12 alimentos ricos en fibra (¡y recetas!) los niños realmente comerán

¿qué preferiría su hijo para un refrigerio: una tarta Pop o una taza de cereal de salvado? Los alimentos ricos en fibra para niños son muy valiosos para la nutrición, pero conseguir que los niños los coman es otra historia. La fibra no es el ingrediente más emocionante, pero ayuda en la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a combatir afecciones como las enfermedades cardíacas.,

es esencial para «la saciedad y para mantener los intestinos de su hijo regulares», dice Katie Serbinski, dietista registrada y creadora del blog Mom to Mom Nutrition.

¿cuánta fibra necesitan los niños?

la ingesta diaria de referencia (DRI) recomienda la siguiente ingesta diaria de fibra para los niños:

12 alimentos para agregar a la dieta de su hijo para aumentar la ingesta de fibra

La mayoría de los niños obtienen solo la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra., Con solo agregar ciertos alimentos a su dieta diaria, podrá aumentar rápidamente la cantidad de fibra saludable que sus hijos reciben cada día. Aumente la cantidad de fibra que sus hijos están comiendo lentamente para evitar la hinchazón y el malestar general. A medida que agregue más fibra gradualmente cada día, el cuerpo de su hijo se ajustará a las nuevas cantidades.

hay muchos alimentos sabrosos llenos de fibra que los niños realmente comerán. Agregar los 12 alimentos a continuación al menú de su hijo es una buena manera de asegurarse de que está recibiendo su ingesta diaria recomendada de fibra.

1., Manzanas

«La mayoría de los niños no comen suficientes frutas y verduras», dice Janice Newell Bissex, dietista registrada, autora y co-creadora del blog meal Makeover Moms. Una manzana pequeña con la piel tiene 3,6 gramos de fibra y es lo suficientemente dulce como para que la mayoría de los niños se la coman fácilmente.

pruebe estas recetas:

• desayuno, magdalenas de manzana saludables: esta receta utiliza harina de trigo integral, que aumentará aún más la cantidad de fibra.

• Almuerzo, manzana a la parrilla y Sándwich de mantequilla de maní: la mantequilla de maní agrega aún más fibra a este almuerzo saludable y amigable para los niños.,

• cena, sopa de cosecha: las manzanas y la calabaza se unen para hacer que esta sopa sea saludable y definitivamente placentera para el paladar.

• Snack: unte mantequilla de maní en rodajas de manzana para un refrigerio fácil después de la escuela. Si te sientes más aventurero, prueba estos divertidos y crujientes Barcos Apple.

2. Bayas

con 4 gramos de fibra por porción de media taza, las frambuesas son una fuente de fibra de bayas ideal para niños y superior. Una 1/2 taza de arándanos entrega 1.8 gramos, y una 1/2 taza de fresas suministra 1.5 gramos de fibra., Sirva las bayas con yogur natural bajo en grasa y un chorrito de miel para que sean un aperitivo o un plato de acompañamiento adecuado para los niños.

pruebe estas recetas:

• Desayuno, baya deliciosa avena: la avena hace que este desayuno sea aún más rico en fibra. Involucre a su hijo dejándole recoger sus bayas favoritas cada vez.

• Almuerzo, sándwiches de Té De Frambuesa: si a su pequeño le gusta ayudarlo a cocinar, pídale que le ayude a triturar las frambuesas para este delicioso y adorable sándwich.

• cena, ensalada de bayas dulces: sirva esta ensalada como guarnición con cualquier proteína para la cena., Una salsa de arándanos frescos es otra deliciosa idea de acompañamiento.

• Snack: no es más fácil que estas frambuesas rellenas de yogur. Si tienes un poco más de tiempo libre, prepara un poco de batido de Yogurt griego.

3. Peras

a menudo eclipsadas por otros favoritos del otoño, las peras son dulces y completamente versátiles. Sin mencionar, una pera de tamaño mediano con la piel tiene 5,5 gramos de fibra!,

pruebe estas recetas:

• Desayuno, peras calientes y tostadas francesas al horno: prepare este desayuno con anticipación la noche anterior y simplemente tírelo al horno cuando se despierte.

