El Yoga es una forma efectiva y de bajo impacto para relajar los músculos tensos y fortalecer, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. Pruebe estas 3 poses de nivel principiante y vea si encuentra alivio. Recuerde tomarlo despacio y detenerlo si el dolor empeora.
El Yoga puede ayudar a fortalecer y estirar los músculos de la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.,leer cómo el Yoga ayuda a la espalda
postura de la Esfinge
la postura de la Esfinge pone los músculos de la espalda baja en una posición más relajada y a veces se recomienda para personas que tienen dolor de ciática por una hernia de disco. Necesitas acostarte en el suelo, así que usa una esterilla de yoga o una toalla gruesa.
- Acuéstese sobre su estómago con las piernas rectas. Mantenga sus antebrazos en el suelo a su lado, metidos cerca de sus lados.
- En una inhalación, apriete las piernas y levante el pecho del suelo empujando con los brazos. Sus antebrazos y palmas deben permanecer en el suelo.,
- Las caderas, las piernas y los pies deben mantener el contacto con el suelo, y los codos deben estar alineados directamente debajo de los hombros.
- mantenga esta postura durante 5 segundos, luego baje suavemente su torso hacia el suelo.
Ver Ejercicio para la ciática de una hernia de disco
repita esta pose cuando se sienta cómodo. Poco a poco el trabajo de su camino hasta 30 segundos por repetición.,
pose de gato/vaca
Save Cat and cow son 2 posturas de yoga diferentes, pero generalmente se practican juntas. Así es como se hacen:
- comienza con las manos y las rodillas. Alinear los brazos directamente bajo los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- mira el suelo, manteniendo la cabeza recta en línea con el torso y la columna vertebral.
muévete hacia la pose del gato:
- alrededor de tu espalda, levantando tu columna vertebral hacia el techo.,
- Sus ojos se enfrentarán a su vientre.
después de respirar, muévete hacia la postura de la vaca:
- lentamente levanta el pecho y el coxis hacia el techo, dejando que tu estómago se hunda hacia el suelo.
- tus ojos mirarán hacia el techo.
- Después de otra respiración, regrese suavemente a la postura del gato.
- repita estos movimientos unas cuantas veces o hasta que se sienta adecuadamente estirado.
juntas, estas poses forman un estiramiento suave pero efectivo para la parte baja de la espalda.,
vea los beneficios curativos del Yoga
pose modificada para perros
Save El perro boca abajo es una pose de yoga popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para personas con dolor en las manos o las muñecas. Aquí hay una versión modificada que puede ser más suave en el cuerpo:
- De pie y frente a una pared. Coloque las manos en la pared entre la cintura y el nivel del pecho. Separa tus pies a lo ancho de las caderas.,
- doble las rodillas ligeramente y aléjese lentamente de la pared, manteniendo las caderas sobre los pies y las manos presionadas contra la pared.
- deténgase en su lugar una vez que sus brazos formen una línea recta con su columna vertebral, manteniendo su espalda lo más plana posible.
- Usted debe sentir un estiramiento a través de su espalda.
- mantenga esta pose durante 30 segundos, luego camine lentamente hacia adelante para salir de la pose.
esta pose ayuda a alargar los músculos de la espalda.,
vea distensión muscular y lumbar
no todas estas posturas de yoga pueden aliviar su dolor de espalda baja, así que experimente y vea cuáles funcionan mejor para usted. Si cualquiera de estas posturas empeora su dolor, hable con su médico inmediatamente.
más información:
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ejercicio de Pilates y dolor de espalda