är ett glas OJ eller C-vitamin tabletter din go-to När snifflarna kommer? Att ladda upp detta vitamin var en övning som sporrades av Linus Pauling på 1970-talet, en dubbel Nobelpristagare och självutnämnd mästare av C-vitamin som främjade dagliga megadoser (mängden i 12 till 24 apelsiner) som ett sätt att förhindra förkylningar och vissa kroniska sjukdomar.
Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin., Detta innebär att det löser sig i vatten och levereras till kroppens vävnader men är inte väl lagrad, så det måste tas dagligen genom mat eller kosttillskott. Redan före upptäckten 1932 erkände näringsexperter att något i citrusfrukter kunde förhindra skörbjugg, en sjukdom som dödade så många som två miljoner sjömän mellan 1500 och 1800.
C-Vitamin spelar en roll för att kontrollera infektioner och helande sår, och är en kraftfull antioxidant som kan neutralisera skadliga fria radikaler., Det är nödvändigt att göra kollagen, ett fibröst protein i bindväv som vävas genom olika system i kroppen: nervös, immun, ben, brosk, blod och andra. Vitaminet hjälper till att göra flera hormoner och kemiska budbärare som används i hjärnan och nerverna.
medan megadosering på detta vitamin inte är ovanligt, hur mycket är en optimal mängd som behövs för att hålla dig frisk och kan ta för mycket vara kontraproduktivt?
rekommenderade mängder
- RDA: den rekommenderade Kosttillägg för vuxna 19 år och äldre är 90 mg dagligen för män och 75 mg för kvinnor., För graviditet och amning ökar mängden till 85 mg respektive 120 mg dagligen. Rökning kan tömma C-vitaminnivåer i kroppen, så ytterligare 35 mg bortom rda föreslås för rökare.
- UL: den tolerabla övre intagsnivån är det maximala dagliga intaget som sannolikt inte kommer att orsaka skadliga hälsoeffekter. UL för C-vitamin är 2000 mg dagligen; tar utöver denna mängd kan främja gastrointestinal nöd och diarré. Endast i specifika scenarier, som under medicinsk övervakning eller i kontrollerade kliniska prövningar, används mängder högre än UL ibland.,
C-vitamin absorption och megadosering
absorptionen skiljer sig inte om man får vitamin från mat eller kosttillskott., C-Vitamin ges ibland som en injektion i en ven (intravenös) så högre mängder kan direkt komma in i blodomloppet. Detta ses vanligtvis endast i medicinskt övervakade inställningar, såsom att förbättra livskvaliteten hos dem med avancerad stadium cancer eller i kontrollerade kliniska studier. Även om kliniska prövningar inte har visat högdos intravenöst vitamin C för att producera negativa biverkningar, bör det administreras endast med noggrann övervakning och undvikas hos dem med njursjukdom och ärftliga tillstånd som hemokromatos och glukos 6-fosfat dehydrogenasbrist.,
C-Vitamin är involverat i många metaboliska reaktioner i kroppen, och att erhålla RDA eller något högre kan vara skyddande mot vissa sjukdomstillstånd. En hälsofördel med att ta större mängder har dock inte hittats hos människor som är generellt friska och välnärda. Cellstudier har visat att vid mycket höga koncentrationer kan C-vitamin byta roller och fungera som ett vävnadsskadligt pro-oxidant istället för en antioxidant. Dess effekter hos människor vid mycket höga doser långt bortom RDA är oklara, och kan leda till ökad risk för njursten och matsmältningsbesvär.,
C-Vitamin och hälsa
det finns intresse för vitamin C-vitaminets antioxidantroll, eftersom forskning har funnit vitaminet för att neutralisera fria radikalmolekyler, vilket i överskott kan skada celler. C-Vitamin är också involverat i kroppens immunförsvar genom att stimulera aktiviteten hos vita blodkroppar. Översätter detta till skydd mot vissa sjukdomar?,
Även om vissa epidemiologiska studier som följer stora grupper av människor över tiden har funnit en skyddande effekt av högre intag av C-vitamin (från mat eller kosttillskott) från hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer, har andra studier inte. Randomiserade kontrollerade studier har inte funnit en fördel med C-vitamintillskott på förekomsten av hjärt-kärlsjukdom eller cancer. Inkonsekvensen av data som helhet förhindrar upprättandet av en specifik C-vitaminrekommendation över RDA för dessa tillstånd.,
Vitamin C har också teoretiserats för att skydda mot ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration. Mänskliga studier med vitamin C-tillskott har inte visat en konsekvent fördel, men det verkar vara ett starkt samband mellan ett högt dagligt intag av frukt och grönsaker och minskad risk för grå starr.