• Almuerzo, pavo asado, pera y sándwiches de Brie: esta receta requiere un Brie cremoso, pero casi cualquier queso jugará maravillosamente con la dulzura de la pera.

• Cena, cerdo y peras: sirva este favorito de la vieja escuela con un acompañamiento de arroz integral para agregar nutrientes. Niños y adultos por igual les encantará esta cena abundante.,

• Snack, Donuts de fruta de pera: sé creativo con estas saludables «donas» coloreando el yogur con colorante para alimentos. Deje que su pequeño decorar su dona (y tal vez uno para usted, también!)

4. Plátanos

no hay muchos niños que no estén dispuestos a comer un plátano, y uno de tamaño mediano suministra 3,1 gramos de fibra.

pruebe estas recetas:

• desayuno, panqueques de plátano: esto tiene más fibra que un panqueque tradicional y es igual de amigable para los niños. Por supuesto, tampoco puedes equivocarte con una receta de pan de plátano probada y verdadera.,

• sándwiches de boniato, plátano y mantequilla de maní: esta receta para niños utiliza rebanadas de boniato asado en lugar de pan, lo que lo hace aún más saludable para su pequeño.

• Cena, mordeduras de perro de plátano: Use la mantequilla de nuez o semilla favorita de su hijo para estos perros y sírvalos con una guarnición de verduras frescas para una comida vegetariana con alto contenido de fibra.

• Snack: estos Pops de plátano se pueden servir para el desayuno, pero también son un refrigerio fácil y delicioso después de la escuela., O, vuélvase loco y reúna las opciones favoritas de su hijo para hacer esta receta de Sushi de plátano.

5. Guisantes verdes

una porción de 1/2 taza de guisantes verdes cocidos agrega 4.4 gramos de fibra a la comida de su hijo.

pruebe estas recetas:

• Desayuno, buñuelos de guisantes verdes: fáciles de preparar, estos buñuelos de guisantes son un desayuno rico en fibra y sabroso.

• Almuerzo, macarrones de una olla con queso con guisantes: ¿a qué niño no le gusta un tazón cremoso de macarrones con queso? Este también tiene suficiente fibra para que mamá se sienta bien con el almuerzo.,

• Cena, puré de guisantes tortitas de patata: los guisantes son un fantástico acompañamiento para un evento principal, como pollo a la parrilla o al horno. Pero si su hijo no está loco por los guisantes, intente colarlos en un lado, como estos panqueques de puré de papa. Si su hijo es un amante de los guisantes, pruebe un plato principal lleno de guisantes, como esta deliciosa sopa instantánea de guisantes.

• Snack: estos guisantes verdes tostados crujientes no podrían ser más fáciles de hacer y son una maravillosa opción de refrigerio con alto contenido de fibra para los niños.

6. Zanahorias

Las zanahorias son una gran fuente de fibra, ya sea que estén cocidas o servidas crudas., Una taza de zanahorias crudas picadas contiene casi 4 gramos de fibra, y las zanahorias cocidas son aún más altas a 5 gramos por taza.

pruebe estas recetas:

• Desayuno, pastel de zanahoria saludable galletas de desayuno de avena: dígale a sus hijos que están recibiendo galletas para el desayuno y pensarán que ganaron la lotería. Con zanahorias y avena en estas galletas, ambas ricas en fibra, estará tan feliz de servirlas como lo estarán sus hijos al comerlas.,

• Almuerzo, pastel de zanahoria y Sándwich de pan de calabacín Sushi: puede dejar volar su imaginación con estos, e intente agregar diferentes frutas y opciones de queso untable.

• cena, sopa cremosa de zanahoria: diseñada pensando en los niños, esta receta es ideal para que tus pequeños ayudantes te ayuden en la cocina. Esta sopa de zanahoria es increíblemente nutritiva y los mantendrá calientes en una noche fría.

