fytinsyra är en molekyl som förekommer naturligt i nästan alla levande celler, både växter och djur. Växtfrön är naturligt höga i fytinsyra eftersom fytinsyra är en bra källa till fosfor, ett viktigt näringsämne för utvecklingen av en hälsosam plantor. När ett frö groddar kommer enzymer inom fröet att bryta ner fytinsyramolekyler för att frigöra den lagrade fosforn för att stödja den växande plantan.

fytinsyra har fått viss ryktbarhet i media nyligen eftersom så många av våra livsmedel är baserade på frön., De flesta korn, bönor, nötter och andra fröbaserade livsmedel innehåller höga mängder fytinsyra. Fytinsyra är också något hög i vissa knölar, frukter och grönsaker, såsom potatis, kassava och tomater.

kontroversen kring fytinsyra hänför sig till det faktum att en fytinsyramolekyl kan binda till vissa mineraler i matsmältningssystemet, vilket gör dem svåra att absorbera. Denna bindningsprocess är känd som chelation och fytinsyrakelater mineraler, såsom zink, järn, kalcium och magnesium.,

Fytinsyras kelaterande egenskaper kan orsaka betydande problem med mineralabsorption hos människor. Särskilt i två mycket specifika situationer:

  1. när du äter en främst växtbaserad diet eller
  2. är du undernärd på grund av otillräckligt kaloriintag, dålig kvalitetsmat eller sjukdom (1).

emellertid har fytinsyra visat sig ha många viktiga hälsofördelar, inklusive förebyggande av cancer, hjärtsjukdom, diabetes, njursten och osteoporos (2).,

kan en molekyl vara både bra och dåligt för dig? När det gäller fytinsyra, ja. Och hur det påverkar var och en av oss beror på några olika faktorer.

låt oss gräva lite djupare in i denna motsägelsefulla molekyl.

dekonstruera en Fytinsyramolekyl

en individuell fytinsyramolekyl ser lite ut som en snöflinga. Som du kan se i diagrammen nedan består en fytinsyramolekyl av en central ring med sex ”grenar” som kommer ut ur den.,

den centrala ringen består av en molekyl som kallas inositol. Inositol är en typ av socker som är riklig i både växt-och djurceller. Det är involverat i många olika biologiska processer i hela kroppen. Ett annat namn för det ärmyo-inositol.

Du kan se att varje fytinsyramolekyl har sex grupper fosfater kopplade till den centrala inositolringen. Ett fosfat är helt enkelt någon kemisk förening som innehåller fosfor.,

och var och en av dessa fosfatgrupper har en negativ laddning, vilket kommer att locka positivt laddade molekyler eller atomer. Många vanliga mineralatomer, såsom zink, järn, kalcium och magnesium, är positivt laddade.

det kemiska namnet på fytinsyra ismyo-inositolhexafosfat, som förkortas som IP6.Detta kemiska namn hänvisar till inositolringen i mitten av fytinsyramolekylen, omgiven av sex (hexa-) fosfatgrupper.

vad är fytat?

det är viktigt att förstå skillnaden mellan fytinsyra och fytat., Fytat är molekylen som bildas när fytinsyra binder till ett mineral.

i frön förekommer fytinsyra aldrig ensam. Det är alltid bundet till ett mineral i form av fytat, och mineralerna som är fästa är typiskt kalcium eller magnesium (3).

vissa livsmedel hjälper till att bryta ner fytater när de ätas tillsammans. Till exempel har fermenterade livsmedel, kött, vitamin C och vitamin D visat sig hjälpa till att bryta ner fytater i matsmältningssystemet.

och när mineralerna frigörs från en fytatmolekyl är de mer tillgängliga för absorption i din tarm.,

men om du äter en diet som är hög i fytater och begränsad i livsmedel som hjälper deras uppdelning, kommer fytaterna att förbli intakta och du kommer inte att kunna absorbera mineralerna i dem. Och fytat kommer också att påverka den endogena poolen av zink. Absorption och reabsorption av zink är avgörande för ditt immunförsvar.

det är därför som fytinsyra ibland kallas ett ”näringsämne”. Dess starka negativa laddning kommer att hålla en fytatmolekyl intakt och mineralerna otillgängliga, såvida inte villkoren är rätt för att de kemiska bindningarna ska brytas.,

När blir fytater och fytinsyra ett Problem?

om du äter en mängd olika naturliga livsmedel och du är i god hälsa är det osannolikt att fytinsyra kommer att ha någon negativ inverkan på din hälsa.

å andra sidan, om du äter en mer begränsad diet, särskilt en växtbaserad diet som är hög i spannmål, bönor och andra frön, eller om du äter mat som är mycket bearbetade eller inte är näringsrika, har du en ökad risk för fytinsyra i din kost som försämrar din näringsabsorption och potentiellt utvecklar en mikronäringsbrist.,

nu föreslår vi verkligen inte en växtbaserad diet är en dålig sak.

i själva verket är det precis tvärtom.

forskning ökar att en kost rik på hela, växtbaserade livsmedel är en av de bästa dieterna som är möjliga för människors hälsa.

i sin bokde blå zonerna, Dan Buettner undersökte vissa geografiska områden över hela världen där människor har de lägsta nivåerna av kronisk sjukdom och lever längre än någon annanstans.,

i dessa Blå Zoner upptäckte Buettner att lokalbefolkningen i första hand äter en 95% växtbaserad diet, inklusive mycket grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter. De flesta av dessa grupper är inte uteslutande vegetariska, men i genomsnitt tenderar de att bara äta kött runt fem gånger per månad.

tänk också på att fytinsyra i sig har kopplats till en mängd olika hälsofördelar.

så, att gå ”kornfri” eller skära högfytat livsmedel ur din kost är helt enkelt inte meningsfullt. Hela korn, baljväxter, nötter och andra frön är näringsrika delar av en hälsosam kost.,

men om du äter en främst växtbaserad diet måste du se till att du vidtar åtgärder för att motverka de näringshämmande egenskaperna hos fytinsyra.

hur bryter du ner fytater i mat?

detta är ett långt ämne, som vi kommer att täcka i mycket mer djup i framtida blogginlägg.

men för att komma igång är de bästa sätten att bryta ner fytater i din mat:

  • blötläggning eller spridning av dina korn, bönor och andra frön innan du lagar mat eller äter dem.
  • äter fermenterade livsmedel med dina måltider.,
  • tar aphytastillägg med livsmedel som är höga i fytater.
  • inklusive livsmedel som innehåller mycket C-vitamin med dina måltider, såsom citrusfrukter, broccoli och röd paprika.
  • äta en diet rik på näringsrika, hela livsmedel. Att vara välnärd är ett av de bästa beprövade sätten att motverka någon av fytinsyrans näringshämmande verkan.

slutsats

om du äter en växtbaserad diet, eller är betydligt undernärda, kan äta livsmedel som är höga i fytat sätta dig i riskzonen för mikronäringsbrist.,

blötläggning och spridning av korn, bönor och andra frön innan de äter dem kommer att hjälpa till att bryta ner fytater och göra näringsämnena de innehåller mer biotillgängliga.

att äta en diet som är rik på näringsrika, hela livsmedel är ett av de bästa sätten att bekämpa någon av fytinsyrans näringshämmande effekter.

oavsett om du äter kött eller en växtbaserad diet är det viktigt att inkludera livsmedel som innehåller fytater i din kost eftersom fytinsyra har ett antal viktiga hälsofördelar.