trots att den är en populär fix, har C-vitamins kallbekämpningspotential inte sträckt sig ut., Recensioner av flera studier visar att megadoser (större än 500 mg dagligen) av kompletterande vitamin C inte har någon signifikant effekt på förkylningen, men kan ge en måttlig fördel med att minska varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning hos vissa grupper av människor. Små försök tyder på att mängden C-vitamin i ett typiskt multivitamin som tas i början av en förkylning kan lindra symtomen, men för den genomsnittliga personen finns det inga bevis för att megadoser gör skillnad eller att de förhindrar förkylningar.
matkällor
frukt och grönsaker är de bästa källorna till detta vitamin.,
- Citrus (apelsiner, kiwi, citron, grapefrukt)
- paprika
- jordgubbar
- tomater
- korsblommiga grönsaker (broccoli, brysselkål, kål, blomkål)
- vitpotatis
tecken på brist
vitamin C-brist är sällsynt i utvecklade länder men kan uppstå med en begränsad diet som ger mindre än 10 mg dagligen under en månad eller längre., I utvecklade länder är situationer med störst risk för brist att äta en diet begränsad i frukt och grönsaker, rökning eller långvarig exponering för begagnad rök och drog-och alkoholmissbruk. Följande är de vanligaste tecknen på brist.,
- skörbjugg, kännetecknet sjukdom av svår C-vitaminbrist, visar symptom till följd av förlust av kollagen som försvagar bindväv:
- hudfläckar orsakade av blödning och blåmärken från brutna blodkärl
- svullnad eller blödning av tandkött och eventuell förlust av tänder
- håravfall
- fördröjd läkning av hudsår
- trötthet, sjukdomskänsla
- järnbristanemi på grund av brist på blod
- minskad absorption av icke-heme järn
visste du?,
- C-Vitamin förbättrar absorptionen av icke-heme järn, den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker. Att dricka ett litet glas 100% fruktjuice eller inklusive en vitamin-C-rik mat med måltider kan bidra till att öka järnabsorptionen.
- C-Vitamin kan förstöras av värme och ljus. Höga värmetemperaturer eller långvariga tillagningstider kan bryta ner vitaminet. Eftersom det är vattenlösligt kan vitaminet också sippra i matlagningsvätska och gå vilse om vätskorna inte äts., Snabba uppvärmningsmetoder eller använda så lite vatten som möjligt vid tillagning, såsom stekning eller blanchering, kan bevara vitaminet. Livsmedel vid toppmognad ätit rå innehåller mest vitamin C.
relaterade
vitaminer och mineraler
Vanliga frågor om frukt och grönsaker
- Snickare kj. Historien om skörbjugg och vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
- Institute of Medicine (USA) Panel på Kosttillskott av Antioxidanter och Relaterade Föreningar. Dietary referensintag för Vitamin C, Vitamin E, selen och karotenoider., Washington (DC): National Academies Press (USA); 2000.
- Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effekter av vitamin C. Handbok för C-Vitamin Forskning: Dagliga Krav, Kosten och Negativa Effekter (s. 153-183). Januari 2009. Nova Science Publishers, Inc.
- Huang G, Wu l, Qiu l, Lai J, Huang Z, Liao L. Association mellan grönsaker konsumtion och risken för åldersrelaterad grå starr: en meta-analys. Int J Clin Exp Med. 2015 Oct 15;8(10):18455-61.
- Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C för att förebygga och behandla förkylning., Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.
uppdaterad mars 2020
Användarvillkor
innehållet på denna webbplats är för utbildningsändamål och är inte avsedda att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör söka råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med några frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig professionell medicinsk rådgivning eller fördröjning i att söka det på grund av något du har läst på denna webbplats. Näringskällan rekommenderar inte eller stöder några produkter.