• Snack: las zanahorias baby bañadas en aderezo ranch o un hummus saludable son bocadillos fáciles y muy queridos si tienes poco tiempo., Si está buscando algo un poco más especial, estos mini pasteles de queso de zanahoria son adorables, deliciosos y del tamaño de un bocadillo.

7. Maíz

una guarnición saludable y rica en fibra, el maíz también es algo que la mayoría de los niños están más que felices de comer. Una porción de 1/2 taza de maíz cocido tiene 1.8 gramos de fibra.

pruebe estas recetas:

• desayuno, pan de maíz dorado Simple: haga esta receta como un pan y sirva rebanadas o haga un lote de muffins. Una taza de granos enteros va en este, así que usted sabe que usted está consiguiendo el verdadero negocio.,

• Almuerzo, Edamame y Succotash de maíz dulce: este plato dulce y colorido también es alto en proteínas, gracias al edamame. Sírvelo con trozos de pollo para niños para un almuerzo rico en nutrientes.

• Cena, maíz dulce, calabacín y pizza fresca de Mozzarella: a los niños les encanta la pizza, y esta receta lleva la pizza a un nivel completamente nuevo. Ideal en los meses más cálidos Cuando abunda el calabacín fresco, puede hacer su propia masa de pizza o simplemente comprar una cáscara de pizza lista para cocinar.,

• Snack, Corn Cookies: esta receta está inspirada en las famosas galletas de maíz hechas en Momofuku Milk Bar en la ciudad de Nueva York. Son tan deliciosas, que querrás guardarlas para ti.

8. Panes integrales

los panes integrales son una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra de su hijo, dice Bissex. Una rebanada de pan integral contiene 1,9 gramos de fibra. Por lo tanto, si sirve un sándwich con dos rebanadas, su hijo consumirá casi 4 gramos de fibra.,

pruebe estas recetas:

• desayuno, pan integral de plátano crujiente de canela: la forma más fácil de agregar pan integral al desayuno de su hijo es hacer una tostada simple. Pero si te sientes aventurero, prueba este pan de plátano. La combinación de trigo integral y plátanos tiene un gran impacto en la fibra, y la receta incluye otros ingredientes nutritivos, como el yogur griego. Bonus: ¡también hay una versión de pan de plátano y arándanos!,

• Almuerzo, mantequilla de almendra y miel y Sándwich de bayas: Tome casi cualquier ingrediente y póngalo entre dos rebanadas de pan integral, y tendrá un almuerzo amigable con la fibra. Esta receta tiene la ventaja añadida de bayas ricas en fibra. Use cualquier mantequilla de nuez o semilla que su hijo prefiera.

• Cena, Calzones de trigo integral: haga un lote de estos calzones para niños y colóquelos en el congelador para una opción de cena rápida siempre que los necesite.,

• Snack, mini panqueques de trigo integral: desde mini chips de chocolate hasta arándanos o nueces, puede elegir sus propios complementos para estos bocados de snack de trigo integral.

9.

de manera similar, Bissex recomienda la pasta de trigo integral como otro elemento para agregar a su lista de alimentos ricos en fibra para niños. Una porción de 1/2 taza de pasta integral cocida contiene aproximadamente 2 gramos de fibra. Sírvelo combinado con verduras cocidas, salsa baja en sodio y una pizca de queso para una comida rica en fibra que proporciona una buena dosis de vitamina A y calcio.,

pruebe estas recetas:

• Almuerzo, pasta de trigo integral Primavera: los niños quisquillosos pueden levantar la nariz en la pasta de trigo integral, pero agregar queso generalmente aumenta sus probabilidades de éxito. Este plato de almuerzo tiene suficiente queso para hacer felices a los comensales quisquillosos, pero no tanto como para que sea pesado. Cintas de verduras lo hacen súper nutritivo.

• Cena, Penne al horno con queso con pollo y brócoli: lo suficientemente abundante como para servir como plato principal para la cena, este plato de pasta con alto contenido de fibra con queso viene con proteínas y vitaminas adicionales.

