tacones altos, las chanclas, las sandalias de tiras e incluso los zapatos planos sin apoyo (piense en zapatillas de ballet) causan estragos en el cuerpo. Cuando usas zapatos que te obligan a transferir el peso hacia el dedo del pie y lejos del talón (como zapatos de salón y tacones altos), tu marcha cambia drásticamente. Del mismo modo, si usas zapatos con solo una correa delgada de plástico, alteras la forma de caminar, acortando tu zancada y apretando los dedos de los pies, lo que aumenta el ángulo del tobillo., «Tu mejor opción es elegir calzado cómodo que soporte tus pies», dice Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, Director del programa de Educación a distancia programas de Terapia Ocupacional Post-profesional y profesor clínico en Boston University College of Health and Rehabilitation Sciences. Para mayor comodidad, Jacob recomienda usar plantillas para proporcionar una amortiguación adicional.
2. Párate erguido. Mire a la mayoría de los educadores de pie y verá por qué tantos tienen dolor en el cuello, la espalda y los hombros., La mala postura corre desenfrenada en nuestra cultura, particularmente un desequilibrio conocido como» cabeza hacia adelante «(también llamado» cuello de texto»,» cuello de erudito «o» cuello de lectura») en el que la cabeza se extiende hacia adelante más allá de los hombros en lugar de descansar directamente sobre la columna vertebral donde debería estar. Cuando su cabeza se inclina hacia adelante de esta manera, desplaza el Centro de masa de su cuerpo hacia adelante. Esto aumenta la presión sobre el arco del pie y los músculos que lo soportan, lo que hace que trabajen más duro y, finalmente, se esfuercen., Puede corregir esta posición hacia adelante manteniendo las orejas sobre los hombros y los hombros sobre las caderas. «Si puedes imaginar una pequeña cuerda que viaja a través de tu línea media, esa es una buena postura», dice Jacobs. Otro consejo: durante el tiempo libre, flexione los pies hacia las espinillas para fortalecer los músculos de la parte delantera de la pierna. Eso ayuda a sostener el arco del pie.
3. Muévete. «Mírate como un atleta», sugiere Jacobs. «Antes de comenzar su día de trabajo, haga un poco de estiramiento y al final del día, enfríe con más estiramiento.,»Puedes caminar al trabajo para calentar tus músculos o considerar incorporar actividades que requieran movimiento en el aula. Por ejemplo, agregue un descanso para estirarse o moverse cada 20-30 minutos. «Eso realmente ayudará a reducir la fatiga tanto para usted como para sus estudiantes», dice, » e inculca buenos hábitos al mismo tiempo.»Durante sus horas libres, incorpore el ejercicio en su rutina diaria, especialmente las actividades de estiramiento como el yoga.
4. Construye fuerza. La cabeza humana pesa 10-12 libras, aproximadamente lo mismo que una bola de boliche de tamaño adulto (mujer)., Cuando su cabeza se inclina hacia adelante 15 grados, la inclinación hace que el peso de su cabeza se sienta más cerca de 30 libras. Cuanto más adelante se incline la cabeza, más pesado se sentirá. Imagine sostener una bola de boliche frente a usted todo el día y tendrá una idea de lo que sucede con una mala postura.
para soportar este Peso, necesita fortalecer sus abdominales, glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera. La construcción de músculo aumenta su capacidad funcional., «Dado que la mayoría de las personas están ligeramente encorvadas hacia adelante, sus esqueletos no están en posición de apoyarlos, por lo que sus músculos tienen que patear», dice Mitchell Yass, DPT (Doctor en Fisioterapia), Ponte Vedra Beach, Florida, autor del método Yass para el movimiento sin dolor, la cura del dolor y el dolor de poder.
» en última instancia, tienes que fortalecer los músculos que te ayudan a mantenerte erguido.»El resultado: menos esfuerzo y menos dolor.,
Yass recomienda realizar los siguientes dos ejercicios, dos veces a la semana durante 15 minutos para fortalecer sus músculos objetivo y, por lo tanto, minimizar el peaje que se cobra en el cuerpo.
- peso muerto: el peso muerto trabaja tanto los glúteos como los isquiotibiales. Ponte de pie y haz un puño como si estuvieras sosteniendo una mancuerna. Las Palmas de las manos deben estar orientadas hacia los muslos. Abre las rodillas, mantén la espalda recta y desliza las manos por los muslos hasta que lleguen a la mitad de las espinillas (asegúrate de mantener el peso en los talones para que no te inclines hacia adelante)., Cuando sientes una tensión en la parte posterior del muslo, has agotado el rango completo de movimiento. Volver a pie y repetir. A medida que se fortalezca, haga el ejercicio con mancuernas, aumentando gradualmente el peso a medida que mejora. Haga tres series de 10 repeticiones, descansando durante dos minutos entre series.
- abducción de cadera acostada de lado: Acuéstese de lado y doble la pierna en la que está acostado. Endereza tu pierna superior para que se alinee con tu torso. Luego levante la pierna superior hasta que esté paralela al suelo o a la altura de la cadera (nunca vaya por encima de la altura de la cadera)., A medida que te hagas más fuerte, agrega un peso de manguito alrededor de los tobillos. Pruebe tres series de 10 repeticiones, descansando durante dos minutos entre series.
tenga en cuenta que las escuelas tienen el mandato de tener profesionales ocupacionales disponibles para los maestros. «Están en todas las escuelas de los Estados Unidos», dice Jacobs. «Así que no tienes que hacer esto solo. Los profesionales de terapia ocupacional asistirán a las reuniones de sus maestros y le darán estrategias para las cosas que puede hacer tanto dentro como fuera del aula.»Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Es hora de pasar el día sin dolor!