i denna träningsguide för män över 40 bryter vi ner flera träningsrutiner för att få dig starkare, bygga styrka och få super lean
som man över 40 Har du mognad, erfarenhet och kunskap på din sida.
Du kanske inte är lika stark eller så dum som du var i tjugoårsåldern. Du förstår exakt vad din kropp kan göra.
och en sak är säker; du är inte redo att sakta ner ännu.
detta är inte din typiska över 40 träning där författaren tror att du;re över kullen och förbi din prime.,
du är här för att lyfta stora, få jacked och kasta bort stereotyperna om killar över 40.
med program på styrketräning, muskelmassa och fettförlust, ger denna detaljerade guide dig alla verktyg för att skära ut kroppen du är ute efter.
vi har inkluderat 3 Explosiva träningsplaner för dig att spränga igenom.
det här är din tid att lysa.
vad täcker detta program?,
| mål: | fett förlust, muskel bygga, styrka, öka fitness |
| syftar till: | Killar över 40 |
| program varaktighet: | 4-12 veckor |
| träningstid: | 45-60 minuter |
| utrustning som behövs: | skivstång, hantel, motståndsmaskiner, kroppsvikt |
styrketräning över 40
om du är som oss skulle du bli irriterad på några av över 40 träningsplaner där ute.,
inte bara är de utanför hyllan, generiska styrketräning planer används bara för att fylla webbutrymme; de är lätt som fan.
faktum är att de är så lätta att de är vanliga nedlåtande. Till den punkt där din 80 mormor kunde göra dem utan att få en pump på.
Du kommer att vara vänlig att veta att detta inte är ett av dessa program.
vi lägger inte in dig i swaddling kläder och vi lägger inte eld på den självuppfyllande profetian som killar över 40 inte kan bli jacked och riva upp det i gymmet.
det faktum att du inte är på 30-talet längre berör oss inte ett dugg., Ta en titt runt ditt gym och du ser killar över 40 skiftande stora vikter med sina breda axlar och tjocka armar.
även Olympia-killarna utmärker sig inte förrän de når sina fyrtiotalet.
de vet bara hur man tränar för sin ålder.
en bra över 40 träningsrutin accepterar din startpunkt
vi gissar att du är här av en av två skäl.
antingen är du redan i bra form och du är ute efter några nya eller mer utmanande träningsidéer. Eller du har fallit i fällan av många killar i din ålder och låt dig gå bara så lite för mycket.,
Du kan vara överviktig, deprimerad om din kropp och du känner dig bara ohälsosam.
men oavsett vad din utgångspunkt är kan du göra skillnad.
Även om din kropp påminner dig om sin ålder med udda värk, smärtor och niggles, kan du fortfarande förbättra din kroppsbyggnad.
du är här eftersom du vill göra några positiva förändringar och förbättra hur du ser ut och känner.
Du kan bli galen stark.
Bygg allvarlig muskel.
och gå ner till ensiffrigt kroppsfett.
det handlar om att hitta rätt program för dig.
och kör sedan med den.,
över 40 träningsplan: utbildning smart för bättre resultat
i verkligheten, du är mer än sannolikt kommer att behöva en spelplan.
medan killar i deras 20-talet kan komma undan med att bara lyfta tunga och hoppas på det bästa, måste du utnyttja din erfarenhet för att få bättre och snabbare resultat.
Så här ser du till att du får det allra bästa från din träningsplan.
använd en snabb och frekvent strategi
beroende på din livsstil kanske du inte har 2 timmar att spendera i gymmet varje natt.,
Du kan vara en upptagen, karriär sinnade kille som vill närma sig gymmet som en ninja närmar sig sitt offer-tyst och exakt. Du vill bara komma in och få jobbet gjort utan att någon vet att du var där.
och även om du har tid att slipa ut längre träningspass, håller din rutin korta och skarpa fungerar bäst här.
45 minuters utmanande, hård träning kommer att få dig starkare, montör och smalare. Timmar och timmar av cardio och tunga uppsättningar i den fria viktområdet kommer att lämna dig trött och stekt.,
kombinera sammansatta och isoleringsliftar för att markera alla rutor
bara du vet om de stora hissarna fortfarande fungerar för dig.
men många killar över 40 tar dem automatiskt ur sin plan av rädsla för skada eller överdriven belastning på lederna.
nyckeln här är att hålla squats, deadlifts, pressar och drar i ditt program – men inte att lita på dem för mycket.
de är definitivt de mest produktiva styrka byggare och fettförbrännare.
så låt oss hålla dem där.,
men om ditt mål är att bygga muskler kommer du att bli förvånad över hur effektiva isoleringsövningar kan vara för.
här är din regelbok för att använda sammansatta övningar:
- se till att din teknik är strikt och varje rep levereras med bra form.
