har du blivit mer förstoppad sedan du startade en låg-carb eller keto diet? Eller är du tveksam till att prova en låg carb diet efter att ha läst förstoppning kan vara en bieffekt?
om så är fallet kommer den här guiden att hjälpa till att förklara alla saker relaterade till låg carb och förstoppning.,
starta din gratis 30-dagars testversion!
få omedelbar tillgång till hälsosamma låg-carb och keto måltidsplaner, snabba och enkla recept, viktminskning råd från medicinska experter, och så mycket mer. Ett hälsosammare liv börjar nu med din gratis test!
Starta gratis testversion!
vad är förstoppning?
innan du utforskar hur låg-carb äta och förstoppning är relaterade, måste vi först definiera vad förstoppning är.
förstoppning är en obekväm minskning av tarmrörelser som stör det dagliga livet., Den medicinska litteraturen definierar förstoppning som tre eller färre tarmrörelser per vecka. Men viktigare än den numeriska definitionen bestämmer om att gå på toaletten mindre ofta är ett problem eller inte.
därför måste vi skilja en normal minskning av avföringsfrekvensen från patologisk förstoppning.
tecken på patologisk förstoppning inkluderar uppblåsthet, buksmärta, överdriven gas, blodig avföring och ansträngning eller obehag med tarmrörelser. Den fullständiga frånvaron av dessa symtom betyder sannolikt en naturlig minskning av avföringsfrekvensen, inte förstoppning.,
här är kanske den viktigaste startpunkten i hela denna guide: om dina tarmrörelser minskar, men du har inga andra symtom eller förändringar, lider du inte av förstoppning.
hur utbredd är förstoppning på en keto diet?
förekomsten av förstoppning på en låg-carb eller keto diet kan vara så hög som 50% enligt vissa studier.1 kliniker som är bekanta med låg-carb dieter, men känner att det är närmare 25%.,2 den goda nyheten är att kliniker också är överens om att förstoppning är vanligtvis mild och självlösande över tiden, eller det är lätt behandlas med hem och receptfria rättsmedel.
varför händer förstoppning på en keto diet?
medan det inte finns någon vetenskapsbaserad anledning, finns det flera teorier om varför någon på en keto diet kan lida av förstoppning.
den första är en akut minskning av fiber. Även om det är diskutabelt om du behöver fiber för friska tarmrörelser, tror många att din kropp behöver tid att anpassa sig till en plötslig minskning av fiberhalten., Därför, om någon fick en hel del fiber från fullkorn, frukt och bönor — och plötsligt slutade äta dessa livsmedel — som tillfälligt kan leda till förstoppning.3 Naturligtvis kan vissa människor faktiskt öka sitt fiberintag på en låg-carb diet om de ersätter bearbetade sockerarter och stärkelse med grönsaker.
Tänk på att low-carb dieter inte behöver vara låg i fiber. Ovan jord grönsaker och frön kan fortfarande ge gott om fiber för de flesta människor. Läs mer i vår guide om de bästa låg-carb high-fiber livsmedel.,
en annan potentiell orsak till förstoppning är uttorkning. Det är välkänt att övergången till en mycket låg-carb diet kan orsaka en ökning av urinering med vätska och natriumförlust.4 Detta kan resultera i mild dehydrering, vilket potentiellt är förknippat med förstoppning.
längs samma linjer tror vissa att en förändring av kroppselektrolyter kan förändra avföringsfrekvensen.
sist, low-carb dieter resulterar ofta i en naturlig kaloriminskning.5
denna minskning av kalorier är särskilt vanligt om låg carb kombineras med intermittent fastande. Att äta mindre kan innebära att man eliminerar mindre., Detta ensam bör inte orsaka förstoppning, men kan minska avföring volym eller frekvens.
