bänkpressen och axelpressen är de två övningarna som sannolikt kommer att orsaka axelvärk. Eftersom de också är två av de mest populära övningarna är det ingen överraskning att axelsmärta är vanligt bland dem som lyfter vikter regelbundet.
När du frågar runt, har många människor i gymmet en teori om varför detta händer., Vissa tror att brist på rörlighet i axeln gör att vävnaden sträcker sig som en plastpåse. Andra pekar på brist på stabilitet i axeln, vilket gör att humeralhuvudet studsar runt i fogen som en pinball. Fortfarande andra föreslår att brist på ryggstyrka får axlarna att runda framåt som en gorilla.
så, vem har rätt? Är det en fråga om rörlighet, stabilitet eller styrka?
Sanningen är någon av dessa saker kan orsaka axelvärk, men slutresultatet är vanligtvis detsamma—impingement av axelns vävnader på akromionen.,
relaterat: sträckor och styrka rör sig som löser skuldra smärta
rörlighet
det första som bör uteslutas är några begränsningar rörlighet i axeln, övre delen av ryggen och bröstet. Det är viktigt att börja där, eftersom stabilitet och styrka är omöjliga utan rörlighet. Med detta sagt, Tänk på att stabilitet och styrka frågor kan vara förklädd till en brist på rörlighet. Detta beror på att kroppen ”skyddar” fogen när den känner att fogen inte är stabil och stark.,
om du har en standard 9-till-5 ”hunched-over-your computer” livsstil som de flesta av oss i USA, är det säkert att anta att du lever med åtminstone viss styvhet runt axelledet. Några sannolika misstänkta områden är:
- Rhomboid
- Sternocleidomastoid
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minor
- Lat
- Levator Scapulae
- Biceps (kort huvud)
tackla styvheten med en kombination av självutlösningstekniker, massage och stretching.,
relaterat: hur man skummar rulla axlarna
stabilitet
axelleden har beskrivits som en tätning som balanserar en boll på näsan. Med andra ord är axeln en grunt LED som möjliggör en stor mängd rörelse samtidigt som det kräver massor av dynamisk stabilitet. För att skapa denna stabilitet är axeln starkt beroende av rotatorkuffsmusklerna. De kan skapa rörelse, men deras verkliga jobb är att centrera det humerala huvudet inuti axelledet genom att göra snabba och exakta justeringar under rörelsen.,
stabiliteten som tillhandahålls av rotatorkuffsmusklerna är mycket positionsspecifik. Vissa människor har stor stabilitet med sin arm vid sin sida, men är mycket instabila när deras arm rör sig över huvudet. Av denna anledning bör du träna axelstabilitet i olika positioner, med tekniker som inkluderar rytmiska stabiliseringsövningar, kettlebellarbete och krypande variationer.,
relaterat: hur man bänkpress med en axelskada
styrka
den sista delen i axeln hälsa pussel är styrka. När kroppen saknar styrka i axelmusklerna, övre rygg och kärna, tenderar den att kompensera med mindre än idealiska rörelsemönster. Korrekt styrka i dessa muskler och förmågan att rekrytera dem vid rätt tidpunkt möjliggör bättre gemensam positionering.,
i en normal fungerande axel drar rotatorkuffsmusklerna det humerala huvudet bakåt och nedåt under pressande rörelser, vilket möjliggör mer utrymme i leden. När rotatormanschettmusklerna inte fungerar ordentligt, går det humerala huvudet framåt och uppåt och placerar alltför stort tryck mellan axelns vävnader och axelbladets punkt (acromion).
förstärkning av musklerna i övre delen av ryggen och kärnan är också viktigt. En allmän tumregel är att utföra dubbelt så många dragningsövningar och tryckövningar., När du tränar kärnan, fokusera på antirotation och anti-förlängningsövningar.
scapulohumeral rytm
det finns faktiskt en fjärde bit av detta pussel—scapulohumeral rytm. Detta är kroppens naturliga samband mellan axelbladet (scapula) och axelledet. Helst, när armen höjer över 30 grader, svarar axelbladet genom att tippa tillbaka och rotera upp för att matcha axelns position. Detta gör det möjligt för axeln att vara stark och stabil i böjda och bortförda positioner., När detta inte händer—på grund av otillräcklig rörlighet, stabilitet eller styrka (eller bara dålig coaching)—förlorar axeln sin styrka och stabilitet och blir mer sårbar.
När du gör rörelser som kräver flexion och bortförande av axeln är det viktigt att känna rörelse som kommer från scapulaen. Om du inte kan känna scapula ”krypa” över din bröstkorg, är chansen att du inte har bra rytm mellan din scapula och din axel.
Foto Credit: Getty Images / / Thinkstock