10. Cereales integrales

con 9.,1 gramos de fibra por porción de 1/3 taza, los cereales de salvado son buenos alimentos ricos en fibra para los niños. La mayoría de los niños no se entusiasmarán con un tazón de cereal de salvado, así que sírvalo triturado en yogur bajo en grasa o mézclelo en el cereal de desayuno favorito de su hijo.

pruebe estas recetas:

• tazas de cereales para desayuno, fruta y yogur: no tiene que limitarse a servir solo avena o tazones de cereales integrales para el desayuno. Estas tazas de cereales para niños están aprobadas por nutricionistas y se pueden personalizar con los sabores de yogur favoritos de su hijo y cualquier fruta de temporada.,

• Almuerzo, mezcla saludable de bocadillos de grano entero: en lugar de papas fritas, combine el almuerzo de su hijo con una mezcla saludable de bocadillos. Puedes experimentar mezclando diferentes cereales integrales con tus complementos favoritos.

• Cena, Crunch Horned Chicken Tenders con copos de cereales: embale más fibra en sus tenders de pollo regulares cubriéndolos con un cereal de grano entero. Este utiliza racimos de avena con miel, pero puede experimentar con diferentes cereales integrales para encontrar su favorito.,

• Snack, barras de cereales integrales de fresa: Mantenga las cosas simples sirviendo un tazón de los cereales integrales favoritos de su hijo después de la escuela o prepare un lote de estas barras de cereales para toda la familia.

11. Frijoles

una 1/2 taza de frijoles contiene entre 6 y 9 gramos de fibra.

«Los frijoles son fáciles de comer y son baratos», dice Serbinski.

enrolle frijoles cocidos (como frijoles negros o frijoles) en tortillas con queso rallado o agregue frijoles enlatados bajos en sodio a la sopa casera.,

pruebe estas recetas:

• Desayuno, Burritos de desayuno: una de las mejores maneras de colar algunos frijoles con el desayuno es envolverlos en tortillas. Agregue queso, huevos y algunas verduras, y tendrá una combinación de desayuno ganadora que está llena de nutrientes.

• Almuerzo, frijoles negros y buñuelos de maíz: esta receta toma 30 minutos para prepararse de principio a fin y es buena para que las manos pequeñas lo ayuden. Sírvelo con un poco de fruta al lado para un almuerzo equilibrado.,

• cena, sopa de Pasta Fagioli: esta receta sugiere hacer puré de los frijoles para que los comedores quisquillosos los coman sin problemas. Sírvelo con una guarnición de pan de ajo, y es la cena italiana perfecta para esas noches frías.

• Snack, Hummus con Crudites: el Hummus es el mejor dip de snack saludable, y presentar a su hijo con Opciones de inmersión es la clave para mantenerlos contentos con él.

12. Batatas

una batata de tamaño mediano suministra 3,8 gramos de fibra. También es una gran fuente de vitaminas A y C, dice Serbinski., Cubra una patata horneada con un poco de mantequilla o canela y anime a los niños a comer.

pruebe estas recetas:

• desayuno, panqueques de batata integral: estos panqueques se pueden hacer en lotes grandes y almacenar en el congelador durante un máximo de tres meses. Toma algunas para desayunar cuando las necesites y caliéntalas rápidamente en el microondas.

• Almuerzo, batatas deslizantes: rebanadas gruesas de batatas toman el lugar de un bollo en estos deslizadores de alto contenido de proteínas y fibra. Nutritivos y llenos de sabor, definitivamente son amigables para niños y adultos.,

• Cena, fideos de batata estilo asiático: para una opción de cena fácil, puede servir una batata con pollo u otra proteína. Pero, si estás dispuesto a romper el espiralizador, este plato de fideos de batata es una gran manera de conseguir que los niños locos por la pasta coman más verduras.

• Snack, papas fritas: esta opción de snack saludable requiere solo tres ingredientes, y probablemente los tenga en su despensa ahora mismo. Salado y dulce hacen de estos un aperitivo perfecto después de la escuela.