- lyft fortfarande tungt, men tåg smart.
- Undvik att misslyckas. Det är inte viktigt för att bygga muskler eller styrka.
- om det gör ont, sluta.
- kombinera de stora hissarna med andra mindre ansträngande övningar som isolerar musklerna.
- använd högre volymer eller kortare vilotider med enstaka övningar.,
dike muscle split training
tillbaka på dagen kan du ha följt en delad träningsmetod. För att vara rättvis, gjorde nästan alla på den tiden splittringar. Det var bröstträning på måndag och tillbaka på tisdag.
men att ta en muskel till fullständig förintelse en gång per vecka är bara inte optimal träning längre.
med hjälp av en högfrekvent, helkroppsstrategi kan du slutföra lika många uppsättningar för en muskelgrupp under en vecka – bara det delas över 3-4 träningspass snarare än en.,
du får lika mycket muskelmassa och styrka, men utan ömhet och potential för överträning.
över 40 träningsrutiner
följande program har utformats speciellt av vårt team av sportforskare och expertbussar. Mellan dem har de tillräckligt med kunskap och erfarenhet för att skapa program som fungerar.
detta är inte någon generisk plan med liten hänsyn till din utgångspunkt.,
dessa program är välstrukturerade, utvecklade kring dina önskemål och behov… och naturligtvis ta hänsyn till det faktum att du är en motiverad kille som vill ändra din kroppsbyggnad till det bättre.
nybörjare över 40 styrka och muskel fitness schema
i denna 3-dagar-per vecka styrka program för nybörjare, vi har fokuserat din uppmärksamhet på sammansatta hissar, med bara en touch av isolering.
som strössel på en muffin.
den totala muskelvolymen per session är låg, men när den läggs till under en vecka kommer det att ge en potent muskelbyggande utlösare.,
fyll i 2-3 uppsättningar av 8-15 reps för varje övning och välj en vikt som utmanar dig att göra det. Undvik att misslyckas och se till att du fortfarande har en rep i tanken när du når din repräkning.
Du kan följa detta program från 4 veckor upp till 8 Om du vill. Vid den tidpunkten men det ’ ll vara dags att uppgradera till något mer utmanande., curl
styrketräning för att bygga muskelmassa och kraft
i denna mer avancerade styrka och massbyggande träningsplan kommer du fortfarande att sikta på 3 träningspass per vecka, men ratten är vänd upp till 11 när det gäller intensitet.,
Du följer inte riktigt ett helkroppsschema, utan en push-pull-legs-plan. Detta är inte lika beskatta som en muskel split, men ger din kropp en effektiv ”chock” efter din nybörjare träning.
använd ett repområde på 8-10 för sammansatta hissar, med en lång viloperiod på 3-5 minuter. För isoleringsövningar kan du få en seriös pump med 10-15 reps per uppsättning och en lägre vila på 1-2 minuter.
Spoiler-det är ganska hemskt, men fungerar.
dessa träningspass är korta och skarpa, men definitivt för den mer konditionerade killen över 40., Och om du vill öka frekvensen kan du – även 6 sessioner per vecka i 3-4 veckor kommer att rampa upp dina resultat.
ta bara en vecka efter att du har avslutat träningsblocket för att återhämta sig och växa., Tryck
/td>
skärprogram för att maximera fettförlust
i denna krets-baserade träning, betoningen på punchy reps och sätter med minimal vila.,
det är cardio insvept i ett motståndsträningsskydd.
Du kan göra detta träningspass 4-5 gånger per vecka för en bra 5-6 veckor totalt. Eftersom sessionerna är korta kan du inkludera det i din veckas rotation oftare, vilket ger en hög veckovolym för fettförlust och muskeltillväxt.
skjuta för 12-15 reps per set för krets 1, och slutföra så många övningar back-to-back som du kan i en 10 minuters period. Vila i 3 minuter och än flytta på den andra kretsen, upprepa processen.
det är 20 minuter av All-out, fettsmältande hybridutbildning.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)