hur man förhindrar eller behandlar förstoppning på en keto diet
här är våra sex bästa tips för hur man hanterar förstoppning på en låg carb eller keto diet:
- Håll hydratiserad: eftersom uttorkning är en potentiell orsak till förstoppning, är det meningsfullt att adekvat hydrering kan bidra till att förebygga eller behandla förstoppning. Detta har inte testats i en välkontrollerad kliniska prövningar, och absolut inte med en låg-carb diet.,6
men många experter tror att undvika uttorkning är ett viktigt steg för att förebygga förstoppning. Hur vet du om du är väl hydratiserad? Om du urinerar minst fyra gånger per dag och din urin är klar, inte gul, då är du sannolikt väl hydrerad. Kom också ihåg att inte alla vätskor är desamma. Större mängder koffeinhaltiga vätskor, som kaffe och te, kan leda till natriumförlust och uttorkning.,7
- få tillräckligt med salt: precis som med hydrering har detta inte studerats i kliniska prövningar, men tanken är att ökat saltintag kan hjälpa till med vätskeretention och förhindra uttorkning. Vad är ” tillräckligt salt?”Detta kan variera för varje individ, men en bra utgångspunkt är mellan fyra och sex gram natrium per dag (det handlar om 2,5 teskedar per dag). För att lära dig mer kan du läsa vår evidensbaserade guide om salt.
- Ät mer fiber: att upprätthålla adekvat fiberintag kan vara det mest effektiva sättet att förebygga lågkarbinducerad förstoppning.,8 Vi rekommenderar att du får fiber från hela livsmedel när det är möjligt. Ovan jord grönsaker, nötter och frön är alla bra källor till lågkarbonfiber. Läs mer i vår visuella guide till låg carb grönsaker.
hur mycket fiber är tillräckligt? Akademin för näring och dietetik rekommenderar 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram för män från matkällor.9 Dessa är dock bäst uppskattningar för en befolkning, och kan inte gälla för dem på en låg-carb diet eller de som lider av förstoppning. Du kan använda detta som utgångspunkt och justera efter behov.,
för att få 25 gram fiber kan du kombinera en avokado, en kopp broccoli och tio spjut av sparris. För 38 gram kan du lägga till ytterligare en halv kopp macadamia nötter och två matskedar chia frön. Du kan hitta fler fiberfyllda livsmedel i vår guide om lågkarb, högfibermat.
om du fortfarande känner att du behöver mer fiber, komplettera med olöslig fiber som psylliumskal kan också hjälpa till.10 startdosen av psylliumskal är vanligtvis 5 gram per dag och ökar till 10 gram om det behövs., - ta magnesiumtillskott: Magnesium är ett välkänt laxermedel och är också ett ofta rekommenderat tillskott.Vid doser på cirka 200 till 400 mg tolereras magnesium vanligen väl. Högre doser kan dock leda till lös avföring eller öppen diarré. För någon som lider av förstoppning kan detta vara en välkommen effekt. Överväg att börja med 600 mg och öka till 1,000 mg dagligen om det behövs (överstiga inte 2,000 mg).
- Lägg till MCT-olja: en annan lösning lägger till triglycerid (MCT) – olja med medelkedja., MCT-olja kan bidra till att främja ketos och kan också stimulera tarmmotilitet och tarmrörelser. Överväg att börja med en till två matskedar (0,5 till 1 ounce) och långsamt öka om det behövs.12
var bara medveten om att en matsked har 115 kalorier. Dessa kalorier kan lägga upp snabbt om du tar flera matskedar per dag. - vara fysiskt aktiv: viss forskning tyder på att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra förstoppning.13 Med tanke på de många andra fördelarna med fysisk aktivitet är det lätt att rekommendera!,
om förstoppning inte förbättras med någon av de ovan nämnda ingreppen kan mjukgörare som Colace eller laxermedel, såsom Dulcolax, vara ett alternativ. Se till att följa paketets anvisningar och varningar.
någon som upplever förstoppning skulle sällan behöva medicinsk utvärdering, men det är ett viktigt alternativ om de andra interventionerna inte lyckas.
förstoppning take-home meddelande
de flesta människor kommer att tolerera låg carb eller keto äta utan betydande förstoppning.,
vissa kan dock drabbas av förstoppning utöver en enkel minskning av avföringsfrekvensen. Den goda nyheten är att de flesta kommer att uppleva förstoppning som en kortlivad irritation.
för dem som fortsätter att lida av sällsynta tarmrörelser finns det flera potentiella ingrepp, som vi beskrev i den här guiden. Dessa ingrepp är alla kompatibla med en låg carb livsstil för att hjälpa dig att behålla fördelarna med låg carb samtidigt som du kommer tillbaka på rätt spår med dina normala tarmvanor.
/ Dr. Bret Scher, MD